Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

5 najčešćih grešaka zdrave ishrane

Želite da počnete da jedete zdravije? Odlučili ste da ćete početi da jedete mnogo više kuvane i sveže hrane? Evo saveta uz koje ćete povećati šansu da vaša klopa bude ukusnija, kuvanje zanimljivo, a istrajnost u novim navikama maksimalna.

pasta-2

Svi smo probali da jedemo zdravije. Neki probaju svaki dan. No čini se da nema čoveka kojem ishrana ne zaokuplja pažnju.

Lično meni je najveći utisak ostavio boravak u Nemačkoj gde sam živeo sa cimerom koji je izgledao super vitalno sa svoje 44 godine, a ujedno nije jeo meso. Njegova filozofija ishrane je jedem malo ali kvalitetno. Početkom 2012. godine i sam sam izbacio meso iz jelovnika, da bi u 2013. godini izbacio i ribu.

U toku 2013. godine i supruga se zainteresovala za ovaj načih ishrane. Kako ljudi oko nas istražuju sa presnom ishranom, tako smo i mi počeli pre svega da se informišemo i eksperimentišemo uz doktora Grahama i njegov pristup 80/10/10.

No, verovatno svako od vas ima neku svoju priču o ishrani. Jeste cinično rečeno, ali kada se pokrentu razgovori o ishrani, automatski sagovornici postaju eksperti za nutricionizam.

Zbog toga, tekst nema pretenzija da postavlja teoriju, veće da ponudi veoma praktične savete koje vam mogu pomoći da se hranite zdravije i izbegnete 5 najčešćih grešaka prilikom spremanja zdrave hrane.

Greška 1: Oslanjanje isključivo na sveže voće i povreće

“Ne zaboravite zamrzivač” glasi savet. Zamrznutno voće i povrće često je ubrano kada je zrelo i prepuno hranljivih materija.

Smrznuto voće i povrće može biti podjednako nutritivno kao sveže, a ujedno veoma praktično za smutije koji mogu poslužiti kao zamena za večeru.

Hoćete da napravite nešto zdravo, a bogato ugljenih hidratima za popodnevno trčanje: pirinač sa povrćem. Skuvajte integralni pirinač i jednu kesu smrznute mešavine povrća. Malo slatke pavlake da poveže, a ako želite ubacite i semenke lana, susama ili bundeve kako biste uneli i zdrava ulja.

Još interesantnije: Pasta sa spanaćem. Spanać možete naći gotovo pripremljen u smrznutim kockama.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Hoćete odličan i brz doručak: smuti sa Ella sirom. U blender ubacite bilo koje smrznuto voće beš koštica (malina, jagoda, borovnica…), malo bezmasnog sira, vode, stavite npr kašiku meda, cimeta…. I eto ga super doručak koji možete konzumirati i pre i posle trčanja!

Greška 2: Oslanjanje na jednu vrstu povrća

Kada kažemo salata, naš izbor se ne svodi samo na zelenu salatu u koju dodamo ulje i sirće. Koliko realno jedemo ono ostalo zeleno koje viđamo u prodavnicama a nismo sigurni ni kako se zove?

Najednostavniji savet za mene: Pošto živim sa suprugom retko kada kuvamo kelj ili blitvu. Ali pošto se sa roditeljima i taštom viđam minimum jednom nedeljno, to su periodi kada mogu da ih zamolim da spreme nešto zdravo što inače ne bih kuvao. To znači minimum 2 puta kuvanih obroka, a ukoliko se nešto od hrane spakuje, to je ukupno 4 ili više kuvanih obroka.

Integralni pirinač je odlična dopuna jednom trkačkom obroku. No budite slobodni da eksperimentišete, jer su danas na raspolaganju: kinoa, bulgur, kus kus, leblebije (naut), razne vrste pasulja. Svi oni su bogati proteinima.

Obrok salate takođe mogu biti super ručak. A kako do recepta? Pa jednostavno, odete u restoran i isprobate određenu salatu.

