Na vaša pitanja odgovara naša nutricionistkinja Jovana

Tokom poslednjih par meseci postavljali ste mnoga pitanja od kojih sam izdvojila najinteresantnije. Verujem da bi ovi odgovori mogli da budu vrlo korisni i onima sa sličnim nedoumicama:

Kako da se ugojim?

Cele noći tražim po netu nešto što bi mi pomoglo, stvarno sam postala očajna zato Vas molim za pomoć. Imam 23 god. visoka sam 177 a teška samo 50 kilograma. Odkad znam za sebe pokušavam da se ugojim, ali ništa mi ne pomaže.
Probala sam razna sredstva, vitamine, šejkove… koji su imali rezultate u mnogim slučajevima pre mog. Ali kod mene ipak ne. Imam solidan apetit, jedem i na siku, a dovoljno je da preskočim jedan obrok čini mi se ja smršam odmah…
Počela sam ozbiljno da brinem jer je to prvi put počelo da mi se odražava na zdravlje. Uvek sam bila zdrava kao drijen, Molim Vas ako možete bilo šta da mi preporučite… da mi pomognete bila bih Vam vječno zahvalna!

Draga M,

Verovatno znaš da je važno da imaš više obroka na dan, 6-7 , koji treba da budu manji. Što se tiče unosa hrane iz različitih grupa namirnica:

• Žito i proizvodi od žita – beli hleb, testenina od belog brašna
• Mleko i mlečni proizvodi- punomasno mleko i punomasni jogurt, punomasni sirevi
• Masti – biljna ulja, puter
• Meso, riba, jaja- jaja se koriste za pripremu kremova, možes pohovano, punjeno meso…
• Povrće – pre svega krompir i leguminoze (pasulj, grašak, bob, sočivo) i to pasirano , oslobođeno
• ljuske
• Voće – u vidu voćnih sokova (sveže cedjeni voćni sokovi), koštunjavo voće (orasi, lešnici,
• bademi)
• Napici – od mleka, kakaa i čokolade sa dodatkom šećera i meda

Pošto se za početak ne preporučuju integralni proizvodi, a i izbor povrća je vrlo sužen, trebalo bi da uzmeš suplemente (tablete) vitamina i minerala. Energetski unos treba da ti bude oko 3000 kcal.

Izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane

Da li masne naslage na telu mogu da se reše izbacivanjem ugljenih hidrata iz ishrane?

Pravilna ishrana ne podrazumeva isključivanje ugljenih hidrata! Nikada unos ugljenih hidrata ne sme da bude manji od 120g na dan. Unos ugljenih hidrata je vrlo značajan jer postoje organi u našem telu (medju kojima je najvažniji mozak) koji jedino šećere mogu da koriste kao izvor energije.

Mozak je organ za koji nikako ne želimo da gladuje.

Kakav je glutamin kao suplement?

Intresuje me da li je dobro uzimati glutamin kao suplement? Preporučeno mi je da ga uzimam 15-20g dnevno (5g pre treninga, 5-10g posle treninga i 5g pre spavanja).

Glutamin je neesencijalna amino kiselina koju unosimo preko različitih izvora proteina. Moje mišljenje je da dovoljnu količinu proteina možeš da uneseš pravilnom ishranom.

Količina proteina koja ti treba zavisi od tvoje telesne mase i od intenziteta tvojih treninga. Ukoliko se rekreativno baviš sportom tvoje potrebe su 0,8 g proteina po kilogramu telesne mase. Kod sportista su potrebe povećane i zavise od vrste sporta.

Sportistima koji se bave izdržljivošću (mišićni rad nije toliko intenzivan koliko je dugotrajan) potrebe za proteinima su između 1,2-1,4 grama po kilogramu telesne mase. Sportistima kojima je potrebna brzina i snaga (intenzivniji mišićni rad koji traje kraće) potrebno je 1,6-1,8 g proteina po kilogramu telesne mase.

Kakva je tvoja ishrana, da li unosiš meso, mleko, mlečne proizvode, jaja? U svakom slučaju, sa proteinima treba biti obazriv jer prevelika količina opterećuje bubrege i Ph vrednost krvi se pomera ka kiseloj sredini (Ph treba da bude neutralan), što predstavlja napor za ceo organizam.

Povećanje mišićne i telesne mase

Imam 22 godine imam 68 kg; studiram, želim da povećam telesnu težinu i mišićnu masu.

