Napredni program za trku od 1500m je namenjen za iskusne trkače koji treniraju ove discipline najmanje godinu dana i takmiče se na njima. Potrebno vam je da ste sposobni da istrčite minimum 10km bez pauze pre startovanja ovog programa.
Kao i za osnovni i srednji plan, ovaj napredni plan treninga je podeljen na 3 faze: uvodna, srednja i završna. Razlog ovih faza je da progresivno poboljšavate vašu fizičku kondiciju i da se spremite da budete u najvećoj formi u završnoj fazi. Dužina svake faze varira prema dužinama vaših treninga ili rasporeda takmičanja. Svaka faza ima 14-dnevni ciklus treninga koji se ponavljaju. Najčešće jedna faza traje 2 do 4 sedmice. Ako traje 4, treba ponoviti tu fazu. Ovaj osnovni plan je sastavljen od treninga različitog tempa: za izdržljivost, pri laktatnom pragu, pri VO2 max i pri sprintu.
U ovom planu se pominje tempo namenjen za trke na 400 m, 800 m, 5km i lagani tempo. Takođe se pominju trenutni tempo, što predstavlja vaš sadašnji tempo za 1500 /1600m i ciljni tempo, koji je vaš zadatak u ovom planu za trku na 1500 / 1600m.
Uspeh na trci zavisi od treninga koji treba da sadrži različiti tempo i intezitet od dana do dana. Zato se u planu pojavljuju: obični intervali (ponavljanja), složeni setovi (intervala), trčanje konstantnim tempom, fartlek i brdski treninzi. Složeni setovi su kombinacija dužina i tempa koje se izvode bez odmora. Odmor postoji tek posle svakog seta. Trčanje konstantnim tempom je duže trčanje koje se izvode stabilnim tempom.
Fartlek predstavlja trčanje u kome menjate tempo u toku celog treninga. Cilj je da se tempo menja često. Brdski treninzi su značajni treninzi pri kojima trčite uzbrdo jakim tempom. Oporavak je u obliku regenerativnog trčanja niz brdo. Ako nemate brda u blizini, može se iskoristiti i traka za trčanje sa nagibom.
Faza 1: prvih 14 dana
[table “42” not found /]Faza 2: srednjih 14 dana
[table “43” not found /]Faza 3: poslednjih 14 dana
[table “44” not found /]Da li ste probali ovaj plan? Ako vam nedostaje neka informacija ili imate nejasnoća u vezi sa ovim planom, slobodno postavite pitanje u komentaru.
5 komentara. Leave new
Dosega sum koristel 3 trening plana( 1,5km napredni , 3km i polumaraton napredni) od ponudata na vasata web strana i so site tri uste pri prvite obidi postignuvav licni rekordi. Sega koga ja otvoriv vasata web strana so namera povtorno da koristam nekoj trening plan se setiv na ova i pocustvuvav nekoja nezadolzitelna obvrska da go napisam ova so cel da i drugi trkaci imaat korist od vasite programi i da ne se somnevaat vo nivnata efikasnost.
vidi se da si inzenjer ala si ga zakomplikovao..
Nisam shvatio kada se radi finalni test na 1500(1600)m?
Mislim da ga ovde ni nema? Sve vreme se trče duže kilometraže, da bi se ta ciljana pokidala.
U tom slučaju plan nema smisla. Dan testne utrke mora biti jasno preciziran.