HIIT trening
HIIT trening je u suštini intervalni trening, znači da se radi niz kratkotrajnih, intenzivnih kardio serija sa aktivnom pauzom. Fizička aktivnost koja se bira zavisi i od samih sposobnosti vežbača, tako da za početnike može da se koristi i šetanje. Ovakav trening se smatra aerobnim, iako poseduje elemente anaerobnog treninga, njegovo trajanje može biti od 5-30 minuta. Intervalni trening je dakle, odličan izbor za ljude koji imaju ograničeno vreme za fizičku aktivnonst.
HIIT trening ima dosta varijanti, tako da je dobro biti kreativan u sastavljanju trening programa. Predstaviću vam nekoliko varijanti ovog treninga, kroz različite tipove fizičkih aktivnosti:
HIIT trening Primer 1.
Zagrevanje
30 sekundi trčanja maksimalnim intenzitetom, sa aktivnom pauzom od 90 sekundi u vidu trčanja intenzitetom od 50% od MHR. Vežbu ponoviti u 10 serija. Ukupno trajanje ovog treninga je 15 minuta.
HIIT trening Primer 2.
Zagrevanje
1 minut maksimalnog opterećenja na sobnom biciklu + 3 minuta aktivnog odmora.
Ovo ponoviti u 5 serija. Ukupno trajanje treninga 20 minuta.
HIIT trening Primer 3.
Zagrevanje (2 minuta vožnje bicikla bez opreterećenja)
2 minuta vožnje na opterećenju 2 + 2 minuta vožnje na opterećenju 3 + 2 minuta vožnje na opterećenju 4 + 2 minuta vožnje na opterećenju 5 + 2 minuta vožnje na opterećenju 4 + 2 minuta vožnje na opterećenju 3 + 2 minuta vožnje na opterećenju 2
Hlađenje (2 minuta vožnje bicikla bez opterećenja). Ukupno trajanje treninga 18 minuta.
HIIT trening – FAQ
Dakle, gotovo je neiscrpan broj varijanti koje možete koristiti u ovom treningu. Tako da je najbolje da probate više različitih programa, i pronađete šta Vam odgovara. Postoji nekoliko naučnih dokaza da ovaj trening ima pozitivan uticaj na organizam vežbača i da je u neku ruku efikasniji od klasičnog dugotrajnog aerobnog vežbanja:
- Plato u sagorevanju masnih naslaga se dostiže nakon 8 nedelja, nakon toga efikasnost je znatno manja.
- Studije po Tabati i Tremblay-u, dokazuju da 2,5 sata intervalnog vežbanja imaju sličan uticaj na biohemijske promene u mišićima kao 10,5 sati treninga izdržljivosti.
- Ubrzanje RMR (resting metabolic rate), metabolizma u mirovanju, u narednih 24 časa. Takođe povećava i maksimalnu potrošnju kiseonika (VO2 max).
- Poboljšava toleranciju na glukozu, tako što smanjuje otpornost insulina. Takođe izaziva adaptacije skeletnih mišića i time poboljšava oksidaciju masti.
- Iako važi činjenica da se masti najefikasnije sagorevanju kod vežbanja od najkraće 30 minuta, umerenim intenzitetom (50-60% od MHR, aerobno vežbanje), HIIT trening ima pozitivniji uticaj na sagorevanje masti, verovatno na račun ubrzanog metabolizma u mirovanju.
Tekst je preuzet sa sajta otkucajzdravlja.rs
8 komentara. Leave new
Svaka cast Ivane, vreme je bilo da neko napise nesto o HIIT-u! Varijante su beskonacne I efekat je izvanredan u skracenom vremenu. Moze se koristiti u skoro svim sportovima.
Pozdrav
HIIT je zahtevniji, naporniji i svom intenzitetu više podseća na sportski trening. Mogućnosti su neograničene, mesto na kome se izvodi. Ja sam lično probao P90X, FocusT25, Insanity. Ali na kraju je pobedilo ipak trčanje 🙂
Fartlek je zakon. 🙂
Da samo što ovaj tip treninga nije za rekreativce barem ne one pasivne,obavezno zdravstveni pregled pre ovakog načina treniranja prilično je naporno.
I što kada prođe 8 nedelja? Jel se duže trči da bi se dobio isti rezultat kao na početku?
Ćao, Cazime – zapravo, posle osam nedelja efikasnost u sagorevanju značajno opada. Ono što u suštini nakon toga možeš je da nastaviš sa regularnim fizičkim aktivnostima i naravno prilagodiš ishranu! 🙂
Nije dugo pisano na ovoj temi. Ja imam samo jedno pitanje : sta posle tih osam nedelja najefikasnijeg treninga i postizanja super rezultata ? Nastaviti isto, slicno, napraviti pauzu…?
Hvala 🙂
[…] High-Intensity Interval Training (HIIT) predstavlja sjajan način da poboljšate svoju izdržljivost, sagorite kalorije i povećate brzinu. Traka za trčanje je idealna za ovaj tip treninga jer omogućava preciznu kontrolu tempa i nagiba, što dodatno povećava intenzitet vežbanja. […]