Dnevni unos proteina koji je potreban vašem organizmu zavisi od mnogih faktora, uključujući nivo aktivnosti, godine, ciljeve, mišićnu masu i opšte zdravlje.
Proteini i posledično, koliko unosite proteina u vaš organizam je važan faktor. Ako ga ne dobijete dovoljno uticaće na vaše zdravlje i sastav tela.
Međutim, mišljenja o tome koliko proteina je potrebno telu se razlikuje. Većina zvaničnih organizacija za ishranu preporučuje prilično skroman unos proteina.
Ove količine su možda dovoljne da dođe do deficita, ali količina koja vam je potrebna zavisi od drugih faktora.
U ovom tekstu ćete pročitati:
- Šta je protein i zašto je važan?
- Kako proteini utiču na mišiće i snagu?
- Koje okolnosti mogu povećati potrebe za proteinima?
- Šta „grami proteina“ zaista znače?
- Možete li konzumirati 100 g proteina u jednom obroku (svaštojedi, mesojedi, vegetarijanci i vegani)?
- 6 saveta da povećate gramažu proteina po obroku
Šta je protein i zašto je važan
Proteini su gradivni blokovi našeg tela. To znači da su sastavni deo mišića, tetiva, organa i kože, kao i enzima, hormona, neurotransmitera i raznih molekula koji služe mnogim važnim funkcijama.
Sastoje se od manjih molekula – aminokiselina, koje se povezuju kao perle na niti. One formiraju dugačke proteinske lance, koji se zatim sastavljaju u složenije oblike.
Telo proizvodi neke od ovih aminokiselina, ali morate da ga snabdevate ovim drugim putem ishrane.
Protein se ne odnosi samo na kvantitet, već i na kvalitet.
Generalno, životinjski proteini obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline. Ovo ima smisla, jer su životinjska tkiva slična ljudskim.
Ako svaki dan jedete životinjske proizvode poput mesa, ribe, jaja ili mlečnih proizvoda, verovatno dobijate dovoljno proteina.
Međutim, ako ne jedete hranu životinjskog porekla, dobijanje svih proteina i esencijalnih aminokiselina potrebnih vašem telu može biti izazovnije.
Malom broju ljudi je potreban dodatak prooteina, ali može biti korisno za sportiste i bodibildere (u zavisnosti od vaših ciljeva).
Kako proteini utiču na mišiće i snagu
Mišići su uglavnom napravljeni od proteina.
Kao i kod većine telesnih tkiva, mišići su dinamični i stalno se razgrađuju i obnavljaju. Da biste dobili mišiće, telo mora da sintetiše više mišićnih proteina nego što ih razgrađuje.
Drugim rečima, u vašem telu mora postojati neto pozitivan balans proteina – koji se često naziva azotni balans, jer protein ima visok sadržaj azota.
Zato ljudi koji žele da izgrade mišiće često jedu više proteina, a više i vežbaju. Veći unos proteina može pomoći u izgradnji mišića i snage.
Sa druge strane, oni koji žele da zadrže mišiće koje su izgradili možda će morati da povećaju unos proteina kada gube telesnu masnoću, jer visok unos proteina može pomoći u sprečavanju gubitka mišića koji se obično javlja tokom dijete.
Kada je u pitanju mišićna masa, studije obično ne gledaju na procenat kalorija koje potiču iz proteina, već na dnevne grame proteina po kilogramu telesne težine.
Uobičajena preporuka za dobijanje mišića je 2,2 grama po kg telesne težine.
Drugi naučnici procenjuju da protein treba da bude najmanje 1,6 grama po kg telesne težine. Brojne studije su pokušale da odrede optimalnu količinu proteina za dobijanje mišića, ali su došle do različitih zaključaka.
Neke studije pokazuju da konzumiranje više od 1,8 grama po kg ne donosi korist, dok druge ukazuju da je unos nešto veći od 2,2 grama po kg najbolji.
Iako je teško dati tačne brojke zbog oprečnih rezultata studija, čini se da je oko 1,6–2,2 grama po kg telesne težine razumna procena. Što je negde oko 100 grama proteina dnevno (ovaj broj je manji za one koji uglavnom sede).
Ako imate puno telesne masti, dobra ideja je korišćenje vaše čiste mase, dakle bez masnoća (ili ciljane težine) umesto ukupne telesne težine kao uzorak. Masa tela koja ne sadrži masnoće određuje količinu proteina koja vam je potrebna.
Važno je da jedete dovoljno proteina ako želite da dobijete i/ili održite mišiće. Većina studija sugeriše da je dovoljno 1,6–2,2 grama po kg „čistog“ mesa.
Koje okolnosti mogu povećati potrebe za proteinima
Ljudi koji su fizički aktivni, kao i starije osobe i oni koji se oporavljaju od povreda imaju značajno povećane potrebe za proteinima.
Bez obzira na mišićnu masu i ciljeve, onima koji su fizički aktivni potrebno je više proteina od onih koji sede.
