Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Kako da zdravim navikama poboljšate probavu?

Ovo pitanje muči mnoge ljude ali je i jedan od onih problema koji se
veoma često zanemaruje. Normalno funkcionisanje probavnog sistema
jedan je od preduslova za celokupno zdravlje i ključna je stvar za
funcionisanje organizma u celosti.Zato je važno obratiti pažnju na probavu.

Probavni sistem ima ulogu da mehanički i hemijski usitni hranu koju unesemo do najsitnijih delova kako bi njeni nutritivni sastojci stigli do svake ćelije našeg organizma. Jasno je onda zašto loša probava dovodi do niza zdravstvenih problema. Posledice loše probave su nadutost, bolovi u stomaku, gasovi, problemi sa stolicom ali i narušeno zdravlje celog organizma jer nutritivni sastojci ne dospevaju do njegovih ćelija.

Kada je govorimo o tome kako da poboljšate varenje, postoji mnogo stvari koje možete da uradite da poboljšate zdravlje creva kako bi vaš digestivni trakt radio nesmetano. Neke su lake za implementaciju i ukljčuju unošenje određene hrane, dok je za druge potrebno promeniti neke stare životne navike te uvesti nove i zdravije. Naravno, ako je ovo problem koji vas muči duži vremenski period vreme je da se javite lekaru.

Jedite više vlakana

Vlakna poboljšavaju peristaltiku creva i sprečavaju zatvor. Photo by Iñigo De la Maza

Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koja se nalaze u biljnoj hrani ali za razliku od većine ugljenih hidrata koji se razlažu u šećer, vlakna ostaju netaknuta dok prolaze kroz probavni sistem. Koja je njihova uloga u zdravlju probavnog sistema? Vlakna upijaju vodu tako da bubre u crevima, pojačavaju njihovu peristaltiku i ubrzavaju njihovo pražnjenje te tako sprečavaju zatvor. Hrana bogate vlaknima uključuje povrće, voće i žitarice.

U voće i povrće bogato vlaknima spadaju: artičoke, avokado, kukuruz, maline, karfiol, pomorandže, banane, jabuke, kruške, suve smokve i šljive, jagode, bademi, brokoli, kokos, pistaći i mnogi drugi.

Kada birate voće gledajte da to bude ono sa niskim sadržajem fruktoze jer ga telo lakše podnosi i manji je rizik od stvaranja previše gasova i nadimanja. Odlučite se za bobičasto, citrusno voće, jabuke, krušake ili mango.

Povrće bez skroba (zeleno i lisnato povrće) je posebno bogato biljnim vlaknima i jedenje salate upravo sa ovim povrćem pre samog obroka je dobra strategija da jedete više vlakana. Takođe, kada ljuštite voće i povrće, često uklanjate čak polovinu vlakana, pa stoga probajte da jabuke ili gruške ne gulite pre jela.

Žitarice sa celovitim zrnom imaju netaknute klice i mekinje koje su bogate vlaknima, jer se minimalno obrađuju, što ih čini boljim izborom od rafinisanih žitarica kojima su uklonjene klice koje sadrže vitamine i mekinje bogate vlaknima. Pokušajte da u ishranu uvrstite žitarice kao što su: amarant, ječam, heljda, bulgur, proso i kinoa.

Mahunarke osim što su bogate proteinima, ugljenim hidratima, vitaminima i mineralima, mogu vam obezbediti oko 50% dnevnih potreba za vlaknima. Uvrstite u svoju ishranu grašak, sočivo, pasulj, leblebije, humus ili bilo koji drugi umak napravljen od mahunarki.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Unosite dovoljno tečnosti

Važno je da unosite više tečnosti kako bi se izbavcili toksini iz organizma. Photo by engin akyurt

Zašto je tečnost važna? Za početak tečnost pomaže da se izbace toksini iz probavnog sistema te tako smanjuje šanse za zatvor i druge digestivne probleme. Posebno je važno da pijete više tečnosti ako povećate unos biljnih vlakana.

Topla voda ubrzava metabolizam a naročito ako je pijete ujutru
natašte jer poboljšava rad creva i smanjuje učestalost problema kao što su
nadutost i zatvor.

Pola sata pre i sat vremena nakon jela ne preporučuje se unos tečnosti jer voda razređuje probavne sokove zbog čega će probava i metabolizam biti usporeni. Preporučena količina tečnosti (voda, čaj ili limunada) koju je potrebno uneti na dnevnom nivou je oko 30ml po kilogramu telesne mase.

Povećajte fizičku aktivnost ali pažljivo

Svakodnevne fizičke vežbe mogu pomoći da poboljšate funkcionisanje creva i
smanjiti digestivne tegobe a takođe može pomoći i u oslobađanju od stresa koji i te kako utiče na probavu.

Iako je vežbanje ili bilo koja sportska aktivnost sjajan način da pomognete zdravlju svog organizma treba znati da intenzivne fizičke aktivnosti ne bi trebalo praktikovati odmah nakon obroka jer se na taj način preusmerava energija koja je potrebna organizmu za varenje.

Odgodite ovakve aktivnosti barem za dva sata nakon obroka, a umesto toga savetuje se lagana aktivnost poput šetnje nakon što jedeš.

Probiotici

Probiotici pomažu a se postigne balans u crevima. Photo by Nastya Dulhiier

Probiotici su „dobre“ bakterije koje prirodno postoje u organizmu.

One pomažu da se postigne balans sa lošim bakterijama iz creva te tako pomažu
digestivnom sistemu da bolje funkcioniše. Suplementi probiotika se generalno smatraju bezbednim za uzimanje, ali umesto toga, možete da unosite više probiotičke hrane kao što su: jogurt, kefir, meki sirevi i kiseli kupus.

Umanjite stres

Stres može izazvati probleme u digestivnom sistemu, uzrokujući dijareju,
zatvor i sindrom iritabilnog kolona ili nervozna creva. Pokušajte da smanjite
stres u svakodnevnom životu aktivnostima poput meditacije, joge ili masaže.

Još jedna bitna stvar za pravilan rad creva i dobru probavu je svakako redovan
i uredan san od 7 do 8 sati.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Click to comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci