pilates

Da pilates nije šala, otkrili su svi koji su radili vežbe sa njom sredom ujutro ispod Brankovog mosta ili posle treninga u sklopu istezanja. Zamolili smo je da nam predloži rutinu za posle trčanja. Dakle – ako želite da budete kao Supermen – podlošku na pod i svi na pilates!

########

Iako ste zagrejani nakon trčanja, potrebno je da pripremite leđa (odnosno pršljenove) i zglobove za vežbe koje slede. Takođe, maksimalno obraćajte pažnju na kvalitet, vodite računa da svaku vežbu uradite pravilno; pokrete ponavljajte kontrolisano i staloženo.

Potrudite se da vežbe započnete u takozvanom ‘neutralnom’ položaju tela, odnosno u položaju gde kičma nije opterećena – stopala su u širini kukova, kolena su opuštena tj. blago savijena. Položaj karlice je jako bitan – blago stegnite stomak i dopustite svojim trbušnim mišićima da ‘povuku’ karlicu malo napred, kako bi se izbeglo opterećenje lumbalnih pršljenova. Ramena blago povucite nazad i spustite ih dalje od ušiju (povucite ih ka kukovima), osetite kako se vrat i kičma istežu, zamislite da temenom hoćete da dotaknete nebo (ili plafon, u zavisnosti gde se nalazite).

Odvojite par sekundi kako biste se skoncentrisali na ovaj položaj. Ovde možete da napravite nekoliko krugova glavom u jednu, pa u drugu stranu; možete napraviti nekoliko krugova ramenima ili rukama, ali staloženo i sa kontrolom. Podignite jednu nogu savijenu u kolenu i privucite koleno ka grudima, trudeći se da zadržite ravnotežu i da ramena i dalje ostanu udaljena od ušiju. Ponovite nekoliko puta sa jednom, pa sa drugom nogom. Takođe je poželjno da se nekoliko puta kontrolisano i smireno okrenete gornjim delom tela u jednu pa u drugu stranu (tvist). 

Pas koji gleda naniže varijacije za istezanje zadnje lože

Vežbe počinjemo laganim savijanjem na dole (roll down), kontrolisano, pršljen po pršljen; dopustite glavi i rukama da budu teški i osetite istezanje leđa, kolena ostaju savijena. Rukama dotaknite pod i dođie do položaja ‘arabeska’ (možda poznatiji pod nazivom ‘pas koji gleda naniže’).

pas koji gleda nanize

Oba kuka su uperena u pod i težina je jednako raspoređena na obe šake. Nije važno ukoliko ne možete petama da dotaknete pod – bitno je da stremite petama ka podu i nemojte se grčiti i svom snagom truditi da ga dotaknete. Osetite istezanje zadnje lože i leđa, vrat i glava su opušteni, udahnite na nos i izdahnite na usta nekoliko puta u ovom položaju koji ce vam pomoći da blago istegnete zadnju lozu posle trčanja. Probajte prilikom svakog izdaha da lagano gurnete pazuh i grudi ka podu, a karlicu i repnu kost ka nebu (ili plafonu).

noga gore

Podignite jednu nogu gore, trudeći se da oba kuka i dalje ostanu uperena u pod (ne dozvolite kuku da se otvori u stranu). Nemojte prebacivati svu težinu na jednu ruku, trudite se da obe ruke jednako pritiskaju pod. Kroz nožne prste jako istegnite nogu, pa kad ste spremni, privucite  je do lakta, trudeći se da natkolenica i potkolenica budu paralelne sa podom.

noga lakat

Lakša varijanta: kolenom dotaknite nos, ili bar probajte da ga dotaknete :). Pokrete radite naizmenično: noga gore – koleno do lakta – opet noga gore.

Ovom vežbom uspostavljamo balans izmedju jače i slabije strane tela, istežemo leđa i noge; jačamo fleksor kuka i ujedno ‘otvaramo’ zglob kuka; jačamo mišice core-a, ruke, ramena i zglobove šake – tretman celog tela :).

Plank varijacije za jak Core

plank

Ostajemo u plank-u – potrudimo se da ga uradimo savršeno:

Jako stegnemo stomak, težinu prebacimo na sredinu tela, karlicu povučemo blago napred kako bismo zaštitili donji deo leđa. Glava mora biti u nivou sa kičmom, ramena su udaljena od ušiju, gledamo u pod i ne dopuštamo glavi da padne. Zadržimo plank i napravimo tri staložena i kontrolisana udaha i izdaha.

plank kolena

Potrudimo se da nekoliko puta kolenima dotaknemo pod, a da se karlica ne pomera – samo kolena. Možemo da napravimo pauzu, sednemo na pete i istegnemo ruke napred, pored glave, pa se ponovo vratimo u plank.
plank noga dizanje

Sada naizmenično podižemo jednu pa drugu nogu i trudimo se da je sto vise izdužimo nazad, kao da hoćemo nešto iza sebe da dotaknemo nožnim prstima. Zapamtite da kukovi moraju ostati upereni u pod. Nogu podižemo samo do nivoa kuka.
Ovu seriju možete odraditi i u planku na laktovima. Ovim vežbama jačamo core mišiće i još više ih izazivamo spuštanjem kolena i odizanjem nogu.

