Trčanje i vežbe snage jačaju kosti. Pored toga što vam kalcijum treba da bi ovaj proces bio bezbolan, on je neophodan da bi vaše kosti jačale tokom trčanja. Nedostatak potrebne količine kalcijuma može učiniti vaše kosti slabijim. Nekada je ovaj problem toliko veliki pa dolazi do preloma kostiju.
Kada telu nedostaje kalcijum, ono ga pozajmljuje iz skeleta. Ako se ono što je pozamljeno ne vrati, tvrdoća kostiju se dovodi u pitanje. Tada dolazi do povećanja mogućnosti frakture – preloma. Većina trkača je veoma dobro informisana o ishrani i unpared planira svoju dijetu, ali nemojte zaboraviti i na ovaj važan element u vašem obroku.
Odrasli rekreativci od 25 do 50 godina treba da unose velike količine kalcijuma – 1000 mg dnevno. Prema nekim istraživanjima, 60% muškaraca i 90% žena unose nedovoljne količine ovog minerala. Potrebe za kalcijumom su izraženije u detinjstvu, adolescenciji, kao i kod starijih osoba. Osobama preko 65 godina se preporučuje dnevni unos kalcijuma od 1500 mg. Ženama je potrebno više kalcijuma tokom trudnoće, dojenja i menopauze.
Funkcije kalcijuma u organizmu
- pomaže da se reguliše srčani puls
- pomaže da se krv ne zgrušava i reguliše njen pH balans
- pomaže rast mišića i njihovu sposobnost kontrakcije
- učestvuje u prenosu nervnih impulsa
- pomaže resorpciju gvožda u organizmu
- aktivira enzime da bi drugi nutrijenti mogli da se upotrebe
- pomaže regulisanje prolaska hranjivih materija kroz ćelijske membrane
- sprečava osteoporozu
Hrana bogata kalcijumom
Mleko ili jogurt sa niskim sadržajem masti su standarna preporuka,mleko u jednoj čaši ima oko 276mg kalcijuma, ali ukoliko ste vegan ili razmišljate da smanjite unos životinjskih proteina, imate mnogo bolje izvore prventsveno u biljnom svetu:
Ukoliko radite jače treninge uzmite energetsku štanglicu ili sok od pomorandže. Pored mlečnih proizvoda koji su bogati kalcijumom, njega možete unositi i putem suplemenata.
Pojačajte apsorpciju kalcijuma
Da bi ste pojačali apsorpciju kalcijuma uzmite vitamin C. Pored toga i vitamin D potpomaže apsorpciju kalcijuma. Pomešajte jagode, kivi ili bilo koje drugo voće bogatom vitaminom C u šejk sa jogurtom. Probajte, stvarno je dobro.
Zato, popijte danas 0,5 l jogurta i pojedite jednu pomorandžu. Ukoliko imate blender stavite u njega pomorandžu (ili neko drugo voće koje nađete), dodajte jogurt i napravite smuti (smoothie). Gotove smutije možete pronaći u brojnim kafićima u Beogradu, npr u Elixir Juice Bar-u.
