Šta smatramo suplementima?
Sve mikro, makro i oligo nutrijente koje koristimo kao nadopunu svakodnevnoj ishrani, grubo gledano, delimo ih na:
- Vitamine – pogledaj članak
- Minerale – pogledaj članak
- Aminokiseline
- Određene biljke/ekstrakte
- Kombinacije/proizvode gore navedenog
U ovom tekstu razmotrićemo da li su aminikiseline suplementi koje vredi uzimati.
Da bi neki proizvod definisali pod suplement on mora:
- da bude posmatran kao dodatak/nadopuna ishrani
- da bude dokazano bezbedan za ljudsku upotrebu
Suplementi dakle nisu lekovi i ne moraju da dokažu da zapravo deluju na bilo koji način, sem da ne štete ljudskom organizmu. U zavisnosti od države postoje i različiti pravilnici kako se to dokazuje, ali za nas je dovoljno da ih shvatimo u ovom kontekstu.
Konkretna koristnost proteina u suplementaciji
Kada je reč o proteinima u ishrani – apsolutno je neophodno unositi ih. Tu se svi slažu. Oko količine i izvora se poprilično debatuje ali konsenzus labav, koliko je to moguće između Američkog koledža sportske medicine, Američke dijetetičke asocijacije i Dijetetičara Kanade ( American College of Sports Medicine, the American Dietetic Association, and the Dietitians of Canada) je da je sportistima koji se bave izdržljivošću (ti smo) potrebno oko 150% prosečne dnevne preporuke za pojedinca što izađe na oko 1.2 do 1.7 g proteina po kg telesne mase.
Primer: Ako imate 60 kila to je 72 g proteina. To nije 72 g mesa. Za tačne odnose količine proteina na 100g proizvoda konsultujte google. Ali poređenja radi u 100g piletine ima oko 30g proteina u 100g golice ima 33g proteina, u 100g ribe oko 26g u 100g tofu sira 7g, u 100g mocarele 33g i tako dalje.
Dalji konsenzus je da je tu količinu proteina moguće uneti normalnom i zdravom ishranom, ali pojedinačne aminokiseline možda imaju dodatne koristi ako se unose kao suplementi.
Da podsetimo postoje 22 standardne aminokiseline koje ljudski organizam koristi – od toga 9 esencijalnih, koje telo ne može da proizvede samo i moramo da ih unesemo kroz ishranu. Jedan od mitova je da je to nemoguće uraditi bez životinjske ishrane ali je prilično ubedljivo opovrgnuto.
Whey protein i efekti suplementacije
Whey je protein izolovan iz surutke. Proteini surutke (whey) imaju najveću biološku raspoloživost jer mu je aminokiselinski sastav najvredniji u smislu da sadrži najviše aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), kao i sve esencijalne aminokiseline. Surutka takođe sadrži aminokiseline leucin i glutamin koje su navažnije u izgradnji i rastu mišića.
U odnosu na druge vrste, whey protein se brže metaboliše i apsorbuje u odnosu na ostale proteina, bolje se meša sa tečnostima, posle uzimanja proteina surutke nivo aminokiselina u krvi brzo raste i stimuliše sintezu proteina više nego konzumiranje kazeina i odličan je izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA).
Prema svim istraživanjima, kod osoba koje redovno treniraju, vezivanje aminokiselina za mišiće i sprečavanje oštećenja proteina nakon suplementacije je proces koji je konstantan tako da se samo razlikuje njegov intezitet a ne dovodi u pitanje postojanje. To znači da je preporuka da se proteini uzimaju neposredno nakon aktivnosti i dalje najprihvatljivija, ali da iskoristljivost aminokiselina traje vrlo intezivno i tokom noći ako se npr.whey konzumira pre spavanja.
Kada i koliko?
