Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Vežbaj da trčiš brže: Kako da se ubrzam i popravim vreme na polumaratonu?

Na naizgled teško i komplikovano pitanje kako da se popravim svoje vreme na polumaratonu,  moj trener je dao sasvim jednostavan odgovor: vežbaj da trčiš brže.

Većina rekreativaca svoj trenažni makrociklus bazira na mezociklusima koji ciljaju par ključnih događaja tokom godine, po pravilu dugoprugaških.

Svoj uspeh obično, i prirodno – merimo brzinom kojom savladavamo 21k ili 42k i sve što od sledeće trke želimo je da makar za sekundu popravimo lični rekord. Pa dokle doguramo.

Kada želimo da se ubrzamo na dugoprugaškoj distanci, često zaboravimo da tome ima smisla prići kontraintuitivno – učeći naše telo da bude brže na kraćim distancama.

Zapravo, većina profesionalaca najveći deo svojih treninga provodi na trčanju ispod dužine same trke. Prateći ovu logiku, saželi smo najčešće i najpraktičnije načine da se ubrzamo.

#1 Ubacite trke na 3 ili 5 kilometara

U toku pripreme za Svetsko prventstvo 2005. godine Pola Retklif je trčala ne samo ozbiljne trke na 5k i 10k, već i 1,500 i 3,000 metara (za 4:13, odnosno 8:50 pri tom – impresivno!). Dakle, prebacite fokus na kraće discipine, ne samo tako što ćete povremeno trčati i trke zadovoljstva, već tako što ćete trenirati za njih. 

Prigodan link u ovom slučaju je PLAN ZA 5K , sa varijantama za početnike i iskusnije rekreativce. Trke na 3k su već malo ređe, ali možete da iskoristite Kuperov test kao dobru osnovu za ovu distancu i da pokušate da se spremate za njega, prateći naš specijalizovan plan. 

#2 Radite intervalne treninge

Čak i ako ne ubacite kraće trke u vaš raspored (koje podrazumevaju više brzih treninga), u vašu trening rutinu za drugu trku, ubacite intervalni trening. Runners world za ovu priliku preporučuje par varijanti:

Advertisement. Scroll to continue reading.
  1. Lestvica: trčite najbrže što možete 1600, 1200, 800, 400 m, sa pauzama od 3minuta između svake distance
  2. Banister: trčite 8 do 10 puta po 400 metara tempom trke na jednu milju (1.6oo m) pauza je 90 sekundi.
  3. Rezač: trčite 600, 400, 200 metara tempom trke na jednu milju sa 2 minuta pauze između. Kada završite ceo ciklus, napravite pauzu 5 minuta pa ponovite

Kako gradite fitnes, tako povećavajte broj ponavljanja i brzinu intervala.

#3 Trčite brda

Kako se vaš trkački staž povećava – tako će brda sve više ulaziti u vaš fokus. Ukoliko ste većinu treninga i trka trčali na ravnom, u početku ćete biti negativno iznenađeni vašim tempom na brdima. U proseku on će biti za oko minut do minutipo sporiji nego tempo na ravnom. Krajnji efekat? Kada savladate brda, na ravnom ćete leteti! Brda možete trčati na više načina:

  1. Duga brda – vaš trening dužine prebacite na brdovit predeo. Za ovu priliku nagib nije bitan, bitno je da izgradite kapacitet da ne stajete i distancu istrčite iz komada.
  2. Tempo brda – ime samo nagoveštava da ćete ove skratiti dužinu, u korist brzine, koja imitira tempo trke na 5k. Uradite 2 do 3 ponavljanja ne duža od 300 metara i džogirajte nizbrdo.
  3. Intervali na brdima – pokušajte da uradite 12 x 30 sekundi sprinta uzbrdo i džogiranje nizbrdo. Tražite nagib od 15% za ovaj tip treninga.
  4. Mala, ali važna napomena: brda, sprintevi i ozbiljni tempo treninzi su rezervisani za trkače i trkačice koji nisu početnici, imaju izgrađenu bazu iza sebe i mogu da ih iznesu. Ukoliko nespremni uletite u ovakvu avanturu – velika je šansa da ćete se povrediti i ugroziti mnogo više od rezultata na trci. Ukoliko tek krećete sa trčanjem, imajte poverenje u svoj trening plan ili vašeg trenera i trčite da biste uživali. To je jedina dugoročna strategija da ostanete zdravi i da nastavite da volite trčanje.

