Connect with us

Hi, what are you looking for?

Zdravlje

Suplementacija u sportu: Za i protiv #3 – Aminokiseline

Aminokiseline su jedan od najčešćih suplemenata u sportu – bilo da ih uzimamo kao whey protein, sojin protein ili pojedinačko kao kreatin. Kontraverzna tema kojoj dajemo svoj doprinos.

aminokiseline

Šta smatramo suplementima?

Sve mikro, makro i oligo nutrijente koje koristimo kao nadopunu svakodnevnoj ishrani, grubo gledano, delimo ih na:

  • Vitamine – pogledaj članak 
  • Minerale – pogledaj članak 
  • Aminokiseline
  • Određene biljke/ekstrakte
  • Kombinacije/proizvode gore navedenog

U ovom tekstu razmotrićemo da li su aminikiseline suplementi  koje vredi uzimati.

Da bi neki proizvod definisali pod suplement on mora:

  • da bude posmatran kao dodatak/nadopuna ishrani
  • da bude dokazano bezbedan za ljudsku upotrebu

Suplementi dakle nisu lekovi i ne moraju da dokažu da zapravo deluju  na bilo koji način, sem da ne štete ljudskom organizmu. U zavisnosti od države postoje i različiti pravilnici kako se to dokazuje, ali za nas je dovoljno da ih shvatimo u ovom kontekstu.

Konkretna koristnost proteina u suplementaciji

Kada je reč o proteinima u ishrani – apsolutno je neophodno unositi ih. Tu se svi slažu. Oko količine i izvora se poprilično debatuje ali konsenzus labav, koliko je to moguće između Američkog koledža sportske medicine, Američke dijetetičke asocijacije i Dijetetičara Kanade ( American College of Sports Medicine, the American Dietetic Association, and the Dietitians of Canada) je da je sportistima koji se bave izdržljivošću (ti smo) potrebno oko 150% prosečne dnevne preporuke za pojedinca što izađe na oko 1.2 do 1.7 g proteina po kg telesne mase.

Primer: Ako imate 60 kila to je 72 g proteina. To nije 72 g mesa. Za tačne odnose količine proteina na 100g proizvoda konsultujte google. Ali poređenja radi u 100g piletine ima oko 30g proteina u 100g golice ima 33g proteina, u 100g ribe oko 26g u 100g tofu sira 7g, u 100g mocarele 33g i tako dalje.

Dalji konsenzus je da je tu količinu proteina moguće uneti normalnom i zdravom ishranom, ali  pojedinačne aminokiseline možda imaju dodatne koristi ako se unose kao suplementi.

Da podsetimo postoje 22 standardne aminokiseline koje ljudski organizam koristi – od toga 9 esencijalnih, koje telo ne može da proizvede samo i moramo da ih unesemo kroz ishranu. Jedan od mitova je da je to nemoguće uraditi bez životinjske ishrane ali je prilično ubedljivo opovrgnuto.

Whey protein i efekti suplementacije

whey-protein

Whey je protein izolovan iz surutke. Proteini surutke (whey) imaju najveću biološku raspoloživost jer mu je aminokiselinski sastav najvredniji u smislu da sadrži najviše aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), kao i sve esencijalne aminokiseline. Surutka takođe sadrži aminokiseline leucin i glutamin koje su navažnije u izgradnji i rastu mišića.

U odnosu na druge vrste, whey protein se brže metaboliše i apsorbuje u odnosu na ostale proteina, bolje se meša sa tečnostima, posle uzimanja proteina surutke nivo aminokiselina u krvi brzo raste i stimuliše sintezu proteina više nego konzumiranje kazeina i odličan je izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA).

Prema svim istraživanjima, kod osoba koje redovno treniraju, vezivanje aminokiselina za mišiće i sprečavanje oštećenja proteina nakon suplementacije je proces koji je konstantan tako da se samo razlikuje njegov intezitet a ne dovodi u pitanje postojanje. To znači da je preporuka da se proteini uzimaju neposredno nakon aktivnosti i dalje najprihvatljivija, ali da iskoristljivost aminokiselina traje vrlo intezivno i tokom noći ako se npr.whey konzumira pre spavanja.