Raspoređivanje proteinskih obroka tokom dana je od izuzetnog značaja i to sa dozom od 20 gr/ obroku jer ona najbolje promoviše sintezu proteina u miofibrilima. Dokazano je da veće doze od te ne povećavaju efekat proporcionalno i nemaju pojačano dejstvo, već se višak proteina koristi kao energetski izvor sa metabolitima koji se kasnije oslobađaju iz organizma (npr. studije sa 40 gr whey proteina / obroku nisu dale značajne rezultate već samo oksidaciju proteina i produkciju uree kao štetnog metabolita).
Zbog toga treba da vodite računa da ne unosite više od preporučenih doza whey proteina. U savremenoj ishrani unos proteina učestvuje sa oko 10 % do 15 % (20 %) dnevnog kalorijskog unosa – optimalno je 15 %. Ne postoje dokazi da povećan unos proteina (3 g/kg telesne mase) ima efekata na povećanje mišićne mase. Višak unetih proteina koristi se za energetski metabolizam (nakon deaminacije), ili se reciklira u masti i deponuje u telu.
Sojin protein – efekti suplementacije
Po istraživanju iz 2006. u suplementaciji na slepo podjednako dobre rezultate postigli su i whey i sojin protein u odnosu na placebo uzorak. Ipak autori zaključuju da je efekat bio ukupno bio minimalan, što manje više znači – ne očekujte previše od proteinskih suplementa.
BCAA aminokiseline – efekti suplementacije
BCAA označava tri aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Sve tri su esencijalne, što znači da ih organizam sam ne može proizvesti i moramo ih uneti kroz hranu. Whey protein i soja ih sadrže. Istraživanja koja su pratila efekte suplementacijom BCAA su zapravo veoma obećavajuća, ali nedovoljna. Postoji opravdano očekivanje da unošenje BCAA odlaže umor i ubrzava oporavak, i par istraživanja jeste pokazalo da je subjektivni osećaj umora mnogo niži.
Zaključak: čekamo dodatna istraživanja, ali za početak – imate ih u surutki i u soji 🙂
Glutamin – efekti suplementacije
Važna amino kiselina i čest suplement. Dosta je istraživan i ima indikacija da je suplementacija neophodna, ali prvenstveno zbog imunološkog efekta, jer je nivo glutamina kod sportista često dosta niži od normalnog.
Sa druge strane, kratkoročno niti dugoročno uzimanje glutamina zbog povećanja mišićne mase i snage pokazalo je isti efekat kao i uzimanje placeba.
Zaključak: sem ako vam zdravlje nije ugroženo nema potrebe da se suplementujete glutaminom.
Soli aspartične kiseline – efekti suplementacije
Kalijum i magnezijum aspartati su soli aspartične kiseline, aminokiseline. Pokazalo se da povećavaju aerobni kapacitet te postaju zanimljiva mogućnost u suplementaciji trkača.
Taurin – efekti suplementacije
Evo zabavne činjenice – naći ćete ga u Red Bull-u i drugim energetskim pićima. Taurin je važan u metaboličkim procesima, kontrakcijama srčanog mišića i antioksidacionim procesima.
Testiran je kao potencijalni prolongator VO2 maximuma i pokazao da zaista pomaže pri oporavku i to na ćelijskom nivou.
Zaključak
Za razliku od prethodnih članaka, istraživanje amino kiselina se pokazalo smislenijim. Iako većina nas verovatno unosi dovoljnu količinu proteina kroz ishranu ne bi bilo loše da proveri svoje izvore i da li unosi dovoljno esecnijalnih aminokiselina. Istraživanja pokazuju da nije toliko važno kada ih uzimamo, koliko da budu u dovoljnim količinama. Taurin, Glutamin i Aspartati su posebno zanimljivi i obećavajući kao mogući suplementi i savetujemo vas da dalje istražujete sami ukoliko vas ova tema zanima.