Salata koju često pravim kod kuće a skinuta je iz restorana Iguana: spanać + orah + kruška + sir pekorino (plavi, gorgonzola ili nešto drugo jako).  Nema spanaća, nema problema može rukola ili šta imate već.

Greška 3: Izbacivanje svih masti

Do sada smo svi naučili da postoje esencijalne masne kiseline, što znači da ih jedino možemo dobiti ishranom. Ono što možda niste znali jeste da su masti izvor ukusa i “sitosti” hrane – zbog tih razloga je i jako teško da ih izbacimo iz upotrebe, za razliku od recimo povrća.

No nisu sve masti iste. Umesto da ne jedete uopšte mast (što je prakitčno nemoguće) probajte da smanjite unos zasićene masti i izbacite u popunosti tansmasne kiseline. Zasićena mast je sastavni deo proizvoda životinskog porekla – puter, punomasno mleko… Transmasne kiselina se formiraju kada se hidrogenizuju biljna ulja. Pekara je puna njih.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Za kuvanje i prženje birajte ulja koja nisu hidrogenizovana, nego hladno ceđena. Za prženje to može da bude ulje od semenki grožđa. Za salate tu su laneno ulje, ulje semena konoplje, i neprevaziđeno superuksno bundevino ulje…

Hej ova ulja su preskupa. Savet: Nemojte da pušite 3 dana ili eskivirajte 2 kafe sa drugarima i eto vam mesečna zaliha bundevinog ulja zbog kojih ćete sa uživanjem da jedete salatu.

Greška 4: Bez planiranja

Ako možete da napravite samo jednu promenu u svom ponašanju a vezana je za zdravu ishranu, to je planiranje nabavke i kreiranje spiska kupovine.

Neki ljudi pokušavaju da planiraju ishranu u detalje, što meni još uvek nije pošlo za rukom. Ali sa druge strane, super je da znate okvirno šta biste mogli da jedete i da imate jedan spisak namirnice za pijacu, supermarket i zdravu hranu.

Nakon što obavite kupovinu, sve voće i povrće odmah operite. To je caka koja će vam pomoći da samo otvorite frižider i stavite u usta npr šargarepu ili crvenu papriku.

Evo spiska ideja za obroke koji mi koristimo:

Doručak

1. Smuti: 2 banane, 10 badema + maline ili neko drugo voće
2. Kašica: ovsene mekinje/pahuljice, badem, brusnice, suvo grozdje
3. Tonus hleb i kikiriki puter
4. Jabuka, šargarepa, kruška, med, limun, izrendano
5. Zelena jabuka i kikiriki puter
6. Kajgana: luk, dva jajeta, sir, pečurke…
7. Ovsi i sir
8. Tonus hleb, maslinovo ulje, sir, balzamiko, rukola
9. Kinoa sa voćem i sojinim mlekom ili sa sirom
10. Prženice sa sirom/medom
Ručak
1. Vege lazanja
2. Vege bolonjez
3. Zelena salata, spanać, bademi, pekorino, kruška/jabuka, rukola
4. Vege pica
5. Vege rižoto/djuveč zapečen u rerni sa parmezanom
6. Pasta sa spanaćem
7. Pohovan kačkavalj i pečurke na žaru
8. Pasta kozice
9. Losos na kineski nacin sa pirinčem
10. Pirinač sa povrćem u kokosovom mleku
11. Pirinač sa povrćem na kineski način

Greška 5: Sve ili ništa

Jedna od čestih grešaka jeste da kada jednom “pogrešimo” sa izborom namirnice, onda nastavljamo da tonemo dublje u nezdravu ishranu, i tu ostajemo do nekog zamišljenog datuma kada kažemo, evo od ponedeljak sve se okreće.

Advertisement. Scroll to continue reading.

I onda živimo taj ciklus od faze do faze. Pored ishrane, isto važi i za trening, kao i za prestanak pušenja ili početak učenja za ispit.

