Trening za 10km – napredni plan
Kako se najozbiljnije pripremiti za trku na 10km? Ovaj napredni plan je najintezivniji od 3 ponuđena 8-sedmična plana. Planirajte da ćete trku završiti za 35-45 minuta, a treniraćete 72-80 km sedmično. Ukoliko ste početnik, bolje je krenuti od lakših planova, kako ne bi rizikovali moguću povredu.
Ako ste početnik, nemate slobodnog vremena i volje za ozbiljne pripreme, probajte manje ambiciozne planove. Uz laki plan (za početnike) bi trebalo da očekujete vreme od 45- 60 minuta na finiš liniji, a imaćete sedmičnu kilometražu 32-40km. U optimalnom planu očekujte 40-50 minuta na kraju trke, uz pretrčanih 56-65 km sedmično.
Napredni plan treninga za 10km: 8 sedmica, 6 dana u sedmici
Savet: U početnim nedeljama varirajte malo svoj tempo, a pravu brzinu tempirajte na kraju ciklusa.
| sedmica | Ponedeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | 8 km lagano, uključujući hodanje | 3-5 km zagrevanje, potom 8 x 400m ili 70-80 sek. na 400m ili 2-min odmora, potom 3-5 km hlađenje | 5-9 km polako | 35-40 min. lagani fartlek | Odmor | Zagrevanje, potom 20 min. brzo tempo trčanje, ali not flpri out | 11-13 km lagano |
| 2. | 8 km lagano, uključujući hodanje | 3-5 km zagrevanje, potom 6 x 800m ili 3 min. na 400m ili 2-min odmora, potom 3-5 km hlađenje | 6-10 km polako | Out i back trčanje: 15-18 min. out; brže back | Odmor | Zagrevanje, potom 30 min. hard wilik on brda, potom hlađenje | 13-14 km lagano |
| 3. | 8-9 km sa postepenim ubrzavanjem | 3-5 km zagrevanje, potom 5 x 1000m ili 4 min.na 400m ili 3-min odmora, potom 3-5 km hlađenje | Odmor ILI 8-11 km lagano | 40 min. konstantno, uključujući brda | Odmor | Zagrevanje, potom 2 serije od 4, 5, i 6 min. pri 16 km tempom, sa poludužinom odmora i 6 min. između serije, potom hlađenje | 14-16 km lagano |
| 4. | 8-9 km lagano, sa hodanjem | 2-3 zagrevanje, potom 2 serije od 7 x 400m, sa 400m odmora uz džoging i 5-6 min. između serije, potom 3-5 km hlađenje | 10-13 km polako | 25-30 min. tempo trčanje | Odmor | 2-4M lagano, potom 3 x 1600 m pri 10K tempom, potom 3-5 km lagano | 9-12km lagano |
| 5. | 8 km konstantno | 3-5 km zagrevanje, potom 5 x 1200m ili 4 min. na 400m ili 2-min odmora, potom 3-5 km hlađenje | 5-11 km lagano | 45-50 min. fartlek | Odmor | 2-4M lagano, potom 4 x 400m ili 80-90 sek. na 400m ili 2-min odmora, potom 3-5 km lagano | 10-13 km lagano |
| 6. | Odmor ILI 8-9 km lagano | 3-5 km zagrevanje, potom 2 serije od 8 x 400m, sa 400m odmora uz džoging i 5-6 min. između serija, potom 3-5 km hlađenje | 6-13 km polako | Trčanje tamo i nazad: tamo 20-22 min. ; nazad –brže. | Odmor | 11-13 km tempo trčanje | 10-13 km lagano |
| 7. | 7-8 km konstantno | 3-5 km zagrevanje, potom 5 x 1500m ili 5 min. na 600m ili 3-min odmora, potom 3-5 km hlađenje | 10-11 km lagano, krupnijim korakom | 60 min. opušteno trčanje, uključujući brda | Odmor | 3M lagano, 3M brzo, 3M lagano | 20 km lagano |
| 8. | 8-9 km konstantno | 3-5 km zagrevanje, potom 3 x 1000m ili 3 min. ciljanim tempom, potom 3-5 km hlađenje | 5-13 km lagano | 9-10 km konstantno | Odmor | 7-8 km lagano, kraćim korakom | TRKA |
Loading ...![Make It Count [VIDEO]](http://www.trcanje.rs/wp-content/themes/arthemia/scripts/timthumb.php?src=/wp-content/uploads/2012/04/akcija-i-prioriteti-615x371.jpg&w=170&h=110&zc=1&q=100)
Pingback: Trening za 10km – plan 2. | TRČANJE.rs
Pingback: Trening za 10km – plan 1. | TRČANJE.rs