Početna » Ishrana za trčanje » Doručak za rano jutarnje trčanje

Doručak za rano jutarnje trčanje

Objavio/la Veroljub Zmijanac 10.02.2010. u 8:00 časova. Komentara (55)
tost med dzem 234x300 Doručak za rano jutarnje trčanje

Parče tosta sa medom ili džemom

Milica

Zanima me da li, šta i koliko pre jutarnjeg trčanja treba jesti? Ja bih da sa večernjeg trčanja pređem na jutarnje. Budim se oko 7 sati, a trčim umerenim tempom oko 30 minuta. Odgovaralo bi mi da počnem sa trčanjem najkasnije sat vremena posle buđenja.

Odgovor

Poštovana,

Pitanje je baš dobro jer taj jutarnji obrok nakon ustajanja može doprineti boljim rezultatima pri trčanju, a može izazvati i digestivne smetnje pošto trčite nakon obroka.

Bitno je da taj obrok ne bude preobilan i teško svarljiv, a on opet treba da obezbedi dovoljno energije za samo trčanje kako ne bi došlo do hipoglikemije ili malaksalosti itd..

Predlažem da nakon ustajanja popijete sveže ceđeni voćni sok od nekog citrusnog voća ili čaj sa medom što bi Vam obezbedilo brzu energiju. Sokom ćete uneti i pojedine vitamine i minerale kao i brzoresorbujuće šećere. Pored toga možete pojesti i mali tost sendvič ili tanku krišku hleba sa namazom što ce vam dati osećaj sitosti.

Imajte u vidu da su ovo su samo saveti bez analiza, a za precizan obrok bi trebalo uzeti u obzir i druge činioce kao što su godine, masa itd..

Srdacan pozdrav!

Rajko Tanasijević
Dijetetičar – nutricionista

Teme ovog članka: Ishrana za trčanje
Veroljub Zmijanac

"We think the Road Runners Club Trčanje.rs will sell zillions, but we didn’t build the RRCT for anybody else. We built it for ourselves. We were the group of people who were going to judge whether it was great or not. We weren’t going to go out and do market research. We just wanted to build the best thing we could build." http://www.astma.rs

  • http://astma.rs Veki

    Ja ujutru pojedem bananu ili Bonžitu (koju su prestali da prave jer je fabrika Ravanica zatovrena).

    Takođe, ako imam vremena mogu pojesti malo muslija sa mlekom.

    Možda i keks Wellness i čaša vode.

    Znam da nije dobro, ali kada ima čokolade onda maznem jednu štanglicu :))

  • Vladimir

    U nedostatku bonzita, a i iz znatizelje, poceo da pravim neku vrstu sopstvenih powerbar stanglica.
    Ovsene pahuljice izmesam sa mlevenim bademom, medom, cimetom i diskretno vode cisto da sjedini. Onda oblikujem stanglice i stavljam u foliju.
    Kada odstoji noc u frizideru jos se malo stvrdne i nijedan welnes ili bonzita im nije ravna.
    Ponecu nekolicinu u nedelju ako budem dolazio pa da probate…

  • Вујаклија

    Нема више бонжита!?!?! Шмрц! :’(

  • http://www.myspace.com/mioman mioMan

    Ja napravim proju, sevnem je uz casu jogurta…da raskreshe ventile od zore. Leti, hleb, maslinovo i sir,… nesto kao nepeceni brusketi. Mada to trcanje ujutru moze da se odradi i sa zalihama energije od sinoc, ako smo se pretovarili kasno…

  • http://www.maratonklub1893.org Arsenije

    Ode Vladmimir u alhemičare, sada homemade bonžita, sutra, prekosutra hladna fuzija. :)
    Banana, wellness(onaj lepi)-kafa, musli- obavezno sa mlekom, ponekad plazma mlevena utabana u mleko kad sam baš gladan onda žuti sir sa hlebom i jogurtom+ljutenac.