8 komentara. Leave new
Sto ste kreatin preskocili? 🙂
u ovom članku jer nije gradivna kiselina proteina. posvetićemo mu više prostora u sledećem, obzirom da je omiljeni suplement mnogih liftera i trkača 🙂
Slažem se donekle da se možda i mogu uneti proteini putem ishrane biljem. Jedini problem je što ukoliko se ne unosi prerađena soja (jer u prirodnom obliku pored 44% proteina, totalno je bezvredna dok se ne inaktivira tripsin inhibitor velikom toplotom), moraju da se unose velike količine voća i povrća, što je zapreminski prilično nezdravo. To što negde piše da ima 22% proteina (grašak, sočivo, kvinoa, pasulj), nema nikakvog smisla jer odnos aminokiselina pogotovo esencijalnih je takav da iskoristljivost u smislu količine proteina pada na oko 4% kada se sve te namirnice prerade. Najveći problem je termička obrada, jer se na velikoj temperaturi gube posebno EMK. Potrebno je mnogo pasulja pojesti pa uneti dovoljan nivo proteina koji će upotpuniti ovih 1,7g na kilogram težine. U zadnje vreme se postiglo dosta sa genetski modifikovanim sortama soje, pirinča, itd…. da bi odnos EMK bio u korist biljaka. Sva priča o vegetarijanstvu je totalno izopačena. Surutka kao izvor proteina nije ni približno dobra kao Mlečne namirnice, jer je ipak otpad prilikom pravljenja sira. Da ne napomenem koliko kilograma tečne surutke se potroši da bi se dobio jedan gram surutke u prahu… Da ne pominjem to da surutka u prahu sadrži veliki sadržaj kravljeg hormona rasta, kojima se tretiraju krave u americi, odakle je najveća proizvodnja surutke u prahu, a da ne spominjemo da se takve krave hrane isključivo genetski modifikovanim kukuruzom, sojom, itd….
Suplimentacija ne, vegetarijanstvo nažalost ne, Zdrava ishrana da…
Dnevna potreba za proteinima je precenjena. U okolnostima normalnog treninga nije moguće potrošiti toliku količinu proteina koju bi trebalo nadoknađivati sa 2+ g/kg TT.
Ishrana biljnom hranom nije više i ne treba da bude nikakva nepoznanica. Naravno da je takvim načinom ishrane moguće uneti sve neophodne hranljive, energetske i zaštitne nutrijente, bez nekakvih „mega“-obroka. I među najboljim sportistima (naravno i atletičarima) postoje mnogi koji se tako hrane i postižu vrhunske rezultate. Primeri: Karl Luis (tokom svoje sportske karijere bio potpuni vegan), elitni kenijski maratonci (99% njihove ishrane je biljnog porekla), mnogi ultramaratonci, triatlonci… Inače, prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji vegetarijanstvo se smatra najzdravijim načinom ishrane.
Vegetarijanstvo je precenjeno.
Upravo tako 🙂 U Srbiji je sve što počinje sa „vege“ i dalje malo bauk, ali to je sasvim legitimna prehrana. Čak i za sportiste.
Gde pomenu Karl Luisa, ili druge atleticare na kratke staze, mozda je covek jeo veganski ali hemiju je razbijao.
Ja bih samo dodala da biljke sadrže proteine nepotpune biološke vrijednosti, što znači da su deficitni u nekoj EMK, npr. za suve leguminoze (pasulj, grašak..) je karakteristično da im nedostaje EMK metionin. Pored toga sadrže lektin koji je toksičan i koji se mora inaktivirati na visokoj temperaturi. Evo još jedan primjer za kukuruz, deficit u EMK triptofan, a triptofan je neophodan za sintezu nikotinamida, koji je neophodan za sve metaboličke procese (NADPH, NADP). Biljke ne mogu omogućiti neophodne proteine za naš organizam. Kombinovana ishrana će najbolje obezbjediti sve mikro i makronutrijente. Ti sportisti što su bili isključivo vegani su 100% uzimali dodatke ishrani, jer nemoguće je da naše tijelo opstane na tako siromašnoj ishrani, a pogotovo tijelo sportiste.