Ukoliko ipak, trčite godinama i predano radite na brzini, podelite u komentarima strategiju koja je dala najbolje rezultate!

16 Comments

16 Comments

  1. nion

    17.03.2014 at 13:23

    mi u banatu nemamo brda od 15% :(

    • Herkules

      07.04.2014 at 07:34

      Kao sto rekoh,jedino resenje za vas koji nemate brda je izvodjenje cucnja sa tegovima tj snagaskog cucnja,4 serije nedeljno sa 2 do 5 ponavljaja,to podrazumeva da stavite dovoljno veliku kilazu da mozete jedva da izvedete peti cucanj ako radite seriju od 5 cucnjeva,jedne nedelje npr 2 serije x 2 cucnja + 2 serije x 4 cucnja(znaci 4 serija u jednom treningu),naredne nedelje 2 serije x 3 cucnja + 2 serije x 5 cucnja,meni je ovo dalo rezultate jer sam za nekih 3 nedelja,kako sam povecao snagu nogu tj podizao vece kilaze na cucnju povecao brzinu u trcanju,uspeo sam da za 3 nedelja(koji dan vise) smanjim 10 minuta na trcanju a da nisam menjao rutinu trkackog treninga,uspeo sam da 10 km koje sam trcao za oko 55 minuta istrcim za 44 do 45 minuta.Sto se tice cucnja pauza izmedju serija 2 do 3 minuta ,sa sve zagrevanjem bice vam potrebno najvise 12 do 15 minuta za ovaj trening,samo 15 minuta nedeljno nije nemoguce izdvojiti u teretani.

    • Nebojsa Atanackovic

      07.04.2014 at 10:18

      fit sport trista dindži nagib na traci i eto ti brda :)

      • nion

        07.04.2014 at 13:52

        traka fuj :)

  2. Damir Marković

    17.03.2014 at 14:53

    Kod nas u Bačkoj još ravnije…ništa iznad 5%:(

  3. Djordje Dukic

    18.03.2014 at 23:16

    Ali zato u Sremu ima… :)

  4. dysback

    18.03.2014 at 23:37

    Ne slažem se sa ovim tekstom u potpunosti.
    Mislim da cijela priča ima smisla do 10K.
    Međutim, smatram da će trčanje intervala od 400 ili 800 metara vrlo ili nimalo popraviti vrijeme na maratonu.
    Oni možda mogu biti dobri za finiš ali mislim da je ključ dobrog rezultata visok aerobni prag na kom maratonac ili polumaratonac mora provesti većinu utrke. Sumnjam da dionice podižu aerobni prag. Nisam neki stručnjak (nemam ni neke rezultate) ali koliko sam uspio doznati najbolje rezultate daje trčanje npr. pola dužine utrke nešto većom brzinom od planirane na utrci. Na ovaj način “učimo” organizam da bez problema izdrži cijelu utrku na onoj brzini koja je nešto manja od one kojom stalno trčimo…

    • jasa

      09.05.2016 at 09:37

      trcanje na 400 ili 800 i te kako pobljsava brzinu ali prije nego sta uopce pisemo o brzini treba ispuniti nekoliko faktora prije..to su prije svega tehnika,prehrana i postepena utreniranost..
      1)tehnika trčanje-otuda pocinje sve..mora biti jasno svima da neces uspijeti nista znacajno napraviti budes li trcao kao da hodas..uci trcati na prstima..kad savladas tu tehniku a treba ce ti dosta vremena tada možes i razmisljati u brzini..imao sam prilke vidjeti da neki trkaci koji ne trce uopce pravilno trce brze od mene..pravilno trcanje podrazumijeva puno koraka u minuti..moji koraci su mali ali ima ih puno..onaj tko trci nepravilno trci brze od mene ali samo u jednom smjeru.zato sto na taj nacin trenira puno i samo tako zna trcati..taj trkac ne može se iz svog nacina trcanja ubrzati jer nema tehniku!!!on ce trcati uvijek istim ritmom..
      2)prehrana bogata ugljikohidratima kao da usporava trkaca..trcite polugladine tj gladni..kad je covjek gladan onda je laksi i agresivniji..ja postigao najbolje rezultate kad sam jeo vrlo malo ugljkihidrata ..skidao sam na jednoj distanci po 15 sekundi svakim novim treningom!!!sad se vracam ponovno u formu nakon zime i loseg vremena..

