Kada je gladovanje u službi zdravlja? Uvod u intermittent fasting / periodično gladovanje

Intermittent fasting nema najsrećniji prevod na domaći jezik. Najčešće ga prevodimo kao gladovanje, ali ta konotacija previše podseća na nejedenje usled nemanja hrane. Ne na izbor u službi psihičkog ili fizičkog zdravlja. Uobičajeni prevod egleskog fasting je post, ali kako je u našoj tradiciji post postao sinonim za riba minus meso+mleko+jaja, ovaj termin nije najedakvatniji i stalno mora da se pojašnjava.

Bilo kako bilo, u tekstu ćemo korisiti naziv periodično gladovanje, pod njim podrazumevajući određeni vremenski period potpunog odricanja od hrane (ali ne i vode i još nekih napitaka)

Zašto je gladovanje odjednom postalo trendi?

Kada ljudi pomisle na gladovanje, neumitno su prve slike kolektivnog nesvesnog slike aušvica, dece velikih stomaka i vidljivih rebara, gladi i nemaštine, praćene bedom i bolešću. Tako je bilo kroz celu zabeleženu istoriju čovečanstva, i 20. vek.

Novi vek nam, izgleda, donosi i nova pravila i period ispošćivanja postaje ne samo religijski, već i zdravstveni, dijetarni pa i životni izbor i stil.

Rađeno je dosta studija, youtube je eksplodirao sa savetima na ovu temu, zapadna kultura je preplavljena savetima kako gladovati  na najbolji i najefikasniji način.

Iako ima dokazane duhovne i psihološke koristi,  u ovom tekstu ću se osvrnuti pre svega na zdravstvene i dati par saveta kako da u post uđete bezbedno i kako da ga uvrstite u način života, ukoliko vam se ovaj način života, naravno – dopadne.

Šta je suština periodičnog gladovanja?

Sve počinje sa studijom rađenom 1945. na miševima koji su, ukratko, gladovanjem produžili životni vek. Najviše efekta je imao post jednom u 3 dana i životni vek je produžen u proseku za 20%

Nakon toga, koristeći nauku, fiziološki metod, lične primere i dosta studija, došli smo do sistema ishrane koji radi za najveći broj ljudi i koji sve više dobija na popularnosti, pre svega zbog svoje jednostavnosti.

Da biste razumeli suštinu periodičnog gladovanja, treba da se kratko osvrnemo na to kako izgleda ljudsko telo u odnosu na hranu. Postoji period hranjenja, varenja i ispošćavanja/gladovanja.

Tokom hranjenja unosimo hranu koja se zatim, u sistemu organa za varenje vari. Nakon 6 do 12 sati od poslednjeg obroka, kada se sve hranjive materije raspodele i unesu u krv ili depoe, telo ulazi u period ispošćavanja /gladovanja. (fasting eng.)

Ovaj poslednji stadijum ključan je za brojne zdravstvene benefite ovog načina života, pre svega zbog toga što se upravo tada ( i manje više isključivo tada) najviše troši mast iz adipoznog tkiva. 

Ključno kod periodičnog gladovanja je da ovaj period razvučemo što je moguće više. Ako pogledate standardni plan jedenja, ukoliko poslednji obrok unesete 3 do 4 sata pre spavanja i spavate 7 do 8 sati, to znači da ćete u periodu varenja biti od 10 do 12 sati, tokom kojih nećete ući u stanje fastinga.

Zato dodajemo period nejedenja, sa obe strane sna. Zavisno od toga šta vam više prija, prestaćete da jedete nekih 4 do 6 sati pre sna i nećete jesti 2 do 4 sata nakon buđenja. Tako ćete na 8 sati sna (prosek) dodati i 8 sati nejedenja, čime ste ostvarili poželjnih 16:8 sati u korist nejedenja.

Za razliku od dijeta, koje na papiru deluju jednostavno, a u praksi užasno limitirajuće, periodično gladovanje na papiru deluje nemoguće, ali u praksi je prejednostavno za implentaciju

Koristi periodičnog gladovanja

Prva i najevidentnija korist je trošenje masnih naslaga. Sa istim namirnicama, koje smo zgusnuli u 8 sati, već ćete imati prve zdravstvene koristi jer ćete mast izvesno trošiti (u zavisnosti od toga koji metod izaberete) najmanje par sati.

Jednostavnost ovog sistema je druga korist – jer vam olakšava planiranje obroka. Kada uđete u ritam, postaje jednostavnije da planiramo obroke, jer najčešće stižemo da pojedemo samo 2, sa po 4 sata razmaka. Ne morate da planirate jelovnike unapred, brojite kalorije, patite što npr. ne jedete meso (problem kod proteinskih, keto dijeta). Jedino čemu treba da se obavežete je da ćete jesti u određenom broju sati.

Jačanje imuniteta – na ovu temu se još uvek vode rasprave, ali ako je dugovečnost ono što je zaključak studije na pacovima, ona verovatno ima za posledicu i činjenicu da kada telo odmaramo od varenja i unošenja hrane, ono ima više vremena da se  bori sa svim štetnim što nam ugrožava telo, što studije i potvrđuju. 

