Meni je zaista žao, ali ja moram… Dokle god budem viđala ljude kako sa vrata teretane ležu na benč klupu, biće potrebe da se priča i piše o ovoj temi. A i ponavljanje je, kažu, majka učenja. Dakle – zagrevanje!

Nema kvalitetnog treninga bez njegovih glavnih komponenti:

  • Uvodno – pripremni deo (zagrevanje)
  • Glavni deo
  • Završni deo (istezanje)

Zagrevanje

Uvodni deo – zagrevanje

Jako je teško raditi nešto ako ne razumemo zašto to radimo i koja je svrha toga. Površni odgovori nas ne zadovoljavaju i potrebno nam je da razumemo suštinu stvari. Suština zagrevanje je priprema organizma za glavni deo treninga… bla, bla, bla.. Pa dobro, šta s tim? Šta znači “priprema”? Priprema čega i za šta?

Ne, nisu samo mišići u pitanju. U tih 10 – 15 minuta, koliko je minimalno trajanje jednog dobrog zagrevanja, mi pripremamo ceo naš sistem za napor koji sledi u glavnom delu treninga. To znači da aktiviramo:

  • Mišiće
  • Zglobove, tetive i ligamente
  • Fiziološke procese
  • Psihičke procese

Mišići

Kontrakcija mišića u glavnom delu treninga biće znatno efikasnija ukoliko se mišićima prethodno dopreme materije neophodne za vršenje rada. Kako bi se mišić kontrahovao, potrebno mu je da pored izvora energije ima i određene mikronutrijente apsolutno neophodne za bilo kakav rad (npr. kalijum, natrijum). Sve to ne doprema se nikako drugačije nego našom krvlju. Putem zagrevanja mi ćemo aktivirati procese koji su zaslužni za razmenu materija na mikro nivou mišićnog tkiva.

Funkcija mišića, njihova elastičnost, sposobnost da se skrate i izduže, ipak zahtevaju neku pripremu kako bi se ispoljio njihov maksimalni potencijal.

Zglobovi, tetive i ligamenti

Zglobovi, tetive i ligamenti su manje pokretljiv deo našeg lokomotornog aparta, ali i za njih je i te kako važna prva faza treninga. Kada malo bolje razmislite, primetićete da se mnogi ljudi žale na povrede, pre svega, tetiva, zglobova i ligamenata. To je zato što oni trpe veliki deo opterećenja, imaju znatno slabiju prokrvljenost, a samim tim i ishranjenost, tkiva, ali i zbog svoje neelastičnosti. Ako mišić nije u stanju da podnese zadato opterećenje, on će ga preneti na tetivu (povrede se u najvećem broju slučajeva i dešavaju na samom spoju mišića i tetive), na susedne ligamente a vremenom i na zglobove.

Visok intenzitet na samom početku treninga dovodi i do mikrotrauma koje obično pogađaju tetive. Nagomilavanje mikrotrauma dovodi do veoma teških povreda u najbezazlenijim situacijama.

Fiziološki procesi

Najvažniji fiziološki procesi koji stoje iza fizičke aktivnosti tiču se:

  • Prokrvljenosti lokomotornog aparata tj. aktiviranje krvi iz depoa
  • Aktiviranja kardio-vaskularnog sistema – srce i postepeno povećanje srčane frekvencije
  • Respiratornog sistema – plućna ventilacija, ishranjenost tkiva kiseonikom bez kog, kao što znamo, ne možemo da obavljamo ni osnovne funkcije
  • Endokrinog sistema – lučenje homona – adrenalina, kortizola
  • Centralnog nervnog sistema – prolaznost impulsa od mozga do mišića

Svi ovi procesi su povezani i odvijaju se sinhronizovano. Da bi funkcionisali na višem nivou i nešto duži vremenski period, što sam trening nameće, neophodno je postepeno povećanje intenziteta koje se zagrevanjem postiže.

Takođe, nagli napor je stres za organizam i on se brani aktiviranjem kočećih mehanizama. Veoma često ovi mehanizmi ostaju uključeni sve vreme treninga. Drugim rečima, nikada ne možemo postići nivo fizičke radne aktivnosti koji bi, pravilno zagrejani, mogli da postignemo.” Koprivica, 2002, Osnove sportskog treninga

Psihička priprema

Ovih 10 – 15 minuta vam omogućavaju da se i psihički pripremite. Savršena prilika da sve ono što vas je mučilo u toku dana i sve misli koje su vas iscrpljivale stavite sa strane i koncentrišete se samo na sebe. Da se fokusirate na svoje disanje i pokret i da stvarno osećate svoje telo. Da budete usresređeni na ono što želite da postignete na treningu tog dana i da prepoznajete reakcije svog organizma. I da to bude zaista vaš maksimum.

Kako da se zagrevamo?

Postepeno! Uvek je dobra ideja, ako recimo vežbate u teretani, da počnete na nekoj kardio spravi kao što je traka, orbitrek ili bicikl.  Nastavite kompleksom vežbi oblikovanja, zamasima, zatim vežbi sopstvenim telom kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi. Na kraju možete istegnuti veće mišićne grupe, ali nikako do granica bola, već tek da osetite blago istezanje. Tokom zagrevanja, akcenat neka vam bude na onim mišićnim grupama koje planirate da najviše angažujete u toku glavnog dela treninga.