Varijacije za istezanje leđa

ledja koleno

U poslednjoj seriji legnemo na leđa i samo na nekoliko sekundi privučemo oba kolena ka grudima a glavu spustimo na pod i duboko dišemo. Onda odižemo lopatice i glavu, trudeći se da nam ramena i dalje ostanu povučena u nazad, da se ne ‘zatvorimo’ u predelu grudnog koša. Jedna noga ostaje privučena do grudi, a suprotnu nogu izdužujemo, isto mozemo da zamislimo da prstima nogu hoćemo da dotaknemo nešto ispred sebe kako bismo nogu sto vise istegli.

Malo bržim tempom naizmenično privlačimo jedno pa drugo koleno ka grudima, a suprotnu nogu izdužujemo. Ova vežba je odlična za rasterećenje lumbalnog dela, posebno ukoliko imate bolove u donjem delu leđa, jer jačanjem stomaka istovremeno istežemo lumbalni deo kada koleno privlačimo grudima.
ledja ruka naizmenicno

Kada uradite nekoliko ponavljanja, dodajte i okret u stranu, potrudite se da ceo torzo okrenete ka savijenoj nozi i pogledate skroz u stranu, a ne samo u koleno. Na ovaj način cemo aktivirati i kose trbušne mišiće (oblikuse).

Izazov za hrabre:

V Izazov

v up

Sednemo visoko na sedalne kosti, blago se oslonimo pozadi na vrhove prstiju, zbog ravnoteže, nikako se ne oslanjamo skroz na njih. Stomak stegnemo, spustimo ramena i ‘otvorimo’ grudnu kost ka nebu (ili plafonu), odnosno, trudimo se da nam kičma ostane prava i ramena spuštena ka kukovima, da ne savijemo kičmu na sredini leđa.

Sastavimo i podignemo obe noge pod uglom od 45 stepeni, opet se skoncentrišemo da noge izdužimo i istegnemo. Par puta, dinamično, spuštamo ih dole pa gore, sve vreme vodeći racuna da su nam leđa prava, kako smo i počeli.

Ako hoćete dodatni izazov, izdužite i odignite noge i pravite krugove nogama u jednu pa u drugu stranu, ali lepe i velike krugove :). Lakša varijanta je da se spustite na laktove. Probajte obe varijante, i nemojte po svaku cenu da radite težu varijantu, već odaberite onu gde možete da održite pravilan položaj leđa i ramena, gde je kičma izdužena i gde nema nikakvog grča. Ovom vežbom najvise jačamo fleksor kuka koji je od izuzetne važnosti za trkače, a istovremeno jačamo i leđa i budimo svest i pravilnom držanju tela.

Izazov sa savijenim kolenima

v up savijen

Pokušajte iz ležećeg položaja da u isto vreme odignete i noge i ruke, noge su sastavljene i kolena savijena. Opet je od suštinske važnosti da leđa budu prava. Prvo možete ruke držati ispružene u visini grudi, dok ne nađete ravnotežu. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

Ukoliko vam je ovaj položaj jako izazovan, onda ostanite tu gde ste. Ko hoće, može da stavi ruke na grudi (kao na slici), da udahne na nos kada je u centralnom položaju i da izdahne i istovremeno okrene torzo u stranu, zadržavajuci noge u početnom položaju (setite se ‘Babuške’, samo gornji deo tela se okrece, a kukovi i noge ostaju mirni). Ponovite nekoliko puta, kontrolisano

Istezanje fleksora kuka

hip flexor opener

Na kraju, iako nemate vremena za istezanje, obavezno istegnite fleksor kuka klasičnim ‘trkačkim iskorakom’. Na fotografiji je prikazana jedna varijacija:

Nogu koja je savijena malo pomerite u stranu i oslonite stopalo na spoljašnji deo. Probajte da otvorite kuk, tj da koleno gurnete u stranu i da se spustite na laktove. Ukoliko ne možete da se spustite na laktove, to nije nikakav problem. Ostanite u položaju u kom možete duboko da dišete i nemojte da se forsirate, ne bi trebalo da osećate bilo kakav grč niti da svom silom stremite da se maksimalno istegnete. Ostanite u pozi gde osećate prijatno istezanje i dišite duboko, vremenom cete postati fleksibilniji.

Testirajte ove vežbe nakon trčanja (a mozete i kod kuće kad god želite), pa pišite kako je bilo!