Kako da znate kada je pretoplo za trčanje?

Kada nas očekuje još jedan vreli talas u toku ovog leta, pa se još održava veliki sportski događaj kao što su Olimpijske igre i kada se zbog vrućine pomeraju takmičenja, ili se dešavaju scene poput one sa triatlonske trke u muškoj konkurenciji na OI Tokyo 2020, moramo da postavimo pitanje kada je pretoplo za trčanje?

Kako bi smo došli do odgovora na ovo pitanje pronašli smo ovaj tekst, koji daje dovoljno dobre odgovore.

Koliko vruće je previše vruće za trčanje?

Većina trkača ne voli toplotu. Kada se digne živa na termometru, obično padne želja za treningom. Mnogi pokušavaju da izbegnu vrućine tako što će ustati rano za trening, pre vrućine, ali nekad je i ustajanje pre zore uzaludno. Mada uporniji često ustaju i treniraju bez obzira na vremenske uslove.

Međutim, nije uvek bezbedno trčati. Olipijska takmičenja i pripreme su često bili premeštana za druge termine zbog vrućina, bezbednosti sportista i navijača. Obzirom na bitnost Olimpijskih igara i problem otkazivanja takmičenja, javlja nam se pitanje: kada je pretoplo za trčanje? Ne samo za profesionalce sa vrhunskim uslovima, nego i za nas ostale.

Da bi smo dobili odgovor, pitali smo eksperte.

Prvo ćemo dobre vesti. “Ako ste dobro pripremljeni i napravite odgovarajuća prilagođavanja, možete trenirati bezbedno većinu dana u godini” kaže Bret Eli, termički fiziolog i maratonac sa univerziteta Salem State u Masačusetsu, čija su istraživanja bila fokusirana na uticaj toplote na fizičke performanse i zdravlje.

Naša normalna temperatura je malo ispod 37 stepeni celzijusa, kada vežbamo ona raste. “Neki mogu da dostignu temperaturu i do 40 stepeni celzijusa bez posledica” govori Bret.

Faktori na koje možemo da utičemo

Da bi smo sprečili nagli rast i prekoračenje normalne temperature (ili usporili brzinu kojom se približavate limitu) mnogo faktora može da utiče. Da bi smo se oslobodili prekomerne temperature postoje dva načina koje svi dobro znamo: cirkulisanje hladnog vazduha preko kože ili znojenje. “Toplinu koju stvarate, možete rasipati” kaže Eli.

Pod dovoljno vrućim uslovima, dve stvari mogu da spreče ova dva načina skidanja temperature. Prva je previše vlage “U slučaju da je vlažnmost vazduha velika, organizam ne može da izluči previše znoja i znoj neće pružiti hlađenje” kaže Kris Čapman, fiziolog za vežbe i zaštitu prirodne sredine sa univerziteta Oregon. Druga je da toplotu možemo dobiti direktno iz okoline, dodajući na već visoku temperaturu tela tokom treninga. Svako ko je trenirao po suncu to zna. Sunce ne samo da može biti zapanjujuće intenzivno, već i ugrejane površine ovo vas mogu dodatno povećati temperaturu.

Još jedan način da dobijete toplotu iz okoline je ako je vazduh sam po sebi previše vruć. Povetarac nije vaš prijatelj. Umesto toga protok vazduha na koži može podići toplotu na koži više nego što uklanja povećanim isparavanjem. Čapman kaže da u ovakvim uslovima nije pametno koristiti ni ventilator jer samo podižete telesnu temeperaturu vrtenjem toplog vazduha.

Šta je The Wet Bulb Globe Temperature – WBGT index

WBGT index (The Wet Bulb Globe Temperature) je indeks toplote koji obuhvata sve faktore poremećaja toplote: Temperaturu, vlažnost, sunčevo zračenje i protok vazduha. Ovaj indeks je, prema NBC emisiji, koristio USATF da odloži takmičenja. Rezultat ovog indeksa je naveden kao temperatura ali je potpuno pogrešno izjednačavati ga sa “subjektivnim osećajem”. Zbog načina na koji se izračunava, WBGT je pokazao temperaturu od 32 stepena celzijusa, što je daleko niže od temperature vazduha koja je izmerena na stazi u Judžinu.

Na osnovu ovog indeksa, američka mornarica je napravila zastave od zelene do crne koje pokazuju da će vojnici danas trenirati i kojim intenzitetom. Zelena označava dozvoljen trening, dok crna pokazuje da su sve aktivnosti obustavljene do daljnjeg.

Kako da koristite WBGT index, možete pogledati ovde.

Američki koledž za sportsku medicinu je takođe koristio ovaj indeks za određivanje da li će se trke održati, samo po drugačijim parametrima. Za temperaturu za koju bi mornarica postavila zelenu zastavu, koledž bi otkazao trke.

Kako će vrućine uticati na Olimpijske igre?

Studija iz 2010. godine za medicinu i nauku u sportu je postavila još niži prag za duge maratone. Nakon proučavanja osam maratona, koji su ili bili otkazani ili su proizveli veliki broj medicinskih intrvencija, studija je pokazala da bi takvi maratoni sa velikim brojem rekreativaca trebali bili otkazani ako je temperatura na početku maratona veća od 22 stepena.

Zvuči složeno, kao što i jeste ali ovaj sistem će se smatrati relevantnim na predstojećim Olimpijskim igrama. Tokio po temperaturi je sklon crnoj zastavi. Što dublje zađemo u ovu tematiku, postaje sve složenije. Studije su pokazale da je telu potrebno vreme da bi izgradile temperaturu opasnu po zdravlje, što znači da bi crne zastave bile postavljene samo za druge trke. To je ne sumnjivo razlog zašto je trka za žene do 10km u Judžinu otkazana. “Trke od 5km su prilično brze” kaže Čevront, većina ljudi završi i za 30 minuta.

Kako da odlučite kada je pretoplo za trčanje?

Šta ovo znači za trkače, pogotovo posle godinu dana pod merama protiv virusa COVID-19?

Jasno je da na termometru niko ne može da navede broj preko kojeg bi bilo smaoubilački da izađete na trening. Nije tako jednostavno.

Jedan od najvažnijih parametara je da slušate svoje telo. Ako vam se zavrti u glavi, osetite manjak snage, vreme je da prekinete aktivnosti.

Ukoliko niste dobro pripremljeni, bolje da odete u šetnju, ukoliko jeste, pri visokim temperaturama, trčite ispod one kilometraže za koju ste pripremljeni. “Što teži trening radite, brže dižete telesnu temperaturu. To znači da ćete brže dostići svoj maksimum” kaže Čapman. Bolje da smanjite dužinu treninga i sačuvate snagu za hladnije dane.

Ostanite hidrirani

Naravno bitno je da ostanete hidrirani i obnavljate elektrolite i sodijum u organizmu. Čapman ističe da je najbitnija adaptacija na temperaturu. Adaptacija traje od 7 do 14 dana. Krenite postepeno i budite strpljivi.

škola trčanja