Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

Minerali za trkače znače bolji oporavak. Ovo je sedam najvažnijih minerala za trkače

minerali za trkače

Trkačima se dešava to da više ćelija bude oštećeno u odnosu na one koji nisu aktivni, pa je ishranom potrebno da se obezbedi njihova zaštita i što brži oporavak. Minerali za trkače obezbeđuju upravo to.

Minerali za trkače – 7 veličanstvenih

Trkačka ishrana podrazumeva povećane potrebe za pojedinim nutrijentima, jer se telo izlaže većem naporu. Potrebno vam je više energije, a samim tim i više svih komponenti koje učestvuju u pretvaranju hrane u enegiju. Ovo su minerali za trkače koje moramo da unosimo u dovoljnim količinama.

Kalcijum

Kalcijum je neophodan za čvrste kosti kako bi one mogle da podnesu pritisak tokom dugotrajne fizičke aktivnosti, ali i za rad mišića.

Istraživanja pokazuju da većina trkača i trkačica ne unese preporučenu dnevnu količinu kalcijuma koja se kreće izmedju 1000-1500 mg, u zavisnosti od pola i uzrasta.

Izvori kalcijuma: mleko i mlečni proizvodi (jedna šolja mleka ima 300 mg kalcijuma), zeleno lisnato povrće (kelj, zelje, blitva). Oko mleka kao izvora postoje razne kontraverze, i paradoks da uz ogromnu konzumaciju (SAD tržište) postoji sve veća potreba za suplementima.

Suplementacija kalcijumom se praktikuje i možete ga nabaviti bez recepta. Neophodan za apsorbciju kalcijuma je vitamin D.

Magnezijum

Magnezijum učestvuje u preko 300 enzimskih sistema – značajan je za stvaranje energije u mišićima, opuštanje mišića nakon kontrakcija, mineralizaciju kostiju, smanjuje rizik za bolesti srca i krvnih sudova.

Deficit se ispoljava kroz grčeve mišića, hroničan umor i malaksalost.

Dnevno potrebna količina je oko 375mg.

Magnezijuma ima u grašku, pasulju, sočivu, soji, orasima, mesu, jetri, lososu, čedar siru, mleku, jajima i kakau.

Suplementacija magnezijumom je najbolja kroz preparate za direktnu primenu, poput Magnetrans Magnezijuma – direktnim rastvaranjem granula u ustima, bez upotrebe vode.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Ovo je jedini mineral koji trkači nose sa sobom na trke, jer se unosi jednostavno i jednom kesicom omogućava optimalan unos magnezijuma.  Magnetrans – taman za sportski dan.

Gvožđe

minerali za trkače - gvožđe

Vrlo često ishrana ne obezbeđuje potrebnih 10 – 25 mg gvožđa na dan. Nedovoljno snabdevanje mišića krvlju trkači i trkačice tokom treninga osećaju kao – nedostatak energije, brzo zamaranje, pa čak i vrtoglavice.

Izvori gvožđa mogu biti biljni i životinjski, smatra se da je apsorpcija životinjskih izvora brža. Najbogatiji životinjski izvori su džigerica (goveđa, pileća), dagnje, ostrige. Biljni izvori su ovsene pahuljice, pasulj, soja, kajsije, spanać…

  • Stopa apsorpcije gvozđa iz mesa i mesnih prerađevina je 20-30%.
  • Stopa apsorpcije gvozđa iz cerealija (pšeničnih pahuljica, ovsenih pahuljica, graham hleba, ražanog hleba), povrća (blitve, spanaća, koprive, zelja, soje) semenki (indijskog oraha, pistaća, semenki suncokreta, badema), leguminoza (pasulja, graška, sočiva) je 1-20 %.
  • Apsorpciju gvozđa iz neživotinjskih izvora moguće je povećati ako zajedno sa namirnicama koje sadrže ovaj mineral unesete vitam c, a izbegnete kalcijum.

Važno je napomenuti da nedostatak gvozđa (nutritivna anemija) ne može da se leči ishranom – neophodna je suplementacija gvožđem koju prepisuje  lekar.

Kalijum

minerali za trkače - kalijum

Važan je za kontrakcije mišića – voljne, ali i automatske (kao što su kontrakcije srčanog mišića). Regulise količinu tecnosti u telu. Iz organizma se gubi znojem i urinom.

Studija je pokazala da trkač koji trenira na temperaturi od 21º C , tokom 40 min treninga izgubi 435 mg kalijuma na sat. Dakle, u proseku trkač gubi 200 mg /kg izgubljene težine tokom treninga ( izgubljena težina je tečnost).