Lično sam sklon ovoj nedisciplini, i nemam pojma, kako da shvatim, da ako sam nešto “zgrešio” to nije katastrofa i da treba da nastavim sa svojim uobičajnim zdravim navikama. Ukoliko imate savet, slobodno ostavite komentar.

Ukoliko i vi imate neki savet i praktičan predlog kako da klopamo zdravije i bolje, budite slobodni da se uključite u diskusiji i ostavite komentar.

17 Comments

17 Comments

  1. Biljana Golic

    22.10.2013 at 14:32

    odlican tekst, ja sam lacto ovo vegetarijanac od ranog djetinjstva i moja ishrana je uglavnom bazirana na dosta kuhanog povrca. Plus SOJA! Zacudilo me da je ne vidim na ovom ukusnom jelovniku… Nadam se samo da je ne smatrate nezdravom posto je meni npr pohovana soja jedno od omiljenih i vrlo cestih jela :)

    • Kikica

      22.10.2013 at 18:19

      i ja sam nekih 7 god ovolactoveg. ali soja mi ne prija… ima drugih mogucnosti a da nije soja :D
      pozz

  2. Mesina

    22.10.2013 at 15:03

    jbt ne jedeš meso !!! Šta fali belom mesu ?

    • Veroljub Zmijanac

      22.10.2013 at 16:45

      Koliko je uopšte bitno da li ja jedem životinje ili ne :)) Pozdrav druže

      • Mesina

        01.11.2013 at 10:01

        Pa bitno je jer si jedan od administratora ovde, ima dosta maloletnika na sajtu, a ti preporucujes da se nekoristi meso u ishrani, jbt kao da si svu pamet sveta popio, verovatno si pre par godina otisao u vegane i sad si najpametniji, Kako ces svoju decu hraniti sa ili bez mesa, zasto sa kad je tako dobro bez mesa ? Pozdrav i tebi

        • Tijana

          01.11.2013 at 16:03

          Hajde samo bez vređanja, Veroljub je lepo napisao: “tekst nema pretenzija da postavlja teoriju, veće da ponudi veoma praktične savete koje vam mogu pomoći da se hranite zdravije…”
          Kako će on hraniti svoje dete je apsolutno privatna stvar, isto kao što je omnivorstvo tvoj izbor.
          Sa naučne strane, apsolutno je nepobitna činjenica da vegetarijanci ili vegani mogu se hrane na taj način, bez da ugrožavaju svoje zdravlje, ukoliko su dovoljno informisani.

          Sajt ne promoviše jedan način ishrane, na uštrb drugog, već svima daje prostor da izraze mišljenje. Dokle god je diskusija zdrava i ne vređamo se :)

          Svako dobro!

          • Mesina

            04.11.2013 at 11:16

            Čovek je čitan na ovom sajtu, njegove reči imaju neku jačinu, za razliku od nekih drugih.

            Elem, od “moralnih” vegeterijanaca nema ništa gore, ponašaju se kao Jehovni svedoci, ta potreba da nas “ubede” da su oni upravu, da je njihov put ispravan.

            Za decu, pa pitam da vidimo koliko je dosledan, da li će i svoju decu hraniti biljkama…ili ipak…

            Kad smo kog biljki, one nisu živa bića _ njih možemo da ubijamo i jedemo _ gde je tu logika _

            Sve najbolje i tebi.

          • Tijana

            04.11.2013 at 14:05

            Razumeli smo se, niko nikome ništa ne nameće :)
            Nije isti motiv i logika svih vegetarijanaca. Negde je moralni negde zdravstveni razlog u pitanju. Raw ishranu sada preporučuju mnogi lekari, ali isto tako i paleo dijeta dobija poklonike.
            Svako bira svoju ishranu po svojoj meri i aršinima. Tu nema polemisanja. Samo dobre volje.

          • Mesina

            06.11.2013 at 11:14

            Ma najači su ti likovi što predju na vegeterijanstvo, dožive katarazu, pa postanu promoteri “zdravog” života, a 20 godina lupao po pilićima, svinjama, šunkama, pljeskama…ajde molim te.

            Naravno da smo se razumeli, ali samo da malo pojasnimo ljudima stvari :)

            Mada su mi najači oni carevi, što su vegeterijanci, ne jedu meso, ali riba može…znaš kakav si vegeterijanac…bolje da nekrećem.

            Svako neka bira, samo da se previše nešire, jer su ipak ogromlni licimuri.

            Pozdrav i sve najbolje.

          • Emil

            08.01.2014 at 18:10

            Meni su naJJači ovi likovi koji samo kritikuju nečiji način života, koji pritom nikog ne ugrožava, jedino što je drugačiji od opšteprihvaćenog. Isto tako, ne vidim zašto bi gledao sa nipodaštavanjem na nekoga ko ne jede “obično” meso, ali jede ribu, opet stvar izbora. Inače i za ove ljude postoji termin – “pescetarijanci”, No, da ti je neko rekao da je pescetarijanac, verovatno bi mu rekao da kenja.

            Što se samog teksta tiče, svakako i tu ima stvari koje nisu zdrave: prženo, pohovano… Kad se ulje koristi za prženje, džaba mu bilo što je pre toga bilo ekstra verđince… Sa ostalim se uglavnom slažem i ima dobrih ideja.

      • MarinaBella

        04.04.2014 at 11:19

        Super Zmijanac, pored joge, trcanja i veg.ishrane, verovatno bi voleo i planinarenje. Ja idem sto redovnije mogu, kazem to jer vodimo vrlo slican nacin zivota. Veliki poz :)

      • MarinaBella

        04.04.2014 at 11:21

        oh i da, mora da si cuo za soyabella aparat za pravljenje biljnih mleka, raspitaj se, odlicno, brzo, efikasno…stavis pirinac, badem,sta god i puf napitak sa svim svojim predivnim vrednim sastojcima..

  3. RunBeast

    22.10.2013 at 15:41

    http://www.hlebilale.com/

    Ovde mozes da nadjes klopu koja ce se uklopiti u tvoju ishranu. Par recepata sam pravio i odlicno je. Naravno eksperimentisanje je uvek dobrodoslo.

    Pozdrav

    • draganita

      23.10.2013 at 20:30

      Obozavam ovaj sajt! isprobali smo pitu od kinoe sa spanacem, pitice s bundevom i karamelizovanim lukom :) Sjajni recepti!

  4. Vuk

    23.10.2013 at 12:26

    Veoma sam zahvalan za ovu temu. Bez obzira na sva naša iskustva, čini mi se korisnim da se povremeno pojavljuju ovakvi tekstovi i podsećanja, kao i sugerisanje na neke slične ideje

    • Tijana

      23.10.2013 at 18:07

      hvala Vuče, koncept sajta nas vodi u pravcu nešto novo, nešto staro, nešto da se podsetimo :)

  5. Merdza

    12.11.2013 at 08:21

    Poznajem nekoliko vegana, koji su mi prijatelji uzgred. I prepostavljm da oni ili ne znaju da se organizuju ili ta ishrana lose utice na njih. Jer kad god ih vidim izgledaju bolesno i slabo (nokti, zubi, kosa u losem stanju). Znaci sa tim treba postupati veoma ozbiljno, postepeno i sa veoma raznolikom ishranom jer moze doci do ozbiljnih posledica! Ja sam smanjio unos svinjetine i junetine, a povecao unos ribe i piletine -( piletina koja se na nasim prostorima konzumira je jako genetski modifikovana i licno smatram da nije dobra jer je puna svega i svacega, kao primer danasnje “krilce” je velicine bataka normalne kokoske a znam sta je normalna kokoska jer sam sa sela i setaju mi po dvoristu).
    Znaci covek je sklon ekstremizmu i treba toga da se cuva, i da druge sacuva od sebe ako on zadje, a narocito decu!!
    Toliko i pozdrav za sve!

Uključi se u diskusiju

Povezani članci