Program za Ljubljanski (polu)maraton: 1/8

Još nepunih osam nedelja je ostalo do starta Ljubljanskog (polu)maratona. S obzirom da smo pokrenuli i neke nove snage i dodatno vas motivisali organizovanjem zajedničkog odlaska u Ljubljanu, red je da vam predstavimo i plan priprema za ovu trku. Maratonci koji planiraju učestvovati na maratonu već uveliko treniraju po vlastitim planovima, a mi ćemo, kao što smo i to činili i za Beogradski maraton, trkačima polumaratoncima početnicima i rekreativcima prikazati opšti predlog treninga za pripremu za polumaraton ali i maraton.

Planirane su 3 grupe trkača: polumaratonaca početnika koji nisu trčali polumaraton ranije i žele samo da završe polumaraton, polumaratonaca rekreativaca, koji jesu i žele da budu brži od 2 sata i maratonaca rekreativaca kojima ovo nebi bio prvi maraton, jer su pripreme za prvi maraton veoma opsežne i traju znatno duže od narednih 8 nedelja. Program za maraton je nadgradnja na vaše postojeće treninge koje kontinuirano upražnjavate sa treningom dužinom od 15 km i sedmičnom kilometražom od oko 55-57 km. Cilj maratonaca je da uđu u cilj za 3:30 do 4:00.

Opšti cilj je naravno da se svi lepo provedemo na jednoj masovnoj trci u blizini i osetimo šta znači biti trkač dugoprugaš među masom istomišljenika.

Plan treninga za tekuću nedelju (30.avgust – 5.septembar)

Polumaratonci početnici (29-30km)

1. odmor
2. 6 km lagano
3. odmor
4. 7 km, sa nekoliko brzih oštrih intervala na 100m
5. odmor
6. 5km, brže nego prva dva puta, plus 1-2 km džogiranja
7. 10 km polako

Polumaratonci rekreativci (39-40km)

1. 7 km lagano
2. 9 km konstantno, malo brže nego juče, u finišu treninga brzo
3. 8 km lagano
4. zagrevanje, potom 8 x 90 sek brzo, 90 sek polako
5. odmor
6. zagrevanje potom 4 x 800m (ili 4 x 3 min), sa 3 min džogiranjem za odmor (regeneracija)
7. 12-13 km polako

Maratonci rekreativci (55-63km)

1. Odmor ili 8 km lagano
2. 9 km ujednačenim tempom
3. Srednje-lagano 10km, polako na početku, pa ubrzanja od 30 sek, sa 1-min džogingom za odmor
4. Zagrevanje, pa 4 x 1,5 km, sa 5-min za odmor
5. Odmor
6. Zagrevanje pa oštro 5 km. Hlađenje
7. 24-26 km konstantno

Objašnjenje plana

Planom za ovu prvu nedelju počinjemo odmah i sa bržim treninzima – intervalima, ali budite oprezni kako ih radite. Obavezno se pre njih dobro zagrejte džogiranjem, a posle njih se istegnite na pravilan način. Dugački treninzi se trče tako da vam bude prijatno, ali ne suviše sporo.

Ostali pojmovi za različite grupe mogu biti:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju.

Individualni planovi treninga

Ako vam ovi opšti planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam trenere: Miću Ignjatovića, Ivana Ognjanovića i Luku Čanjija, koji vam mogu napraviti individualne programe.

Kako i gde trenirati?

U toku leta u dva projekta radili smo na omasovljenju sporta (pa i trčanja) među mladima, i uverili se da polaznici imaju “gen” za samoinicijativu. Shvatili su: u društvu je najbolje, pa vam i mi to savetujemo.Verujemo da bi najbolje bilo da se dogovorite sa vašim starim i novim drugarima na našem forumu kada i gde bi voleli da trenirate. Da li će to biti sledeće nedelje u Zemunu, Banja Luci, Zagrebu, Podgorici, Bečeju, Osijeku, Sarajevu, Rumi, Paliću, Rijeci, Skoplju ili negde drugo – zavisi od vas. Bez obzira da li idete sa nama ili ne, okupite ekipu i trenirajte za Ljubljanu.

Budite vredni, trenirajte i pratite vesti vezane za Ljubljanu!