  • voya

    da daa, sa bonzitom cemo se uskoro pozdraviti… : ( mada toliko sam je pre jeo da mi je vise izasla na nos!
    licno, zavisi od toga kakvo je trcanje prepodne, ako nije previse jako nekoliko banana will do it. ako je jaci trening ustanem ranije i natovarim se ugljenim hidratima. mada i to sto kazem mioMan, ako smo se prethodno vece pretovarili trening na prazan stomak je OK.

  • Nemanja

    Ja sad imam 5 treninga za redom sve jutarnje,i tako svake druge nedelje…,a toliko se plasim da nesto pojedem ujutru,jer bi to povratio posle 6-7 km,sta god to bilo… tako da ove treninge radim sa zalihama od sinoc,sto kaze Marko…

  • nion

    pa imaju i druge firme prave bozite nije smak sveta jeste da je cena malo visa mozda za 10din poslednja cena bozita je bila ja mislim 25din tako nesto a ove nove zovu se CornyBig zeleno pakovanje i sve su im po 50g nikad vecu nisam video i jako su dobre nisu puno slatke kao bozite domace,svako jutro 100g musli 1.5-2dl mleka i sve to u mikser ubacim malo plazme (3-4)komada i jednu babanu koju iseckam i to sve lepo mmmmmmmmmmmm

  • http://www.pobedidijabetes.rs Ninoslav

    Natural block je zdraviji od bonžite (meni to znači) jer ne sadrži šećer već ječmeni slad i fruktozu. Ima ga kupiti svuda a najjeftiniji je u supermarketima Rodić-ja ih kupim na kutiju jer ih dosta koristim..

  • Jelena

    Nion,

    imas pravo – i sam si rekao: “druge firme prave BOZITE”.

    A BONZITA jeste proizvod fabrike konditorskih proiz. Ravanica

    http://www.ravanica-cuprija.rs/Kontakt.aspx

  • http://www.tron.org.rs seba

    Često sam imao nedoumicu da li i šta da jedem, ne samo pre jutarnjeg treninga, nego recimo polumaratonske trke koja startuje npr. u 10h?
    Međutim, nikada za 7 godina, nije mi se desilo da ogladnim na trci, a pogotovo ne na jutarnjem treningu.
    Za trku, nakon voća, pojedem i NATURAL BLOCK (slično Bonžiti, ali tri puta kvalitenije) i neku običnu kiflu, perec, bez jogurta ili drugih mlačnih stvari, a za trening apsolutno ništa, mada neka voćkica ne može biti greška.
    Mislim da za jutarnji trening od 30 minuta, apsolutno nije potrebno bilo šta pojesti pre treninga, ali u svakom slučaju neko voće ili sok od ceđenog voća ne može da škodi, a čim ne škodi znači da koristi. Brzo se i vari, pa ne opterećuje organizam!

  • http://astma.rs Veki

    Ma ima Bonžite :)) Malo je poskupela, ali bilo je problema, jer su radnici štrajkovali
    U Beogradu, u blizini Kalenić pijace ima prodavnica Ravanica u kojoj je Bonžita jeftinija i za 20% nego u maloprodaji.

    Od ostalih bonžita:
    1. Wellness iskoristio priliku pa je ušao na tržište sa svojom bonžiticom, koja je manja i iste cene
    2. Nautral Block ima da se kupi u prodavnicama zdrave hrane, ja to video kod Nina
    http://pobedidijabetes.org/sitnice-i-one-bitne-stvari/ Nino kaže da je ova čokoladica bolja od bonžite
    3. Corny Big što Nion reče, ali on je skup..

  • http://arkfruskagora.org.rs/ Бошко Ступар

    Ујутру шоља овсених пахуљица, кашика меда, мало цимета и то све преливено шољом вруће воде. Неки чај са антиоксидансима није лош (зелени или црни).

    Пре трке СВАКИ ПУТ: макарони и павлака. Никад још није омануло.

    Банана је увек опција. Врло је хранљива и лако сварљива.

    Има у продавницама здраве хране да се купи “мусли бар”, нешто што у принципу може свако код куће да направи… Чини ми се да кошта око 70дин/100г.

