Od pravilnosti ishrane ne zavisi samo zdravstveno stanje sportista već i rezultati koje oni postižu u takmičenju. Nepravilna ishrane ne samo da smanjuje takmičarske sposobnosti već može, s obzirom na napor koji organizam čini, da dovede i do oboljenja, naročito ako je reč o mladim osobama koje još nisu dostigle svoj puni razvoj.
Postoje tri osnovne karakteristike koje su zajedničke svim sportovima o kojima treba voditi računa pri planiranju ishrane sportista:
- energetske potrebe su veće od potrebe osoba istog doba, telesne mase i visine, a koje se ne bave sportom;
- zbog intezivnog rada mišića nagomilavanje metaboličkih proizvoda kisele reakcije dovodi do smanjenja alkalne rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma.
- takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebne organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.
Pri sastavljanju obroka sportistima treba izbegavati namirnice koje se teško vare, kao i one od kojih se stvaraju veće količine gasova u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, šunka, pašteta, vruć hleb, majonez, orasi i sl. i leguminoze. Ostale vrste mesa, jaja i žito odnosno prerađevine od žita daju pepeo kisele reakcije, pa treba svesti na najmanju meru. A alkohol, kafu i jake začine treba zabraniti.
Međutim, mleko i mlečne proizvode i voće, naročito voćne sokove, treba davati u što većim količinama. Mleko ima veliku prednost nad ostalim namirnicama ne samo što povećava alkalnu reakciju već i što nadoknađuje biološki vredne belančevine, mineralne soli i vodu. Sočno voće odnosno voćni sokovi ( pomorandža i limun) i sveže voće, a naročito ono koje se može jesti u sirovom stanju ( salata, šargarepa, keleraba ) imaju vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju. U periodu takmičenja treba davati i izvesne količine inaktivisanog kvasca, prirodnog koncetrata vitamina B-kompleksa, kao i proste šećere, koji se lako i brzo iskorišćavaju. Preporučuje se davanje meda ili glikoze na 20-30 minuta pre takmičenja, kako bi prelaskom njegovih šećera u krv i mišiće bila brzo restituisana rezerva energetskih materija u mišićnim ćelijama. Ta mera je naročito neophodna za trkače na duge staze i maratonce.
U mirnom periodu celokupne dnevne količine odabranih namirnica treba da se podele u tri do pet ravnomernih obroka. U aktivnom periodu odabrane namirnice moraju obezbediti ne samo potrebne količine energetskih, gradivnih i zaštitnih materija i vode, već moraju biti tako odabrane i pripremljene da se izbegnu smetnje od strane organa za varenje, tj. da su lako svarljive i da ne daju gasove. Bitno je da se na sam dan takmičenja hrana uzme najmanje 2-3 časa pre početka takmičenja, a preporučuje se i to da se na taj dan uzme samo jedan obrok veće kalorijske vrednosti ali što manje zapremine i težine, 4-5 sati pre takmičenja.
Nasilno smanjivanje telesne mase putem oštrog ograničenja i smanjenja hrane i vode, kao i veštačkim pojačanim znojenjem u sauni, ili, pak, nasilno povećanje povećanje telesne mase povećanjem unošenja soli i vode u organizam, jesu mere koje se kad-kad primenjuju u nekom sportovima kada je za klasifikaciju takmičara bitna telesna masa, recimo kod boksa. Međutim, te nasilne mere negativno utiču na funkcionalne i takmičarske sposobnosti, pa ih ne treba primenjivati.
Ako je reč o mladim sportistima, što je najčešće slučaj, kod kojih nije završen proces rastenja i razvijanja, jedan od najboljih pokazatelja valjanosti ishrane je stalno i pravilno povećanje telesne visine i mase, uz normalno zdravstveno stanje i optimalnu funkcionalnu sposobnost. Međutim, ako je reč o odraslim osobama stalnost telesne mase, normalno zdravstveno stanje i funciona sposobnost su znak da je postignuta ravnoteža između energetsko-biološke vrednosti hrane i energetske potrošnje.
Ono što bi se moglo reći na kraju je da pri planiranju ishrane sportista treba poći od njihovog uzrasta i fizičke aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:
- praktično nema nijedne od standardnih namirnica koja bi bila kontraindikovana ili, pak, od izuzetno velikog korisnog efekta na takmičarke sposobnosti.
- ako je ishrana pravilnom kombinacijom uobičajenih namirnica optimalno izbalansirana, nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli.
- Napici koji podstiču fizičku aktivnost stimulišući više moždane centre ( kafa, čaj, kakao), mogu se davati u umernim količinama. Sva ostala sredstva za dopingovanje su zabranjena.
Da bi se svim takmičarima omogućila pravilna i celishodna ishrana, najbolje j da se u danima intezivnog treninga, koji predhodi napornom takmičenju, organizuje kolektivna ishrana, a ako je moguće i kolektivno stanovanje, uz maksimalno obezbeđenje pravilne ishrane i protiv epidemijskih mera.
