Trkačka ishrana podrazumeva povećane potrebe za pojedinim nutrijentima, jer se telo izlaže većem naporu. Potrebno vam je više energije, a samim tim i više svih komponenti koje učestvuju u pretvaranju hrane u enegiju.

Kada trčite dešava se to da više ćelija bude oštećeno u odnosu na one koji nisu aktivni, pa je ishranom potrebno da se obezbedi njihova zaštita i što brži oporavak.

Ovo su minerali koji pomažu upravo u tome:

Kalcijum

 

 

Kalcijum je neophodan za čvrste kosti kako bi one mogle da podnesu pritisak tokom dugotrajne fizičke aktivnosti, ali i za rad mišića.

Istraživanja pokazuju da većina trkača i trkačica ne unese preporučenu dnevnu količinu kalcijuma koja se kreće izmedju 1000-1500 mg, u zavisnosti od pola i uzrasta.

Izvori kalcijuma: mleko i mlečni proizvodi (jedna šolja mleka ima 300 mg kalcijuma), zeleno lisnato povrće (kelj, zelje, blitva). Oko mleka kao izvora postoje razne kontraverze, i paradoks da uz ogromnu konzumaciju (SAD tržište) postoji sve veća potreba za suplementima.

Suplementacija kalcijumom se praktikuje i možete ga nabaviti bez recepta. Neophodan za apsorbciju kalcijuma je vitamin D.

 

Magnezijum

Magnezijum učestvuje u preko 300 enzimskih sistema – značajan je za stvaranje energije u mišićima, opuštanje mišića nakon kontrakcija, mineralizaciju kostiju, smanjuje rizik za bolesti srca i krvnih sudova.

Deficit se ispoljava kroz grčeve mišića, hroničan umor i malaksalost.

Dnevno potrebna količina je oko 375mg.

 

 

Magnezijuma ima u grašku, pasulju, sočivu, soji, orasima, mesu, jetri, lososu, čedar siru, mleku, jajima i kakau.

Suplementacija magnezijumom je najbolja kroz preparate za direktnu primenu, poput Magnetrans Magnezijuma – direktnim rastvaranjem granula u ustima, bez upotrebe vode.

Ovo je jedini mineral koji trkači nose sa sobom na trke, jer se unosi jednostavno i jednom kesicom omogućava optimalan unos magnezijuma.  Magnetrans – taman za sportski dan.

Gvožđe

Vrlo često ishrana ne obezbeđuje potrebnih 10 – 25 mg gvožđa na dan. Nedovoljno snabdevanje mišića krvlju trkači i trkačice tokom treninga osećaju kao – nedostatak energije, brzo zamaranje, pa čak i vrtoglavice.

Izvori gvožđa mogu biti biljni i životinjski, smatra se da je apsorpcija životinjskih izvora brža. Najbogatiji životinjski izvori su džigerica (goveđa, pileća), dagnje, ostrige. Biljni izvori su ovsene pahuljice, pasulj, soja, kajsije, spanać…

  • Stopa apsorpcije gvozđa iz mesa i mesnih prerađevina je 20-30%.
  • Stopa apsorpcije gvozđa iz cerealija (pšeničnih pahuljica, ovsenih pahuljica, graham hleba, ražanog hleba), povrća (blitve, spanaća, koprive, zelja, soje) semenki (indijskog oraha, pistaća, semenki suncokreta, badema), leguminoza (pasulja, graška, sočiva) je 1-20 %.
  • Apsorpciju gvozđa iz neživotinjskih izvora moguće je povećati ako zajedno sa namirnicama koje sadrže ovaj mineral unesete vitam c, a izbegnete kalcijum.

Važno je napomenuti da nedostatak gvozđa (nutritivna anemija) ne može da se leči ishranom – neophodna je suplementacija gvožđem koju prepisuje  lekar.

Kalijum

Važan je za kontrakcije mišića – voljne, ali i automatske (kao što su kontrakcije srčanog mišića). Regulise količinu tecnosti u telu. Iz organizma se gubi znojem i urinom.

Studija je pokazala da trkač koji trenira na temperaturi od 21º C , tokom 40 min treninga izgubi 435 mg kalijuma na sat. Dakle, u proseku trkač gubi 200 mg /kg izgubljene težine tokom treninga ( izgubljena težina je tečnost).

Dobri izvori kalijuma: pšenične klice, povrće (posebno zeleno lisnato povrće, spanać, ali i krompir), kvasac.

Suplementacija kalijumom je problematična, jer može da izazove problem sa pritiskom, zato su suplementi ograničeni na 100mg po dozi.

Selen

Vrlo značajan antioksidant koji sprečava oštećenje ćelija slobodnim radikalima. Istraživanja su pokazala da su mnogo manja oštećenja mišićnih ćelija kod trkača itrkačica koji unose dovoljne količine antioksidanata.

Hrana sa izvorom selena: pekarski kvasac, meso, riba, školjke, integralno brašno, žumanca, mlečni proizvodi, ali i voda

Potrebna nam je mala količina selena, te je suplementacija uglavnom nepotrebna.

Natrijum

Sprečava dehidraciju, tačnije, pomaže ćelijama da zadrže vodu, ali i učestvuje u sintezi molekula koji skladiste energiju.

Tokom trka i dugih treninga, pored vode, trebalo bi da unosite i natrijum, i to u količini od 100-300 mg svakih sat vremena.

Natrijum nije teško uneti jer je vrlo prisutan u namirnicama:

1 parče hleba ima 110-175 mg NaCl
50 g feta sira ima 540 mg NaCl
50 g gaude ima oko 400 mg NaCl
1 parče slanine (8g) ima 194 mg NaCl
1 parče čajne kobasice (10 g) ima 226 mg NaCl
50 g maslina ima oko 800 mg NaCl
1 kašika kečapa ima 230 mg NaCl
1 kašika soja sosa ima 1030 mg NaCl
1 kašika soli ima 2325 mg NaCl-a

Cink

Ovaj mineral ima važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju, kao i u oporavku mišica nakon napora. Slabiji imunitet može da bude posledica nedostatka cinka.

Telu je potrebno između 6,6 i 19 mg cinka na dan.

U hrani, cinka ima u većim količinama u mesu (goveđe meso, nemasno svinjsko meso, tamno pileće meso – batak i karabatak), džigerici, jajima, morskim plodovima, ostrigama, pšeničnim klicama i žitaricama (celom zrnu žita).

Suplementacija cinkom je sve popularnija, dostupna je bez recepta.