  • ogi

    A nosite li toalet papir sa sobom???
    Uz svu ti hranu on je neophodan na trcanju!!!:)))

  • nion

    nikad u toku trcanja nije me uhvatila velika nuzda

  • voya

    e a bosko, spremas ovsene sa vodom?? cekas predpostavljam da malo nabubre??
    ja sam u fazonu da ih pravim sa mlekom, sa vodom mi je smor! : / stavim ih u mleko, kad provri na laganoj temp. kuvam jos nekih 5 min., da omeksaju, dok se hlade taman malo i nabubre i voila! u to, po zelji ko’ sta voli, moze da se potrpa svasta… ja sam najcesce stavim crnu cokoladu, bude extra!!

    a jecmene bi trebalo da prvo odstoje preko noci u vodi, do jutra upiju svu tecnost i onda se ujutru, opet po zelji, mogu preliti i dodati sta zeli.

  • Damir Markovic, Sombor

    Ja što se tiče doručka tu baš i ne štedim. Doručak mi je dosta bitan i to bude uvek nešto konkretnije. Mislim na sendvič ili neko testo plus jogurt. Teško bi sa pahuljicma ili namazima pregurao do ručka. Trčanje sledi ako se i uopšte može ići ujutru posle 2,3 sata.
    Mora se i jesti ako se misli zdravo funkcionisati.

  • Milica

    Jaoj, sto mi poznato pitanje 0:)
    Meni je problem bio sto mi musli inace teze padne kada ga jedem (jedna od retkih, valjda), a pre jutarnjeg trcanja mi nije prijalo ni parce hleba sa nekim namazom. Valjda mom stomaku treba vise vremena da se razbudi, nego meni. Ali neka vockica odradi posao. Posle jutarnjeg trcanja odradim pravi dorucak.
    Ne znam da li ste probali Wasa hrskavi hleb. Jeste skuplji, da bi se jeo kao hleb, ali ja grickam njega umesto nekih slanih krekera. A dobar je i za vrlo lagani obrok, bilo u slatkoj ili slanoj kombinaciji.

  • mioMan

    @ Ogi \ Toalet papir obavezno, narocito posle dorucka tipa – proja, bekendeks (przena jaja sa slaninom,sunkom), jogurt full package >2%masti :) Hm, ne vidim gore da neko jede meso za dorucak? Sapiensi moji prepametni, je li to stvarno tako?

  • voya

    na koje meso tacno mislis?? mesne preradjevine ili konkretno neka lepa sniclaja i to?

  • http://www.myspace.com/mioman mioMan

    @ Voya / ne prerađevine, nego krtina/suština pre svega – prsuta, sincla, vesalica, krmenadla, vrat, batak, belo meso…

  • ZDRAVKO

    Retko kad nesto jedem pre jutarnjeg treninga,obicno je to jako rano, i odmah posle ustajanja 15 minuta i ako nesto uzmem to je neka vocka,uglavnom banana,malo vode…Kao sto rekose Marko i Nermanja organizam mi radi na rezervama od obroka prethodne veceri,uglavnom je prvi trening lagan,futing a kad je trka ili nesto konkretno obavezno obrok,slicno ko i vecina vas,pecivo,slatko,voce s tim sto jos praktikujem cistu cedjenu narandzu-juice ili 100% juice iz radnje,primetio sam mnogo mi prija stomaku!

  • Zed

    Najcesce prije ranog jutarnjeg treninga uzmem: 1 dl mljeka, dobar gutljaj ribljeg ulja, dvije kapsule omege3 i multivitamin.

    ..i to je to.

