Kuperov test je jednostavan način da proverite svoju kondiciju. Treninzi uvek imaju odgovarajući efekat, koji se ogleda u ubrzavanjem metabolizma.
Ovaj efekat treninga je otkrio dr. Kenet Kuper (Kenneth Cooper) krajem 60-tih godina 20.veka. Trening i ubrzavanje metabolizma jačaju pluća i pobošljavaju disanje, srce postaje snažnije, krvni pritisak je niži i ukupni broj crvenih krvnih zrnaca je povećan. Količina krvi se povećava, a sve ovo čini da krv efikasnije prenosi kiseonik. Ovo znači da je povećan i VO2 max.
Šta je Kuperov test?
Kuper je predložio 12-minutni test (Kuperov test) koji daje odgovor u kakvoj ste formi i koje treninge treba da radite nadalje. Izvođenje ovog testa je jednostavno, te se koristi za procenjivanje fizičke spremnosti u vojskama i policijama širom sveta.
Kuperov test ne zahteva nikave složene uređaje, laboratoriju, a sve što je potrebno je štoperica, staza i patike. Zato ga možete i sami izvoditi, a gledajte da trčite po mekšoj podlozi.
Kako se izvodi test?
Test se trči 12 minuta i meri se pretrčana daljina. Prema godištu, polu i daljini koja se postiže, rezultati Kuperovog testa mogu biti od „veoma loš“ do „veoma dobar“. Daljine koje se postižu upadaju u srednjeprugaške dicipline ili nešto malo preko toga. Rejting veoma dobar podrazumeva pretrčanu dužinu od 3700m za iskusne atletičare muškarce i 3000m za žene. Za rekreativce oba pola i juniore ta dužina je nešto kraća.
Kuperov test: rekreativci i takmičari
[table “24” not found /]Kuperov test: iskusni atletičari
[table “25” not found /]Rezultati su uporedivi sa VO2 max testom prema Kuperovoj formuli:
VO2 max = (d-505)/45
gde je d – pretrčana dužina za 12 minuta, pa ako se tabelarno predstavi ovaj odnos, imaćemo:
[table “26” not found /]Naravno, pre svakog fizičkog testa se preporučuje konsultacija sa lekarom, jer se u toku svakog jačeg treninga, trke i tesitranja, dolazi do efekta hipertenzije, koja se vraća u prethodno stanje posle treninga.
U saradnji sa Beogradskim trkačkim klubom, napravili smo i poseban program priprema za ovaj test, iako je osnovna ideja da se na njega izađe bez pripreme, razumemo da je za određene sportove ili prijeme važno da se on maximizira. Pogledajte!
KAKO SE SPREMITI ZA KUPEROV TEST
140 komentara. Leave new
Da li se u tih 12 minuta trci prosecno kao neki laksi trening ili se u tih 12 minuta maksimalno brzo trci?
Brateeeee.
Damire, ako želiš da prođeš loše na testu, džogiraj opušteno. Ako hoćeš dobar rezultat, onda se potrudi i trči brže. Rezultat zavisi od toga koliku razdaljinu pređeš za tih 12 minuta (vidi prvu tabelu). Ali treba da znaš da test traje 12 minuta i da ne možeš da sprintuješ toliko dugo.
Najprostije rečeno, nađi neku brzinu između sprinta i uobičajnih treninga. Dakle, Kuperov test sigurno NIJE kao lakši trening 🙂
To sam i predpostavio, juce sam trcao nekih 2800 metara za to vreme nekom srednjom brzinom. Mislim da bi mogao mozda da doguram do 3000 metara sto je sasvim ok. Hvala na odgovoru.
fino sto ste postavili ovaj test; odlicna tortura :)nadjes neku brzinu izmedju maksimalne i teoretske maksimalne heh.. probao i dopro do 3080m sto mu dodje 57.2 ml/kg/min (i kravica 1/2l mlechne verovatno)
…i recimo da ti je trka na 10km u nedelju 27.sep kako bi ti poslagao treninge na osnovu coopera,kojim vremenom bi trčao deonice i koje deonice ???
Nisam razmisljao o spremanju za 10km jer spremam 1/2maraton al aj da probam nesto da nazvrljam..s ovim bih poceo>>>
pondeljkom ne bih nista, utorak 6k@4:50 lagano, sreda 10k@4:55 lagano, cetvrtak odmor, petak 2k zagrevanje + 6*200m@36s (na 3k), subota 3k zagrevanje + 5k@4:40tempo, nedelja 5k@4:50 lagano…sledecih nedelja povecanje ponavljanja deonica od 200 uz dodavanje poneke od 400, povecavanje duzine do 15k sredom, povecavanje brzine tempa sve do 4:10 subotom..