Ako je vaš posao fizički zahtevan ili mnogo hodate, trčite, plivate ili radite bilo kakvu vežbu, morate da jedete više proteina.
Ekstremni sportisti takođe zahtevaju značajne količine proteina — oko 1,2–1,4 grama po kg telesne težine.
Starije odrasle osobe imaju povećane potrebe za proteinima — do 50% više od DRI, ili oko 1–1,3 grama po kg telesne težine. Ovo može pomoći u prevenciji osteoporoze i sarkopenije.
Ljudima koji se oporavljaju od povreda takođe može biti potrebno više proteina.
Kako da unesete dovoljno proteina
Najbolji izvori proteina su meso, riba, jaja i mlečni proizvodi. Sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su vašem telu potrebne.
Neke biljke takođe imaju prilično visok sadržaj proteina, kao što su kinoa, mahunarke i orasi.
Međutim, većina ljudi generalno ne mora da prati unos proteina.
Ako ste zdravi i pokušavate da ostanete takvi, jednostavno konzumiranje kvalitetnih izvora proteina u većini obroka, zajedno sa hranljivom biljnom hranom, trebalo bi da dovede vaš unos do optimalnog opsega.
Šta „grami proteina“ zaista znače
U nauci o ishrani, „grami proteina“ se odnose na broj grama proteina makronutrijenata, a ne na broj grama hrane koja sadrži proteine kao što su meso ili jaja.
Porcija govedine od 226 grama, sadrži samo 61 gram proteina. Slično tome, veliko jaje je teško 46 grama, ali sadrži samo 6 grama proteina.
Možete li konzumirati 100 g proteina u jednom obroku
S obzirom na neusagrašenost studija i mišljenja naučnika, nećemo se vezati za grame već na načine kako celokupnu gramažu unosa proteina možete da povećate (neka istraživanja koja sugerišu da je više od 25-30 grama nepotrebno).
Svaštojedi
Ako nemate ograničenja u ishrani, unos 100 grama proteina dnevno bi trebalo da bude prilično lak. Evo jednog načina da to uradite:
- Grčki jogurt (15 grama proteina)
- Goveđa kobasica (14 grama)
- 1 unca mešanih oraha (5 grama)
- Dva jaja (12 grama)
- Snek sir (5 grama)
- Četiri kriške šunke (10 grama)
- Dve kriške raženog hleba (10 grama)
- ½ šolje ovsa (5 grama)
- Jedna konzerva tunjevine (27 grama)
Mesojedi
Za dobijanje 100 grama proteina iz životinjskih proizvoda nije potrebno mnogo:
- Četiri jaja (24 grama proteina)
- Tri juneće ćufte (15 grama)
- Dve kriške (2 unce) ćureće slanine (10 grama)
- 85 grama ćurećnih prsa (24 grama)
- Jedna konzerva tunjevine (27 grama)
Ovo je savršenih 100. Ako biste sve ovo pojeli za jedan dan, plus hleb i druge neživotinjske proizvode, lako biste premašili 100 grama proteina u toku dana.
Vegetarijanci
Za vegetarijance, 100 grama proteina može izgledati ovako:
- Četiri jaja (24 grama proteina)
- ½ šolje ovsa (5 grama)
- Dve kašike putera od kikirikija (7 grama)
- Jedna kašika semena konoplje (4 grama)
- ¼ šolje proteinske granole (10 grama)
- Jedna merica biljnog proteinskog praha (20 grama)
- Dva sira za užinu (10 grama)
- Grčki jogurt za jednu porciju (15 grama)
Ovo zapravo izlazi na 99 grama proteina, što je prilično blizu i još uvek veliki broj za jedan dan.
Vegani
Za vegane, 100 grama proteina:
- ¼ šolje proteinske granole (10 grama proteina)
- Jedna merica biljnog proteinskog praha (20 grama)
- 1 unca orašastih plodova (5 grama)
- Dve kašike putera od kikirikija (7 grama)
- Dve kašike čia semena (oko 10 grama)
- Jedna kašika semena konoplje (4 grama)
- Dve kriške raženog hleba (10 grama)
- Granola proteinska pločica (8 grama)
- ½ šolje ovsa (5 grama)
To iznosi 79 grama proteina. Ali ako udvostručimo mešavine orašastih plodova, čia semena i semena konoplje, to nas dovodi do 93 grama proteina. Možete dodati dodatnu kašiku putera od kikirikija ili pojesti punu šolju zobi, umesto pola šolje, da biste se približili cilju od 100 grama.
Uz to, ako odlučite da pojedete više od ovoga, neće propasti, jer će telo najverovatnije pretvoriti višak proteina i sagoreti ga kao energiju.
