Napredni program za trku od 1500m je namenjen za iskusne trkače koji treniraju ove discipline najmanje godinu dana i takmiče se na njima. Potrebno vam je da ste sposobni da istrčite minimum 10km bez pauze pre startovanja ovog programa.
Kao i za osnovni i srednji plan, ovaj napredni plan treninga je podeljen na 3 faze: uvodna, srednja i završna. Razlog ovih faza je da progresivno poboljšavate vašu fizičku kondiciju i da se spremite da budete u najvećoj formi u završnoj fazi. Dužina svake faze varira prema dužinama vaših treninga ili rasporeda takmičanja. Svaka faza ima 14-dnevni ciklus treninga koji se ponavljaju. Najčešće jedna faza traje 2 do 4 sedmice. Ako traje 4, treba ponoviti tu fazu. Ovaj osnovni plan je sastavljen od treninga različitog tempa: za izdržljivost, pri laktatnom pragu, pri VO2 max i pri sprintu.
U ovom planu se pominje tempo namenjen za trke na 400 m, 800 m, 5km i lagani tempo. Takođe se pominju trenutni tempo, što predstavlja vaš sadašnji tempo za 1500 /1600m i ciljni tempo, koji je vaš zadatak u ovom planu za trku na 1500 / 1600m.
Uspeh na trci zavisi od treninga koji treba da sadrži različiti tempo i intezitet od dana do dana. Zato se u planu pojavljuju: obični intervali (ponavljanja), složeni setovi (intervala), trčanje konstantnim tempom, fartlek i brdski treninzi. Složeni setovi su kombinacija dužina i tempa koje se izvode bez odmora. Odmor postoji tek posle svakog seta. Trčanje konstantnim tempom je duže trčanje koje se izvode stabilnim tempom.
Fartlek predstavlja trčanje u kome menjate tempo u toku celog treninga. Cilj je da se tempo menja često. Brdski treninzi su značajni treninzi pri kojima trčite uzbrdo jakim tempom. Oporavak je u obliku regenerativnog trčanja niz brdo. Ako nemate brda u blizini, može se iskoristiti i traka za trčanje sa nagibom.
Faza 1: prvih 14 dana
| Dan | Vrsta treninga | Odmor posle intervala |
|---|---|---|
| 1. | 8 x 400m intervali trenutnim tempom. potom 2x400m intervali ciljnim tempom | Pasivni odmor između svih intervala 2 min. |
| 2. | 10 km fartlek | - |
| 3. | 2 x 2400m intervali pri tempu za 5km. | Pasivni odmor između intervala 4 min. |
| 4. | 12 km laganim tempom | - |
| 5. | 8 x 200m intervali pri tempu za 400m. | Pasivni odmor između intervala 1 min. |
| 6. | 5 - 10km fartlek ili dan odmora | - |
| 7. | 4 x 200/400/200 složeni set: trči 200m pri tempu za 800m, 400m pri trenutnom tempu, 200m pri tempu za 800m | Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora |
| 8. | 12 km laganim tempom | - |
| 9. | 4x400m intervali trenutnim tempom za 1600m, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempom | Pasivni odmori između intervala 400m:2min, 200m:1min, 100m:30sek. |
| 10. | 10 km fartlek | - |
| 11. | Trčite 18 min, sa promenom tempa: 1min trenutnim tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 10x100m tempom za 800m | Pasivni odmor između intervala 60 sek. |
| 12. | 5-10 km fartlek ili odmor | - |
| 13. | 10x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom | Pasivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni) |
| 14. | 12km laganim tempom | - |
Faza 2: srednjih 14 dana
| Dan | Vrsta treninga | Odmor posle intervala |
|---|---|---|
| 1. | 5 x 400m intervali trenutnim tempom. potom 5x400m intervali ciljnim tempom | Pasivni odmor između svih intervala 2 min. |
| 2. | 10 km fartlek | - |
| 3. | 3 x 2400m intervali pri tempu za 5km. | Pasivni odmor između intervala 3 min. |
| 4. | 10 km laganim tempom | - |
| 5. | 10 x 200m intervali pri tempu za 400m. | Pasivni odmor između intervala 1 min. |
| 6. | 5 - 10km fartlek ili dan odmora | - |
| 7. | 4 x 600/200 složeni set: trči 600m trenutnim tempom, pa 200m tempom za 800m | Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora |
| 8. | 10 km laganim tempom | - |
| 9. | 4x400m intervali trenutnim tempom, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempom | Pasivni odmori između intervala 400m:1min, 200m:30sek, 100m:15sek |
| 10. | 10 km fartlek | - |
| 11. | Trčite 24 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 10x100m tempom za 800m | Pasivni odmor između intervala 40 sek. |
| 12. | 5-10 km fartlek ili odmor | - |
| 13. | 12x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom | Pasivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni) |
| 14. | 14 km laganim tempom | - |
Faza 3: poslednjih 14 dana
| Dan | Vrsta treninga | Odmor posle intervala |
|---|---|---|
| 1. | 2x400m intervali trenutnim tempom. potom 8x400m ciljnim tempom | Pasivni odmor između intervala 1 min. u oba slučaja |
| 2. | 10 km fartlek | - |
| 3. | 2 x 2400m intervali pri tempu za 5km. | Pasivni odmor između intervala 2 min. |
| 4. | 12 km laganim tempom | - |
| 5. | 12 x 200m intervali pri tempu za 400m. | Pasivni odmor između intervala 1 min. |
| 6. | 5-10 km fartlek ili dan odmora | - |
| 7. | 4 x 800/200 složeni set: trči 800m ciljnim tempom, pa 200m tempom za 800m | Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora |
| 8. | 12 km laganim tempom | - |
| 9. | 4x400m intervali trenutnim tempom, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempom | Pasivni odmori između intervala 400m:30sek, 200m:15sek, 100m:10sek |
| 10. | 10 km fartlek | - |
| 11. | Trčite 30 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 8x100m tempom za 800m | Pasivni odmor između intervala 30 sek. |
| 12. | 5-10 km fartlek ili odmor | - |
| 13. | 12x100m brdski intervali (uzbrdo) ciljnim tempom | Pasivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni) |
| 14. | 16 km laganim tempom | - |
Da li ste probali ovaj plan? Ako vam nedostaje neka informacija ili imate nejasnoća u vezi sa ovim planom, slobodno postavite pitanje u komentaru.
Mitko Kostov
29.05.2012 at 22:14
Dosega sum koristel 3 trening plana( 1,5km napredni , 3km i polumaraton napredni) od ponudata na vasata web strana i so site tri uste pri prvite obidi postignuvav licni rekordi. Sega koga ja otvoriv vasata web strana so namera povtorno da koristam nekoj trening plan se setiv na ova i pocustvuvav nekoja nezadolzitelna obvrska da go napisam ova so cel da i drugi trkaci imaat korist od vasite programi i da ne se somnevaat vo nivnata efikasnost.
Nodi
03.06.2012 at 20:00
vidi se da si inzenjer ala si ga zakomplikovao..
Forest
22.10.2014 at 17:47
Nisam shvatio kada se radi finalni test na 1500(1600)m?
Tijana
23.10.2014 at 11:01
Mislim da ga ovde ni nema? Sve vreme se trče duže kilometraže, da bi se ta ciljana pokidala.
Forest
24.10.2014 at 19:34
U tom slučaju plan nema smisla. Dan testne utrke mora biti jasno preciziran.