Dobri izvori kalijuma: pšenične klice, povrće (posebno zeleno lisnato povrće, spanać, ali i krompir), kvasac.

Suplementacija kalijumom je problematična, jer može da izazove problem sa pritiskom, zato su suplementi ograničeni na 100mg po dozi.

Selen

minerali za trkače - selen

Vrlo značajan antioksidant koji sprečava oštećenje ćelija slobodnim radikalima. Istraživanja su pokazala da su mnogo manja oštećenja mišićnih ćelija kod trkača itrkačica koji unose dovoljne količine antioksidanata.

Hrana sa izvorom selena: pekarski kvasac, meso, riba, školjke, integralno brašno, žumanca, mlečni proizvodi, ali i voda

Potrebna nam je mala količina selena, te je suplementacija uglavnom nepotrebna.

Natrijum

Sprečava dehidraciju, tačnije, pomaže ćelijama da zadrže vodu, ali i učestvuje u sintezi molekula koji skladiste energiju.

Tokom trka i dugih treninga, pored vode, trebalo bi da unosite i natrijum, i to u količini od 100-300 mg svakih sat vremena.

Natrijum nije teško uneti jer je vrlo prisutan u namirnicama:

1 parče hleba ima 110-175 mg NaCl
50 g feta sira ima 540 mg NaCl
50 g gaude ima oko 400 mg NaCl
1 parče slanine (8g) ima 194 mg NaCl
1 parče čajne kobasice (10 g) ima 226 mg NaCl
50 g maslina ima oko 800 mg NaCl
1 kašika kečapa ima 230 mg NaCl
1 kašika soja sosa ima 1030 mg NaCl
1 kašika soli ima 2325 mg NaCl-a

Cink

Ovaj mineral ima važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju, kao i u oporavku mišica nakon napora. Slabiji imunitet može da bude posledica nedostatka cinka.

Telu je potrebno između 6,6 i 19 mg cinka na dan.

U hrani, cinka ima u većim količinama u mesu (goveđe meso, nemasno svinjsko meso, tamno pileće meso – batak i karabatak), džigerici, jajima, morskim plodovima, ostrigama, pšeničnim klicama i žitaricama (celom zrnu žita).

Suplementacija cinkom je sve popularnija, dostupna je bez recepta.

Advertisement. Scroll to continue reading.

4 Comments

4 Comments

  1. Milada Grabez

    20.09.2012 at 21:33

    magnezijum je vrlo vazan

  2. Aca

    03.07.2013 at 14:40

    Najviše za srce.

  3. Tijana

    03.07.2013 at 16:45

    Nakon jučerašnjih grčeva def. ću morati da uvedem suplementaciju magnezijumom :( iako naizgled jedem sve prirodne izvore, nešto def.nije u redu. Da li je neko imao iskustvo sa ozbiljnim grčevima?

  4. Sladjan

    22.04.2021 at 02:02

    Naravno da imam iskustva,ranije kad nisam znao za znacaj magnezijuma,pre 15-tak godina.Grcevi su se obicno javljali za vreme spavanja,usred noci,obicno u donjem delu stopala,veoma jaki.Spavao sam sa olovkom pored sebe (da bih se ubo u to mesto,to pomaze).Suplementacijom sa Mg to je reseno.Koristim sumece tablete.Moja preporuka je jedna tableta od 200 mg na 4 km trcanja (tempo 5’ 50’’/km).NORMALNA ISHRANA NIJE DOVOLJNA (za trkace)!
    Posebno bih ukazao onima koji se namerno znoje i trce u suskavcima i jaknama.ali ti i onako ovo nece procitati.Kad bi citali TRS to ne bi ni radili.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

* Naslovna

Imunitet ili imuni sistem predstavlja odbrambeni mehanizam našeg organizma, koji ima ulogu da zaštiti organizam od različitih stranih tela. Deo sistema nam je dat,...

* Naslovna

Magnezijum za trkače može da bude fakor koji odlučuje između ličnog rekorda i DNF. Magnezijum je verovatno jedan od prvih minerala koji vam padnu...

* Naslovna

Gvožđe je jedan od veoma važnih elemenata za svaki ljudski organizam, ujedno nedostatak gvožđa jedan je od najčešćih nedostataka hranljivih sastojaka na svetu. Preko...

Vesti

Maurten, brend koji se bavi sportskim napicima i suplementima i pratećom opremom, sarađuje sa trkačima, biciklistima, triatloncima i drugim sportistima, a jedan od njih...