Connect with us

Hi, what are you looking for?

Plan do 3km

Napredni plan trčanja za trku na 1500m i jednu milju (1600m)

Napredni program za trku od 1500m je namenjen za iskusne trkače koji treniraju ove discipline najmanje godinu dana i takmiče se na njima. Potrebno vam je da ste sposobni da istrčite minimum 10km bez pauze pre startovanja ovog programa.

Kao i za osnovni i srednji plan, ovaj napredni plan treninga je podeljen na 3 faze: uvodna, srednja i završna. Razlog ovih faza je da progresivno poboljšavate vašu fizičku kondiciju i da se spremite da budete u najvećoj formi u završnoj fazi. Dužina svake faze varira prema dužinama vaših treninga ili rasporeda takmičanja. Svaka faza ima 14-dnevni ciklus treninga koji se ponavljaju. Najčešće jedna faza traje 2 do 4 sedmice. Ako traje 4, treba ponoviti tu fazu. Ovaj osnovni plan je sastavljen od treninga različitog tempa: za izdržljivost, pri laktatnom pragu, pri VO2 max i pri sprintu.

U ovom planu se pominje tempo namenjen za trke na 400 m, 800 m, 5km i lagani tempo. Takođe se pominju trenutni tempo, što predstavlja vaš sadašnji tempo za 1500 /1600m i ciljni tempo, koji je vaš zadatak u ovom planu za trku na 1500 / 1600m.

Uspeh na trci zavisi od treninga koji treba da sadrži različiti tempo i intezitet od dana do dana. Zato se u planu pojavljuju: obični intervali (ponavljanja), složeni setovi (intervala), trčanje konstantnim tempom, fartlek i brdski treninzi. Složeni setovi su kombinacija dužina i tempa koje se izvode bez odmora. Odmor postoji tek posle svakog seta. Trčanje konstantnim tempom je duže trčanje koje se izvode stabilnim tempom.

Fartlek predstavlja trčanje u kome menjate tempo u toku celog treninga. Cilj je da se tempo menja često. Brdski treninzi su značajni treninzi pri kojima trčite uzbrdo jakim tempom. Oporavak je u obliku regenerativnog trčanja niz brdo. Ako nemate brda u blizini, može se iskoristiti i traka za trčanje sa nagibom.

Faza 1: prvih 14 dana

DanVrsta treningaOdmor posle intervala
1.8 x 400m intervali trenutnim tempom. potom 2x400m intervali ciljnim tempomPasivni odmor između svih intervala 2 min.
2.10 km fartlek-
3.2 x 2400m intervali pri tempu za 5km.Pasivni odmor između intervala 4 min.
4.12 km laganim tempom-
5.8 x 200m intervali pri tempu za 400m.Pasivni odmor između intervala 1 min.
6.5 - 10km fartlek ili dan odmora-
7.4 x 200/400/200 složeni set: trči 200m pri tempu za 800m, 400m pri trenutnom tempu, 200m pri tempu za 800mPasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.12 km laganim tempom-
9.4x400m intervali trenutnim tempom za 1600m, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempomPasivni odmori između intervala 400m:2min, 200m:1min, 100m:30sek.
10.10 km fartlek-
11.Trčite 18 min, sa promenom tempa: 1min trenutnim tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 10x100m tempom za 800mPasivni odmor između intervala 60 sek.
12.5-10 km fartlek ili odmor-
13.10x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempomPasivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.12km laganim tempom-

Faza 2: srednjih 14 dana

DanVrsta treningaOdmor posle intervala
1.5 x 400m intervali trenutnim tempom. potom 5x400m intervali ciljnim tempomPasivni odmor između svih intervala 2 min.
2.10 km fartlek-
3.3 x 2400m intervali pri tempu za 5km.Pasivni odmor između intervala 3 min.
4.10 km laganim tempom-
5.10 x 200m intervali pri tempu za 400m.Pasivni odmor između intervala 1 min.
6.5 - 10km fartlek ili dan odmora-
7.4 x 600/200 složeni set: trči 600m trenutnim tempom, pa 200m tempom za 800mPasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.10 km laganim tempom-
9.4x400m intervali trenutnim tempom, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempomPasivni odmori između intervala 400m:1min, 200m:30sek, 100m:15sek
10.10 km fartlek-
11.Trčite 24 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 10x100m tempom za 800mPasivni odmor između intervala 40 sek.
12.5-10 km fartlek ili odmor-
13.12x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempomPasivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.14 km laganim tempom-

Faza 3: poslednjih 14 dana

DanVrsta treningaOdmor posle intervala
1.2x400m intervali trenutnim tempom. potom 8x400m ciljnim tempomPasivni odmor između intervala 1 min. u oba slučaja
2.10 km fartlek-
3.2 x 2400m intervali pri tempu za 5km.Pasivni odmor između intervala 2 min.
4.12 km laganim tempom-
5.12 x 200m intervali pri tempu za 400m.Pasivni odmor između intervala 1 min.
6.5-10 km fartlek ili dan odmora-
7.4 x 800/200 složeni set: trči 800m ciljnim tempom, pa 200m tempom za 800mPasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.12 km laganim tempom-
9.4x400m intervali trenutnim tempom, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempomPasivni odmori između intervala 400m:30sek, 200m:15sek, 100m:10sek
10.10 km fartlek-
11.Trčite 30 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 8x100m tempom za 800mPasivni odmor između intervala 30 sek.
12.5-10 km fartlek ili odmor-
13.12x100m brdski intervali (uzbrdo) ciljnim tempomPasivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.16 km laganim tempom-

Da li ste probali ovaj plan? Ako vam nedostaje neka informacija ili imate nejasnoća u vezi sa ovim planom, slobodno postavite pitanje u komentaru.

Advertisement. Scroll to continue reading.
5 Comments

5 Comments

  1. Mitko Kostov

    29.05.2012 at 22:14

    Dosega sum koristel 3 trening plana( 1,5km napredni , 3km i polumaraton napredni) od ponudata na vasata web strana i so site tri uste pri prvite obidi postignuvav licni rekordi. Sega koga ja otvoriv vasata web strana so namera povtorno da koristam nekoj trening plan se setiv na ova i pocustvuvav nekoja nezadolzitelna obvrska da go napisam ova so cel da i drugi trkaci imaat korist od vasite programi i da ne se somnevaat vo nivnata efikasnost.

  2. Nodi

    03.06.2012 at 20:00

    vidi se da si inzenjer ala si ga zakomplikovao..

  3. Forest

    22.10.2014 at 17:47

    Nisam shvatio kada se radi finalni test na 1500(1600)m?

    • Tijana

      23.10.2014 at 11:01

      Mislim da ga ovde ni nema? Sve vreme se trče duže kilometraže, da bi se ta ciljana pokidala.

      • Forest

        24.10.2014 at 19:34

        U tom slučaju plan nema smisla. Dan testne utrke mora biti jasno preciziran.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci