hiit

HIIT trening

HIIT trening je u suštini intervalni trening, znači da se radi niz kratkotrajnih, intenzivnih kardio serija sa aktivnom pauzom. Fizička aktivnost koja se bira zavisi i od samih sposobnosti vežbača, tako da za početnike može da se koristi i šetanje. Ovakav trening se smatra aerobnim, iako poseduje elemente anaerobnog treninga, njegovo trajanje može biti od 5-30 minuta. Intervalni trening je dakle, odličan izbor za ljude koji imaju ograničeno vreme za fizičku aktivnonst.

HIIT trening ima dosta varijanti, tako da je dobro biti kreativan u sastavljanju trening programa. Predstaviću vam nekoliko varijanti ovog treninga, kroz različite tipove fizičkih aktivnosti:

HIIT trening Primer 1.

Zagrevanje

30 sekundi trčanja maksimalnim intenzitetom, sa aktivnom pauzom od 90 sekundi u vidu trčanja intenzitetom od 50% od MHR. Vežbu ponoviti u 10 serija. Ukupno trajanje ovog treninga je 15 minuta.

HIIT trening Primer 2.

Zagrevanje

1 minut maksimalnog opterećenja na sobnom biciklu + 3 minuta aktivnog odmora.

Ovo ponoviti u 5 serija. Ukupno trajanje treninga 20 minuta.

HIIT trening Primer 3.

Zagrevanje (2 minuta vožnje bicikla bez opreterećenja)

2 minuta vožnje na opterećenju 2 + 2 minuta vožnje na opterećenju 3 + 2 minuta vožnje na opterećenju 4 + 2 minuta vožnje na opterećenju 5 + 2 minuta vožnje na opterećenju 4 + 2 minuta vožnje na opterećenju 3 + 2 minuta vožnje na opterećenju 2

Hlađenje (2 minuta vožnje bicikla bez opterećenja). Ukupno trajanje treninga 18 minuta.

HIIT trening – FAQ

Dakle, gotovo je neiscrpan broj varijanti koje možete koristiti u ovom treningu. Tako da je najbolje da probate više različitih programa, i pronađete šta Vam odgovara. Postoji nekoliko naučnih dokaza da ovaj trening ima pozitivan uticaj na organizam vežbača i da je u neku ruku efikasniji od klasičnog dugotrajnog aerobnog vežbanja:

  1. Plato u sagorevanju masnih naslaga se dostiže nakon 8 nedelja, nakon toga efikasnost je znatno manja.
  2. Studije po Tabati i Tremblay-u, dokazuju da 2,5 sata intervalnog vežbanja imaju sličan uticaj na biohemijske promene u mišićima kao 10,5 sati treninga izdržljivosti.
  3. Ubrzanje RMR (resting metabolic rate), metabolizma u mirovanju, u narednih 24 časa. Takođe povećava i maksimalnu potrošnju kiseonika (VO2 max).
  4. Poboljšava toleranciju na glukozu, tako što smanjuje otpornost insulina. Takođe izaziva adaptacije skeletnih mišića i time poboljšava oksidaciju masti.
  5. Iako važi činjenica da se masti najefikasnije sagorevanju kod vežbanja od najkraće 30 minuta, umerenim intenzitetom (50-60% od MHR, aerobno vežbanje), HIIT trening ima pozitivniji uticaj na sagorevanje masti, verovatno na račun ubrzanog metabolizma u mirovanju.

Tekst je preuzet sa sajta otkucajzdravlja.rs