Početna » Trening » Plan » 10 km » Trening za 10km – napredni plan

Trening za 10km – napredni plan

Objavio/la Igor Vujičić 17.06.2009. u 15:50 časova. Komentara (5)

Kako se najozbiljnije pripremiti za trku na 10km? Ovaj napredni plan je najintezivniji od 3 ponuđena 8-sedmična plana. Planirajte da ćete trku završiti za 35-45 minuta, a treniraćete 72-80 km sedmično. Ukoliko ste početnik, bolje je krenuti od lakših planova, kako ne bi rizikovali moguću povredu.

Ako ste početnik,  nemate slobodnog vremena i volje za ozbiljne pripreme, probajte manje ambiciozne planove. Uz laki plan (za početnike) bi trebalo da očekujete vreme od 45- 60 minuta na finiš liniji, a  imaćete sedmičnu kilometražu 32-40km. U optimalnom planu očekujte 40-50 minuta na kraju trke, uz pretrčanih 56-65 km sedmično.

Napredni plan treninga za 10km: 8 sedmica, 6 dana u sedmici

Savet: U početnim nedeljama varirajte malo svoj tempo, a pravu brzinu tempirajte na kraju ciklusa.

sedmicaPonedeljakUtorakSredaČetvrtakPetakSubotaNedelja
1.8 km lagano, uključujući hodanje3-5 km zagrevanje, potom 8 x 400m ili 70-80 sek. na 400m ili 2-min odmora, potom 3-5 km hlađenje5-9 km polako35-40 min. lagani fartlekOdmorZagrevanje, potom 20 min. brzo tempo trčanje, ali not flpri out11-13 km lagano
2.8 km lagano, uključujući hodanje3-5 km zagrevanje, potom 6 x 800m ili 3 min. na 400m ili 2-min odmora, potom 3-5 km hlađenje6-10 km polakoOut i back trčanje: 15-18 min. out; brže backOdmorZagrevanje, potom 30 min. hard wilik on brda, potom hlađenje13-14 km lagano
3.8-9 km sa postepenim ubrzavanjem3-5 km zagrevanje, potom 5 x 1000m ili 4 min.na 400m ili 3-min odmora, potom 3-5 km hlađenjeOdmor ILI 8-11 km lagano40 min. konstantno, uključujući brdaOdmorZagrevanje, potom 2 serije od 4, 5, i 6 min. pri 16 km tempom, sa poludužinom odmora i 6 min. između serije, potom hlađenje14-16 km lagano
4.8-9 km lagano, sa hodanjem2-3 zagrevanje, potom 2 serije od 7 x 400m, sa 400m odmora uz džoging i 5-6 min. između serije, potom 3-5 km hlađenje10-13 km polako25-30 min. tempo trčanjeOdmor2-4M lagano, potom 3 x 1600 m pri 10K tempom, potom 3-5 km lagano9-12km lagano
5.8 km konstantno3-5 km zagrevanje, potom 5 x 1200m ili 4 min. na 400m ili 2-min odmora, potom 3-5 km hlađenje5-11 km lagano45-50 min. fartlekOdmor2-4M lagano, potom 4 x 400m ili 80-90 sek. na 400m ili 2-min odmora, potom 3-5 km lagano10-13 km lagano
6.Odmor ILI 8-9 km lagano3-5 km zagrevanje, potom 2 serije od 8 x 400m, sa 400m odmora uz džoging i 5-6 min. između serija, potom 3-5 km hlađenje6-13 km polakoTrčanje tamo i nazad: tamo 20-22 min. ; nazad –brže.Odmor11-13 km tempo trčanje10-13 km lagano
7.7-8 km konstantno3-5 km zagrevanje, potom 5 x 1500m ili 5 min. na 600m ili 3-min odmora, potom 3-5 km hlađenje10-11 km lagano, krupnijim korakom60 min. opušteno trčanje, uključujući brdaOdmor3M lagano, 3M brzo, 3M lagano20 km lagano
8.8-9 km konstantno3-5 km zagrevanje, potom 3 x 1000m ili 3 min. ciljanim tempom, potom 3-5 km hlađenje5-13 km lagano9-10 km konstantnoOdmor7-8 km lagano, kraćim korakomTRKA
Teme ovog članka: 10 km Plan Trening
Igor Vujičić

Po struci inženjer mašinstva, privatni preduzetnik, u sportu slučajno, član AK "Maraton mira – Vidovdan 99". Džoger - trkač rekreativac, pesnik, jedan od autora i suosnivač sajta Trčanje.rs. Raznovrsnog interesovanja, eksperimentator i praktičar. Živi i radi u Beogradu. http://ivujicic.wordpress.com

  • Pingback: Trening za 10km – plan 2. | TRČANJE.rs

  • Pingback: Trening za 10km – plan 1. | TRČANJE.rs

  • BRANISLAV

    Da li bi mogli da mi posaljete jedan napredni plan treninga za trku na 8000m. Ja imam neke planove treninga ali bih voleo da mi vi date vas savet i predlog kako ovu deonicu istrcati za 28 min. Staza za 8000m je cross country.

  • mig

    Branislave sine,pa zar neko da ti napiše plan na “neviđeno” ili na engleskom “the već viđeno neviđeno”.Što se mene tiče ja ti tako ne mogu pomoći jer nije mi vidovita Zorka tetka.Postoje zakonitosti treninga i pravljenja planova itd….

  • dalibor

    interesuje me planovi treninga za duzinu od 8 km, napredni nivo.

Ako vam je ovo bilo zanimljivo pogledajte i slične tekstove


FEEDBACK