Kada je trčanje u pitanju tu nikada nećete pogrešiti, imali danas 10 minuta ili sat vremena na raspolaganju. Trčanje, makar u trajanju od 10 do 20 minuta poboljšava vašu kondiciju i pozitivno utiče na celokupno zdravlje.
Koliko puta vam se deilo da ste baš hteli da istrčite jedan dobar trening, ali ste bili toliko zauzeti poslom da niste bili u stanju ni da pomislite na sat vremena trčanja, a kamoli da to i uradite. Dobra vest je što od sad, kada se nađete u ovoj situaciji, možete sa sigurnošću sebi da kažete da je i 10 minuta trčanja bolje od ničega i da će ova mala aktivnost još kako pozitivno uticati na vaše raspoloženje, zdravlje i fitnes.
Da li je zaista vredno trčati ovako kratko?
Apsolutno, istraživači sa Stanford univerziteta su, pre nekoliko godina napravili istraživanje u sklopu kog su 18 sredovečnih osoba zamolili da svakog dana odrade po dva trčanja od 10 minuta i tako narednih 8 nedelja.
Uprkos jako kratkom treningu, ljudima se povećao VO2max za čitavih 8%, izdržljivost se povećala za 12%, srčani puls se smanjio za 6% i u proseku su izgubili 2.5kg masnih naslaga.
Iako iskusniji trkači možda neće prepoznati koristi ovakvog načina treniranja, novajlije u trčanju bi svakako mogle da spoznaju prednosti. Dakle, ako imate 10 minuta za trčanje, trčite. Kada imate više vremena, nastavite i iskoristite svo vreme koje imate da trčite. Prednosti koje pruža trčanje rastu kako se trening produžava. Istraživanja su pokazala da 5 treninga od po 20 minuta u toku nedelje mog u da vam obezbede veće benefite nego 10 treninga od 10 minuta.
Šta ako treniram 40 minuta?
U ovom slučaju važi pravilo, što više to bolje. Istraživači sa univerziteta Viktorija dokazali su da oni trkači koji treniraju ređe, ali duže distance, mogu da unaprede svoj fitnes više nego oni koji trče kraće i češće, a čak i ako je ukupan broj pređenih kilometara na njihovoj strani.
Tri treninga nedeljno od 40 minuta trčanja, mogu da povećaju vaš VO2max više nego 5 treninga nedeljno od 30 minuta, iako je zbir pređenih kilometara manji za 20%.
Zašto je to tako?
Teoretičari treninga nisu sigurni zašto se ovo dešava. Jedna grupa teoretičara zastupa teoriju da je uzrok ovome to što posle 35 minuta trčanja, mišići počnu da angažuju vlakna koja imaju brži trzaj, koja se obično koriste kada smo u sprintu, da pomognu rastegnutim sporo reagujućim vlaknima i na taj način poboljšava se efekat treninga. Druga grupa zastupa teoriju da dugačka trčanja uče naš organizam kako da efikasnije troši masti iz rezervi.
Kako budete povećavali dužinu treninga tako ćete povećavati i benefite koje će vam trčanje pružati. Ako budete imali sreće da imate ceo sat za trening imaćete više vremena za kvalitetan rad. Što više vremena budete trošili na trening to ćete trošiti više kalorija, povećavati snagu, fitnes, izdržljivost.
Zaključak
Drugim rečima, nikada nećete pogrešiti, makoliko malo vremena imali za trčanje. Možete da poboljšate svoj ukupni fitnes i sa 10, 20, 40 ili 60 minuta trčanja. Stoga ako ste nekada prezauzeti drugim obavezama i nemate vremena za duga trčanja, neočajavajte i neotkazujte trening.
Evo prostih primera treninga koji će vam omogućiti odlične rezultate.
10 minuta treninga
Na početku džogirajte jedan minut. Zatim postepeno povećavajte brzinu u toku treninga sve do 8 minuta treninga. Tada biste trebali da dostignete brzinu kojom inače trčite kada se trkate na 5 ili 10km. Tada polako usporite i završite trening šetnjom do svoje sledeće destinacije.
20 minuta treninga
Prvih 5 minuta provedite u zagrevanju kroz lagani i opuštajući džoging. Zatim narednih 10 minuta trčite tempom koji je na vašoj skali od 1 do 10, broj 9. Na kraju se ohladite uz lagani džoging od 5 minuta.
40 minuta treninga
U slučaju da imate 40 minuta za trening, započnite ga sa 10 minuta džoginga. Potom pojačajte tempo u narednih 20 minuta do brzine kojom trčite kraće trke. Trening završite još jednim laganim džogingom u trajanju od 10 minuta.
60 minuta treninga
U slučaju da imate ceo sat za trening, započnite ga sa 10 minuta džoginga. Potom sledećih 10 minuta trčite tempom na 80% od maksimalnog pulsa ili jednostavnije na 8 nivou truda od mogućih 10. Posle 5 minuta odmora kroz lagani džoging, sledećih 10 minuta trčite na 90% nivou svojih mogućnosti. Trening završite hlađenjem kroz džoging od 10 minuta.