Ne znam koje bi to bilo vreme al verujem bolje nego ovih 46:50 koliko sam imao na nekom od treninga…
Ima dosta nelogičnosti:
1.ako si odabrao 5x nedeljno uradi ovako,što se tiče rasporeda treniranja:
Ponedeljak odmor
Utorak trening
Sreda trening
Četvrtak trening
Petak odmor
Subota trening
Nedelja trening
2.ako ti je lagano trčanje 4:50,0 onda nema teorije da ti je tempo trčanje 4:40,0
3.brzina deonice 200m radiš za 36sek,to se opet ne uklapa sa tačkom 2 i sa onim vo2max
4.ako ti je trka nedeljom,nema potrebe raditi tempo subotom i ne znam koja i zašto dva tempa sredom i subotom.Ne znam koja imaš vremena na 3km,5km,10km,21,1km
Pa da, nema logicnosti jer kao rekreativac jos ne podlezem logicnostima vec dosta mashtam i probam. Jos ne umem sam da napravim planove jer se i dalje upoznajem sa svojim mogucnostima pa sam ovo nazvrljao onako. Vremena>>>
3K ne znam, al nek ostane ovih 12min od jucerasnjeg Cooper testa.. 5K_22:11, 6K_27:23, 10K_46:50, 12K_57:14, 14K_1:07:47, 21.1K_1:48:31 (1/2maraton nisam trcao od Sombora, pa kapiram da bi bilo nesto bolje vreme sad a na ovim kracim distancama sam retko davao maksimum jer sam ih trcao kao deo treninga za polumaraton)
da…uz ovo i materijalni prilog> 182cm/74kg/26god; minPuls 42 bpm, maxPuls 210 bpm
ovaj min puls ti je u ležanju posle buđenja?Ako jesti izmeri i min puls dok stojiš.
ovaj je bio posle popodnevnog budjenja…kad stojim ide izmedju 52 i 55
Imam 33 godine i redovo lagano džogiram, tri puta nedeljno od po pola sata, predjem za to vreme nešto više od 5km. Probao sam trčanje za 12 minuta i prešao sam oko 2300m, čime nisam zadovoljan. Želim da dostignem nivo od 3000m za 12 minuta, pa me interesuje neki program treninga koji bi mogli da mi preporučite. Gledao sam u treninzima za 3 i 5km, ali tamo su samo opšte stvari bez konkretnog programa.
Tu bi bio adekvatan plan treninga za 3km, koji se nalazi na stranici https://www.trcanje.rs/2009/10/trening-za-trku-na-3km/
Kuperov test se sada koristi i u Vojsci kao test trčanja (pored ostalih disciplina koje spadaju u proveru fizičkih sposobnosti). Mišljenja sam da predstavlja realan uvid u fizičku kondiciju koju trkač ima. Konkretno, za mene, iako imam 108 kg, visinu 190 cm, 37 godina života, uspeo sam da za dve nedelje treninga (čitaj kondiciranja) doguram do 2500 metara. Obzirom na moj nezdravi život kada je jelo u pitanju, mislim da je to dobar rezultat.
Btw, danas sam prvi put čuo za ovaj sajt. Na prvi pogled sam oduševljen načinom obrade teme. Ima veliku želju da smršam i podignem fizičku kondiciju na mnogo viši nivo od sadašnjeg. Nadam se da će te mi pomoći.
Hvala, Viktore!
Pozdravljamo tvoju želju da vodiš zdraviji i aktivniji život. Mi ćemo ti u tome, naravno, pomoći, već sada ima interesantnih članaka na temu mršavljenja, a biće ih još više.
Što se tiče tvojih rezultata, delim tvoje mišljenje. Jasno je da kako vreme odmiče dobićeš na brzini i izdržljivosti, a izgubiti na kilaži.
Veliki pozdrav.
Viktore, sa obzirom na tvoje proporcije i godine, rezultat od 2500m je FENOMENALAN!!! Međutim, puno veći uspeh i rezultat može biti pobeda tvoje želje da smršaš i podigneš fizičku kondiciju. Budi uporan, ali umeren, korak po korak. Samo napred, i na tranje.rs i na trcanje.info/forum možeš naći puno korisnih saveta, iskustava drugih, tuđih priča o upsehu, koje ti mogu uliti dodatnu volju i želju.
Puno uspeha i dobrodošao!!!
Viktore,dobrodosao to su prave stvari,na sajt si dosao na preporuku i nisi pogresio i ti ces nekome preporuciti a puno ima stvari koje ti ovde mogu pomoci i ne zaboravi nikad nije kasno baviti se sobom,sportom,.trcanjem,linijom…na pravom si mestu i siguran sam da ces ovde naci jos vise motiva za ono sto zelis,
puno uspeha!
Pa to je test. Poenta je da se ne spremas za njega. Uradis test pa onda radis program za mrsavljenje, rekreaciju, kratke, srednje ili duge staze u zavisnosti sta ti je cilj. Ali ukoliko treniras nesto, kao npr. fudbal mozda ce ti trener traziti da uradis Kupera kako bi video tvoju fizicku spremu, sto znaci minimum 3000m u ozbiljnijim klubovima. Ukoliko zelis da udjes u onu zelenu zonu odlicne spreme, tj ciljana distanca ti je oko 3km, u tom slucaju, pogledaj clanak o prirpremi za 3000m https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-trke-na-3-i-5km/
ovaj kuperov test za atletičare kad su žene u pitanju pada u vodu zbog toga što svaka osrednja atletičarka to može ko od šale,3 300 bi bila neka mjera
Ajde i ja da pitam, treba za 6 dana da polazem kuperov test….!!! ima 22 god ikako da se spremmi za tako kratko vreme, ne bavim se aktivno sportom…sta predlazete
@dragane,ne postoji ni jedan čarobnjak ili trener na svetu koji može da te spremi da trčiš za 6 dana.sad ti je kasno.bolje da Kuperov test izađeš na svežinu i imaš realno trenutno stanje koliko vrediš.Na testu nemoj da se štediš nego daj sve od sebe.Posle toga imaćeš vremena da se uključiš u trenažni proces.
