Predlog današnjih vežbi prenosimo sa sajta Runners world. Neke od njih primenjujemo u praksi i u našem treningu,  neke ne toliko. Većinu možete da radite bez rekvizita, a za one vežbe koje ih zahtevaju dajemo alternativu. Testirajte svoje mišiće tako što ćete pokušati da uradite svih deset u nizu sa 10 ponavaljanja u setu.  Ukoliko nemate problema ni sa jednom – u dobroj ste formi i možete da krenete na 2 seta sa po 20 ponavljanja da ojačate mišiće dodatno.

Spuštanje na jednoj nozi (vaga)

spust na jednoj noziOva vežba je varijacija propriceptivnih vežbi koje možete raditi u mnogo oblika. Ovaj je najtipičniji za trening trkača jer jaća potporne mišiće cele stajaće noge.

Sa jednom nogom stabilno na podu spuštate se iz kukova napred drugu nogu dižući u vis – ideja je da ostanete u paralelnom položaju u ondosu na pod prave zadnje noge i ruku.

Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

Plank na laktu sa strane

Znamo da je plank najbolji trkački drug, ali isto tako znamo da ne volemo da ih radimo. Ipak – pokušajte da se naterate jer je ovo jedna od core vežbi koja zaista daje rezultate.

plank sa strane

Počnite iz položaja gde ležite na boku i oslonjeni ste na lakat i lagano odižite karlicu ostajući na laktu i stopalima. Ponovite 10 puta na svakoj strani.  Ukoliko vam je ovo prelako možete se oslanjati samo na šaku a drugu ruku podići u vis.

Čučanj u stranu

Hiljade i hiljade čučnjeva… nekada nam se čini da je to sve što radimo. Problem regularnih čučnjeva je što je to višezglobna vežba gde masu posla obavljaju zadnja loža, donja leđa ali i kvadriceps. Izolacija samih gluteusa je lakša kada se čučnjevi rade sa iskorakom u stranu (lateralni čučanj).

Pokret

 

Pažnja je na desnom kolenu. Ugao 90 stepeni

Pažnja je na desnom kolenu. Ugao 90 stepeni

Pokret je jednostavan iz stojećeg stava zakoračite u desno i spustite zadnjicu niže i unazad. Koleno ne sme da prelazi ravan prstiju a ugao koji pokušavamo da dobacimo je 90 stepeni. Leva i desna noga su u istoj ravni.

Da otežate ovaj pokret možete da držite teret na ramenima (prase) ili u rukama.

Uradite 10 ponavljanja na jednoj, pa drugoj nozi.

Most ili odizanje karlice

odizanje karlice

Još jedna vežba koja ne zahteva prostor i rekvizite a sjajno izoluje gluteuse.

Ležite na leđa, savijte kolena pod uglom većim od 90 stepeni i lagano odižite karlicu. Kada je podignuta stegnite dodatno gluteuse.

Ova vežba je većini prelaka pa je sledeći nivo otežavanja stavljanje tereta na kukove ili odizanje jedne noge u vis i onda karlicu dižemo oslonjeni na samo jednu nogu dok je duga u ravni sa kukovima.

Mrtvo dizanje sa zamahom (kettlebell swing)

ketlebel swingOmiljena vežba Timoti Ferisa i jedna od najefikasnijih vežbi za celo telo. Potreban vam je teret koji odižete: ketlbel ili bućica. Ukoliko radite kod kuće a nemate nijedno – napunite dvolitru peskom i zamahujte sa njom :)

Važna napomena u čučnju se spušamo kao i obično dole i unazad, kolena ne prelaze liniju prstiju.

Zamah ne prelazi liniju ramena, jer u protivnom olakšavate sebi inercijom :)

Težina zvona ili bućice je prilagođena tome da možete da uradite jednu seriju i ostane vam snage za još 3 ponavljanja.

Sklekovi

2sklekovi

Sve je rečeno o ovoj vežbi sem koliko je teška nekim vežbačima (taj sam).

Sklekove olakšavamo ako skraćujemo amplitudu pokreta (stavite ruke na zid, steper ili radite sa kolena) a otežavamo ako je povećavamo. Stavite noge na steper, krevet …

Ruke su uvek ispod ramena i spuštamo se uvek paralelno sa podom. Pa ko dokle stigne.

 Jednoručni trzaj

Sjajna i kompleksna vežba koja aktivira vašu zadnju ložu, gluteusa, donja leđa, ali i rame i triceps.

Način izvođenja:

A. U dubokom čučnju ste, stopala su široko postavljena. Leva ruka je na leđima, desna drži teg (bučicu) pored leve noge. Leđa su prava, pogled napred,

2014-09-10 11.32.14

B. Odižete se iz čučnja istovremeno povlačeći levu ruku dijagonalno na gore (ovo je među pokret).

2014-09-10 11.32.48

C.  Odižete teg u krajnju desnu dijagonalu. Leđa su prava, desna ruka ispružena u ravni sa leđima, leva savijena iza leđa. Pogled prati ruku. Zadržimo sekundu pa se vraćamo u položaj A.

2014-09-10 11.32.24

 

Lakša Alternativa je da ne idete do čučnja već teg odižete sa boka, teža alternativa je da dižete veću težinu.

Ponavljamo 10 puta sa jedne, pa 10 puta sa druge strane.

Ruski tvist

Zvuči kao koktel ali zapravo je izuzetna vežba koja aktivira donje i lateralne trbušnjake

ruski tvist

Noge mogu da budu u vazduhu (teža) ili na podu (lakša) varijanta. Rotirate telo levo desno sa teretom u rukama. Idealna težina je ona sa kojom možete da uradite seriju i ostane vam snage za još par ponavljanja. Umesto medicinke ili tega možete da rotirate kućnog ljubimca ili dete. Zabavno: veoma, praktično: nimalo :)

Uradite 10 ponavljanja na svakoj strani.

Odizanje noge sa boka

Screenshot_3

Sjajna izometrijska vežba sa ciljem da vam ojača bočne mišiće i tetive. Ceo trik svodi se na male, odmerene pokrete koji nemaju zamah već izoluju mišiće noge koja se odiže. Obratite pažnju da noga ne prelazi ni napred ni nazad već se paralelno odiže iz kuka. Iznenadićete se koliko ova naizgled laka vežba može da “zapali” mišić.

Teže varijante podrazumevaju da odizanje radite naslonjeni na lakat (kao plank sa strane) ili samo na šaku.

Uvlačenje kolena na pilates lopti

Početni položaj je plank sa nogama na pilates lopti

uvlačenje kolena na pilates lopti

Zatim povucite kolena ka stomaku povlačeći i loptu

uvlačenje kolena na pilates lopti.jpg2.jpg

Vratite loptu u početni položaj. Sve ovo je jedno ponavljanje, Uradite 10 puta.

A šta ako nemam loptu?

Alternativa za ovu vežbu su klasični mountain climbers, možete kolena pomerati lagano ili ubrzavati do trčanja u mestu.

mountain climbers

 

Pogledajte i originalni članak gde su vežbe objašnjene u video materijalu (engleski jezik)

Kao i naš stariji članak o vežbama koje mi radimo u teretani za malo drugačiju inspiraciju :)

Budite aktivni i budite povreda-bez!