Ishrana je veoma važna za performanse u trčanju, i zato uvek postoji mnogo nerazrešenih pitanja o ishrani. Međutim, postoji toliko informacija da se teško pravi razlika između dobrih i loših saveta.
Zato vam donosimo odgovore na neka od najčešćih pitanja trkača vezano za ishranu. I da olakšamo stvar, suzili smo listu na ona najvažnija, kako bi vam pomogli da isplivate u često prekomplikovanom svetu sportske ishrane.
Pa da vidimo koja su to najčešća pitanja o ishrani…
Koliko bi trebalo da jedem?
Prvo pravilo ishrane jeste da jedete dovoljno da biste podstakli nivo aktivnosti koji želite. Trkači troše tonu energije tokom treninga, a ako želite da nastavite da trčite dobro iz dana u dan, morate da zamenite ono što ste potrošili. Najjednostavniji način da budete sigurni da jedete dovoljno je da slušate svoje telo.
Ako ste gladni – jedite, čak i ako je van redovnog obroka.
Za one koji žele da budu konkretniji, većina stručnjaka preporučuje da svakodnevno unosite sledeću količinu kalorija u zavisnosti od treninga:
- 60-90 minuta trčanja zahteva 19 do 21 kalorija po kilogramu telesne težine.
- za 90 minuta do 2 sata trčanja potrebno je 22 do 24 kalorije po kilogramu telesne težine.
- 2 do 3 sata trčanja zahteva najmanje 25 do 30 kalorija po kilogramu telesne težine.
Na primer, trkač od oko 70 kilograma, koji trči oko sat vremena bi trebalo da unese oko 3.000 kalorija. Važno je zapamtiti – trkači ne bi trebalo da se bave smanjenjem kalorija u kraćim ili lakšim danima, već bi se umesto toga trebalo fokusirati na povećanje unosa kalorija tokom dužih dana ili dana većeg intenziteta.
Šta bi trebalo da jedem pre trčanja?
Često pitanje o ishrani se tiče upravo jela i vremena kada bi trebalo da jedemo.
Hrana koju jedete pre trčanja treba da bude jednostavna, lako svarljiva, bogata ugljenim hidratima i sa malo proteina. Trebalo bi da izbegavate previše masti pre trčanja, jer se teže vare, a idealno bi bilo da jedete najmanje jedan sat pre trčanja.
Komad tosta sa malo džema ili meda je dobar izbor ako jedete sat vremena pre trčanja, ali ako je vaše prvo trčanje ujutru, brza užina poput pola banane ili šake urmi mogu vam dati brz podsticaj pre nego što krenete napolje.
Šta bi trebalo da jedem posle trčanja?
Nakon trčanja, potrebno je da napunite ugljene hidrate, proteine, tečnosti i elektrolite. Fokusirajte se na rehidrataciju vodom ili pićem sa elektrolitima, pre nego što pređete na nešto značajnije što uključuje dobru mešavinu složenih ugljenih hidrata i proteina.
U idealnom scenariju, trebalo bi da jedete 30-60 minuta nakon vežbanja, a većina trkača treba da izbegava tešku ili masnu hranu, jer može biti teško svarljiva nakon trčanja.
Da li moram da se napunim ugljenim hidratima pre trke?
Sve dok se dobro hranite i dopunjujete ugljene hidrate posle svakog trčanja, verovatno nećete morati da unosite dodatne ugljene hidrate pre kraće trke kao što je 5K ili 10K. Ako trčite dužu trku poput polumaratona ili maratona, trebalo bi da počnete da povećavate unos ugljenih hidrata tri ili četiri dana pre trke, fokusirajući se na opcije sa malo vlakana kao što su beli pirinač ili testenina.
U danima koji prethode trci, cilj je da konzumirate pet grama jednostavnih ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine.
Da li mi je potrebna okrepa tokom trčanja ili trke?
Za trke koje traju manje od 90 minuta, generalno vam nije potrebna okrepa u sred trčanja. Kada se radi o dužim trkama, trebalo bi da konzumirate ugljene hidrate svakih 30-45 minuta da biste održali nivo glukoze u krvi kako biste izbegli „udaranje u zid“. Postoji mnogo različitih opcija okrepe, uključujući pića, gelove i žvake, i biće potrebno da isprobavate da biste otkrili šta vam odgovara.
Šta god da odlučite da koristite, uvek se uverite da isprobate okrepu prvo na treningu, kako biste shvatili šta vaš stomak može da toleriše, a kako ne biste imali problema sa stomakom na dan trke.
Koliko vode treba da popijem?
Hidratacija je veoma važan deo ishrane za trkače, posebno u toplijim mesecima kada se mnogo više znojimo. Trkači bi trebalo da imaju za cilj da zadrže svoju mokraću bledo žute boje (tamna mokraća je pokazatelj da ste dehidrirani) tako što ćete piti vodu tokom dana i paziti da pijete puno vode nakon što se završi trka ili trening.
Da li ima postoje koristi trčanja na prazan stomak?
Brzinski treninzi na brzaka su u centru pažnje u poslednjih nekoliko godina, ali za većinu trkača to nije dobra ideja. Nedavna istraživanja su pokazala da ima vrlo malo koristi od treninga na prazan stomak, a trkači koji su zabrinuti za performanse treba uvek da se postaraju da im se zalihe glikogena dopune.
Da li je okej popiti pivo posle trčanja?
Kada se konzumira u umerenim količinama, nema ništa loše u tome da pijete hladno pivo nakon trčanja, ali ono ne bi trebalo da zameni običnu vodu ili piće sa elektrolitima. Ako je piće nakon trčanja vaša omiljena tradicija, samo se pobrinite da ih ograničite na ne više od jednog ili dva i uvek prvo pijte vodu da biste izbegli dehidraciju.
Da li treba da jedem zdravo sve vreme?
Ishrana je važna za performanse i zdrava, uravnotežena ishrana će vam pomoći da postanete bolji trkači, ali to ne znači da morate da budete savršeni sve vreme. Jelo je više od samog učinka – u jelu bi trebalo da se uživa.
To znači da većinu vremena želite da se fokusirate na plan ishrane, ali napravite mesta i za svoje omiljene poslastice. Na kraju krajeva, život je više od toga koliko dobro trčite i savršene ishrane.
Da li vi imate dodatnih pitanja o ishrani? Pišite!