  • voya

    aaa ne, nikako, jednostavno, nisam naviko’… nikad mi nece biti jasni ljudi koji ovde kod mene u kraju ujutru ispred “gage” (ili “vajata” ko kako zna) cekaju pljeskavicu ili sta vec od mesa – od ranog jutra?! ja sam naviko’ da mi dorucak bude sladak, kornfleks/ovsene/griz/kacamak/dzem ili med na hleb i sl.
    nisam inace neki ljubitelj mesa ali uglavnom ga konzumiram za rucak. mesne preradjevine su mi teska smorcina!! i uvek me muka uhvati kad odem u tempo i od GOMILE djubreta moras da izaberes manje… uglavnom je to sto kazes neka prsuta ili praska ali, trudim se da to bude sto manje zastupljeno u ishrani… jednostavno, sunka na sendvicu mi je cisto psiholoski momenat, apsolutno moze i bez toga.

  • http://astma.rs Veki

    “jednostavno, sunka na sendvicu mi je cisto psiholoski momenat, apsolutno moze i bez toga.” – aminujem :))

    ja sam izbacio, sada su mi sendviči mnogo više nalikuju maslinovo, beli luk, đumbir u obliku začina, paradajz leti i neki sir

  • voya

    ^ upravo! mada i ta kombinacija ume da dosadi ali i za to ima leka, uvek moze da se smucka proja i sl.
    gore, zaboravi’ da spomenem da i vocni jogurt lepo legne pre trcanja.

  • http://arkfruskagora.org.rs Бошко Ступар

    Да, овсене с водом. Мед и цимет дају сасвим фин укус. Млеко мој стомак слабо подноси :)

    Месо само увече. Нездраве ствари по потреби :) Треба себи испуњавати жеље иначе прснеш тотално…

  • voya

    a haa, onda OK, razumem, inace kombinacija ovsene/mleko je savrsen recept za “pustanje golubova”! : ) sa vodom je verovatno malo laksa varijanta sto se tice varenja…

    slazem se. nije lose ni ponekad pojesti neku deep fried karadjordjevu samo treba imati meru…

  • nion

    Ja vec 3nedelje jedem musli i nemam golube vise sam imao kada sam poceo da pijem balans jogurt zeleno pakovanje,e sada meni je prvo bilo odvratno da musli jedem jer mi je bio suv itd…
    Ali kada sam poceo da ga spremam posuda 100g+2dl mleka sve to u mikro-talasnu na 2min ne vise posle sve to u secko i onda mozete da stavite malo banane+plazma(mlevena)+suvo grodje naravno malo po 20-50g kikiriki,badem,lesnik i to je odlican dorucak ili pre trcanja nekog 5-10km

    Inace pre par nedelja sam nasao na forumima da ljudi jedu Ella sir koji ima 100g 11g-proteina 60cal ali je suv ko bartu jer nema masti niti nikakvih konzervansa 450g kosta 120din i moze na hleb da se maze ali najbolje da se pomesa jogurtom …

  • http://rumaatletika.blogspot.com/ mig

    znam samo iz ličnog iskustva da u ovom periodu trkač treba da ima od 2-5kg “viška” u zavisnosti od discipline koju trči,da bi odbranio organizam od raznih virusa,da bi imao masti za duga trčanja i . . . itd,a što se tiče toga šta će kome “leći” na želudac,zavisi od čoveka do čoveka koliko smo eksperimentisali oko hrane sa sobom,u treningu pa i u trci i opet se vraćamo u krug : POZNAVANJE SISTEMA TRENINGA I POZNAVANJE SVOG TELA JE NAJVAŽNIJE i samo to nas dovodi do onog cilja što smo zacrtali.

  • voya

    nisam se ni za jednu temu raspisao kao za ovu?? sta cu, kad volim da jedem i pripremam hranu… : )

    taj sir ella je tragedija!!! meni bar… bljutava bela masa… iskljucivo ga koristim za pripremu cheese cake – a! ee tad je dobar! : )

  • nion

    @voya naravno da je odvratan 0,5 g-mlecne masti ceo zivot Jedemo pavlake i sada kada se ovo proba odvratno je meni je bilo onako 1 put kada sam probao ali jedem ga zbog sastava a ne zbog ukusa,sinoc sam sipao u casu jedno 2dl jogurta i smazao kao nikad do sada probajte tako mada na forumima ljudi ga prave mesaju ga sa vodom i dodaju Step skokic i tada je jos bolje ….