  5. Herkules

    07.04.2014 at 07:26

    Kao sto znamo bez snage nema ni brzine.Da bi ste povecali brzinu potrebno je da povecate snagu nogu i to iskljucivo vezbama za snagu.Brda pomognu ali samo u pocetku prvih 3 nedelja a onda se centralni nervni sistem adaptira i na taj ,,brdoviti” napor i onda jako sporo ima napredovanja ili ga u opste i nema.Kad sam ja dosao do tacke zasicenja na brdima,i kad je zaustavljen napredak pomogla mi je jedna najkontraverznija i najizbegavanija vezba medju trkacima amaterima a to je cucanj,cucanj u teretani,snagaski,sa velikom kilazom i malim brojem ponavljaja.Ja sam za nekih 3 nedleja zahvaljujuci cucnju skinuo 10 minuta,tj trcao sam 10 km oko 55 minuta,i cim sam poceo da treniram cucanj u teretani,snagaski,pravilan dubok,sa velikom kilazom a malim brojem ponavljaj dosao sam na 10 km za 45 minuta,a pritom nista nisam promenio u rutini treninga,nisam povecavao duzinu deonica,nisam povecavao kratke i brze deonice.To je i logicno,samo sam vise istrazivao i informisao se da je ta vrsta cucnja nezaobilazni deo skoro svih atleta,izvode ga dizaci tegova,sprinteri,bacaci kugle,bacaci diska,bacaci koplja,visebojci tj u svim disciplinama gde se trazi velika eksplozivnost zbog brzine pokreta.Logicno je zato jer jedino takav cucanj koji se radi sa kilazom sa kojom jedva mozete da uradite 2 do 5 ponavljaja sem misica utice na jacanje kostiju i jacanje ligamenata,usled cega ligamenti ojacaju tako da svojom jacinom prave ,,polugu” tj povecavaju eksplozivnost,ujedno ojacani ligamenti sluze kao prirodni bandazeri zglobova,jer se stres prenosi prvo preko ligamenata i oni najvise trpe,kad slabe ligamenti i popuste stres se dalje prenosi na misice i dalje na kosti,to znaci da kad su slabi ligamenti nisu elasticni,vec su opusteni i labavi tako da ,,landaraju” umestoda prave poluge onda stres ide brze na kosti i misice sto dovodi do povrede zglobova,kidanja misica itd.Najbitnije je da je cucanj sa velikom kilazom i malim brojem ponavljaja jer on jedino daje rezultate u brzini,sasvim je neprakticno da adko trcite duge deonice ili se spremate za polumaraton ili maraton odete pa dodatno u teretani radite vezbe i broj ponavljaja koji je predvidjen za hipertrofiju ili vaskularizaciju tj definiciju jer su ti trenizni predvidjeni za to i za povecanje aerobog kapaciteta,a vi vec aerobni kapacitet povecavate samim trcanjem,takav pristup u teretani neki kruzni terninzi,25 ponavljaja u seriji itd nemaju nikakv efekat,vec samo dodatno pretreniravaju msiice i usporavaju oporavak,znaci treba izvoditi vezbe snage,sa malim brojem ponavljaja i mali broj serija.Sto se tice cucnja,naizgled je jednostavana ali je najkomplikovanija vezba za izvodjenje,zato vam je potreban pravi trener da vam objasni pravilnu tehniku izvodjenja,koji poznaje tu oblast,kazem pravi(mozete ih naci u atletskim klubovima u glavnom treneri koji treniraju dizace tegova,bacace kugle treniraju i sprintere sto se tice cucnja) a ne priuceni trener koji je znanje stekao iz fitnes magazina i foruma,90% tzv trenera u teretanama su vlasnici teretana koji nisu edukavani niti strucni za tako nesto i samozvani instruktori i eksperti,nije dovoljno izgledati ,,dobro” da bi bio neko trener.Ako resite da stvarno povecate brzinu koristeci snagaski cucanj,bice vam neophodna oprema za zastitu od povreda sa kojom ste 100 posto zasticeni:dizacki kais i dizacki bandazeri za kolena,sa ovom opremom ste zastitili kicmu i kolena od pretreniranosti i povreda u koliko vam je tehnika izvodjenja slaba strana.