22 komentara. Leave new
Hvala na iscrpnim informacijama.
Jedna stvar će sigurno zanimati sve posetioce ovog sajta a to je primer jelovnika za uobičajeni sportski dan.
Hvala u napred
Ivane, dobrodošao :))
Slažem se da bi jelovnik bio dobra stvar, ali se mi još uvek pitamo da li da objavljujemo tako nešto da ne bi ljudi možda previše gledali u njega, a jelovnik je ipak individualna stvar…
Za sada nam je neka ideja da pišemo o receptima, pa možda onda kad završimo sa jednom serijom takvih članaka, da onda sve to povežemo u jedan primer?
No na sajtu, ima dosta materijala o tome koje su namirnice kvalitetnijije od kojih.. Mislim i da smo doručak lepo obradili https://www.trcanje.rs/2010/02/dorucak-jutro-trcanje/ ?
Možda stvarno da ovako nešto uradimo i za ručak, ali tu ima gomila mogućnosti :))
Vladimire,
Da je mleko štetno nebi ga pila ni deca ni starci. Ja volim da dan počnem između ostalog sa čašom jogurta i kriškom sira. I nemam problema sa trčanjem.
hvala jasna, svakako korino za procitati.
„mleko i mlečne proizvode treba davati u što većim količinama“. Sa ovim se nimalo ne slazem.
Bas mleko i mlecni proizvodi doprinose pomenutoj kiselosti organizma zbog koje je sportistima potreban veci vremenski period da bi se regenerisali nakon fizickih napora. Pored toga, konzumiranje velike kolicine mleka se povezuje sa nizom drugih oboljenja.
http://www.youtube.com/watch?v=TdHoOq2jx8g
Na gore postavljenom linku imate predavanje (oko 40 min) o stetnosti mleka.
Pozdrav svima!
ja 3-4puta nedeljno uz dorucak uzmem do 2dl mleka uz musli
Ja pijem najmanje 1 litar mlijeka dnevno,…..i nazalost najmanje pola litra filter-kafe.
Predavanje o stetnosti mleka je apsurdno,dr. John propagira vegetarijanski i veganski nacin ishrane, ishrana je individualna stvar. Da je mleko lose i ne zdravo verovatno ne bi i ljudi i zivotinje ne bi bili ovakvi kakvi su danas. Mleko uz ljudsku krv je najslozeniji oblik prirodne tecnosti. Ako neko zivi od prodaje DVD-a, kniga i instituta za mrsavljenje, naravno da ce da navodi vodu na svoju vodenicu. Svim sportistima se preporucuju mlecni proizvodi sa manjim procentom masti. Za svaki oblik ishrane jedna stvar je zajednicka, ishrana treba biti sto raznovrsnija i to je najzdravije, bilo da si sportista ili ne. Previse mleka nije zdravo i premalo mleka nije zdravo, u svemu treba imati meru. Pozdrav svima.
Igore,
Na zalost i deca i starci konzumiraju dosta toga sto nije zdravo, od gaziranih sokova preko bombona koje svetle u mraku do bombica, stomaklija…
Casa jogurta i kriska sira ti sigurno nece stvarati problema sa trcanjem, kao ni po koje pivce. 😉
Ali ako neko kaze da se mleko moze kozumirati u neogranicenim kolicinama pa cak i motivisati ljude da unose sto vise onda stvarno nema smisla govoriti o ishrani. Svidja mi se sto je autor teksta naveo namirnice koje koje treba izbaciti da bi se odrzala acido-bazna ravnoteza organizma koja je vrlo bitna (po nekima cak i najbitnija mera zdravlja) ali sve je veci broj strucnjaka koji savetuju da se mleko i ml.proizvodi izbace ili u najmanju ruku ogranici na vrlo malu kolicinu.
Ako imas vremena pogledaj link koji sam postavio, voleo bi da cujem tvoje i misljennje drugih.
Pozdrav!
Jeste da dr, John propagira vegetarijanski nacin ishrane ali ovo predavanje se svodi samo na stetnost mleka, a argumenti su (barem meni) jaki.
Argumenti su neki na mestu nema sta ali neki su smesni, tipa kada je osoba 70 od mleka je joj se desi to i to, dakle nema veze sto je 70god, vec zato sto je pio mleko. Moje licno misljenje je da u Americi food industry donosi mnogo dobru zaradu i unosan je biznis, pa jedni pricaju jedno drugi drugo, a svi rade za istu kompaniju, pa za sta god da se opredelis novac ide u istu kasu. Mislim da je umerenost u svemu najbolja stvar. Ja makar u zivotu nisam upoznao nikoga ko se razboleo zato sto je pio mleko. Uglavnom sve se svodi na isto vegani i vegetarijanci ce uvek imati argumente o stetnosti hrane zivotinjskog porekla a ljudi koji preferiraju meso ce imati kontra argumente. Pa je uzaludno ulaziti u duboke rasprave.
