Početna » Ishrana za trčanje » Šta jesti pre, u toku i posle trčanja?

Šta jesti pre, u toku i posle trčanja?

Objavio/la Veroljub Zmijanac 02.06.2009. u 16:19 časova. Komentara (11)

Ishrana pre trčanja

carbo loading pasta Šta jesti pre, u toku i posle trčanja?

Ishrana pre treninga treba da sadrži lako svarljive namirnice koje će tokom fizičke aktivnosti doprineti zadovoljavanju energetskih potreba i potreba za tečnošću. Takav obrok treba da bude sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i sa relativno malo masti i belančevina.

Pravilna ishrana pre fizičke aktivnosti ima višestruku ulogu. Ona treba da:

  • Spreči nizak nivo šećera u krvi tokom fizičke aktivnosti
  • Obezbedi energiju korišćenjem uskladištenog glikogena u mišićima
  • Umiri stomak, apsorbuje želudačne sokove i spreči glad
  • Ulije sigurnost sportisti u njegove fizičke sposobnosti

Ishrana ugljenim hidratima sa visokim glikemijskim indeksom (čokolada, beli šećer,…) u toku jednog sata pre fizičke aktivnosti, može negativno da utiče na takmičarsku sposobnost, jer brži rast glukoze u krvi uzrokuje povećano oslobađanje insulina, što dovodi do relativne hipoglikemije i inhibiše mobilizaciju masti iz masnog tkiva. T o sve zajedno utiče na rano pražnjenje rezervi ugljenih hidrata.

Suprotno tome, unos ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom (žitarice, pasta, pirinač…) neće izazvati ove efekte, a pored toga obezbediće ravnomerni dotok glukoze iz digestivnog trakta tokom trajanja fizičke aktivnosti. Zato se pre fizičke aktivnosti preporučuju namirnice sa niskim glikemijskim indeksom.

Ishrana u toku trčanja

okrepa u parizu1 Šta jesti pre, u toku i posle trčanja?

Ukoliko trčite duže distance ili vaš trening traje sat i više vremena, možete uzeti suplemente u obliku gelova, proteinskih i energetskih štanglica specijalno napravljenih za bicikliste i trkače. Popularne čokoladice koje kupujete u trafici nisu najbolje rešenje. Gelova i čokolidice možete nabaviti u sledećim radnjama. Solidne su makrobiotičke štanglica tipa Bonžite i slično.

Na velikim maratonima okrepa je često u vidu banana, limuna i pomorandži uz izotonične napitke. Obavezno unos hrane zalite i sa 250 – 400ml vode.

Ishrana nakon treninga i tokom oporavka

Odmah nakon treninga, u prvih 15 minuta, bilo bi poželjno da uzmete lagani obrok. To može biti banana, keks i-ili čokoladno mleko. Uzimanje hrane odmah nakon treninga će skratiti vreme koje je potrebno organizmu za odmor.

Nakon dugotrajnog ili intezivnog treninga, najbitniji nutritivni prioritet je rehidracija, nakon koje treba odmah nadoknaditi zalihe ugljenih hidrata. U prva dva sata nakon fizičke aktivnosti preporučen unos ugljenih hidrata je 0,7 do 1,5 g/kg telesne mase, a nakon toga 0,7 do 1 g/kg telesne mase na sat. Novija istraživanja pokazuju da su tokom perioda oporavka ugljeni hidrati sa visokim ili srednjim glikemijskim indeksom i mala količina belancevina najefikasniji metod nadoknade glikogena u mišićima.

Teme ovog članka: Ishrana za trčanje Trening
Veroljub Zmijanac

"We think the Road Runners Club Trčanje.rs will sell zillions, but we didn’t build the RRCT for anybody else. We built it for ourselves. We were the group of people who were going to judge whether it was great or not. We weren’t going to go out and do market research. We just wanted to build the best thing we could build." http://www.astma.rs

  • astrodule

    Sta mislite o novom cokoladnom mleku Choco Energy.
    Pise da u sebi ima dekstrozu, pa bi ono trebalo da bude bas dobro za posle treninga?

  • http://astma.rs Veki

    Ladno čokoladno mleko posle treninga može da bude bolje od ladnog piva posle treninga :)) Nisam probao konkretno to mleko, trudim se da pijem Imlek, ali verujem da je odlično. Dekstroza je u svakom slučaju bolja od saharoze.

    Ako treniraš dugo i puno, ne zaboravi da pojedeš i nešto konkretno.

  • astrodule

    Ovo novo mleko je Imlekovo.
    ‘ladno pivo posle fizicke aktivnosti je neophodno da s epovrate sve potrosene kalorije :)

    Pozdrav i jos jedan cestitka za sav sadrzaj na vasem sajtu.

  • pedjaban

    ja bih se osvrnuo na ovaj gorepomenuti savjet da se nakon treninga uzimaju tolike kolicine ugljenih hidrata.Iz licnog iskustva mogu da kazem da 1 sat nakon treninga nije dobro uzimati toliko.Ja sam jedom prilikom na pripremema kada su mi treninzi duplirani nego inace koristio samo oko 80- tak grama ugljenih hidrata (ultra fuel) na tada 73 kg tezine i to nakon vecere koja je bila 1 sat nakon treninga,dobio 5 kila za 10 dana.To mi se nije desavalo ni kada sam koristio kreatin

  • Damir

    Ja sam slusao predavanje o tome da je posle treninga najbolje uzeti proteine. Naime u intervalu do 2h nakon treninga je najveca prokrvljenost misica i taj autor smatra da proteini uneseni posle treninga se najbolje ugradjuju u misice!
    Protivnik sam unosa ugljenih hidrata posle treninga i smatram da je odmah po zavrsetku najvazniji unos vode i minerala, koji se najvise gube znojenjem i disanjem.
    Ja nastojim radim tako, a ako ima nekih drugih ideja, pucajte.

  • Pingback: Grupni odlazak na Novosadski polumaraton 27.3.

  • Pingback: Kako trčati po prvi put Beogradski maraton?

  • Dambar

    aa

  • Dambar

    jebbes kreatine streoride nadogradjene proteine…to su sranja vjestacka,posle treninga je vazan unos proteina i ugljenih hidrata,proteini zato sto obnavalju misiscna vlakna tj obnavljaju misice posle treninga,a ugljeni hidrati su veoma vazni iz cistog razloga za to sto doprinose brzem napretku rasta misica

  • bilder

    Realno, nemas veze sa temom o kojoj pises. Pusti neke koji znaju nesto o tome da pisu. 

  • Pingback: 7 grešaka pri dugim trčanjima

Facebook komentari

Ako vam je ovo bilo zanimljivo pogledajte i slične tekstove


FEEDBACK