Trening

Vežbaj da trčiš brže: Kako da se ubrzam i popravim vreme na polumaratonu?

16 komentara
Sličnosti i razlike između trkača rekreativaca i elitnih trkača
5 razloga za trail trčanje
Tags:

Povezani članci

16 komentara. Leave new

  • mi u banatu nemamo brda od 15% 🙁

    Odgovori
    • Kao sto rekoh,jedino resenje za vas koji nemate brda je izvodjenje cucnja sa tegovima tj snagaskog cucnja,4 serije nedeljno sa 2 do 5 ponavljaja,to podrazumeva da stavite dovoljno veliku kilazu da mozete jedva da izvedete peti cucanj ako radite seriju od 5 cucnjeva,jedne nedelje npr 2 serije x 2 cucnja + 2 serije x 4 cucnja(znaci 4 serija u jednom treningu),naredne nedelje 2 serije x 3 cucnja + 2 serije x 5 cucnja,meni je ovo dalo rezultate jer sam za nekih 3 nedelja,kako sam povecao snagu nogu tj podizao vece kilaze na cucnju povecao brzinu u trcanju,uspeo sam da za 3 nedelja(koji dan vise) smanjim 10 minuta na trcanju a da nisam menjao rutinu trkackog treninga,uspeo sam da 10 km koje sam trcao za oko 55 minuta istrcim za 44 do 45 minuta.Sto se tice cucnja pauza izmedju serija 2 do 3 minuta ,sa sve zagrevanjem bice vam potrebno najvise 12 do 15 minuta za ovaj trening,samo 15 minuta nedeljno nije nemoguce izdvojiti u teretani.

      Odgovori
    • Nebojsa Atanackovic
      april 7, 2014 10:18

      fit sport trista dindži nagib na traci i eto ti brda 🙂

      Odgovori
  • Damir Marković
    mart 17, 2014 14:53

    Kod nas u Bačkoj još ravnije…ništa iznad 5%:(

    Odgovori
  • Djordje Dukic
    mart 18, 2014 23:16

    Ali zato u Sremu ima… 🙂

    Odgovori
  • Ne slažem se sa ovim tekstom u potpunosti.
    Mislim da cijela priča ima smisla do 10K.
    Međutim, smatram da će trčanje intervala od 400 ili 800 metara vrlo ili nimalo popraviti vrijeme na maratonu.
    Oni možda mogu biti dobri za finiš ali mislim da je ključ dobrog rezultata visok aerobni prag na kom maratonac ili polumaratonac mora provesti većinu utrke. Sumnjam da dionice podižu aerobni prag. Nisam neki stručnjak (nemam ni neke rezultate) ali koliko sam uspio doznati najbolje rezultate daje trčanje npr. pola dužine utrke nešto većom brzinom od planirane na utrci. Na ovaj način „učimo“ organizam da bez problema izdrži cijelu utrku na onoj brzini koja je nešto manja od one kojom stalno trčimo…

    Odgovori
    • trcanje na 400 ili 800 i te kako pobljsava brzinu ali prije nego sta uopce pisemo o brzini treba ispuniti nekoliko faktora prije..to su prije svega tehnika,prehrana i postepena utreniranost..
      1)tehnika trčanje-otuda pocinje sve..mora biti jasno svima da neces uspijeti nista znacajno napraviti budes li trcao kao da hodas..uci trcati na prstima..kad savladas tu tehniku a treba ce ti dosta vremena tada možes i razmisljati u brzini..imao sam prilke vidjeti da neki trkaci koji ne trce uopce pravilno trce brze od mene..pravilno trcanje podrazumijeva puno koraka u minuti..moji koraci su mali ali ima ih puno..onaj tko trci nepravilno trci brze od mene ali samo u jednom smjeru.zato sto na taj nacin trenira puno i samo tako zna trcati..taj trkac ne može se iz svog nacina trcanja ubrzati jer nema tehniku!!!on ce trcati uvijek istim ritmom..
      2)prehrana bogata ugljikohidratima kao da usporava trkaca..trcite polugladine tj gladni..kad je covjek gladan onda je laksi i agresivniji..ja postigao najbolje rezultate kad sam jeo vrlo malo ugljkihidrata ..skidao sam na jednoj distanci po 15 sekundi svakim novim treningom!!!sad se vracam ponovno u formu nakon zime i loseg vremena..