Kada i koliko?

Raspoređivanje proteinskih obroka tokom dana je od izuzetnog značaja i to sa dozom od 20 gr/ obroku jer ona najbolje promoviše sintezu proteina u miofibrilima. Dokazano je da veće doze od te ne povećavaju efekat proporcionalno i nemaju pojačano dejstvo, već se višak proteina koristi kao energetski izvor sa metabolitima koji se kasnije oslobađaju iz organizma (npr. studije sa 40 gr whey proteina / obroku nisu dale značajne rezultate već samo oksidaciju proteina i produkciju uree kao štetnog metabolita).

Advertisement. Scroll to continue reading.

Zbog toga treba da vodite računa da ne unosite više od preporučenih doza whey proteina. U savremenoj ishrani unos proteina učestvuje sa oko 10 % do 15 % (20 %) dnevnog kalorijskog unosa – optimalno je 15 %. Ne postoje dokazi da povećan unos proteina (3 g/kg telesne mase) ima efekata na povećanje mišićne mase. Višak unetih proteina koristi se za energetski metabolizam (nakon deaminacije), ili se reciklira u masti i deponuje u telu.

Sojin protein – efekti suplementacije

Po istraživanju iz 2006. u suplementaciji na slepo podjednako dobre rezultate postigli su i whey i sojin protein u odnosu na placebo uzorak. Ipak autori zaključuju da je efekat bio ukupno bio minimalan, što manje više znači  – ne očekujte previše od proteinskih suplementa.

BCAA aminokiseline – efekti suplementacije

BCAA označava tri aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Sve tri su esencijalne, što znači da ih organizam sam ne može proizvesti i moramo ih uneti kroz hranu. Whey protein i soja ih sadrže. Istraživanja koja su pratila efekte suplementacijom BCAA su zapravo veoma obećavajuća, ali nedovoljna. Postoji opravdano očekivanje da unošenje BCAA odlaže umor i ubrzava oporavak, i par istraživanja jeste pokazalo da je subjektivni osećaj umora mnogo niži.

Zaključak: čekamo dodatna istraživanja, ali za početak – imate ih u surutki i u soji :)

Glutamin – efekti suplementacije

glutamin kao suplement

glutamin kao suplement

Važna amino kiselina i čest suplement. Dosta je istraživan i ima indikacija da je suplementacija neophodna, ali prvenstveno zbog imunološkog efekta, jer je nivo glutamina kod sportista često dosta niži od normalnog.

Sa druge strane, kratkoročno niti dugoročno uzimanje glutamina zbog povećanja mišićne mase i snage pokazalo je isti efekat kao i uzimanje placeba.

Zaključak: sem ako vam zdravlje nije ugroženo nema potrebe da se suplementujete glutaminom.

Soli aspartične kiseline – efekti suplementacije

Kalijum i magnezijum aspartati su soli aspartične kiseline, aminokiseline. Pokazalo se da povećavaju aerobni kapacitet te postaju zanimljiva mogućnost u suplementaciji trkača.

Taurin – efekti suplementacije

Evo zabavne činjenice – naći ćete ga u Red Bull-u i drugim energetskim pićima. Taurin je važan u metaboličkim procesima, kontrakcijama srčanog mišića i antioksidacionim procesima.

Testiran je kao potencijalni prolongator VO2 maximuma i pokazao da zaista pomaže pri oporavku i to na ćelijskom nivou.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Zaključak

Za razliku od prethodnih članaka, istraživanje amino kiselina se pokazalo smislenijim. Iako većina nas verovatno unosi dovoljnu količinu proteina kroz ishranu ne bi bilo loše da proveri svoje izvore i da li unosi dovoljno esecnijalnih aminokiselina. Istraživanja pokazuju da nije toliko važno kada ih uzimamo, koliko da budu u dovoljnim količinama. Taurin, Glutamin i Aspartati su posebno zanimljivi i obećavajući kao mogući suplementi i savetujemo vas da dalje istražujete sami ukoliko vas ova tema zanima.