Imam 17god. ne bavim se bas aktivno sportom ali volim povremeno da trcim.
Problem je sto ne mogu da odredim koliko brzo da pocnem da trcim za koliko da obrnem 1 krug(400m)da bi imala bolje rezultate?
Istrcala sam 2200m i malo jace ali zaboravila sam na sat pa sam malo zakasnila pred kraj sa punim sprintom!
Pozdrav svima! Mene zanima da li neko ima podatke koliko mogu za 12minuta da istrce profesionalni fudbaleri, npr. premijerligasi?? Hvala unapred na odgovorima!
@ gost / imam informaciju da iz domacih klubova oni najbolji mogu oko 3700-4000m
Hvala na informaciji! Predpostavljam da premijerligasi mogu da pretrce 4500-5000 metara… ovo sam zakljucio po njihovoj potrosnji kiseonika po kilogramu koja iznosi 80-85 ml!
@gost hoćeš da kažeš,po tvom, da fudbaleri u premijer ligi koji kao trče 4,5km drže svaki km po 2:40,0 i oni koji kao pretrče 5km drže svaki km 2:24,0 i sve tako u 12 minuta?????!!!!!To malo teže!
Da uporedimo:
Kenenisa Bekele(ETH) kad je trčao svetski rekord 12:37,35 držao je u proseku svaki km po 2:31,5.Ispada da su fudbaleri premijer lige spremniji od njega.TEŠKO!
Ovi naši od 3,2km(3:45,0min/km) do 3,7km(3:15,0min/km)
I još nešto,kad su prenosi utakmica lige šampiona komentatori govore da je igrač „pretrčao“ recimo 12km!Nije on pretrčao nego je prešao(hodanje+trčanje),da ne bude zablude.
Onog fudbalera koji pretrci 3700m za 12min ja cu da nosim ne ledjima jos toliko!!!
@Blažo ne znam ni ja takvog,samo sam naveo granice u kojima bi trebalo naši prvoligaški fudbaleri da se nađu,a da se ne lažu.
Ja sam fudbaler i mogu da istrcim 3800, za 12 min… Naravno za to treba kontinuiran rad, treniram fudbal 13 godina sad imam 19… Blazo nosisi li ?? 😛
Nosim ako istrcis preda mnom. To znaci da 5km ides 15:30? Previse je to brzo da bi znao sta je to
@Ado sine,vidiš i sam ovde nema ništa na neviđeno,reče ti Blažo,dođeš,istrčiš pred ljudima,vrediš-ne vrediš toga dana na tom mestu i to ti je … nema skrivalice :).
Znači: 3:09,5min/km-5,28m/s-19km/h-vrtiš svaki krug na Olimpu 250m za 47″,37,VO2max 73 :))
@Vojo čestitam.
@ Blazo / ne mora da znaci da ako moze 3800 m da trci tom brzinom, moze i 5000 ili vise m istom brzinom
Neki kuglaški treneri kažu da koriste „modifikovani kuperov test“ koji traje 6 min, te tvrde da i on sasvim korektno daje stanje testiranog. Problem je što nigde ne mogu da pronađem odgovarajuće tablice kao za redovni „kuperov test“.
Treniram kosarku imam 15,5 godina, trcao sam Kuperov test na 3000 metara istrcao sam za 10 minuta i 55 sekundi. Interesujeme da li je to dobro unaprijed hvala Danilo.
Danilo, nije dobro, već odlično!
Evo vidi i sam: https://www.trcanje.rs/program/kuperov-test-detaljne-instrukcije/
@Danilo, ti si trcao test na 3000m i istrcao si ga za 10’55“. Nije lose za tvoje godine.
Kuperov test traje 12minuta, neprekidnog tcanja(ko mora i hodanja). Tokom tih 12′ se trudis da pretrcis najduzu distancu koju mozes.
Iz tvog vremena na 3000m proizilazi da bi za 12′ mogao da istrcis oko 3300m.
Za jednog petnaestogodisnjeg kosarkasa, to je odlicno!!!
Samo nastavi tako!
2.2km jutros presao za 12 minuta. Al sam prije toga istrcao 1.3km.
Dakle 1.3km za 4:50min. nakon toga nekih desetak minuta hodanja pa 2.2km za 12:00minuta.
Inace imam 37 godina…te me to svrsta u kategoriju procecno 🙁
Pozdrav svima. Ja sam Ilija. Imam 17 god. Ne treniram nista. Ponekad trcim ali retko… Sad sam odlucio da pocnem i posle 15 treninga 2800m trcim za 10:58,7 sto i nije tako lose. U osnovnoj sam pobedjivao na krosevima pa sto bi se reklo da obnovim gradivo…Inace serwiser sam racunara pa sam odlucio da smanjim vreme za racunarima koliko je to moguce… Rekreacija mi je najbitnija ili sam bukvalno gotov… Pokrivicu se ali stvarno ;)))… Visok sam 1.77m i tezak /63kg skoro idealno… Ako ima neko predlog sta da radim kako bih napredovao u bilo kom smislu… Unapred hvala!!!!!
