Šta jesti posle noćnog trčanja?

Mnogi trkači se pitaju da li bi trebalo da jedu ugljene hidrate posle noćnog trčanja. S jedne strane, ugljeni hidrati pomažu mišićima da se oporave tako da možete dosledno da ispunjavate ciljeve vežbanja. S druge strane, porcija hrane nakon noćnog treninga može poremetiti san, što može negativno uticati na oporavak.

Povrh svega, šećer je ugljeni hidrat, koji može sprečiti da se osećate pospano uprkos tome što ste upravo trčali.

Da bismo odgovorili na pitanje šta da jedete posle noćnog trčanja, neophodno je da razumete kako vaše telo obrađuje makronutrijente (skraćeno makro) ugljenih hidrata, masti i proteina.

Vašem telu su potrebni ugljeni hidrati da bi obezbedili energiju. Sa druge strane, masti uvek zahtevaju dosta kiseonika. Osim toga, potrebno je dvostruko više vremena da masti obezbede istu količinu energije kao ugljeni hidrati. Zato moramo da smanjimo tempo sagorevanja masti tokom trčanja, kako bi naše telo moglo da prati proces oksidacije, a da se ne iscrpi. Kada vam se disanje uspori, već ste u zoni sagorevanja masti. Ako je vaše disanje brzo i plitko, vaše telo ne sagoreva svu onu mast koju bi moglo.

Telo skladišti ugljene hidrate u obliku glikogena u jetri i mišićima. Oni su važne rezerve energije – posebno za ambiciozne trkače. Što više glikogena imate u mišićima, to bolje i duže mogu da rade.

Sledeći odnos hranljivih materija se preporučuje za kontinuiranu izdržljivost:

• Ugljeni-hidrati: 55-65%
• Proteini: 10-15%
• Masti: 25-30%

Uloga ugljenih-hidrata posle trčanja

Ugljeni-hidrati su gorivo za mišiće. Ovaj makronutrijent je veoma važan za trkače koji žele da poboljšaju svoje performanse (npr priprema za maraton). I to ne samo pre treninga, već i nakon.

Ako napunite zalihe glikogena odmah nakon trčanja, telo će se brže oporaviti. Ovo pomaže telu da se bolje prilagodi novom ili unapređenom treningu (čitaj težem) i nastavi da gradi imunitet nakon treninga. Što se češće ili intenzivnije trenira, ishrana bogata ugljenim-hidratima ima veću važnost za oporavak.

Kada i koliko ugljenih-hodrata jesti nakon noćnog trčanja

Najbolje vreme da vaše telo dopuni zalihe glikogena je prvih 30 minuta nakon treninga. Konzumirajte oko 0,5 g ugljenih hidrata po kg telesne težine. Za ženu od 65 kg ovo bi trebalo da bude oko 30 g ugljenih hidrata.

30 g ugljenih hidrata može biti u obliku:

• jedna srednja banana
• 5 urmi
• 1 kriška hleba sa džemom
• 40 g granole sa 200 ml kravljeg mleka

Ovi ugljeni hidrati (prosti ugljeni hidrati) su lako svarljivi, a telo ih brzo apsorbuje. Nakon 30 minuta, prozor počinje da se postepeno zatvara, a vaše telo više nije u stanju da efikasno i brzo apsorbuje ugljene hidrate.

Imajte na umu! Ne morate da jedete ugljene hidrate posle kratkih distanci (5 do 10 km), jer zalihe glikogena nisu iscrpljene.

Šta jesti nakon trčanja noću

Sat vremena nakon trčanja bi trebalo da jedete obrok koji je pun ugljenim-hidratima, proteinima i mastima. Preciznije, obrok bi trebalo da sadrži odnos 3:1 = ugljeni-hidrati : proteini.

Ugljeni-hidrati su još uvek važni u ovom trenutku, ali vašem telu su takođe potrebni proteini za izgradnju mišića. Međutim, ako. preterate sa prostim ugljenim-hidratima, apsorpcija ugljenih-hidrata može biti ometena i ravnoteža tečnosti bi se mogla poremetiti.

Šta jesti nakon trčanja noću, ako želite da izgubite kilograme

Trkači kojima je glavni prioritet da izgube težinu bi trebalo da izbegavaju previše ugljenih-hidrata. Ovo se posebno odnosi na jednostavne ugljene-hidrate.

Složeni ugljeni-hidrati su neophodni kao deo uravnotežene ishrane.

Trčanje na kratke staze (5k) ne iscrpljuje naše zalihe glikogena. Tako da nije neophodno dopunjavati zalihe tokom trčanja (npr izotoničnim pićima) ili odmah nakon trčanja. Najbolje piće koje možete popiti nakon kratkih distanci je voda.

Važno je jesti mešavinu složenih ugljenih-hidrata i proteina, na jedan do dva sata nakon trčanja. Ali na kraju dana, ako želite da izgubite kilogarme, ono što je najvažnije jeste negativan energetski balans (približno 500 kalorija dnevno). To znači da bi trebalo da sagorite više kalorija nego što konzumirate.

Jedite složene ugljene-hidrate posle noćnog trčanja

Trkači koji žele da izgube težinu moraju da obrate pažnju na ono što jedu, ali i na trening.

Najbolja stvar koju možete da jedete su složeni ugljeni hidrati (zajedno sa visokokvalitetnim proteinima i zdravim mastima). Oni ne samo da vas duže drže sitim, već obezbeđuju obilje dodatnih važnih minerala i vitamina za metabolizam i imuni sistem.

Složeni ugljeni-hidrati se nalaze, na primer, u proizvodima od celog zrna (kao što su testenina i hleb) i braon pirinču. Hrana od celog zrna uključuje sve originalne delove namirnica (mekinje, klice i endosperm) kao i sve njihove hranljive materije. Dok se prosti ugljeni-hidrati dobijaju uklanjanjem spoljašnjosti i zadržavanjem samo endosperma. Ostale namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate su krompir sa ljuskom, mahunarke i povrće.

Gde možete naći različite vrste ugljenih-hidrata

Kompleksnim ugljenim-hidratima je potrebno više vremena da se svare i obezbeđuju obilje vitamina, minerala i vlakana koji podstiču metabolizam da ojača imuni sistem, a to su:

• Proizvodi od celog zrna uključujući testeninu, hleb i peciva
• Ceo krompir (sa kožom)
• Braon pirinač
• Pasulj, sočivo i grašak
• Povrće, 100% sok od povrća
• Voće

Izbegavajte proste ugljeno-hidrate posle noćnog trčanja

Prosti ugljeni-hidrati su brz izvor energije, jer se brzo i vare. Oni uzrokuju porast šećera u krvi i nivoa insulina:

• brašno i proizvodi za pecivo, kolači, hleb, kifle
• bela testenina
• bezalkoholna pića
• šećer i slatkiši
• alkohol

Da li su vam potrebni ugljeni-hidrati posle noćnog trčanja

Da i ne. Užina sa visokim sadržajem ugljenih-hidrata će napuniti prazne zalihe glikogena u prvih 30 minuta nakon dužeg trčanja (preko 10 km). Idealan odnos ugljenih-hidrata i proteina u obroku posle trčanja je 3:1 za optimalan oporavak.

Dakle, najbolje bi bilo jesti ugljene-hidrate posle noćnog trčanja da bi se dao prioritet oporavku. Smanjite unos ugljenih-hidrata nakon noćnog trčanja, ako je to deo vašeg plana skidanja kilograma.