Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Dehidracija

Prvi simptomi dehidracije počinju kada nivo vode u organizmu padne za samo 2% od normalne vrednosti.

Šta je dehidracija

Dehidracija je, najjednostavnije rečeno, nedostatak vode u organizmu.

Simptomi dehidracije

Glavobolja, grčevi u mišićima, posebno nogama, suženje vidnog polja, pad krvnog pritiska, vrtoglavica i nesvestica.

U težim stanjima dolazi do: buncanja, dezorjentacije, nesvesti, otečenog jezika, kome.

Šta uraditi

Prestanite sa trčanjem, pronađite neko prijatno mesto i popite dosta tečnosti. Naravno, poenta je sprečiti dehidraciju pre nego što se ona dogodi. Potrebe za tečnošću variraju od osobe do osobe. Ako izbacujete velike količine urina (svetlo žute boje) najmanje 6 puta dnevno to je siguran znak da uzimate dovoljno tečnosti.

Koliko tečnosti je dovoljno?

Da bi ste odredili koliko vam je potrebno tečnosti tokom trke, potrebno je da znate vaš sweat rate (količina tečnosti koju gubite, kroz znoj, tokom treninga u toku jednog sata), koji može da varira između 1 i 6 litara po satu. Da bi ste odredili vaš sweat rate potrebno je da izmerite svoju kilažu pre treninga, zatim odmah nakon istog. Gubitak jednog kilograma težine jednak je gubitku jednog litra vode. Izračunajte vaš sweat rate i uz pomoć toga odredite koliko vam je tečnosti potrebno tokom treninga ili trke.

Primer

Ako za trajanje treninga od 2 sata izgubite 2 kg, to znači da ste izgubili oko 1 litar tečnosti kroz znoj za vreme svakog sata treninga te je vaš sweat rate =1.

Ovo znači da je potrebno da unosite 1 litar tečnosti u toku svakog sata treninga, nikako odjednom. Najbolje bi bilo da unosite 0.25l tečnosti na svakih 15 minuta treninga.

Napomena: Opadanje vode u organizmu od samo 2% negativno će se odraziti na vaš performans.

2 Comments

2 Comments

  1. Srx

    25.11.2011 at 11:47

    Prema istrazivanjima, gubitak od 2% prouzrokuje pad performansi za cak 20%

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Voda ili izotonik? Kako se sem vode tokom znojenja gube i elektroliti, potrebno je nadoknaditi ove minerale. Voda je esencijalna životna potreba i održavanje...

* Naslovna

Trčanje tokom leta? Svi se mi trudimo da na neke svoje načine “pobedimo vrućinu” i nastavimo sa našim treninzima i u toku leta. Ovo...

* BEOGRADSKI MARATON *

Ostalo je još dva dana do Beogradskog maratona. Bilo da trčite polumaraton ili maraton, verovatno na meniju imate mnogo ugljenih hidrata, sve u duhu...

Ishrana za trčanje

Često se postavlja pitanje da li neophodno piti vodu na kratkim trkama, te kako i kada se hidrirati tokom trčanja od 45 minuta ili...