  • voya

    cekaj bre, step sok?? onaj otrov u prahu – “sok”??! : s

  • nion

    pa tako ljudi kazu nisam ja probao samo prenosim od ljudi koji su probali,ja sam za znaci 200g ella i 1-2dl jogurta i to sve u casu mesas ali osetis ukus ella dodas jos jogurta

  • voya

    auu.. zlo!! sta nece pasti ljudima na pamet… : s

  • pedjaban

    ma kakva crna hrana prije treninga,šta pišete ljudi,nema to veze niti sa atletikom niti sa zdravljem,samo tečnost i možda neki suplement

  • http://www.myspace.com/mioman mioMan

    atleticarima atletika…rekreativcima i atletika…svi smo razliciti i dobro da je tako

  • Aleksandra

    trebam vase misljenje..
    moj radni dan pocinje u 08 do 20h.. samo je vikendom kraci..
    mislite li da je o6h ujutru previse rano za jedno trcanje od pola sata..?

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Aleksandra, vidim da imaš jako naporan radni dan. Jutarnje trčanje od 6h nije suviše rano, pod uslovom da nađeš osvetljenu stazu, jer sunce na ovim našim prostorima izlazi oko 6:30 sredinom februara (obdanica traje 10h30m). Kako vreme bude odmicalo, sunce će izlaziti i ranije, u 6h će svanuti 10. marta i kasnije. Ako živiš negde drugo, pogledaj http://www.timeanddate.com/worldclock/astronomy.html?n=35&month=2&year=2010&obj=sun&afl=-11&day=1
    Vikend slobodno iskoristi da se relaksiraš, a ako i tu bude trčanja, još i bolje!
    Pozdrav.

  • Zundapp

    Za jedno trcanje od pola sata nije nikad ni rano ni kasno. Ja svako jutro osim vikenda trcim od 06.20 na posao 11 km.
    Nikad se nisam osjecao bolje.

  • Aleksandra

    Imam kod kuce traku za trcanje.. Nju koristim zimi i kad sam vremenski ogranicena, kao sad..
    Hvala vam na odgovorima.. Onda sjutra startujem..;)
    Pozdrav

  • nion

    gledam ove WHITE TIGER i cista glupost nema nista hranljivo u sebi 2,6 proteina na 35 (haha)i cena mu je na sajtu 1800(20 komada pakovanje)

    evo i sastva
    Energetska vrednost/ Energy value 652,04kJ / 155.84kcal

    Ugljeni hidrati/Carbohydrates 13,27 g

    Masti/Fats 10.26g

    Proteini/Proteins 2.6

    realno za te pare kupiti(300din+) 1kg proteina i pravati sa muslije je 100% bolje(i posle u foliju kao sto je navedeno u jednoj temi)

    zamene-blendovi/elite-12-hour-1-kg.html ili Elite Gourmet Protein 2.3 kg (4000din)

    sa 1kg mozete svaki dan da pravite(30dana) ili mozete da ga korisite kao zadnji obrok malo masti,malo secera a ima 21g proteina

  • http://rumaatletika.blogspot.com/ mig

    nion mi smo samo rekrativci,ja proteine nisam uzimao ni kada sam bio …
    pogledajte na youtube ima interesantnih stvari :
    how to make energy bars
    how to make energy drink
    pozdrav svima

  • pedjaban

    trčanje u 6 nije rano,samo što ga kod nas malo ko praktikuje,Kenijci npr. u svom kampu jutarnji trening imaju u 5,naravno,lakšeg inteziteta,pričam o vrhunskim atletičarima

  • nion

    @mig pa ja sam citao Recept: Vladine trkačke štanglice i na kraju clanka pise ubaciti whey,tako da sam ja samo citirao”prepisao”pa nema veze sto smo rekreativci,a ja sam pricao sa toliko ljudi koji uzimaju taj whey i niko jos nije umro ili razboleo se od uzimanja naravno kada odete kod doktora on ce vam kazati sta ce ti to,a sa druge strane whey bar se zna sastav kako pise na kutiji cak ima i deklaracija,pecat instituta,a da pricamo e mesu kako se zivina uzgaja i odakle mesto to dolazi ja bi pre uzeo whey nego pljeskavicu,salamu itd…

  • cwele

    a sta je to WHEY???
    :0

  • Zoran R.

