Trčanje i SPF su tema koja dođe u fokus kako temperatura počne da prelazi 30. podeok. Međutim, istina je da zaštitni faktor treba da stavljamo uvek kada se izlažemo suncu, čak i ako je naplju hladno, ukoliko nam trening traje duže od pola sata.

Trčanje leti na slikama izgleda seksi i zabavno, ali u realnosti, svaki trkač potpisuje da je mnogo napornije i zahtevnije nego trčanje zimi. Temperatura je previsoka tokom najvećeg dela dana, što vreme za trčanje gura ili u rane jutarnje ili kasne večernje sate. Obe varijante imaju svoje prednosti i mane, a izbor je stvar ličnog afiniteta.

Ukoliko birate dan kao vreme za trčanje, bilo to od 8, 9 ili 10 ujutro, opšti savet na sajtovima poput runnersworld jeste da koristite mleko za sunčanje ili zaštitni faktor u vidu spreja.

Sa druge strane, mnogi trkači prijavljuju da im ova praksa nimalo ne prija, da se ne znoje, da nemaju prirodnu termoregulaciju i sveukupno, da se osećaju tromije. Šta je dakle, izbor pred vama?

Trčanje i SPF- oprezno sa vitaminom A

Iako se smatra da vitamin A usporava starenje kože, koristite te kreme posle noćnog tuširanja, nikako na suncu.  Istraživanja pokazuju da mleka za sunčanje sa vitaminom A pri kontaktu sa suncem drastično povećavaju rizik od raka kože. EWG (environmental working group) je na osnovu toga, kategorizovao raznorazna mleka na tržištu i možete proveriti koliko su bezbedna za korišćenje prateći sledeći link ili odmah pogledati koje marke su po njima najbezbednije.

kreme za suncanje

Trčanje i TOTAL SUN BLOCK – zašto SPF 100 nije dvaput bolji od SPF 50.

U teoriji, SPF 100 vam daje 100 puta veću zaštitu od sunca nego nezaštićena koža, prevedeno u sate, mogli biste oko 50 sati da sedite u podne na suncu i ne biste izgoreli. Kako se ovo prevodi u realnost?

  • Zaštita nije duplo veća, dok vas SPF 50 štiti u 98% slučajeva, SPF 100 će vas možda zaštiti u 99%
  • Lošiji odnos hemikalija. Mleka sa visokim SPF faktorom štite više od UVB zraka, ali na uštrb postojane zaštite od UVA zraka, koji prodiru dublje u kožu.
  • Dovode u zabludu. Ukoliko vas mleko štiti od opekotina, to ne znači da treba da sedite na suncu 50 sati koliko navodno smete. Druga oštećenja su svakako moguća, poput dehidracije, UVA mikrooštećenja.
  • Imaju veću koncentraciju hemikalija opasnih po zdravlje. Koncentrovaniji su i kada bi pružali potpunu zaštitu od sunca i raka kože, ovaj rizik bi bio opravdan, ali oni to ne rade, tako da je pragmatičnije izabrati SPF od najviše 30 i sklanjati se od sunca kada je u najjače (od 11 do 16 ili, pametnije od 10 do 17h).

Trčanje, SPF i znojenje

SPF može da uspori znojenje, ukoliko kupite mleko za sunčanje koje se prodaje kao sweat proof. Dobra strana priče je da nijedan proizvod nije 100% sposoban da blokira znojenje, ipak bolje izbegavati mleka za telo sa tom oznakom. Obična mleka za trčanje, dokazano ne blokiraju termoregulaciju, studija iz 2000. koju je sproveo  Journal Sports Medicine and Physical Fitness je pokazala da normalno korišćenje proizvoda zapravo olakšava termoregulaciju. Sa druge strane, antiperspiranti koje koristimo u normalnim okolnostima se nikako ne preporučuju za trčanje leti, jer dokazano ometaju znojenje. Izaberite neki prirodni dezodorans, koji samo maskira miris, a ne utiče na rad znojnih žlezda.

krema ruka

Trčanje i vitamin D

Još jedna kontraverza je da li je potrebno unositi vitamin D kao suplement ukoliko koristite mleko za trčanje i SPF faktor. Kao i u većini slučajeva, odgovor nije jednoznačan. Ranije studije su ukazivale da je dovoljna izloženost 10 minuta dnevno za sve potrebe tela. Neke novije pokazuju da se vitamin D ipak ne metaboliše dovoljno kroz kožu, pogotovu ukoliko se skrivamo od sunca i mažemo SPF faktorima. Simptomi nedostatka vitamina D su suptilni, mišična i koštana slabost, i sklonost respiratornim problemima.  Preporuka je da budete umereni, šetajte se po suncu, ali za svaki slučaj, leti uvedite i dodatnu suplementaciju. Vitamin D možete absorbovati i iz žumanca, nekih riba i ulja riblje jetre, ukoliko ne verujete suplementima.

Najbolja praksa

Dobre vesti su da su evropski standardi viši od američkih i hemikalije koje su dozvoljene omogućavaju bolju zaštitu od UVA zraka. Loša vest je da nijedno mleko za sunčanje ne štiti 100%. Najbolja praksa je:

  1. korišćenje mleka (ne spreja, postoje indicije da hemikalije iz spreja vrše sopstvenu malu štetu) za sunčanje
  2. faktora koji odgovara vremenu kada trčite, (ukoliko je to jutro, SPF 30 do 50 su više nego dovoljni)
  3. redovno mazanje (na svaka 2 sata i posle kvašenja)
  4. dodatna oprema (kačket, naočare sa zaštitnim staklima) leti
  5. izbegavanje mleka sa vitaminom A
  6. blago pojačajte unos vitamina D
  7. ne koristite antiperspirant, radije odaberite dezodorans
  8. hidrirajte se na svakih 15 min, u toku trčanja vodom ili izotonikom 

Kakva su vaša iskustva sa trčanjem po suncu? Korisite li zaštitni faktor i koji?