Milane,
„u Americi food industry donosi mnogo dobru zaradu i unosan je biznis“ Tu si u potpunosti u pravu! Kod njh je sve biznis ali to je vec druga tema.
Ja licno ne zagovaram vegetarijanski nacin ishrane (mada je cinjenica da se i meso jede u prevelikim kolicinama). Ali, ubedjen sam da je mleko stetno za nas. Takodje, u pravu si kada kazes da nema smisla da nema smisla da se diskutje o stetnosti mleka, barem ne mi „amateri“. Bilo bi super kada bi dva strucna lica pricala o tome.
zasto imam utisak da su i dva strucna lica diskutovala na datu temu da bi opet bilo mimoilazenja stavota po nekim osnovama?? milan je gore nekoliko postova iznad rekao jednu bitno stvar, htedoh i ja da je spomeneo al’ racunam – podrazumeva se – a to je da u svemu treba biti u m e r e n! dodao bih i da svakako treba oslusnuti svoje telo! ako vam nesto BAS ne odgovara organizam ce ubrzo odgovoriti, ne brini te se. u danasnje vreme, lako je za neku namirnicu naci adekvantu zamenu…
Ma ishrana mora da bude individualna , nekome odgovara ovo, nekome ono, zavisi od metabolizma. Moja drugarica Dragana jede samo voce i povrce, od toga 70% jabuke…
potouno je zdrava i ima solidne rezultate, dok ja bez rostilja i 200 grama crnog luka ne krecem na trku… sve zavisi…
odličan tekst!
najviše od svega mi se dopada jednostavnost i „normalnost“ ishrane koju je autorka teksta predložila.
nema glupiranja tipa „ne smete voće uveče“ ili „nikako ne piti mleko“ ili ostalih potpuno neosnovanih, čak bih rekla i sujevernih saveta, poput ishrane po nekim vudu-principima (krvna grupa, horoskopski znak, etkins dijeta…).
takođe mi je predivno što je neko konačno rekao da zaista nema potrebe dodavati kojekakve suplemente ako se lepo i uredno jede.
a mleko je štetno samo za one koji ne mogu da svare laktozu. ostali ljudi, koji vole mleko i piju ga po želji – i treba da nastave da ga piju, onoliko koliko to njihovo telo želi.
nego, najbolja stvar koju sam ja čula o pravilnoj ishrani je
„eat food. not too much. mostly plants.“ (http://www.nytimes.com/2007/01/28/magazine/28nutritionism.t.html)
i to je sve što treba da znamo o hrani. ostalo je manje bitno.
Treba poskidati sva slova sa ambalaze, i sa hrane, kako bi se hrana osecala i jela umereno…knjige su za citanje a nasa cula su po pitanju hrane prezatrpana vizuelnim, propagandnim smecjem. Nema dobre i lose hrane, vec su nasi apetiti mahom neuki kao i za mnoge druge stvari…
Mislim da je diskusija oko mljeka skroz smijesna. Ne postoji na svijetu nista zdravije od mlijeka i ja ga pijem do 500 litara godisnje. Pored mlijeka jedem dosta laganog sira, vrlo cesto u obliku za mazanje. Nikad nisam imao problema sa probavom ili bilo kojim drugim oblikom bolesti koja bi mogla biti prouzrokovana unosenjem mljecnih proizvoda. Imao sam nekoliko tezih padova i udaraca a nikad nisam slomio kost, Mislim da je to zasluga konzumanja mljeka i mljecnih proizvoda.
Mlijeko je jako dobar i vazan produkt da bi se samo tako ignorirao.
Naravno da ne treba preterivati sa mlijekom i neophodno je uracunati unesene kalorije u dnevnu ishranu, ali odreci se mlijeka mislim da je pogresno.
Na kraju krajeva koliko je mlijeko vazno govori i cinjenica da ako bi ste mogli samo jesti grah (pasulj), mlijeko i kruh mogli bi zivjeti sasvim normalno i dozivjeti duboku starost.
Moje skromno misljenje je da umereni unos mleka svakako prija organizmu. No, sa sledecom konstatacijom se ne slazem u potpunosti:“ Ostale vrste mesa, jaja i žito odnosno prerađevine od žita daju pepeo kisele reakcije, pa treba svesti na najmanju meru“. Jaja svakako konzumirati (narociti belance) zbog proteina koji omogucavaju rast misica (oko zumanaca se vode polemike zbog holesterola…), ribu i pilece belo meso takodje konzumirati iz istog razloga, zito pak zbog ugljenih hidrata itd. Cini mi se da je olako iznesen takav stav o vaznom delu ishrane….
U proteklih nekoliko godina isprobala sam najrazlicitije rezime ishrane i ok je sve to znati..ali nicemu se ne treba klanjati i jedino u sta sam sigurna da je najvaznijije je:SLUSAJ SVOJE TELO,ono zna!
Tako je Andrea!!! Long live Andrea!!! 🙂
Niste pisali nista vezano za slatkise
samo voce