Kratak vodič kroz ishranu

Neprekidna borba sa kalorijama, masnim naslagama i predrasudama u ishrani može negativno da utiče na psihu svake osobe koja se u toj borbi zatekne. Glavna stvar je da izračunate koje su vaše dnevne potrebe za hranjivim materijama i prema tome odredite šta, kada i koliko vam je hrane potrebno.

U članku „Energetske potrebe trkača“ bilo je reči o hrani i energiji, pa ovde sasvim ukratko vas podsećamo: Osnova svake ishrane je u tri vrste hrane: proteinima, ugljeni hidratima i mastima. Sve tri grupe ili vrste hrane su važne za normalno funkcionisanje organizma, a pogotovo za osobe koje su fizički aktivne kao štu su trkači.

Proteini se koristite kao „gorivo“ u velikom broju fizičkih aktivnosti, pa i trčanja. U dugotrajnim fizičkim aktivnostima koje zahtevaju izdržljivost, proteini učestvuju sa 5-10% od ukupne potrošnje energije. Međutim, proteini prvenstveno služe za izgradnju ćelija, tkiva i rast i oporavak organizma. Proteini su složeni molekuli koji sadrže amino kiseline.

Ugljeni hidrati i masti se pretežno koriste kao gorivo u fizičkim aktivnostima, a njihov odnos zavisi od intezitetu. Sporim trčanjem, dakle pri niskom intezitetu, više se koriste masti kao izvor energije, a pri brzom trčanju – ugljeni hidrati, tj. glikogen. Važnost ovog odnosa između hranjivih materija i fizičke spremnosti je očigledna – bez pravog balansa nema normalnog rasta i razvoja.

U ishrani je potrebno uzeti u obzir sledeće

1. Osnovne hranjive materije (nutrijente)
2. Potrebe organizma za hranom
3. Navike u ishrani

Osnovne hranjive materije

U osnovne hranjive materije ubrajamo

• Energetske hranjive materije (proteini, ugljeni hidrati i masti)
• Vitamini i minerali
• Voda

Vitamini i minerali su važni za metabolizam masti i ugljenih hidrata. O vrstama vitamina kao i njihovim najboljim izvorima je bilo reči i u članku „Vitamini i minerali„.

Prema rastvorljivosti vitamini se dele u dve kategorije:

• Vitamini rastvorljivi u vodi – ovo su vitamin C i kompleks vitamina B. Ovi vitamini se ne mogu skladištiti u telu i moraju se kontinuirano unosti. Višak će biti izlučen kroz urin.
• Vitamini rastvorljivi u mastima – to su vitamini A, D, E i K. Oni se mogu uskladištiti u telu, prvenstveno u jetri, ali takođe i u masnom tkivu. Ovi vitamini se ne moraju unositi svaki dan, a preterana akumulacija ovih vitamina može škoditi organizmu.

Minerali su neorganska jedinjenja koja se u telu nalaze u tragovima, ali su takođe važna za ispravnu funkciju tela. Kalcijum, Fosfor, Kalijum, Natrijum, Gvožđe i Jod su samo od nekih važnijih minerala.

Voda je preduslov za sav život. Najveći procenat  ljudskog tela čini upravo voda. Čak 72% mišićne mase čini voda, a 80% krvi je voda. Voda ima nebrojeno mnogo funkcija, od kojih su neke da reguliše temperaturu tela i služi kao medijum za apsolutno sve procese koji se odvijaju u organizmu.

Potrebe organizma za hranom

Ovde je najvažnije shvatiti dva važna faktora:

1. Nutritivna vrednost – ni jedna hranjiva materija ne sme da obezbeđuje 100% kalorijskog unosa. Od ukupnog broja kalorija, potrebno je unositi sve tri vrste hrane prema proporciji: 10-15% proteina, 25-30% masti i 55-60% ugljenih hidrata.
2. Kalorijska vrednost – Kalorije koje unosite u organizam treba da budu u skladu sa onom vrednošću koju potrošite na osnovno održavanje tela i sve fizičke aktivnosti

Navike u ishrani

Od suštinske je važnosti da imate zdrave navike u ishrani, što znači da znate da odaberete hranu i broj obroka na dan. Ovo može da zavisi i od vaših kalorijskih potreba. Uobičajeno je da odaberete hranu koja u se nalazi u četiri grupe namirnica:

• Mleko i mlečni proizvodi
• Voće i povrće
• Meso i hrana bogata proteinima
• Hleb i žitarice