 

8 Comments

8 Comments

  1. pet2

    14.02.2015 at 00:01

    Sto ste kreatin preskocili? :)

    • Tijana

      15.02.2015 at 12:16

      u ovom članku jer nije gradivna kiselina proteina. posvetićemo mu više prostora u sledećem, obzirom da je omiljeni suplement mnogih liftera i trkača :)

  2. Мали Радијица

    15.02.2015 at 02:44

    Слажем се донекле да се можда и могу унети протеини путем исхране биљем. Једини проблем је што уколико се не уноси прерађена соја (јер у природном облику поред 44% протеина, тотално је безвредна док се не инактивира трипсин инхибитор великом топлотом), морају да се уносе велике количине воћа и поврћа, што је запремински прилично нездраво. То што негде пише да има 22% протеина (грашак, сочиво, квиноа, пасуљ), нема никаквог смисла јер однос аминокиселина поготово есенцијалних је такав да искористљивост у смислу количине протеина пада на око 4% када се све те намирнице прераде. Највећи проблем је термичка обрада, јер се на великој температури губе посебно ЕМК. Потребно је много пасуља појести па унети довољан ниво протеина који ће употпунити ових 1,7г на килограм тежине. У задње време се постигло доста са генетски модификованим сортама соје, пиринча, итд…. да би однос ЕМК био у корист биљака. Сва прича о вегетаријанству је тотално изопачена. Сурутка као извор протеина није ни приближно добра као Млечне намирнице, јер је ипак отпад приликом прављења сира. Да не напоменем колико килограма течне сурутке се потроши да би се добио један грам сурутке у праху… Да не помињем то да сурутка у праху садржи велики садржај крављег хормона раста, којима се третирају краве у америци, одакле је највећа производња сурутке у праху, а да не спомињемо да се такве краве хране искључиво генетски модификованим кукурузом, сојом, итд….
    Суплиментација не, вегетаријанство нажалост не, Здрава исхрана да…

  3. Петар Шуша

    15.02.2015 at 13:51

    Дневна потреба за протеинима је прецењена. У околностима нормалног тренинга није могуће потрошити толику количину протеина коју би требало надокнађивати са 2+ г/кг ТТ.
    Исхрана биљном храном није више и не треба да буде никаква непознаница. Наравно да је таквим начином исхране могуће унети све неопходне хранљиве, енергетске и заштитне нутријенте, без некаквих “мега”-оброка. И међу најбољим спортистима (наравно и атлетичарима) постоје многи који се тако хране и постижу врхунске резултате. Примери: Карл Луис (током своје спортске каријере био потпуни веган), елитни кенијски маратонци (99% њихове исхране је биљног порекла), многи ултрамаратонци, триатлонци… Иначе, према Светској здравственој организацији вегетаријанство се сматра најздравијим начином исхране.

    • Max

      16.02.2015 at 13:46

      Vegetarijanstvo je precenjeno.

    • Tijana

      16.02.2015 at 20:19

      Upravo tako :) U Srbiji je sve što počinje sa “vege” i dalje malo bauk, ali to je sasvim legitimna prehrana. Čak i za sportiste.

    • Milos

      07.06.2020 at 15:56

      Gde pomenu Karl Luisa, ili druge atleticare na kratke staze, mozda je covek jeo veganski ali hemiju je razbijao.

  4. Sanja

    24.07.2019 at 21:52

    Ja bih samo dodala da biljke sadrže proteine nepotpune biološke vrijednosti, što znači da su deficitni u nekoj EMK, npr. za suve leguminoze (pasulj, grašak..) je karakteristično da im nedostaje EMK metionin. Pored toga sadrže lektin koji je toksičan i koji se mora inaktivirati na visokoj temperaturi. Evo još jedan primjer za kukuruz, deficit u EMK triptofan, a triptofan je neophodan za sintezu nikotinamida, koji je neophodan za sve metaboličke procese (NADPH, NADP). Biljke ne mogu omogućiti neophodne proteine za naš organizam. Kombinovana ishrana će najbolje obezbjediti sve mikro i makronutrijente. Ti sportisti što su bili isključivo vegani su 100% uzimali dodatke ishrani, jer nemoguće je da naše tijelo opstane na tako siromašnoj ishrani, a pogotovo tijelo sportiste.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci