Tema stara koliko i jutarnji trening: šta staviti u stomak i kada da ustanemo da bi sve to uspelo da se svari? A šta klopati posle?

Iako smo u više navrata pisali šta jesti pre i posle trčanja, mislimo da je važno da se dotaknemo i drugih tipova treninga, jer će u zavisnosti od intenziteta našem telu biti potrebno drugačije gorivo.

Pravilo koje važi za ceo dan za aktivne ljude je da uzimaju od 1.2 do 2g proteina po kg telesne težine. 1g proteina nije isto što i 1g mesa. Pogledajte neki od tekstova na temu izvora proteina da biste razumeli odnose i količine.

Druga preporuka je hidriranost. Koliko vode vam je stvarno potrebno? Svakako ne manje od 1.8 litara.

Odnos makronutrijenata je tema koja se često pominje u ovom tekstu. Dobićete preporuku za 3:1 odnos ugljenih hidrata i proteina, ali to vam ne znači puno ako ne znate šta unosite.

Pogledajte ovaj LINK i na piramidi odredite mesto koje ima odnos koji vam treba. Prevucite mišem preko piramide i videćete kako se odnos procenata menja. Nama je donja crta najvažnija jer prelaženjem preko nje menjate odnos od 100% UH ka 50- 50 UH i proteina. Kada nađete odnos kliknite i sajt će vam dati listu preporuka sa željenim odnosom. Sjajno, zar ne?

Joga ne zahteva poseban režim doručka

Ako dan počinjete treningom joge ili druge aktivnosti koja ne ubrzava puls preko 60% maksimuma, poput hodanja nema potrebe da se tovarite ugljenim hidratima pre njega. Dakle, ovo je tip treninga koji može da prođe i bez doručka.

Ukoliko ogladnite u toku njega, pokušajte da sledeći put glad zavarate malom količinom proteina.

Pre joge: Tvrdo kuvano jaje (oko 7 grama proteina), grčki (sojin) jogurt (17 g.proteina), ili pola proteinske čokoladice  (ovi slatkiši koje možete da pazarite u bolje snabdevenim prodavnicama supelmenata ili npr dm imaju i do 50g proteina. polovina je oko 10 grama).

Posle joge: Doručkujte normalno. Nemojte da udovoljavatte lažnoj gladi i da verujete da imate pravo da se odvalite od doručka.


Trčanje ili dugi intenzivni trening  (bicikl, plivanje)

Pre trčanja: Ukoliko vaš trening traje duže od sat vremena, trebalo bi da unesete od 30 do 40g  ugljenih hidrata pre treninga, da bi vaši mišići imali dovoljno goriva da trening iznesu. Za kraće treninge mišići imaju dovoljno glikogena već uskladištenog ali dodatno gorivo vam neće podići unos kalorija previše a telu će malko olakšati. Na to treba dodati i oko 10g proteina i malo zdravih masti.

Primer : Dva parčeta hleba od celog zrna sa puterom od kikirikija ili smuti sa voćem i bananom. Da bi se ovaj obrok svario, pojedite ga najkasnije sat vremena pre treninga.

Posle treninga: Ovde je odnos proteina i ugljenih hidrata ključan. Na svaki gram proteina unesite 3 do 4 grama uh. Ovakav obrok treba pojesti najkasnije pola sata nakon treninga

Primer: Čokoladno mleko ili proteinski šejk.

Kratko a slatko – HIIT trening, spining, crossfit

Iako mi je kao trkačici nezamislivo da dan počnem sa mnogo skakanja (to čuvam za popodne) verovatno je da će vas ovakav start dana razbuditi najbolje od svega.

Ovde je ključ u umerenosti. Ako preterate  – verovatnoća je da ćete doručak ispovraćati. Kako su treninzi kratki, nema potrebe da preterujete sa ugljenim hidratima (imate ih u mišićima).

Pre: 15 grama ugljenih hidrata pomešanih sa proteinima, preskočite masti.

Primer: Šaka velnes keksića sa malo sira ili voća sat vremena pre treninga, dobar izbor su i zdrave voćne ploćice, poput Frutabele.

Idealna opcija za pre-workout ako nemate vremena

Posle: Ovde je odnos UH  i proteina povećan u korist proteina 2:1 ( za razliku od trkačkih 3:1)

Primer: Salata od sočiva ili leblebija.

Trening snage – zahteva doručak

Teretana za početak dana je sjajan izbor za većinu poslovnih ljudi, jer u teretani mogu da odrade kraći trening, istuširaju se i budu sveži i napumpani za sastanak u 9. AM.

Pre treninga: Iako su ovi treninzi kratki, biće vam potrebna energija ako planirate da dižete veće težine. Ne idite u teretanu praznog stomaka. 15 do 30 g ugljenih hidrata je u proseku dovoljno plus 20g proteina.

Primer: Sendvič sa ćuretinom (tofu za vegane) sa pardajzom, spanaćem ili proteinska čokolada.

Posle treninga: Očekivano, ovde je odnos UH i proteina 1:1  koji treba uneti u roku od 20minuta posle treninga.

Primer: Sirevi, sojini proizvodi, kao i košutnjavo voće imaju upravo ovaj odnos. Počastite se njima nakon treninga.

Sada kada znate tačno šta, kako i kada na vama je samo da odaberete trening za početak dana. Koji god da izaberete – nećete pogrešiti :)

No more articles