blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Šest namirnica za koje ste mislili da nisu zdrave, a jesu

Postoji toliko informacija vezanih za ishranu, da ponekad više niko ne zna šta je zdravo, a šta nije. Jednog dana je određena namirnica zdrava, a sutra je već na crnoj listi.

Istina je da sve namirnice mogu biti deo zdrave ishrane, ali postoji nekoliko koje možda izbegavate bez razloga. Ovih šest namirnica se često izbacuju iz ishrane, i to bez razloga (osim ako ne jedete ugljene-hidrate).

Beli krompir

Krompir sadrži značajne količine vlakana.

Često se na beli krompir gleda kao na manje zdravog rođaka slatkog krompira. Ali ako uklonimo rafinisano ulje iz jednačine, možete uživati u njigovim blagodetima.

Beli krompir sadrži duplo više kalijuma od npr narandže i odličan je izvor ugljenih-hidrata, što ga čini savršenim izborom hrane posle trčanja.

Prema nekim istraživanjima, energija koja se dobija iz krompira je 20% veća od one koja se dobija od pirinča i paste.

Kokice

100 g kokica, bez dodatnih masti, sadrže 387 kalorija.

Da, kokice. Odlična užina bogara ugljenim-hidratima za trkače. A to potrvđuju i istraživanja.

Varijacije na temu kokica u bioskopu bi trebalo ostaviti baš tamo, ali kada ih vi pripremate kod kuće (po svojim pravilima) predstavljaju odličnu zdravu užinu za trčače.

So

So je neophodna za dobro funkcionisanje organizma.

Jako je važno da nadoknadite elektrolite (natrijum i kalijum) koje gubite znojenjem. Trkači se mnogo znoje kada trče, čak i zimi, što znači da je dopuna nivoa natrijuma važan deo pravilnog oporavka.

Iako bi još uvek trebalo da vodite računa o količini natrijuma u nekim prerađenim namirnicama, ne plašite se slanika.

Crveno meso

Crveno meso sadrži protein mioglobin čija je osnovna funkcija je da skladišti kiseonik u mišićnim ćelijama.

Crveno meso je steklo lošu reputaciju u poslednjih nekoliko godina i mnogi ljudi veruju da ishrana bogata crvenim mesom povećava rizik od nekoliko zdravstvenih problema, uključujući rak.

Nedavne studije su razbile ovaj mit, a istraživanja su pokazala da sve dok se konzumira umereno (manje od 70g dnevno), ne predstavlja opasnost po vaše zdravlje.

Za trkače, crveno meso je odličan izvor gvožđa, što je ključno za performanse jer igra važnu ulogu u prenošenju kiseonika u krvi.

Mnogi trčači se bore sa nedostatkom gvožđa, tako da oni koju su svaštojedi ne bi trebalo da se plaše da s vremena na vreme pojedu malo mesa.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Punomasni mlečni proizvodi

Mlečni proizvodi sadrže amino kiseline, vitamin K, kalcijum, magnezijum.

Dugo se smatralo da mlečni proizvodi od punomasnog mleka sadrže previše masti da bi bili zdravi pa su svi prešli na obrano mleko i proizvode bez masti.

Studija iz 2015. godine razotkrila je taj mit i otkrila da sorte sa malo masti ili bez masti nisu ništa zdravije, a ljudi koji su konzumirali mlečne proizvode sa visokim sadržajem masti nisu bili u većem riziku od zdravstvenih problema.

Naravno, ne bi trebalo da popijete šolju punomasnog jogurta pre trčanja, ali kada se konzumira u umerenimm količinama, punomasno mleko može lako da zasiti i pomogne da se zadovolje dnevne kalorijske potrebe.

Beli pirinač i testenina

0,58 g masti se može naći u 100 g belog pirinča.

Često vas savetuju da birate sorte od celog zrna kada kupujete artikle kao što su pirinač i testenina. Za trkače ovo nije uvek najbolja opcija.

Trkači moraju da jedu mnogo ugljenih-hidrata da bi podstakli svoju aktivnost. Ali konzumiranja isključivo žitarica od celog zrna ponekad može dovesti do toga da jedete previše vlakana, a to potencijalno dovodi do problema sa stomakom tokom trčanja.

Ovo posebno važi za trkače koji jedu veću količinu ugljenih-hidrata par dana pre trke.

Još uvek je važno za trkače da konzumiraju prizvode od celog zrna, ali ako se borite sa gasovima, nadimanjem i drugim oblicima stomačnih tegoba kada trčite (ili u bilo koje drugo vreme), moguće je da konzumirate previše vlakana.

Pokušajte da zamenite belu sortu nekim od proizvoda od celog zrna ne bi li olakšali stomačne tegobe.

A vi, da li izbegavate ove namirnice? Pišite!

Pročitajte i tekst: SPORTSKA ISHRANA ZA POČETNIKE


Advertisement. Scroll to continue reading.
Click to comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Vege burger je jako ukusna i zanimljiva alternativa tipičnim hamburgerima. Uz salatu - kompletan obrok. Lako je i zdravije da ga napravite sami!

Ishrana za trčanje

Veliki broj trkača voli da jede, skoro isto koliko i da trči, ali ishrani pristupaju na različit način. Oni marljiviji prate svaki gram ugljenih...

Ishrana za trčanje

Američka legenda trčanja na duge staze, Ryan Hall je podelio 6 korisnih saveta na svom Instagram profilu o tome šta jesti pre trke (pročitajte...

Zdravlje

Ugljeni hidrati koje svaka osoba kozumira se u jetri i mišićima pretvaraju u glikogen i skladište tamo. Glikogen brzo “sagoreva” i telu daje brzu...