Značaj koji imaju vežbe snage kod trkača na srednje i duge staze dokazan je u više naučnih studija.
Vežbe snage sada se smatraju kritičnom komponentom trenažnog procesa, jer poboljšavaju trkačku performansu, smanjuju potrošnju kiseonika, i smanjuju rizik od nastanka povreda preoptrećenja.
Ovi benefiti se ostvaraju tek nakon sprovodjenja adekvatnog treninga snage dva puta nedeljno u trajanju od najmanje 6 nedelja.
Pojedini medicinski stručnjaci, trkački treneri i trkači veruju da vežbe snage treba izvoditi sa malim otporom i velikim brojem ponavljanja kako bi se oponašali zahtevi za idržvljivošću koji prate trčanje.
Mišićna izdržljivost se specifično povećava samim trčanjem i ne treba da bude cilj treninga snage. Izvodjenje kružnog treninga sa malim otporom ne povćava trkačku performansu i ne smanjuje rizik od povrede.
Kakv trening snage bi trkači trebalo da rade?
Trkači treba da uvrste dva puta nedeljno u svoj trenažni ritam trening snage.
Ukoliko tek počinjete izaberite 3-5 tipova vežbi koje su usmerene na jačanje muskulature kuka, natkolenice i potkolenice.
Ključne vežbe predstavljaju mrtvo dizanje, čučnjeve, podizanje na klupu i podizanje na prste.
Savetuje se izvodjenje vežbi u 3-4 serije sa 8-12 sporih ponavljanja obezbedjujući onoliko opterećenje koje dovodi do zamora mišića na kraju svake serije.
Od velike važnosti je i adekvatna dužina trajanja pauze izmedju serija koja treba da traje 2-3 minuta.
Iako su ovo preporuke, uvek treba imati na umu da izbor samih vežbi, broj ponavljanja, i broj setova zavise od samih potreba pojedinog trkača, prethodnih povreda, i iskustva trkača.