Svaka čast Ilija na odluci i učinjenom koraku da počneš sa trčanjem. Kako i sam kažeš: najbitnija je rekreacija. Trebao bi da stekneš naviku da ti trčanje bude aktivnost koju ćeš upražnjavati barem svaki drugi dan, naravno ako imaš vremena možeš i češće. Redovnim treninzima stvorićeš zdravu naviku. To je prvi korak. I to je veliki napredak! Z za neka ozbiljnija napredovanja, predpostavljam da si mislio na brzinu, imaš vremena. Pogotovo što ti je cilj rekreacija, a ne ozbiljno takmičenje. Normalno je da želiš već sada da popraviš rezultat koji si napisao, ali nema potreba da juriš za tim. Trčkaraj po 30-tak minuta, 3-4 puta nedeljno, naravno slabijim tempom nego što si trčao 2800 metara, uvek sporije kreni, a ubrzavaj pri kraju, kada osećaš da ti je još ostalo snage. Posle izvesnog vremena možeš da povećaš dužinu treninga sa 30 na 40 ili 50 minuta…Sve zavisi koje konkretne ciljeve imaš u budućnosti u svetu rekreativnog trčanja.
I jedno malo objašnjenje za Kuperov test, mada mislim da je već neko ranije napisao to: Kuperov test se trči 12 minuta i piše se dužina koja se pretrči za 12 minuta, vidim da si ti trčao 2800 metara, još si imao više od jednog minuta na raspolaganju, bilo bi to preko 3000 metara, što je za rekreativca i tvojih godina odličan rezultat!!!
Pozdrav svima !Imam 18 god prije sam se bavio kosarkom a sada samo redovno teretana aa zelio bi da pitam da li se moze za 5 dana spremit za kuperov test ako sada trcim 3200 za manje od 14:30
@mix,ovde te niko ne može spremiti za 5 dana.moj predlog da u ovih 5 dana ne ideš u teretanu.u prva tri dana da lagano trčkaraš po 30min i da se dobro istegneš,dan-dva odmor pasivan i onda kuperov test.najvažnije je da u ovih par dana sačuvaš svežinu.
ee..sta mislite…dali pomaze vijaca za ovo ? posto napolju je led..a tek sam poceo da trcim..i od prilike duplo vremena radim..24 min..hvala
Mislim da vijača ne pomaže u većem obimu. Trčanje ništa ne može da zameni, pa ako ti je suviše hladno da trčiš napolju (meni nije) potraži najbližu teretanu i traku za trčanje.
kuperov test:GUARANA i KAPI ZA NOS 🙂
Da li treba da se koriguje i ishrana sa pripremnim treninzima, u stvari da li to nesto utice na brzinu i izdrzljivost? Hvala unapred 😉
Ja imam ozbiljan problem. Imam svega 7 dana da se spremim za Kuperov test, trenutno stanje kondicije mi je 0, nekada sam se aktivno bavila sportom i bez problema sam trcala barem sat sat i po bez prekida, sada gubim dah vec posle 3-4 minuta srednjeg dzoginga. Moje pitanje je, mada mislim da vec znam odgovor, postoji li ikakva sansa da za ovako mali period spremim Kuperov test odnosno da ga istrcim zadovoljavajuce.
Kao što kažeš, i sama znaš odgovor…teško za 7 dana može nešto da se uradi…
Ne postoji. Ispavaj se i dođi odmorna na test, pij vode 2 sata pre test i kreni sporije.
Takođe, ko god bude od dežurnih trenera ili lekara, reci mu da nisi fizički aktivna i koliko se baviš sportom u poslednje vreme.
Kuperov test je veoma težak test i nema smisla ga raditi ako već nisi u treningu i ako ne možeš da trčiš 12 minuta.
Bog je za sedam dana stvorio svet,tako da i ti možeš za sedam dana da dođeš u top formu.Ali moraš ekstremno teške treninge da imaš do tad. I ne ne šalim se,veruj mi da može!
Ok zajebancija, ali sa samo malo više odgovornosti.
Bog ima 50% šanse da je stvorio svet za 7 dana (možda jeste, možda nije), što apsolutno nema veze da li ti možeš za 7 dana da spremiš Kuporov test ili da se na njemu povrediš pošto si totalno fizički nespremna (sa nekim % šanse).
Da li moze neko da mi kaze detaljnije kako da se spremim za Kuperov test?Trenutno sam u losoj kondiciji,pa jel postoji neka taktika kako da pocnem sa treningom?!Imam par meseci da se dobro spremim.Da li je to ikako moguce?Dajte neki savet….
Irena, koliko ja znam (a nisam strucnjak) za kuperov test se ne spremas. Kuperov test sluzi kako bi ti pokazao u kojoj grupi trkaca se nalazis i na osnovu toga odredis intezitet i strukturu treninga. Kada zavrsis sa tim krugom treninga, radis opet Kuperov test kako bi proverila da li si napredovala.
@9aebafc8ed617f72185ade628c398855:disqus ovo jeste tačno. No i sam cilj može biti Kuper, baš kao u ovom slučaju. Ono što stvarno može da se desi jeste da npr Irena sada istrči Kupera (što ako je totalno nepripremljena i neće biti neki relevatntan podatak), pa da trenira i da onda kada stvarno bude došla u kondiciju za par meseci, da uradi ozbiljno Kupera (kapiram na ispitu na DIF-u?)
Hvala puno na odgovorima,znace mi.Nije za DIF,vec za Kriminalisticku akademiju mi treba Kuper.Sto se tice ostalih vezbi i testova mi je jasno da moram da se pripremim ostro.Kuper mi nije jasan jer nemam nikakav plan kako da pocnem sa treningom a imajuci u vidu da nemam bas puno izbora i mesta za trcanje me vec unapred plasi.Pitala bih jos jedno pitanje a to je da li neko mozda zna kakva je vezba grcenja i pruzanja gde je dozvoljeno maximalno 11 gresaka!????Pomozite,sve ce mi biti od koristi.
Cao Irena…zanima me gdje ima Kriminalisticka akademija i koliko ona traje?Hvala.
Kriminalisticka akademija je u Zemunu traje 4 godine
Super je što si počela da misliš na vreme! Za 12 minuta ćeš istrčati 2-4 km, tako da bilo koji program, tj plan priprema do 5 km može ti pomoći. Evo npr neki od ovih
https://www.trcanje.rs/tema/trening/plan/3/
nisam ja husein bolt da trcim 3700-m za 12 minuta
Ni Bolt neće to nikad otrčati, za to treba biti minimum srednje-prugaš. I to doobaarr.
Ljudi jel zna neko mozda koja je to vezba grcenja i opruzanja?
„vezba grcenja i opruzanja je tkzv sklopka za trbuh kada lezeci na ledjima u isto vreme od poda odvajas noge i gornji deo tela i rukama dodirujes ili kolena ili stopala.“
Izvor: http://lmgtfy.com/?q=vezba+grcenja+i+opruzanja pa kliknes na drugi link
pre dve godine i sama sam konkurisala kpa,vezbu grčenja i opružanja će ti na licu mesta pokazati,ali prilikom konkursa,dobićeš informator sa CD,na kome će biti detalji o vežbama.. što se kupera tiče,spemala sam se mesec dana,svaki drugi dan sam trčala i bitna mi je bila izdržljivost. iz dana u dan sam povećavala normu. kupera sam trčala preko zadate norme.. srećno 😉
da li si ti na kraju uapala na kriminalisticku ili kako?? posto ja planiram za god dana cim zavrsim skolu da konkurisem ali me znaima dosta toga
i kakav CD si dobila?? ja kada sam otisla tamo meni su dali samo informator bez CD-a, a neke vezbe kao to grcenje i sila misica pregibaca prstiju mi nisu bas najbolje jasne …A i zanima me koliko si se ti spremala za sve to
?
da nije to, možda, zgrčka – vrsta trbušnjaka….
Jel ima mozda nekog na forumu ko moze da mi kaze nesto vise o KPA (Kriminalisticko policijska akademija)??? Bila bih veoma zahvalna…svaka informacija ce mi biti od koristi><
Hvala, dosta zanimljiv podatak da iskusni atleticari trce 3.000m za 12 min, i dobiju „veoma dobro“ ocjenu na testu 🙂
Ljudi ja sam istrcao 3050 metara za 12 minuta 🙂
Nije lose za jednog kosarksa 🙂
Moze odgovor na pitanje? Jel je za kuperov test bolje da se trce duze staze radi poboljsanja izdrzljivosti ili intervali i fartlek za brzinu ili kombinacija? Jel moze neko da mi pomogne ili da mi npr napravi neki program za trcanje? Moram da istrcim kuperov test za 40ak dana… Hvala…
imam 17 godina, treniram fudbal profesionalno, i trcim Kuperov test za 12 min 3000m, inace visok sam 184, a tezak 70, da li je to dobro.
brate moj ja sam trco 3100 16 godina isto tako se fudbalom bavim..
Potrbno je malo da se ugojis.Idealna tezina ti je oko 83 kile.Ugoj se bar 5 kila.Ali 3000m je odlicno 🙂
Potpuno neutrenirana probah veceras Kupera. Trcala sam,tj.vukla se prekjuce i pre 4 dana i veceras ne mogoh da odolim da ne probam. Dade mi drug stopericu i ja dobih ideju. 🙂 2000m sam istrcala za 11min. 52 sekunde i odusevih se u koju grupu spadam,a nisam se uopste spremala. Prvo sam ponosna sto sam uopste trcala 11,52 u kontinuitetu pa jos 2 km. Napomenula bih i da imam problema sa stitnom zlezdom,tj.sa hipotireozom. Jesam li dobra? 🙂
Zbog tebe sam dobio upali mišića!!!!
Brzina trcanja bi trebala da se krece u rasponu od 1:25 do 1:30 po krugu (375-400m) da bi se istrcala duzina od 3200m.
Trco sam ja na treningu imam 14 godina i istrco sam 2320m
Danas sam bas trco i za 12minuta sam istrco 3100 16 godina nije lose a?:)
moj rezultat je bio 3200m,nista narocito prosecan,stim sto je na Olimpu to ometanje vrlo popularno,mislim bake,deke,mala deca na stazi…
Studiram DIF i pre dve godine smo imali kuperov test iz predmeta Antropomotorika… Za sesticu je bilo potrebno da se istrci 2800m a za desetku 3200… Tada sam istrcao 3200, (to je bilo pre dve godine) a pre neki dan sam istrcao jedva 2800… Slabooooooo 🙂
Imam 20 godina, trcim rekreativno (2 dana, pa 10 pauze 😀 ) i sada sam radila Kuperov test. Za 12 minuta istrcala sam 3 km!
Pa kako pobogu kad tabela kaže da toliko istrče iskusne atletičarke za vrlo dobru ocenu?
Pa nikako, ocigledno je greska, jer sa ovakvim nacinom treninga, to je nemoguce. Na traci bi trebala da trci 16 km/h, 12 minuta. Sa treningom od dva puta, pa deset dana pauza, to je nemoguca misija. Uopste mi nije jasno sta postizete pisanjem o vremenima i distancama koja ne mozete da dostignete?
nisam neki atleticar, nazivam se rekreativcem i uspio sam 3650…imam 21 godinu
da dodam – tjedno inace treniram max 5 puta i predem 50ak km
Svaka čast! to je sjajan rezultat 🙂 kako konkretnije izgleda tvoj trening?
Onda ti ili ne valja štoperica ili si precenio stazu, tj. nema tu toliko metara! Iskreno, ja još nisam sreo rekreativca preko 3300 a sreo sam razne „životinje“ od sportista.
Rekreativac sam i u sklopu trke na 5 km sam istrcao 3690 m za 12min,znaci na samom kuperu bi otrcao jos vise.Tako da to uopce nije nemoguce.Decko je ocito talent za trcanje.
sasvim moguce… i ja sam rekreativac, ali sam izuzetno aktivan, vozim biciklo, planinarim, igram odbojku i fudbal..naravno sve poslije primarnih obaveza posao i fakultet… 🙂
uspio sam da izvucem 3,8km.. cak sam uspio biti 20-ti na utrci vertikalnog maratona u sarajevu, uz avaz twist tover u konkurenciji sa atleticarima i profičima…
samo naprijed drug 🙂
imam 47god visok sam 198 tezak 130 kg 🙂 . nekad sam se bavio sportom a sad vec nekoliko godina svaki drugi dan trckaram po 5-6 km . za 45-50 min . probao sam kuperov test i za 12 min 1950m. sta mislite o tome ?
hvala puno na odgovorima , pozdrav.
Zdravo Miodraže! Mislimo da je divno što si aktivan, a rezultat testa kaže da si u dobroj formi. Imaćemo ovih dana tekst kako se spremiti za Kuperov test, ukoliko ti je stalo da budeš bolji na ovoj distanci (tj.minutaži)
Svako dobro!
hvala puno , pozdrav 🙂
Hej drugari,imam jedan problem..imao sam neku povredu grudi,doktori su mislili da je srce,itd,odradio sam test opterecenja i sve je bilo super,max puls 196,21god,bio je misic a ne srce uzrok bola,skinuo sam app sports-tracker,na testu opterecenja sam imao vo2max 49,6 ..E sada,ja nekim laganim tempom,da mi prija trcanja i da se ne zamaram previse jer ulazim u formu polako,trcim 2km-14min,8,5kmh brzina,tako kaze app,izmerio sam puls nakon trcanja 155,31 put lupilo u 12sec x 5,i eto..nakon 3-4min puls je pao na 110,e sada,mene zanima,meni je to trcanje prijalo,isao sam da kazem laganim tempom,a puls je bio 155?mozda ja njega nisam izmerio,ali i prosli trcanje isto 2km-14min isto 160 otkucaji..gde gresim? :/ Ne trcim zbog maratona,vec zbog svog zdravlja,185cm/80kg,hocu malo kondicije da nabacim pa da krenem u teretanu…unapred hvala na pomoci
Mjerači pulsa su za ozbiljnije sportaše. Ne moraš imati mjerač da bi ti on rekao osjećaš li se dobro. Mislim da sam najbolje znaš prija li ti trening. Po mom mišljenju se je najbolji onaj trening nakon koga si umoran i iscrpljen ali se nakon desetak minuta osjećaš odlično, poletno i imaš osjećaj da bi mogao otrčati kući. Nemoj me krivo shvatiti, nemam ništa protiv mjerača (i ja bih ga volio imati) ali ne može mjerač za tebe odlučivati prija li ti trening. Ja bih rekao da nigdje ne griješiš, samo trebaš trčati i rezultati će sami doći s vremenom…
A kada trcim kupera,trebam da dam svoj sub maximum ili da trcim lagano,da uzivam u trcanju,i ako bi mogao neko od iskusnijih trkaca da mi se javi,jer nemam nikakvih trkacih ambicija,vec samo da budem u kondiciji,da na fudbalu,kosarci sa drugarima mogu da izdrzim termin od 1h bez problema 😀 pozz
Trčiš najbrže što možeš – bukvalno „kidanje“, što je teško oceniti na 12minuta, jer ne možeš sprintom da izdržiš toliko, pa onda moraš da ipak malo taktiziraš, ali nikako lagano.
Aha,a ja sam bas trcao ono lagano,polako,hvala ti 😉 a moze neka smernica za mene,kako bih trebao da trcim,koliko,da mi to pre svega bude kardio trening uz teretanu,ne bih trcao vise od 2x ned 😀 uz naravno fudbal i ostale sportske aktivnosti u toku nedelje 😉 zanima me samo kondicija 😀
Ako ti trčanje služi kao dopunski, kardio trening, gađaj aerobnu HR zonu, https://www.trcanje.rs/zdravlje/srcani-puls/, ovo je najopštiji savet, sve ostalo zavisi od tvojih ciljeva, godišta, karaktera itd.
Fasciniran sam kako trkaci nikad nista ne vuku sa sobom. Nema ranca na ledjima, vecina nema niti flasu sa vodom u ruci. A ja sinoc ishodam/istrcim 12 minuta otprilike kao slon u staklarskoj radnji. Klepece i zvekece sa svih strana. U rancu voda, peskir pa svasta nesto. Pa joste ga slabo pricvrstim na ledja i mogu da zamislim kako sam drugima izgledao (bas me briga). Da se uozbiljim. Isti test sam radio pre odmora, tacnije pre vise od mesec i po dana. Usao u slabu grupu. Onda sam krenuo sa hodanjem i povremenim trckaranjem. Jutarnje ‘setnje’ od osam kilometara i tek tek trcanjem. Sad sam u srednjoj grupi. Jeste da je na donjoj granici ali ipak…pomak se vidi. Ne lovim vise dah kao pre i nije mi dusa na rubu usana. Tome doprinosi i bicikl. Trudim se da apsolutno sve obavljam biciklom.
Pitanje. Konkurisao sam za MUP. Imam 19god. Treba da istrcim preko 3000m za ocenu 5. Ali nikako da prebacim 2300m. Imate li savet/taktiku? Poz
probaj da uzmes red bull 🙂
zdravo ljudi ja sam iz makedonije za jedan mesec imam testiranje trenutno trcim oko 4 km za 18 minuta dali moze neki savet iz vasu stranu kako poboljisati trcanje i koliko treninga i koje distance i sprintove da odradim da za jedan mesec podobrim moji tempo i odraditi 3200 metara za 13:30 minuta
Zdravo, imam 47 godina, 189 cm sam visok i 105 kg. Bilo da je 30 stepeni plusa ili 30 stepeni minusa, misleći na temperaturu vazduha, mogu pretrčati 2250 metara za 12 minuta. Trčim dva puta nedeljno. Molim Vas za informacije da li je to dobro i dovoljno. Unapred zahvalan na odgovoru
Dragi Ilija, to je sasvim dobro 🙂 sve dalje zavisi od cilja koji trčanjem želiš da postigneš. U tom smislu posmatramo i Kuperov test.
Caoo,jel moze neki program za trcanje?Inace se bavim fudbalom,pa bih zeleo da se dobro spremim.Hvala unapred
Uz svo postovanje i bez namere da ulazim u polemiku, ali jako bih voleo da vidim tog koji sa 105 kilograma i dva puta nedeljnog treninga ima u nogama 2250 metara za 12 minuta, pa jos i na + 30 stepeni C! To je na traci za trcanje, minimum brzina od 12 km/h. 12 minuta na traci, pri brzini od 12 km/h, sa dva treninga nedeljno i 105 kg, izvinite, ali Vi to ne mozete! Imam 53 godine, treniram 5 puta nedeljno i jako dobro znam koliko je tesko postici odredjene rezultate. Pozivam Vas da, o mom trosku, dodjete u teretanu u kojoj treniram i istrcite navedenu distancu, za navedeno vreme. Ukoliko to izvedete, imate od mene placeno mesec dana treninga.
Na traci je neuporedivo lakse trcati znam iz licnog iskustva. Ja na traci mogu da trcim 50 minuta pri brzini od 12 pa na vise km/h ali recimo trku zadovoljstva od 5 km nikada nisam istrcao za manje od 28 min.
da li podloga mora biti 100 % ravna ili smije imati malo uzbrdica i nizbrdica
Što više ravna – to tačniji rezultat. Brdovit teren u proseku uvek daje sporija vremena, jer se uzbrdica i nizbrdica ne potiru.
imate li ikakav program za vjezbanje sprinta i trcanja na neke vece udaljenosti udaljenosti npr. na 10 km ali zajedno
Sin,fudbaler od 16 godina istrcao je 3100 metara. Bavio se i atletikom,sprinterskim disciplinama.Dovoljno,ili…
On je van navedenih kategorija za rekreativce svojih godina. (Spadao bi u prosečne iskusne atletičare…) Dakle, i više nego dovoljno! 🙂
Ja istracim 6500 metara za 30 min jel to dobro?
Kuperov test je forma od 12 minuta. Ako te interesuje gde bi bio po Kuperu, vidi koliko istrčiš za to vreme, pa se rponađi u tabeli gore.
poceo sam da trcim pre dvadesetak dana trcim oko 5-6 puta nedeljno nisam se nikad bavio aktivno nikakvim sportom preko endomondo aplikacije pratim svoje vreme i duzinu trcanja obicno oko 5 kilometara i iz te kilometraze ispadne da za 12 minuta pretrcim 2100m za 5kilometara mi treba nesto malo vise od 30 minuta dali je to dobro
Ćao, Negovane! Ako je po Kuperu, onda imaš još dosta prostora za napredak. Inače, za ovakve testove se posebno priprema, a ti si na samom početku, tako da ima vremena za ubrzavanje. Tada se pronađi u tablici gore… 🙂
Pozdrav,
Bavim se planinarenjem, e sada odrastao sma covek a imam 162 cm visine, kako ja sebi da izracunam kuperov test? Logicno da moj raspon koraka u trku nije isti kao nekog od 180 cm visine?
Molim vas da mi se pojasni u koliko je moguce! Imam 41 godinu.
Hvala u napred.
Ćao, Zorane! Mislim da je najbolje da gledaš svoju starosnu kategoriju – rezultati nisu računati na osnovu visine nego performansi koje telo ima u zavisnoti od godina.
Što se tiče visine – visina nije garant bržeg trčanja. Fora sa brzinom je osim u dužini koraka i u tome koliko dugo ti se stopala zadrže na zemlji – što se kraće oslanjaš, to si brži. I za jedno i za drugo je potrebna snaga, a za dužinu koraka nije dovoljno da se bude visok već i da se radi na fleksibilnosti kukova, kvadricepsa i tetiva.
