Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Šta jesti posle trčanja?

Trčanjem gubimo dosta, zavisno od intenziteta treninga. Koja hrana je najbolja za oporavak?

Da li ste znali da tokom vrlo intenzivnog treninga osoba koja ima između 60 – 75 kg izgubi:

– 2 l vode (između 1 i 3,5 l)
– 5 g soli (NaCl)
– 200 g glikogena iz mišića (150-259 g)
– 50 g glikogena iz jetre
– 55-100 g intramuskularnih triglicerida
– 50 g triglicerida iz ćelija masnog tkiva (adipocita)?

Kako da povratite potrošeno?

Pre svega potrebno je nadoknaditi energiju – kroz unos određenog broja kalorija. Unesite 50% kalorija koje smo potrošili tokom treninga. Kalorije koje ćete nadoknaditi treba da potiče: 60% iz ugljenih hidrata (potrebno je uneti 30-40 g ugljenih hidrata ukoliko je trening trajao sat vremena i bio umerenog intenziteta, odnosno 50-60 g proteina za svaki sat vrlo intenzivnog treninga), 25% iz proteina (što obično podrazumeva unos od 10-15 g proteina za većinu ljudi ) i 15% iz masti.

Nadoknadite tečnosti

Najvažniji zadatak nakon vežbanja ili trčanja je nadoknaditi tečnosti i elektrolite. Bilo bi idealno da izmerite telesnu masu pre i nakon treninga. Sva izgubljena težina je tečnost i potrebno je nadoknaditi 150% izgubljene tečnosti. Ona se nadoknađuje unosom vode (koja nije adekvatna kod intenzivnih treninga i intenzivnog znojenja), sportskim napicima, supama, voćnim šejkovima (kombinacija svežeg voća i jogurta), sokovima od sveže ceđenog voća i povrća.

Da napomenem da se ovde govori o rehidraciji, i da svakako treba da obratite pažnju da sprovodite pravilan režim prehidracije (unos tečnosti pre treninga) i simultane hidracije (unos tečnosti tokom treninga).

Hrana za oporavak posle trčanja

Važno je da obrok ili užina budu u prvih 15-60 min nakon treninga, radi obnavljanja glikogenskih depoa.

Užina za oporavak

  • Sportski napitak poput Gatorade Thirst Quencher-a
  • Proteinski / energetski bar / proteinski šejk
  • Sveži voćni sok ili šejk
  • Krekeri od celog zrna žita (npr. vodeničarsko blago) ili lanene pločice sa sirom
  • Čokoladno mleko

Obroci za oporavak

  • Kifla sa puterom od kikirikija (na našem području nije toliko uobičajen u ishrani, ali je dobar izvor proteina i ima ga u prodavnicama zdrave hrane)
  • Omlet od belanaca i povrća sa tostom ili zemičkom
  • Povrće sa vrlo malo posnog mesa i integralnim pirinčem (pripremljeno u voku)
  • Sendvič sa komadom ćuretine ili piletine
  • Kajgana sa integralnim tostom

IZDVAJAMO: Suši rolnice losos/avokado. Pored toga što su neopisivo ukusne – suši rolnice imaju sjajan odnos UH i proteina, mnoštvo zdravih masnih kiselina i vlakana:

Jedna porcija (8 rolnica) sadrži:

  • 300 kalorija
  • 42 UH
  • 6g vlakana
  • 13g proteina
  • 8g masti

Koliko je obilan vaš obrok nakon treninga zavisi od toga koliko ste energije utrošili tokom njega. Za nekoga će dovoljno biti čokoladno mleko i banana, a nekome će energiju obnoviti voćna supa, povrće sa integralnim pirinčem i piletinom.