    • dysback

      09.06.2014 at 10:59

      Nevjerojatno mi je tvoje poboljšanje vremena sa 55min na 45 min. Zanima me bi li dobio slično poboljšanje na polumaratanu jer me polumaraton najviše zanima?

  6. Nebojsa Atanackovic

    07.04.2014 at 10:18

    Što se polumaratona tiče a većini je to cilj, mislim da se priča negde prelama na target pace 1:30. ovi brži (i iskusniji trlkači) koji jure 1:20 (i brže) mogu da rade po planu gde je brzina u fokusu (jer već imaju dobrim delom izgrađenu bazu, i mišićnu izdržljivost kroz godine trčanja). Što se tiče sporijih koji trče ispod 1:30 brzina je bitna ali mišićna izdržljivost je ipak presudni faktor. Tu je možda još bolji izraz “otpornost na zamor mišića” (fatigue resistance). Mislim da je tu tempo trening u mesecima pred trku, na race-paceu presudan, kako je i “dysback” primetio. Što se čučnjeva tiče, mislim da se ipak trčanje najbolje poboljšava trčanjem, isto za bajs, trenažer je daleko bolji od čučnjeva itd, teretana je neizostavna za vrhunske rezultate, ali ko nema vremena, bolje specifičan sport + oporavak, nego da širi priču. ako nema brda, onda nagib na traci.

  7. javorko

    06.05.2014 at 09:38

    prvo i osnovno pitanje kako ubrzati tj popravati vrijeme na odredenim dionicama ,odgovor je na 2 nacina:1)raditi na tehnici trcanja,tocnije puno trkaca ne zna kako se trci a htjeli bi popraviti svoje vrijeme.Za unapredenje tehnike treba prvo pogledati, može se na Youtube ,nacin trcanja profi trkaca,pa usporedi te s vlastim vidjeti cete velika odstupanja u nacin trcanja.Proucavati tehniku i ncin dizanja nogu i na koji dio stopala se docekati.,a to je prednji dio stopala.znACI PRVI KORAK JE PROMIJENA TEHNIKe trcanja,ispocetka ce savldavanje nove tehnike biti vrlo tesko a kad se jednom nauci samo tako cete tracati.Da bi se dobio na brzini vazan je i kontinuitet trcanja,probijanje laktalnog praga,a takoder vazanmfaktor osim tehnike je i odmor prije trcanja tj vrlo je bitno spavati kvalitetno.Lakse je slagati kilometre nego trcati brzo to upamtite

  8. snezana

    09.06.2014 at 08:23

    Ja sam imala prilike na zlatiborskm selu kroz pravu divljinu da trcim brdski stil.Jako zabavno,zdravo i pravi izazov za trkace.Nikakva teretana ne moze da zameni brdo i sumu.Sto je opasnije,to je lepse.

  9. Petronije

    03.09.2016 at 13:35

    Meni ”fartlek” i ”kamikaze” obično pomažu

  10. Djole

    03.09.2016 at 21:06

    Odlican tekst, ja sam na trimu trcao sprint 100m,pa 400lagano, pa opet sprint i tako 3kruga,i vezbao sam sa padobranom na 100,200,400m

  11. Djole

    03.09.2016 at 21:23

    Inace sam prvu zvanicnu trku istrcao prosle godine we run10k za 49,47 a posle toga bg maraton 42k za 4,09 ove god, trcao sam brda po 15km i treninge po 30k,inace do januara ove god max distanca mi je bila 12k,zainatim se skinem 10kg i od kraja januara spremim se za bg maraton bez povrede, i sad hocu i na ultru, inace dobar deo sam intuitivno trenirao a i ovaj sajt mi je veoma pomogao.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Trening

Individualni trener nije rezervisan samo za profesionalne sportiste ili one koji imaju problem sa težinom i potreban im je nadzor. Bilo bi dobro da...

Priprema za Kuperov test

Kuperov test je jedna od najčešćih ključnih reči na trcanje.rs. A pitanje: Kako se spremiti za… odmah iza nje. Pogledajte plan treninga od 8...

Priprema za Kuperov test

Kuperov test se trči 12 minuta i za to vreme meri se pretrčana daljina. Prema godištu, polu i daljini koja se postiže, rezultati Kuperovog...

* Naslovna

Ako vam se dešavalo da u razgovoru sa iskusnijim trkačima samo klimate glavom i pravite se da vam je sve jasno dok oni izgovaraju...