Kafa i trčanje – sve što ste hteli da znate: dobro, loše, ružno!

Lepote interneta su u tome što možete da nađete odgovor za sve što vas vas zanima, ali i potvrdu za sve što biste voleli da bude istinito.

Primer? Trčanje oštećuje kolena – ukucajte ovo i naići ćete na neki članak koji tvrdi baš to. Razočarani? Probajte sa: trčanje ne oštećuje kolena. Izaćiće vam tona tekstova koji tvrde upravo to, prvi je verovatno baš sa ovog sajta 🙂 (i verujte nam na reč – ne oštećuje trčanje.)

Isto to važi i za kafu – ako želite da bude zadrava, internet će udovoljiti, ako želite da bude otrov – i to može. Gde je tu istina? Sada bih mogla da vam kažem da je istina uvek subjektivno tumačenje činjenica, ali ovo nije filozofski sajt.

Prvo nam recite – pijete li kafu?

Hajde da rasčistimo jednu istinu na početku

Bilo koja supstanca u prevelikoj količini će vas ubiti.

Da, ovo važi kako za kafu, tako i za vodu. Dobri stari H2O je smrtonosan ako se toliko nalijete vodom da vam razredi elektrolite do te mere da električna provodljivost vašeg tela kolabira.

Neke supstance će vas ubiti u velikoj količiin ali su neškodljive u optimalnim. Ovde pričamo o svakoj vrsti supstance za koju nismo utvrdili ni da je nešto posebno korisna niti da je otrovna u malim količinama.

Neke supstance će vas ubiti u velikoj količini ali su minimalno škodljive u malim. Na primer alkohol. Obrni okreni, aklkohol jeste otrov. Da ga volimo – volimo. Da ima studija koje kažu da je zdrav i smanjuje rizike, bogu hvala – ima.

Da li sve one malko manipulišu zaključcima? Verovatno. Finansirane su često baš od istih kompanija koje nam alkohol i prodaju. Sličnu stvar pokušavala je i duvanska industrija, ali je bilo nemoguće dokazati da cigarete ne ubijaju. (Ubijaju i prestanite da verujete bilo šta drugačije, uprkos nečijem dedi od 92 koji je i dalje živ, a puši).

Neke supstance će vas ubiti u velikoj količini ali su zdrave u optimalnim.  Ovde govorimo o vitaminima, mineralima, živoj hrani sirovog povrća.  Ni ovom grupom ne možete da se prežderavate, ali makar nikakve griže savesti nema dok je tamanimo.

Gde je ovde kafa?

Problematika kafe pre svega proističe iz definicije štetnog uticaja. Tu se tabori dele na za i protiv.

Jer, ono zbog čega obožavamo crni napitak upravo je ono što ga čini opasnim. „Podizanje“ koje nam kofein nudi hemijskog je tipa, a konstanta hemija koja dolazi spolja u vaš nervni sistem neminovno će uraditi jedno: osakatiti ga da to radi sam. Kafa stvara i zavisnost, a prestajenje konzumacije izazvaće fizičke simptome. Dakle, nije netačno porediti je sa drogom.

Fiziološki gledano, kofein u ishrani nam nije potreban. Ali ga ipak unosimo. Ako nije potreban, koliko je onda štetan?

Osporeni mitovi o kafi

Tokom godina istraživanja dosta toga jesmo naučili o kafi:

Diuretik – kafa pojačava lučenje urina ali u prvih 4 sata. Tokom 24 sata umeren unos kofeina nije doprineo većem izlučivanju u odnosu na vodu. Ne plašite se da će vam telo ostati dehidrirano.

Kancerogenost – do 2016. kafa je bila na listi 2b SZO, sa mogućim kancerogenim dejstvom. Te godine, nakon opsežnih meta studija kafa je skinuta sa neslavnog trona. Ostaje upozorenje da sva pića toplija od 65C mogu da izazovu rak jednjaka.

Dokazano pomaže kod trčanja?

Velika većina studija zaključuje da kofein zaista pospešuje performanse i čini da uloženi napor bude lakši (za oko 6%). Prosečna poboljašanja performansi su oko 12%, sa više primećenih prednosti tokom dužih treninga, nego onih kratkih (8-20 minuta), dok su kod sprintera promene zanemarljive.

Najbolji efekat je primećen kod ljudi koji retko ili nikada nisu konzumirali kofein. Ovo znači da tolerancija na kofein donekle raste.

Istovremeno maksimalna bezbedna vrednost je 4mg po kg mase. Dakle oko 240mg kofeina za ženu od 60kg.

Jedna šoljica kafe ima oko 97mg kofeina

Kafa i mršavljanje

Lepa vest je da kofein uzet pre obroka ubrzava metabolizaciju masti. Dakle kafa pre laganog treninga dužine može da vam pomogne da se ta mast zaista i otopi.

Loša vest? Kako nam se povećava tolerancija na kofein tako ovaj efekat bledi. Još jedan od razloga da smanjite količinu kafe koju konzumirate, da biste osetili sve prednosti kofeina!

Kafa i san

Dokazano negativan efekat kafe je svakako na cirkadijali ritam, odnosno na vreme kada ležemo i kvalitet sna. Svaki stumulans na nervni sistem neminovno će imati uticaja, tako i kafa.

Studija sna i kafe je ustanovila da vam šolja kafe do 6 sati pre odlaska  na spavanje uzima do 60minuta sna.

Što kafu pijete kasnije, to je ovaj uticaj jači. Efekat je jači i kod starijih individua.

Lično iskustvo

U sklopu odbacivanja svega što mi ne treba u jednom trenutku sam ostavila i kafu. Do tada sam je pila dvaput dnevno kao obavezin rital (jutro i popodne) i sporadično po sastancima. To je sve  u dozvoljenih 250mg.

• Prva ideja je bila: da li ja to mogu.
• Druga: kako će mi poboljšati kvalitet života

Nakon dva dana blagih glavobolja, kafa je prestala da mi bude telesna potreba. Primetila sam da mi se kvalitet sna poboljšao, lakše i ranije sam padala u san.

Mane: kafa mi je nedostajala kao psihološki mehanizam tranzicije noći u dan. Falio mi je lep topli napitak uz popodnevnu knjigu. Eksperimentisala sam sa raznim alternativama i na kraju sam vratila jutarnju kafu i merila efekat na san. Nije ga bilo. Vratila sam popodnevnu i efekat nesanice se vratio.

Zaključak: jutarnje parče crne sreće me je više usrećivalo, bez vidljivih negativnih efekata, dok je popodnevna kafa definitivno uticala na san. Nauka ovo potvrđuje.

Vaš zlatni presek

Objektivno gledano, kafa jeste droga, jer izaziva zavisnost i fizičke efekte skidanja. Da li vam je potrebna? Verovatno ne. Njeni dobri efekti na trčanje su u procentima koji rekreativcima ne znače puno. Mada postoje.

Da li je volimo. Itekako.

Da li morate da je izbacite? Verovatno ne, ali budite svesni da malo robujete nečemu što vam ne treba.

Najveći efekat ćete osetiti? Ako poslednju kafu popijete 6 sati pre dolaska u san.

Za kraj moja preporuka je da probate život bez  kafe na mesec dana. Izazovite sebe da odbacite sve za šta mislite da vas zaključava. Kada znate da možete bez nje, i svesno donesete odluku da nastavite sa konzumacijom, ta praksa znači više.