Predlozi za kućne šejkove

VOĆNI ŠEJK – ananas (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 124
VOĆNI ŠEJK – ananas (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 138
VOĆNI ŠEJK – banana (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 172
VOĆNI ŠEJK – banana (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 184
VOĆNI ŠEJK – breskva (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 117
VOĆNI ŠEJK – breskva (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 129
VOĆNI ŠEJK – dinja (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 105
VOĆNI ŠEJK – dinja (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 116
VOĆNI ŠEJK – jabuka (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 124
VOĆNI ŠEJK – jabuka (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 138
VOĆNI ŠEJK – jagoda (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 106
VOĆNI ŠEJK – jagoda (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 118
VOĆNI ŠEJK – kajsija (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 108
VOĆNI ŠEJK – kajsija (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 120
VOĆNI ŠEJK – kruška (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 117
VOĆNI ŠEJK – kruška (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 133

Pitajte svog trenera koliko ste energije potrošili, a zatim i nutricionistu-dijetetičara koji bi obrok bio adekvatan da bi ste nadoknadili 50% od ukupno potrošenog!

Advertisement. Scroll to continue reading.

9 Comments

9 Comments

  1. Goran Kamenov

    31.05.2012 at 11:25

    Posle lsd-a: tostiran hleb od heljde, puter od kikirikija, banane i čokoladno mleko. ^_^

    • Veroljub [Trčanje.rs]

      31.05.2012 at 19:29

      To samo posle 2 sata trčanja :) 

      Ja, tostiran tonus + tahini (pasta od susama), 2 parčeta + parče tonusa sa džemom i pekorinijem. 

      A onda, ako osetim da treba i gejner :))

  2. Marika Marić

    10.05.2015 at 13:14

    mene zanima vrijede li preporuke za ove obroke i ako je trening u kasnijim večernjim satima? Naime, moji su treninzi u pravilu uvijek poslije 21h (jedino slobodno vrijeme uz posao i ostale obaveze).
    Usput, vrlo vas rado čitamo, pratimo, komentiramo vaše tekstove pa gotovo na dnevnoj bazi. Hvala na svim savjetima i prenesenim iskustvima, samo nastaviti u istom tempu!
    Sportski pozdrav iz RH! :-)

    • Tama Ra

      11.05.2015 at 23:49

      Ćao, Marika! Hvala na divnim rečima! :) Svi saveti stoje i za kasnije trčanje, samo je pitanje koliko je dobro u to vreme uzimati težu hranu – trebalo bi da je poslednji obrok barem dva sata pre spavanja, kako bi organizam mogao da se zaista odmori u toku sna. Ukoliko večera ne može da bude nekih dva sata pre trčanja, onda bi šejkovi mogli da odrade posao… Veliki pozdrav iz BG-a! :)

  3. Ilija

    09.01.2016 at 16:30

    Prasetina, ruska salata.. Ne da sam se regenerisao posle trcanja, nego bih sad mogao opet

    • Mim

      25.08.2016 at 17:22

      bravo ilija! Ti garant ustaneš posle sarme na svadbi, optrčiš par krugova oko kafane da te ne lupi srčka :)

  4. Ivona Pavlović

    18.02.2016 at 14:58

    Zdravo! Trcim ujutro na prazan stomak, e sada me zanima da li bih za dorucak poslije tog treninga da jedem granolu sa mlijekom ili jogurtom? Vidim da se to nigdje ne spominje pa nisam sigurna u koje doba dana bih mogla do da jedem ako ne za rucak i veceru. Ili bih to mogla da jedem cak za veceru kako bih imala energije za jutarnji trening? Hvala :)

  5. Milica

    29.01.2020 at 19:41

    Zanima me da li za ishranu koju zastupate na sajtu mogu da se uzimaju veganske alternative. Ako je to moguće možete li mi preporučiti neki link na kom to mogu naći? Nisam vegan, ali tek sam počela da trčim (i jako mi se sviđa :) ) i meni ovi obroci deluju jako tesko. Ja trčim uveče oko pet ili šest i posle nema šanse da pojedem nešto malo teže. A i nisam neki opasan trkač. :)

Uključi se u diskusiju

Povezani članci