Brdsko trčanje

Trčanje po brdskom terenu je važan deo treninga trkača jer osnažava noge i zglobove, povećava aerobni i anaerobni kapacitet, kao i toleraniciju na mlečnu kiselinu. Kada trčite brda ne pomerate samo telo unapred nego se suprostavljate i sili zemljine teže. Baš zbog toga brda pomažu da ojačate celo telo.

U brdskom trčanju postoje 4 faze:

1. ne možete da trčite uzbrdo, ali možete da ga prepešačite
2. možete sporim džogingom da se krećete uz brdo
3. možete bržim tempom da trčite uzbrdo, ali sporije nego vašim normalnim treningom
4. možete trčati uzbrdo jednako brzo kao na ravnom terenu

Mnoge staze za spori trening dužine su nagnute, dakle imaju uspone, pa njih možete da koristite kada trčite brda. Tempo možete da ubrzate ili usporite uz i niz brdo u vidu fartleka a onda da nastavite normalni trening dužine. Možete i da radite i intervale uz i niz brdo nekoliko minuta. Uvek je bolje trčati na prirodnom uzvišenju, nego korisiti stepenice ili pokretnu traku, ali i one mogu poslužiti.

Brda predstavljaju veliki napor za vaše mišiće i telo u celini. Pored uobičajenog stresa pri pomeranju u horizontalnoj ravni, pomerate se i u vertikalnoj, što na telo ima efekat kao da se krećete brže i jače. Zbog ovog kombinovanog stresa nemojte raditi brdske treninge više od jednom nedeljno. U ostatku sedmice kada primetite uspon ili pad u vidu brda, ne ubrzavajte nego trčite kao normalni trening dužine, dakle jednim laganijim tempom.

Ako niste navikli na brda ili ne verujete da ćete preći prvu fazu, ne obeshrabrujtre se. Budite uporni i dozvolite vašem telu da prođe sve te faze. Doći će vreme kada ćete ući u fazu 4 i tada vam neće biti važno da li ste na brdu ili na ravnom.

Kako se trče brda

Kako se trči uzbrdo?

Kada uzbrdo trčite brdski trening koristite drugačiji način trčanja od onog na ravnom terenu. Koraci su kraći, ruke brže “pumpaju” a kolena se više izdižu i tako obezbeđuju više enrgije u toku trčanja. Ne treba se preterano saginjati unapred ili unazad, već normalno prema nagibu terena. Iskorak nije više na peti (ako se na nju dočekujete na ravnom) nego je više prema prednjem delu stopala, prstima ili srednjem delu. Disanje je dublje, uzima se više kiseonika. Puls je viši i zavisi od nagiba terena, dakle od opterećenja.

Kako da trči nizbrdo?

Što se tiče trčanja nizbrdo situacija je nešto drugačija. Ovde vam sila zemljine teže pomaže da dobijete na brzini. No savet je da se ne savijate previše napred, pošto se lako možete izbaciti iz ravnoteže. Trčanjem nizbrdo trpe vaše pete, jer je doček gotovo sigurno na njima, pa stoga trčite polako, na mekšoj podlozi. Birajte trčanje kroz šumu, umesto saobraćajnica sa nagibom. Iskorak nizbrdo je dugačak, pa je i brzina veća. Puls je niži jer je otpor manji, pa vas to lako može poneti. Čuvajte se povreda, posebno kolena i peta. Usporiti možete na jednostavan način kada spustite prsti naniže – kočite prstima.

Savet: Ne preporučujemo brzo trčanje početnicima, nizbrdo, pa ni uzbrdo, jer je to najkraći put do bolova u cevanici i kolenu zbog velikog udara /stresa koji se prenosi na celo telo. Pre nego što počnete sa brdskim treninzima, prvo osnažite mišiće, kosti i tetive na ravnom, jer ćete tako smanjiti rizik od povreda. Posle brdskih treninga obavezno je nešto duže istezanje.