      Odgovori
  • Kao sto znamo bez snage nema ni brzine.Da bi ste povecali brzinu potrebno je da povecate snagu nogu i to iskljucivo vezbama za snagu.Brda pomognu ali samo u pocetku prvih 3 nedelja a onda se centralni nervni sistem adaptira i na taj ,,brdoviti“ napor i onda jako sporo ima napredovanja ili ga u opste i nema.Kad sam ja dosao do tacke zasicenja na brdima,i kad je zaustavljen napredak pomogla mi je jedna najkontraverznija i najizbegavanija vezba medju trkacima amaterima a to je cucanj,cucanj u teretani,snagaski,sa velikom kilazom i malim brojem ponavljaja.Ja sam za nekih 3 nedleja zahvaljujuci cucnju skinuo 10 minuta,tj trcao sam 10 km oko 55 minuta,i cim sam poceo da treniram cucanj u teretani,snagaski,pravilan dubok,sa velikom kilazom a malim brojem ponavljaj dosao sam na 10 km za 45 minuta,a pritom nista nisam promenio u rutini treninga,nisam povecavao duzinu deonica,nisam povecavao kratke i brze deonice.To je i logicno,samo sam vise istrazivao i informisao se da je ta vrsta cucnja nezaobilazni deo skoro svih atleta,izvode ga dizaci tegova,sprinteri,bacaci kugle,bacaci diska,bacaci koplja,visebojci tj u svim disciplinama gde se trazi velika eksplozivnost zbog brzine pokreta.Logicno je zato jer jedino takav cucanj koji se radi sa kilazom sa kojom jedva mozete da uradite 2 do 5 ponavljaja sem misica utice na jacanje kostiju i jacanje ligamenata,usled cega ligamenti ojacaju tako da svojom jacinom prave ,,polugu“ tj povecavaju eksplozivnost,ujedno ojacani ligamenti sluze kao prirodni bandazeri zglobova,jer se stres prenosi prvo preko ligamenata i oni najvise trpe,kad slabe ligamenti i popuste stres se dalje prenosi na misice i dalje na kosti,to znaci da kad su slabi ligamenti nisu elasticni,vec su opusteni i labavi tako da ,,landaraju“ umestoda prave poluge onda stres ide brze na kosti i misice sto dovodi do povrede zglobova,kidanja misica itd.Najbitnije je da je cucanj sa velikom kilazom i malim brojem ponavljaja jer on jedino daje rezultate u brzini,sasvim je neprakticno da adko trcite duge deonice ili se spremate za polumaraton ili maraton odete pa dodatno u teretani radite vezbe i broj ponavljaja koji je predvidjen za hipertrofiju ili vaskularizaciju tj definiciju jer su ti trenizni predvidjeni za to i za povecanje aerobog kapaciteta,a vi vec aerobni kapacitet povecavate samim trcanjem,takav pristup u teretani neki kruzni terninzi,25 ponavljaja u seriji itd nemaju nikakv efekat,vec samo dodatno pretreniravaju msiice i usporavaju oporavak,znaci treba izvoditi vezbe snage,sa malim brojem ponavljaja i mali broj serija.Sto se tice cucnja,naizgled je jednostavana ali je najkomplikovanija vezba za izvodjenje,zato vam je potreban pravi trener da vam objasni pravilnu tehniku izvodjenja,koji poznaje tu oblast,kazem pravi(mozete ih naci u atletskim klubovima u glavnom treneri koji treniraju dizace tegova,bacace kugle treniraju i sprintere sto se tice cucnja) a ne priuceni trener koji je znanje stekao iz fitnes magazina i foruma,90% tzv trenera u teretanama su vlasnici teretana koji nisu edukavani niti strucni za tako nesto i samozvani instruktori i eksperti,nije dovoljno izgledati ,,dobro“ da bi bio neko trener.Ako resite da stvarno povecate brzinu koristeci snagaski cucanj,bice vam neophodna oprema za zastitu od povreda sa kojom ste 100 posto zasticeni:dizacki kais i dizacki bandazeri za kolena,sa ovom opremom ste zastitili kicmu i kolena od pretreniranosti i povreda u koliko vam je tehnika izvodjenja slaba strana.

