Hidratacija i trčanje – Koliko tečnosti je potrebno da pijemo kada treniramo?

Voda čini oko 65-70% tela odraslog čoveka. Voda je glavni sastojak krvi i zadužena je da u naše mišiće dovede sve hranjlive materije i energiju koju oni koriste za kretanje. 

Zato je pitanje hidratacije večno pitanje svih trkača. 

Koliko nam je tečnosti potrebno kada mirujemo, a koliko kada trčimo? Koliko da pijemo leti a koliko zimi, kako da se hidriram na treningu, a kako na trci?… sve su to pitanja koja je postavio svaki trkač barem jedanput. 

Svako od nas je jedinka za sebe i najbolje je da pratite svoje telo. Ipak postoji nekoliko pravila koja mogu da vam pomognu na ovom putu. 

Koliko tečnosti na dan je potrebno?

Preporučeni dnevni unos za odrasle muške osobe preko 19 godina je 2.5 litre na dan dok je za žene to 2 litre.

Kako možete da zaključite da li ste dobro hidrirani? Vrlo je prosto. Pratite boju vašeg urina, ukoliko je svetao dobro ste hidrirani ukoliko je taman dehidrirani ste i treba da pojačate unos tečnosti.

Kada trenirate znojite se i ovim procesom gubite vodu, soli, gubite šećer… Ako trčite duže od 40 minuta postaje jako važno da znate kako da se hidrirate pre u toku i posle trčanja.

Kako da se hidriramo pre u toku i posle treninga?

Pre trčanja je dobro da popijete do pola litre vode, dva sata pre trčanja. 

Na svakih pola sata trčanja bilo bi dobro da popijete malo tečnosti. 

Hiperhidratacija i dehidratacija

Ako unesete previše vode, rizikujete da previše razredite krv. Tada dolazi do hiperhidratacije koja izaziva vrtoglavice, mučnine i dezorijentisanosti. 

Ako unosite manje tečnosti dolazi do dehidratacije koja ima slične simptome, i oba stanja su izuzetno opasna.

Zašto su elektoriliti važni

Jednostavno je nadoknaditi tečnost posle treninga, ali pobrinite se da unosite i elektrolite. 

Elektroliti igraju važnu ulogu u održavanju ravnoteže organizma. Oni pomažu da se regulišu mnogi procesi u organizmu, i omogućavaju normalan tok nervnih impulsa i kontrakcije srca i drugih mišića.

Njih je najlakše uneti kroz izotonične napitke (takozvane vode sa ukusima). Zašto su oni praktični?

Izotonik ima isti osmotski pritisak (koncentraciju soli) kao naša krv i to mu omogućava da se apsorbuje čim se unese u organizam. Poznato je da so vezuje vodu. Običnoj vodi treba vremena da se veže za elektrolite pa se tek onda apsorbuje. 

Jedan od neophodnih sastojaka napitaka za trčanje je i šećer, koji nam daje energiju. Za brzo nadoknađivanje energije potreban je prost šećer (ne šećer u kristalu). Dekstroza je taj prost šećer koji se odmah rastvara i nadoknađuje izgubljenu energiju.

I zato, sva ova nauka dovodi nas do toga da ćemo trening završiti zadovoljni… Uz malo pažnje i malo truda, umorni ćemo se uvek zapitati u sebi