Nadam se da je od pomoći! 🙂
Hvala vam. Sutra cu odradim test da vidim gde sam.
Hej, Stefane – dobro došao na sajt. 🙂 Nažalost, nismo se bavili ovom temom do sada, ali vidim da ima dosta dobrih stranih sajtova koji su razradili program pripreme za ovaj test. Ovaj deluje dobro: http://passthebeeptest.com/. Ovo su neki opšti saveti: http://www.5-a-side.com/fitness/8-simple-tips-to-improve-your-beep-test-yo-yo-test-score/. Ukoliko ti je lakše da čitaš na srpskom, mogli bismo da pripremimo neki osvrt – samo reci. 🙂
Hvala vam puno. Ovo ce mi biti vrlo korisno. 🙂
Imam 30 godina. Istrcao sam juce prvi put Kuperov test i za 12 minuta presao sam 2.2 km. To je brzina od otprilike 11 km/h u proseku. Skoro sam se vratio trcanju tako da moze to da bude jos bolje vremenom, ali kako trcim tek mesec dana redovno, to bi trebalo da bude dovoljno zasada. Pozdrav
Miloše, super zvuči rezultat! Javi kada bude dodatnog napredka. 🙂
Evo da se pohvalim, 20ak dana kasnije 2.44 km kuperov test 😉
Aaaa, svaka čast, odličan napredak! 🙂 Hvala što javljaš i samo napred! 🙂
Evo ideje za trening: https://www.trcanje.rs/trening/kako-se-pripremiti-za-kuperov-test/. 🙂
Pozdrav svima!
Obzirom da sam se danas oprobao i trčao ukupno 10m58s i pretrčao 1620 m molio bih vas za mišljenje o formi u kojoj se nalazim obzirom da mi Kuperov test pokazuje lošu formu. Kao dodatne ulazne informacije volio bih da imate na umu da sam 35.god. star i da konzumiram oko 30 cigareta dnevno uz 3-4 espressa.
Unaprijed hvala!
bolje da si postavio pitanje kako da ostavim cigare 🙂
Ta ti je na mjestu. Ali ipak pušači i nepušači nemaju isti status kada je sport po srijedi.
pa znaš šta, ne mogu ni da imaju. ja da sam neko ko je kompententan da daje savete, ja bih ti rekao kad ostaviš cigare javi se. nema ljutiš. to đubre nema šta da radi u bilo kom čoveku a naročito u sportisti.
U pravu si. Samo još da spomenem da se ne bavim nikakvim sportom i da ne pamtim kada sam zadnji put potrčao. To je došlo kao grom iz vedra neba. Odjednom sam počeo trčati i kada sam napravio krug oko jezera i usmjerio vrijeme to je bilo to. Nije bila namjera nikakav vremenski test. To je kasnije uslijedilo nakon što sam izmjerio pređenu razdaljinu.
Hej, Kuperov test se trči 12 minuta. Možeš da probaš ponovo, ali sudeći po tablici, za sada nije baš dobro… Možda cigarete stvarno nisu najbolji izbor… 🙂
Ma nisam imao pojma o Kuperu i njegovom testu kada sam krenuo trčati. Uključio sam štopericu i počeo. Kasnije sam izmjerio vrijeme i pređeni put i našao Kupera. 🙂
Ako te interesuje da nastaviš sa trčanjem, ovde ti je plan za početnike: https://www.trcanje.rs/tema/trening/plan/plan-za-pocetnike-pocni-ovde/.
Kako da poslije odrađenog Kuperovog testa znam, koji trening da primjenim na sebi?
Da li Kuperov test može da se primeni u plivanju?
Da li ste sigurni da su ove norme za mlađe ženske uzraste tačne?
Ćerki (11), karatistkinji bez nekih posebnih rezultata, sam za vreme vanrednog stanja organizovao „treninge“ sa uličnim trčanjem kako bih joj održao kondiciju. Juče smo radili Kuperov test na atletskoj stazi, rezulat je 2100m.
Ljudi da nebude zablude K Test je nesto jako tesko koliko god da si ti spreman !!!!!! ti ako oces dobru ocenu ti moras preko 80% tih 12minuta da trcis ! to je tesko ! i bitni su jos i drugi faktori godiine motivacija i pre sve zelja za sto ja trcim taj test :))) ali kao sto su mnogi ovde napisalo TO NIJE LAKO ! secam se kad sam imao do 18 godina trcao sam bre kao LUD ! a sad imam 31 godinu operisao glavu imam epilepsiju pijem krs lekova i dalje trreniram rukomet ! i danas sam istrcao za 12min nepunih 7 fudbalskih krugova a bio mi je drugi trening priprema ! kazem vam ovde je bitna jako ZELJA I DA LI TI VOLIS TO STO RADIS ako ne volis cao staces !
Nakon nekoliko meseci redovnog trcanja nekoliko puta nedeljno po 4km u proseku (izmedju 21-22min prosek), danas na Kuperu 2500m. 37god, 110kg, sta to konkretno znaci za dalji rad?
Istračala večeras za 12 minuta traljavih 2 km, a htela bih da se pripremam za trke na 10km i polumaraton. Ima li neko predlog za neki program/plan? Hvala unapred (btw u septembru punim 43 godine, 174/58).