blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Biljno mleko i sve što bi trebalo da znate o njima

Sve je veći broj ljudi koji traže biljne alternative za mleko i odlučuju se za biljno mleko, a razlozi za to su različiti. Bilo da se radi o njihovoj nutritivnoj vrednosti, dobrobiti životinja i veganstvu, manjem uticaju na životnu sredinu, zabrinutosti o upotrebi pesticida i antibiotika, izbegavanju alergija na laktozu i mlečne proteine ili jednostavno lepšem ukusu, postoji mnogo vrsta biljnog mleka koje možete isprobati.

Iako su dostupna već decenijama na tražištu, njihova popularnost je naglo porasla tokom poslednjih par godina a s obzirom na veliki broj novih vrsta ove namirnice koja se pojavljuju na policama marketa svakodnevno, malo je verovatno da će ovaj trend prestati uskoro.

Uprkos tome što se prodaju kao alternativa mlečnim proizvodima, proizvodi na bazi biljaka nisu u potpunosti isti kao mlečni proizvodi. Ako razmišljate o uvođenju ove namirnice u svoju svakodnevnu ishranu, evo nekoliko stvari o njima koje trebate da znate.

Nutritivne vrednosti biljnog mleka

Photo by Mehrshad Rajabi on Unsplash

Mleko životinjskog porekla je bogat izvor proteina, kalcijuma, joda i vitamina B12 a većina biljnih alternativa ove namirnice prirodno ne sadrže istu količinu ovih hranljivih materija i mikronutrijenata.

Većina biljnih mleka ne sadrži proteine a izuzetak je sojino mleko, koje sadrži sličnu količinu proteina po čaši kao kravlje mleko. Dakle, ako odlučite da pređete na upotrebu biljnog mleka, sojino mleko može biti najbolji izbor za dobijanje proteina.

Ukoliko ipak odlučite da koristite druge vrste biljnog mleka, važno je da u svoju ishranu uključite namirnice sa visokim sadržajem proteina, kako biste bili sigurni da dobijate dovoljno.

Osim proteina, većina biljnih alternativa mleku, takođe, prirodno ne sadrži iste vitamine i minerale kao mlečni proizvodi, pa ih prozvođači dodaju tokom procesa proizvodnje. Međutim, ukoliko biljno mleko ima oznaku „organski“ onda ono ne sadržati nikakve dodate vitamine i minerale jer bi to bilo protivno propisima o hrani.

Kalcijum je veoma važan mikronutrijent koji se nalazi u mleku a da biste bili sigurni da ga unosite dovoljno kroz biljna mleka, proverite etiketu i potražite proizvode koji su obogaćeni kalcijumom ili se fokusirajte na hranu koja sadrži kalcijum.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Isto važi i za jod koji je važan nutrijent za zdravlje štitne zlezde i vitamin B12 koji je neophodan za mozak, nerve i krvne ćelije. 

Sojino mleko 

Photo by Anita Jankovic on Unsplash

Sojino mleko je najpopularnije i jedino biljno mleko koja prirodno sadrži istu količinu proteina kao i kravlje mleko, a manju količinu masti odnosno holesterola.

Zbog činjenice da mnogi proizvođači obogaćuju sojino mleko kalcijumom i drugim vitaminima, kao što su B12, D i A, ono je nutritivno najadekvatnija zamena za kravlje mleko. Još jedna prednost ovog mleka je ta što ima slične karakteristike kao i kravlje mleko kada se koristi za kuvanje ili uz kafu.

Jedina mana ovog biljnog mleka je što sadrži jedan od nekoliko uobičajenih alergena na koje ljudi mogu biti netolerantni ili osetljivi.

Isto tako, sojino mleko je uglavnom napravljeno od GMO biljaka, pa obratite pažnju da na pakovanju piše Non-GMO.

Bademovo mleko

Photo by Austin Wilcox on Unsplash

Nutritivno, bademovo mleko se prilično razlikuje od sojinog ili bilo kog životinjskog mleka.

