Pubertet je poslednji period intenzivnog rasta i razvoja usled pojačanog lučenja hormona rasta i polnih hormona. Devojčice u pubertet ulaze sa 11 godina, a dečaci godinu ili dve kasnije. Najveći broj promena koje se dožive u pubertetu su genetski predodređene. Svako dete se razvija svojom brzinom, neko pre nako kasnije. Zato je bitno naglasiti razliku izmeu hronološke i biološke starosti.
Devojčice vs. dečaci
Za devojčice ovo je period najbržeg i najboljeg napredovanja. Ako ne nastave sa organizovanim treningom, devojčice nikad više u životu ne postižu takve rezultate. Prednosti dečaka u odnosu na devojčice su posledica anatomske veličine pluća i veće koncentracije eritrocita i hemoglobina. Dečaci tako mogu da dopreme veću količinu kiseonika nephodnu za rad mišića. Maksimalni puls opada sa vremenom, 1 do 2 otkucaja godišnje. Na kraju biološkog razvoja muškarci su za 10 -12 cm viši od žena. Teži su za 8 kg. Imaju veći procenat mišića za 5%, a manji procenat masti za 8%. Kao rezultat toga muškarci imaju u proseku za 20% veću aerobnu sposobnost i za 25% veću relativnu snagu. Biološki razvoj se završava u 25 godini života.
Visina zavisi od genetike, a težina od načina ishrane
Telesna visina je genetski determinisana 98%. U toku puberteta za godinu dana se poraste i po 10 cm, dok se dešavaju i slučajevi kada se visina povećava i za 30 cm. Telesna masa nije toliko genetski determinisana kao visina, i ona pre svega zavisi od stila života, načina ishrane i treninga. U pubertetu se goiušnje dobije od 7 do 10 kg.
Svestrani sportski i socijalni razvoj
Pubertet je početak organizovanog treninga za razvoj izdržljivosti. Ali trening i dalje mora zadržati svestrani karakter, pa tako pored trčanja u trening moraju biti uključene aktivnosti kao što su: plivanje, vožnja bicikla, planinarenje, veslanje, skijanje, itd. Dugotrajna trčanja zahtevaju produženo vreme treninga što može decu odvratiti od drugih socijanih aktivnosti važnih za njihov celokupni razvoj.
Pravilno dozirana progresija opterećenja
- prvo se povećava trajanje treninga sa 45 minuta na 60, zatim na 75, pa sve do 90 minuta
- zatim povećavati broj treninga sa 3 na 4, pa sve do 5 nedeljno
- povećavati trajanje intervala (dužinu vežbe)
- skraćivati pauze između intervala
- zadavati kompleksnije zadatke
Sprečite povrede
Prekomerno dugotrajno trčanje na tvrdoj podlozi može prouzrokvati oštećenja kako mišića tako i zglobova. Razvoj koštanog sistema brži je od razvoja mišićnog i dovodi često do sportskih oštećenja ukoliko trening nije pravilno doziran.
Smanjite rizik od pretreniranosti
Kada se naruši pravilna tehnika trčanja treba prekinuti interval do potpunog oporavka i tek onda nastaviti sa sledećim intervalom. U ovom periodu deca još uvek nisu spremna da u trening ulaze nedovoljno oporavljena od predhodnog. To važi i za trčanja na samom treningu, ne započinje se sa vežbom dok se nisu potpuno oporavila od prethodne vežbe.
Što je aerobni kapacitet na višem nivou to je potrebno manje vreme za oporavak od prethodnog napora. A to implicira da broj treninga može da se poveća bez rizika od pretreniranosti. U toku puberteta povremeno dolazi do stagnacije, pa čak i nazadovanja u rezultatima nezavisno od treninga. Oko pola godine pre intezivnog rasta dolazi do pada potencijala za aerobni trening. Ali pre i posle faze brzog rasta razvoj izdržljivosti je ubrzana.
Razvijajte snagu i pokretljivost zglobova
Pored rada na razvoju izdržljivisti sada je pravi trenutak za razvoj snage i pokretljivosti zglobova (gipkosti). Snagu treba razvijati prvenstveno vežbama u kojima otpor koji treba se savlada predstavlja sopstveno telo. Dok vežbe istezanja treba raditi na kraju svakog treninga kako bi održli elastičnost mišića i u odraslom dobu. Sa godinama elastičnost opada ako se ne vežba.
Smernice za pravilna razvoj budućih trkača
- Trening učiniti zanimljivim tako što će se menjati: dušina deonice, podloga, način trčanja, itd.
- Uključiti u trening zadatke koji će polako buditi svest o taktici trčanja na duge staze
- Raditi na automatizaciji tehnike usvojene tokom pretpuberteta
- Naglašavati važnosti fair-playa
- Razvijati naviku kod dece za čestim uzimanjem vode na treningu
- Uključiti decu u sistem takmičenja
- Obezbediti vreme u toku treninga za druženje i igru
- Informisati decu o tehnikama autogenog treninga i vizuelizacije
- Organizovati takmičenje u toku treninga, ali ne stavljati akcenat na brzinu. Npr, zadatak je da se 1km istrči za 6 minuta, ali niko od takmičara nema sat. Pobednik nije onaj koji je najbrže istrčao već onaj čije je vreme najbliže zadatom vremenu
