Istezanje pre treninga nije dobro

Istezanje na poćetku treninga smanjuje vaše mogućnosti. Postoji sve više dokaza da istezanje pre vežbanja ne poboljšava mogućnosti ili smanjuje rizik od povrede. I najsveobuhvatnijim testom ove vrste je utvrđeno da takva vrsta treninga ne donosi zdravstvene koristi.

Dr Geri O’Donovan predavač u medicini sporta i vežbi na Univerzitetu u Ekseteru, je sa svojim timom analizirao studije, koje su ranije naučnici pravili o istezanju i efektima koje ono ima.

U ovim studijama, obrtni momenat, 1-ponavljanje maksimum (koristeći bučice), maksimalna slobodna kontrakcija (na mašini), skok u vis i sprint su bile najčešće mere snage i jačine. Nažalost, mnoge od studija uključivale su tek mali broj učesnika (što znači i manje šansi za otkrivanje razlika u performansama) te proizašla statistika nije baš najbolja.

Statično istezanje

Statičko istezanje uključuje pasivno istezanje mišića ili grupe mišića. O’Donovan i njegov tim je analizirao 61 studiju koja istražuje efekte statičkog istezanja na snagu i moć, i zaključci o učinku su sledeći:

• Jedna studija je pokazala napredak u perfromansama;
• 38 studija je pokazalo smanjenje performansi;
• 22 studije nisu pronašle značajne razlike u performansama između grupa koje su se istezale i onih koje nisu.

Dve serije od po 15 sekundi ili tri od 30 seknudi bile su dovoljne da se smanje perfromanse, a zahtevnije vežbe i veći broj ponavljanja su smanjili mogućnosti za sledećih 60-120 minuta aktivnosti nakon samog istezanja. Nekoliko studija je takođe zaključilo da statično istezanje smanjuje elastičnost i električnu aktivnost mišića.

Iz istraživanja koja su analizirana nije sasvim jasno da li zagrevanje koje sledi nakon istezanja, može da smanji štetne efektne na snagu i moć, ali ono što je neosporno, jeste da raspoloživi dokazi sugerišu da je statično istezanje gubljenje vremena ili još gore, štetno za mogućnosti.

Balističko istezanje

Balističko istezanje primorava nogu ili ruku da uđe u najveće opterećenje (dinamičkim načinom) kada mišić objektivno nije dovoljno relaksiran da to izvrši. To uključuje brze pokrete, cimanje i skautanje i to na samoj fizičkoj granici pokreta. Balističko istezanje je jako opasno i povećava mogućnost povreda! Nikako se ne preporučuje rekreativcima i početnicima, ali čak ni iskusnim trkačima bez pomoći stručnjaka. Samo elitni atletičari koji poznaju svoje telo do tančina uz superviziju svojih trenera su u stanju da ih izvedu korektno. Diskutabilne su i prednosti ovog načina istezanja u odnosu na druge. Naš savet je da izbegavate ovaj vid istezanja.

• Pronađeno je 6 studija o akutnim efektima balističkog istezanja na snagu i moć sportista.
• Nije bilo izveštaja o poboljšanim performansama
• Jedna studija je pokazala smanjenje mogućnosti
• 5 studija je imalo nedovoljne podatke za izvođenje izveštaja.

Bilo je samo od 14 do 24 učesnika u svakoj od studija u kojima elastičnost i električna aktivnost nisu ni razmotreni. Dakle, ne postoji dovoljno dokaza koji bi preporučili balističko istezanje pre vežbanja/treninga.

Dinamičko istezanje

Balističko i dinamičko istezanje dobijaju istu definiciju u najnovijem priručniku Američkog koledža za sportsku medicinu; definicija dinamičkog istezanja koja preovladava u Velikoj Britaniji je „fleksibilnost u akciji“ i dinamični pokreti uključuju lake i brze pokrete zgloba, zadnjice, kolena i slično.

• Analizirano 10 studija o akutnim efektima dinamičkog istezanja na mogućnosti sportista
• 6 studija pokazuje napredak u performansama
• Nijedna studija nije pronašla pad performansi
• 3 studije ne pokazuju nikakave bitne razlike između onih koji su praktikovali istezanje i onih koji nisu.

Jedna studija pokazala je da je dinamika istezanja korisna, ali su autori poredili promene u performansama između grupa koje su praktikovale dinamičko i statično istezanje, umesto grupa sa dinamičkim istezanjem i onih koji ne praktikuju nikakvo.

Raspoloživi dokazi ukazuju da je dinamičko istezanje korisno, ipak zagrevanje verovatno poboljšava mogućnosti i nemoguće je razlikovati efekte zagrevanja i istezanja u mnogim dinamičkim vrstama istezanja.

Istezanje i izdržljivost

Efekti istezanja pre vežbanja i treninga fleksibilnosti na mogućnost izdržljivosti, nisu dovoljno dokumentovane. Statično istezanje nije značajno umanjilo mogućnosti izdržljivosti u studiji koju je činilo 11 fizički aktivnih studenata, ali jeste značajnije smanjilo izdržljivost kod 10 istreniranih dugoprugaških trkača.

Američki naučnici su pronašli da program istezanja nije smanjio trkačke mogućnosti, ali celokupno istraživanje je trajalo samo 10 nedelja. Studije poprečnog preseka koje se oslanjaju na višegodišnje izlaganje istezanju, pa je tako studija u kojoj je učestvovalo 34 internacionalna dugoprugaška trkača pronašla da je najmanje fleksibilan trkač, ujedno onaj koji najekonomičnije troši energiju.

Istezanje nakon treninga

Iako više nije preporučljivo pre treninga, statično istezanje se svakako preporučuje nakon istog, tokom hlađenja. Prednosti istezanja nakon treninga su povećanje obima pokreta i smanjenje rizika od povreda donjih ekstremiteta kod onih sa zategnutim mišićima. Mane istezanja nakon treninga su smanjenje dužih performansi i porast rizika od povrede donjih ekstremiteta kod onih sa labavijim mišićima.

Neki ljudi kažu da istezanje povećava njihov osećaj blagostanja, pa se neki istežu i da ublaže bol u mišićima, ali postoji malo dokaza da istezanje smanjuje bol u mišićima u danima nakon nekog zahtevnijeg treninga. S obzirom na ograničene i protivrečne dokaze, sportisti i treneri treba da razmotre da li bi potencijalne prednosti istezanja nakon vežbanja bile veće od potencijalnih opasnosti.

Rezime i zaključci

U istraživanju koje smo imali priliku da vidimo, zaključak je da bi se daljim istraživanjem i upoznavanjem sa temom istezanja, omogućilo da se pronađe najbolji model primenjiv na rekreativce ali i profesionalne sportiste. Za sada nisu dostupni rezultati koji bi postavili neko univerzalno pravilo, dakle svaki pojedinac može da istraži šta mu najviše odgovara.

Kakvo je vaše iskustvo i da li se istežete, pre treninga, posle ili i jedno i drugo?