6 saveta da povećate gramažu proteina po obroku
- Fokusirajte se na veće komade nemasnog mesa
- Dodajte belanca u kajganu
- Ubacite proteinski prah u svoje smutije, ovsene pahuljice i palačinke
- Dodajte orahe i semenke u salate
- Birajte grčki jogurt umesto običnog
- Birajte žitarice sa visokim sadržajem proteina
1. Fokusirajte se na veće komade nemasnog mesa
Najočigledniji način da povećate unos proteina je da povećate količinu nemasnih proteina koju jedete u obroku. Povećanje količine mesa, bilo da se radi o živi, ribi ili stočnom mesu čak i za nekoliko grama može obezbediti znatno više proteina.
Na primer, 85 grama pilećih prsa sadrži 26 grama proteina. Ako povećate ovaj deo na 140 grama, na kraju ćete konzumirati oko 38 grama proteina.
Takođe je korisno obratiti pažnju na to koji komadi mesa sadrže više proteina po gramu. Na primer, 140 g bifteka sadrži oko 38 grama proteina, dok ista gramaža atlantskog lososa sadrži oko 30 grama proteina.
2. Dodajte belance u kajganu
Dok cela jaja sadrže impresivnih 6 grama proteina po jajetu, ako ih jedete mnogo, može biti teško da postignete svoj proteinski cilj bez preterivanja sa kalorijama iz masti. Jedno celo jaje koje sadrži 6 grama proteina sadrži i 5 grama masti koja se nalazi u žumancetu.
Međutim, ako jednostavno zamenite neka žumance za belance, koji sadrže proteine, ali ne sadrže masti možete izbeći dodatni unos masti. Jedno belance sadrži oko 3,6 grama proteina.
Na primer, ako obično jedete omlet od 2 jajeta ujutru, možete povećati proteine ovog obroka dodavanjem nekoliko belanaca. Što će takođe povećati ukupnu vrednost obroka i pomoći će vam da duže ostanete siti.
3. Ubacite protein u smutije, ovsene pahuljice i palačinke
Kada imate visokoproteinsku ishranu, kvalitetan protein može biti vaš najbolji prijatelj. Mnogi proteinski praškovi izolata surutke sadrže oko 25 grama proteina i mogu se dodati u više različitih obroka.
Na primer, proteinski prah se može dodati stvarima kao što su smutiji, ovsena kaša i palačinke.
Takođe se mogu koristiti i u kolačima, mafinima ili proteinskim bombama. Većina proteinskih prahova ima lep, sladak ukus koji vam može pomoći da zadovoljite želju za slatkim bez dodavanja šećera.
4. Dodajte orašaste plodove i semenke u salate
Orašasti plodovi i semenke su neverovatan izvor zdravih masti i proteina koji se mogu dodati kao ukras u salatama.
Dodajte nekoliko kašika čia semenki u svoj smuti za dodatnih 10 grama proteina. Takođe možete dodati porciju badema u salatu za dodatnih 6 grama proteina, ili indijski orah u prženje za dodatnih 5 grama proteina.
Takođe, koristite puter od orašastih plodova i semena kao što su puter od kikirikija, puter od badema i tahini. Imajte na umu, iako su ovo sjajni izvori proteina, oni sadrže tonu masti.
5. Izaberite grčki jogurt umesto običnog
Jedna od najlakših zamena koju možete da napravite da biste povećali unos proteina je da zamenite običan jogurt grčkim.
Grčki jogurt ima mnogo više proteina i može se koristiti na različite načine.
Ubacite grčki jogurt u voćnu salatu, u smuti ili ga koristite kao zamenu za pavlaku. Preporuka je da se odlučite za običan, sa 0% masti, kako biste izbegli dodatan unos masti, ali i šećara.
6. Birajte visokoproteinske žitarice i mahunarke
Kada pomislite na obrok sa visokim sadržajem proteina, uglavnom se pomišlja na životinjske proteine.
Međutim, ne zaboravite da se proteini nalaze i u određenim žitaricama. Cela zrna su prvenstveno dobar izvor ugljenih hidrata.
Uključivanje žitarica sa visokim sadržajem proteina, kao što je kinoa, u vaš obrok je odličan način da postignete svoje proteinske ciljeve. Postoje i opcije za hleb sa visokim sadržajem proteina koje su odlična alternativa običnom (Sava) hlebu.
Mahunarke kao što su sočivo i crni pasulj su takođe odlični načini za vegetarijance da povećaju sadržaj proteina u obroku, a da se istovremeno poveća i unos vlakana.
Šta je sa prosečnom osobom?
Ako imate zdravu težinu, ne dižete tegove i ne vežbate mnogo, cilj od 0,8–1,3 grama po kg je razumna procena. Što onda značajno menja gornju pretpostavku od 1,6-2,2 grama.
Ovo iznosi:
- 56–91 gram dnevno za prosečnog muškarca
- 46–75 grama dnevno za prosečnu ženu
Ipak, s obzirom na to da nema dokaza o šteti i značajnih dokaza o koristi, bolje je da pogrešite tako što ćete unositi više, a ne manje proteina.