Postoje obećavajuće studije na polju borbe protiv raka, gde je periodično gladovanje dovelo do većeg procenta oporavka kod pacijenata na hemoterapiji. Ali da ne idemo previše u fantastiku, dovoljno je da zaključimo da je odmorno telo – zdravije telo.

Koji sve modeli periodičnog gladovanja postoje?

Najpopularniji metod, koji i sama praktikujem kada god mogu, je Leangain model, koji podrazumeva period od 16 sati gladovanja i 8 sati tokom kojih smemo da unosimo kalorijske namirnice (postoje određena pića koja možemo da unosimo tokom 16 sati, o tome više na kraju).

Konstruisao ga je i popularizovao Martin Berkan, a sajt leangains.com je najveći izvor podataka za periodično gladovanje.

Za mnoge, ovo je najjednostavniji način da se sa Intermitten fastingom počne. U ovih 16 sati ulazi i san, tako da moj plan izgleda ovako:

Ovaj model možete da prilagodite u zavisnosti od toga kada ležete, i da li ste tipično gladni čim ustanete ili vam apetit dolazi malo „kasnije“.

Ja spadam u ove potonje, i kako ustajem i ležem malo kasnije od proseka, moj kalendar je pomeren za jedan sat, svoj prvi obrok jedem oko jedan popodne, a poslednji u 9 uveče.

Potencijalnu korist dobijate i režimom 15:9, možda možete da se provučete i sa 14:10, ali 12:12 je već model za održavanje efekata, sa kojim nećete napredovati toliko vidljivo, nezavisno od ciljeva.

Prednost ovog sistema je da ga je lako primeniti, i nesvesno lako ulazi u naviku. Mana je da ćete gubiti na težini, te ako vam ovo nije primarni cilj, možete da ga zamenite drugačijim sistemom.

Modelom jednom nedeljno

Prednost ovog modela je što svu korist periodičnog posta dobijete sa samo jednim danom u toku koga relativno žrtvujete uživanje u hrani.

Poslednji obrok vam je ručak u podne, a prvi sledeći ručak sledećeg dana. Punih 24 časa nejedete, što vam daje potencijalnih 12 do 16 sati prženja masti 🙂

Još ekstremniji model (za koji nemamo sliku) je da ovaj princip smenjujete svaki drugi dan. tako biste gladovali ponedeljkom, sredom,  i petkom. Takvim modelom najbrže dobijate efekat topljenja masti, i on je najviše istraživan, ali u praksi, retko ko ga se pridržava, jer stalno morate da uskačete i iskačete iz navika, što je dosta teško primeniti u gradskim uslovima.

Šta smemo da pijemo u periodu gladovanja?

Ovo je često pitanje, i mnogi se zbunjuju jer postoje dva modela: jedan koji se bavi kalorijama, drugi koji se pita da li se pale mehanizmi varenja. (ketoza vs. fasting) U ketozi i dalje imamo efekat trošenja masti, ali nemamo sve benefite gladovanja, pogotovu one koji se odnose na imunitet.

Najčešće naučnici odgovaraju sa aspekta hormonalnog odgovora na hranu koju unosimo. Neke namirnice nemaju kalorije, ali zbog skokova u insulinu ili kortizolu – ne preporučuju se za period gladovanja.

Jedini siguran odgovor je da smete da pijete vodu u neograničenim količinama. 

Većina stručnjaka će vam dopustiti i nezaslađene čajeve i kafu (bez mleka, bilo da je kravlje il biljno). Problem sa većim količinama kofeina je u potencijalnom aktiviranju hormona stresa (kortizola) kada je on u krvi – ispali ste iz gladovanja.

Veštački zaslađivači tu takođe veliko no-no, jer važe telo svejedno luči insulin, i time vas vadi iz stanja poščenja

Stevia je nesigurna zona, jer postoje studije koje tvrde i jedno i drugo, ako želite da budete sigurni da ne prekidate gladovanje – nemojte je dodavati.

Kombuha i kafa sa malo biljnog mleka su na nekim, ali ne na svim listama, jer je neizvesno koliko će insulin skočiti od 10 kalorija sojinog mleka.

Jabukovo sirće  je dozvoljeno . (ili malo limunovog soka u vodi).

Periodično gladovanje i žene

Ovo je tema koju ćemo obraditi detaljno, ali ukratko, zbog drugačijeg hormonalnog statusa, i načina na koji žensko telo reaguje na periode gladi i sitosti, najčešće se preporučuju 2 tipa gladovanja: ili 14:10 dnevno, ili da se gladuje jednom do dvaput nedeljno.

Postoji mnogo primera žena koje se sasvim dobro osećaju i sa regularnih 16:8, ali preporuka je da za početak počete postepeno.

Savetujemo vam da se priključite najvećoj ženskoj grupi koja se bavi ovom temeom na fejsbuku i pročitate njihove priče.