    Whey je protein u prahu (prirodan),najbolje ga je uzimati posle treninga sa dekstrozom (grozdjani secer u prahu) ili maltodekstrinom.Moze se mutiti sa vodom (brza absorcija) ili mlekom (sporija) mada je najbolje sa vodom.Idealno je jer dekstroza dize nivo insulina posle treninga a to je itekako vazno za oporavak misica.
    Poz nion,znamo li se sa exyu fitnessa?
    PS:Nemojte odmah reci-to je hemija.Nije!!!
    A evo i teksta o whey proteinu:
    http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=432.0;wap2

  • Zundapp

    Ja ponekad uzmem Whey sa mljekom i mogu reci da se covjek mnogo brze oporavlja sa Wheyom. Netreba pretjerivati, ali poslije jaceg treninga pase samo tako.

  • dovla

    jer istina da hleb najvise ali najvise goji! msm na beli

  • Kapetan Oblak

    musli sa kakaom i vrucom vodom, malo meda odozgo, ak nema meda onda šekera, al mala porcija ne pretjerivati, obicno pauza od pola sata do 1h je dovoljno da to ode iz želudca, spremni ste za trčanje.

  • Pingback: Trčanje pomaže beskućnicima da stanu na noge

  • Goca

    E ovako treba mi savjet od vas ukratko samo da kazem moje stanje imala sam 86 kg i uvela sam zdravu ishranu 5 obroka i super mi je islo za 6 mjeseci sam skinula 15 kg , al ad se javio problem malo sam se opustila i vratilo mi se 5 kg koje mi strasno smetaju jer ne mogu uci u novu robu nikako e pa sad je moje pitanje da li da jedem ista prije trcanja jer sam cula da se tako masne naslage najbolje sidaju jutarnje trcanje ali ja sam radila to nekoliko puta i posle trcanja mi treba nekoliko sati da se oporavim jer nisam doruckovala a i uzasno se sad osjecam kada su mi se vratili 5 kg kao da mise svijet srusio jer ne mogu da smrsam nikako vise MOLIM DA MI DA NEKO NEKI SAVJET HVALA UNAPRIJED :)))

  • Goca

    E ovako da kazem ukratko moju situaciju imala sam 86 kg i uvela sam zdravu ishranu i super mi je islo za 6 mjeseci sam izgubila 15 kg al sam se sada malo opustila i vratilo mi se 5 kg MOJ SE SVIJET SRUSIO jer znam kako sam tesko skinula tih 15 kg i isla sam na aerobik i na svasta al sad me zanima jutarnje trcanje je najbolje al da li da doruckujem prije trcanja ili ne jer ja kada se vratim posle trcanja treba mi dugo vremena da se oporavim…imam osjecaj d ai kad vodu popijem da ce mi se primit to i bas sam u bedaku jer naporno vjezbam a ne mogu da smram PA MOLIM ZA SAVJET NEKI HVALA UNAPRIJED:)))) jer tesko je biti debeo kao prvo vazda te neko ismijava a kao drugo nemos nac garderobu koja ti se svidja evo ja na primer od kad sam se zdebljala ne nosim farmerke jer mi grozno stoje ja hocu da se vratim na svoju kilazu od 60 kg znam da sam se zdebljala svojom greskom al nadam se da cu smrsat opet jer ja ovo ne mogu da izdrzim smetaju mi ti visci kilograma…!!!! AKO IMA KO NEKI SAVJET DA MI DA 

  • Pingback: Trčanje u leto

  • Pingback: Zašto trčiš ujutru? [VIDEO]

Ako vam je ovo bilo zanimljivo pogledajte i slične tekstove


FEEDBACK