Ima manje kalorija, mnogo manje proteina i malu količina masti, što ga čini poželjnom zamenom mleku iz zdravstvene perspektive. Pošto bademovo mleko sadrži veliku kolčinu vode, ima relativno malo kalorija, ali i mnogo manje hranljivih materija, u poređenju sa neprerađenim bademima.

Međutim, ukoliko napravite domaće bademovo mleko kod kuće od dovoljne količine badema, ono može biti bogat izvor kalcijuma.

Sa druge strane glavni problemi u vezi sa proizvodnjom bademovog mleka su upotreba vode i pesticida, što može imati dugotrajne posledice po životnu sredinu.

Kokosovo mleko

Photo by Irene Kredenets on Unsplash

Kokosovo mleko se manje koristi za piće, a više kao sastojak za kuvanje, gde hrani daje posebnu aromu.

Koristi se za širok spektar recepata, od supa i povrća do smutija, pudinga od čia semena, pa čak i sladoleda. Sadrži trigliceride srednjeg lanca i prepun je minerala poput  mangana, magnezijuma, kalijuma, bakra i selena te ima mnogo više vlakana u poređenju sa drugim biljnim mlekom. Ima više kalorija i masti ali mnogo manje proteina od ostalih altenativa mleku.

Važno je napomenuti da prekomerna kozumacija može dovesto do neželjenih efekata po zdravlje. Ono što može da se desi jeste povećanje telesne težine i povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti. Isto tako može povećati rizik od problema sa varenjem, a oni koji su preosetljivi na orašaste plodove mogu iskusiti alergijske reakcije.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Ovseno mleko

Photo by Melissa Di Rocco on Unsplash

Sa visokim sadržajem vlakana, antioksidanata, hranljivih materija kao što su vitamini A, B2, B12 i D, kao i minerali kalcijum i fosfor, ovseno mleko je veoma zdrava zamena za mleko.

Pogodna je opcija za sve koji su osetljivi na alergene jer ne sadrži laktozu, orašaste plodove ili soju a ako je napravljen od sertifikovanog ovsa bez glutena onda je bezbedna opcija za one sa celijakijom.

Ako konzumirate ovseno mleko često, važno je da obratite pažnju da ne preterate i da uvedete raznovrsna biljna mleka u vašu iskranu.

Prinčano mleko 

Photo by Massimo Adami on Unsplash

Slatkastog ukusa, sa malom količinom masti, proteina i drugih hranjivih materija (osim ako nije obogaćeno), pirinačno mleko je lako probavljiva alternativa mleku životinjskog porekla.

Sa nutritivne tačke gledišta, ovo mleko ne nudi nikakve prednosti u odnosu na druga biljna mleka, osim činjenice da ne sadrži nikakve alergene te je stoga posebno pogodno za osobe sa alergijama i intolerancijom.

Pirinčano mleko ima relativno visok sadržaj ugljenih hidrata, a budući da se ugljeni hidrati tokom prerade dele na šećere, ono ima tipično sladak ukus bez dodavanja šećera i nije poželjan za osobe sa dijabetesom.

Nekoliko saveta za kupovinu biljnog mleka

Sa toliko mnogo vrsta biljnog mleka na tržištu, može biti teško pronaći najbolju opciju a uzimajući u obzir veliku dopstupnost ovih proizvoda na tržištu, ne morate se držati samo jedne vrste. Možete imati jedno za kafu, jedno za smutije te jedan za kuvanje i pečenje.

Izaberite ono koje je obogaćeno kalcijumom i vitaminom D jer smanjenje potrošnje mlečnih proizvoda može dovesti do njihovog nedostatka. Takođe, protresite mleko pre nego što ga sipate jer se kalcijum može slegnuti na dno.

Advertisement. Scroll to continue reading.
Click to comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Čokoladno mleko koje popijete nakon teškog treninga (ili trke), pomaže mišićima da se brzo oporave tako što vrši dopunjavanje tečnosti i esencijalnih hranljivih materija...