    Odgovori
    • Nevjerojatno mi je tvoje poboljšanje vremena sa 55min na 45 min. Zanima me bi li dobio slično poboljšanje na polumaratanu jer me polumaraton najviše zanima?

      Odgovori
  • Nebojsa Atanackovic
    april 7, 2014 10:18

    Što se polumaratona tiče a većini je to cilj, mislim da se priča negde prelama na target pace 1:30. ovi brži (i iskusniji trlkači) koji jure 1:20 (i brže) mogu da rade po planu gde je brzina u fokusu (jer već imaju dobrim delom izgrađenu bazu, i mišićnu izdržljivost kroz godine trčanja). Što se tiče sporijih koji trče ispod 1:30 brzina je bitna ali mišićna izdržljivost je ipak presudni faktor. Tu je možda još bolji izraz „otpornost na zamor mišića“ (fatigue resistance). Mislim da je tu tempo trening u mesecima pred trku, na race-paceu presudan, kako je i „dysback“ primetio. Što se čučnjeva tiče, mislim da se ipak trčanje najbolje poboljšava trčanjem, isto za bajs, trenažer je daleko bolji od čučnjeva itd, teretana je neizostavna za vrhunske rezultate, ali ko nema vremena, bolje specifičan sport + oporavak, nego da širi priču. ako nema brda, onda nagib na traci.

    Odgovori
  • prvo i osnovno pitanje kako ubrzati tj popravati vrijeme na odredenim dionicama ,odgovor je na 2 nacina:1)raditi na tehnici trcanja,tocnije puno trkaca ne zna kako se trci a htjeli bi popraviti svoje vrijeme.Za unapredenje tehnike treba prvo pogledati, može se na Youtube ,nacin trcanja profi trkaca,pa usporedi te s vlastim vidjeti cete velika odstupanja u nacin trcanja.Proucavati tehniku i ncin dizanja nogu i na koji dio stopala se docekati.,a to je prednji dio stopala.znACI PRVI KORAK JE PROMIJENA TEHNIKe trcanja,ispocetka ce savldavanje nove tehnike biti vrlo tesko a kad se jednom nauci samo tako cete tracati.Da bi se dobio na brzini vazan je i kontinuitet trcanja,probijanje laktalnog praga,a takoder vazanmfaktor osim tehnike je i odmor prije trcanja tj vrlo je bitno spavati kvalitetno.Lakse je slagati kilometre nego trcati brzo to upamtite

    Odgovori
  • Ja sam imala prilike na zlatiborskm selu kroz pravu divljinu da trcim brdski stil.Jako zabavno,zdravo i pravi izazov za trkace.Nikakva teretana ne moze da zameni brdo i sumu.Sto je opasnije,to je lepse.

    Odgovori
  • Meni “fartlek“ i “kamikaze“ obično pomažu

    Odgovori
  • Odlican tekst, ja sam na trimu trcao sprint 100m,pa 400lagano, pa opet sprint i tako 3kruga,i vezbao sam sa padobranom na 100,200,400m

    Odgovori
  • Inace sam prvu zvanicnu trku istrcao prosle godine we run10k za 49,47 a posle toga bg maraton 42k za 4,09 ove god, trcao sam brda po 15km i treninge po 30k,inace do januara ove god max distanca mi je bila 12k,zainatim se skinem 10kg i od kraja januara spremim se za bg maraton bez povrede, i sad hocu i na ultru, inace dobar deo sam intuitivno trenirao a i ovaj sajt mi je veoma pomogao.

    Odgovori

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete valjanu adresu e-pošte.
You need to agree with the terms to proceed