Da bi povećao mišićnu masu neophodni su ti redovni i intenzivni treninzi. Dalje, treba da utvrdiš koje su tvoje energetske potrebe, pa da unosiš 500-1000 kcal više od potreba.

Obavezno je da imaš 6 obroka, sa razmakom od 3-4 sata. Ti obroci treba da budu manji. Za povećanje mišićne mase vrlo je važan obrok pre i odmah nakon treninga.

U svakom obroku su ti potrebni proteini, kvalitetni ugljeni hidrati, povrće.

Najbolji izvori proteina su piletina, riba, posno crveno meso, belance i beli sir. Jaja se preporučuju ali nikako ne živa (rizik od dobijanja salmoneloze!) Ukupna količina proteina koja ti treba svaki dan je maksimum 1,6 g po kilogramu telesne mase.

Što se tiče ugljenih hidrata, potrebno ti je 7-10 g po kilogramu telesne mase. Izvori ugljenih hidrata koji se preporučuju: hleb od celog zrna žita, integralni (iz prodavnica sa zdravom hranom, ili Tonus hleb), integralni pirinač, integralna testenina i sl.

Dijeta treba da sadrži vrlo malo masti – što znači da 20 % kalorija svaki dan može da potiče iz masti.

Problem sa ostipacijom

Poštovana, imam velikih problema sa opstipacijom tako da mi se toliko naduva stomak da mi je tesko izdržati, a samim tim mi stvara neverovatnu nervozu, po nekoliko dana ne mogu u toalet, uzimam i laksative s vremena na vreme na koje ne želim da se navikavam. Mogu slobodno da pijem ricinusovo ulje i da se ne desi ništa. Što se tiče ishrane, koristim puno vlaknastih materija, puno voća i povrća, muslija i raznih zdravih stvari, ne jedem ni puno slatkiša jer želim da izgledam lepo. Jedem jaja, sireve, masline koje obožavam. Nulta sam krvna grupa, a pročitala sam da to treba da izbegavam pa sam htela da vas pitam šta zapravo treba da radim. Imam 32 godine, 165 visoka i 55 kg. Hvala vam unapred, pozdrav.

Postoje dva tipa opstipacije: spastična i atonična. Kod atonične opstipacije (nastaje usled slabosti mišića zida debelog creva, kao i mišića koji imaju pomažuću ulogu u defekaciji). Kod ovog tipa opstipacije pomaže povećan unos (30-32 g) dijetnih vlakana-celuloze; povećan unos ugljenih hidrata i povećan unos vitamina B grupe -posebno vitamina B1 tiamina.

Izvori tiamina su svinjsko meso, svinjska jetra, crno pšenicno brašno, leguminoze, kvasac – inaktivisan. Izuzetno je važan unos tečnosti. Vrlo često ljudi nakon muslija, pahuljica i mekinja ne unesu dovoljnu količinu vode, pa imaju suprotan efekat-opstipaciju. Dakle, posle muslija obavezno popiti čašu vode. Treća stvar koja pomaže je fizička aktivnost.

Kod drugog tipa opstipacije – spastičke opstipacije (koja nastaje usled spazma zida debelog creva) ishrana u početku treba da bude sa što manje dijetnih vlakana i hrana treba da je pretežno tečna – kašasta i lako svarljiva.

Što se tiče osećaja nadutosti on može biti uzrokovan: obimnim obrocima, preko 600 ml gutanja vazduha usled brzog i halapljivog uzimanja hrane, lošeg žvakanja, lošeg kombinovanja hrane, pržena masna hrana kombinovana sa drugom masnom hranom (bečka šnicla i tartar sos) ili kombinovanjem koncentrovanih ugljenih hidrata sa proteinima (gulaš sa krompirom, pomfrit sa šniclom), većeg unosa gaziranih napitaka.

Naravno, mnoge namirnice mogu da izazovu osećaj nadutosti, među njima su i žuti sir i jaja. Ako uvodite nove namirnice, npr. počinjete da jedete pahuljice, normalno je da ćete u početku imati problema sa nadutošću, ali stomak će vam se postepeno privići. Takođe, stomak može burno da reaguje i ako iznenada povećate količinu sirovih namirnica.

Postoje mešavine čajeva koje mogu da pomognu kod nadimanja.

Što se tiče ishrane po krvnim grupama, nemojte da se rukovodite njom jer to nije zvanično i naučno priznat osnov za planiranje ishrane.

Nadam se da sam pomogla,

vaša Jovana 🙂