Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

Kako se pripremiti za Kuperov test? 8 nedelja do max rezultata na Kuperu

Kuperov test je jedna od najčešćih ključnih reči na trcanje.rs. A pitanje: Kako se spremiti za… odmah iza nje. Pogledajte plan treninga od 8 nedelja dizajniran kao odgovor na to pitanje.

Trening za Kuperov test

Za Kuperov test se ne trenira. Kuperov test se radi da bi se procenio nivo kondicije (bioenergetskog aspekta kondicije). Ali postoje situacije u kojima rezultat na Kuperovom testu može da odluči da li ćemo imati dovoljan broj bodova da upišemo, recimo Policijsku akademiju.

Kada se nađemo u takvoj situaciji potrebno je jasno definisati cilj, a to je distanaca koju želimo da istrčimo za 12 minuta. Nakon toga uradimo Kuperov test da odredimo tačku sa koje smo pošli. Što je naš cilj dalji od trenutnog stanja biće nam potrebno više vremena da posvetimo treningu kako bi ga dostigli.

Kuperov test se trči na aerobnom pragu i poslednjih minut, dva se prelazi u anaerobnio način rada. Fiziološka analiza ove aktivnosti nam daje smernice kako da napravimo program treninga. Bitno je trenirati specifično, a to znači da treninzi u najvećem procentu treba da se sastoje od trčanje na anaerobnom pragu. Na taj način podižemo našu sposobnost da trčimo većom brzinom u aerobnoj zoni.

Pored ovih treninga treba raditi treninge umerenog tempa, a većeg obima kao bi izgradil bazu, ili drugim rečima povećali aerobni kapacitet. Jedan deo treninga moramo provesti i u anaerobnoj zoni i na taj način sprint na kraju testa učiniti bržim u dužim.

Program –  8 nedelja do maksimalnih rezultata na Kuperovom testu

Ovaj program je namenjen mladim i zdravim ljudima. Svi koji imaju zdravstvene probleme ne bi smeli da treniraju po ovom program. Na početku treninga obavezno uraditi zagrevanje, a na kraju lagano istrčati 5 minuta i uraditi istezanje.

 UtorakČetvrtakSubotaNedelja
1.        nedeljaKuperov testUzbrdica nagib 15% 10x 80 metara (max) Pauza 2 -3 min6 x 500m (80% max)3 km lagano trčanje
2.        nedeljaUzbrdica nagib 15%m 12 x 80 metara (max) Pauza 2 - 3 min8 x 500m (80%max) Pauza 2 minUzbrdica nagib 15%m 15 x 80 metara (max) Pauza 2 - 3 min4 km lagano trčanje
3.        nedelja10 x 500m (80%max) Pauza 2 min15 x 200m (90% max) Pauza 2 min4 x 1km (80%max) Pauza 2 min5 km lagano trčanje
4.        nedelja6 x 500m (80% max) Pauza 1 min4 km lagano trčanjeOdmor4 km lagano trčanje
5.        nedelja4 x 1km (80%max) Pauza 2 min3 x 800m (90% max) Pauza 3 min2 x 10 minuta (80%max) Pauza 4 min6 km lagano trčanje
6.        nedelja5 x 1km (80%max) Pauza 2 min4 x 800m (90% max) Pauza 3 min2 x 15 minuta (80%max) Pauza 4 min7 km laganog trčanja
7.        nedelja6 x 1km (80%max) Pauza 2 min25 minuta (80%max)2 x 12 minuta (80%max) Pauza 4 min6 km laganog trčanja
8.        nedelja4 x 1km (80%max) Pauza 2 min6 x 500m (80% max) Pauza 1 minOdmorKuperov test
Advertisement. Scroll to continue reading.

79 Comments

79 Comments

  1. nion

    17.10.2013 at 10:25

    +1

  2. vujke

    24.03.2014 at 10:15

    Koliko se kaorija troši ovakvim treningom?
    Kako ga kombinovari sa teretanom?

    • Ivan

      24.03.2014 at 12:23

      Na jednom treningu se potroši oko 500 kalorija. To je samo okvirna vrednost, jer energetska potrošnja zavisi od karakteristika trkača (godine, pol, težina, nivo kondicije, bazalni metabolizam, VO2max, itd.).

      U zavisnosti od programa koji radiš u teretani zavisi i to kako ga kombinuješ. Načelno, onim danima kada nema trčanja radi se tening u teretani. Dan pre nego što radiš uzbrdice izbegavaj vežbe za noge.

  3. Petro

    05.04.2014 at 01:43

    Sta znaci ovo 80% u zagradi?

    • Tijana

      06.04.2014 at 22:49

      80% maksimalnog pulsa, pogledaj više ovde: http://www.trcanje.rs/zdravlje/srcani-puls/

      • Milan Rasic

        04.05.2021 at 13:21

        Imam fizicku proveru za mesec dana,trenutna forma mi je 14.20 minuta na 2400 metara,pokusavam da povecam brzinu al mi nesto ne ide,nesto pogresno radim?Kako da probijem sa 14.23 min na 12 min?
        Hvala

  4. Nikola

    12.08.2014 at 21:58

    Poceo sam sa ovim, druga nedelja…MNOGO je napornije nego sto izgleda na papiru :)

    • Tijana

      13.08.2014 at 11:24

      Verujem(o) :) ideja je da posle letiš!
      javi nam kakav si rezultat napravio na kraju!

      • Nikola

        14.08.2014 at 22:23

        Stvarno se trudim da maksimalno ispostujem zadate norme za svaki trening ali gledajuci sta ce se traziti od mene u 6. i 7. nedelji nisam siguran da cu moci 100% da ispratim… Motiv imam i to jak, trudicu se ali…. :/

        • Jelena Vučićević Miroslav Krti

          28.08.2014 at 21:07

          Ja sam se nekoliko puta u zivotu spremao za taj kuperov test i trebalo mi je mesec dana da se spremim, neka i duze. Ali nikad na pocetku spremanja nisam mogao da istrcim lagano tri kilometra. To su gluposti. Onaj ko istrci tri kilometra bez stajanja na pocetku pripreme, on je vec u pola spreman. :)

          • Mixajlo88

            22.12.2014 at 22:05

            Iako ne trcim redovno u opkladi mogu 3 KM bez stajanja :) imace 2800 metara za 12 minuta :D uvekmi je falilo tih 200 – 400 metara kako kada da probijem :D

  5. Ivan Petrović

    13.08.2014 at 14:05

    kod nas biciklista, a moguće da i vama trkačima, je efikasniji test u kome se vozi na fiksiranom pulsu (tzv aerobna brzina 180 minus broj godina), i fiksno trajanje testa (30-60 min) i tako iz meseca u mesec proveravati da li se na istom puslu povećava brzina. Ja sam izabrao srednje trajanje od 45 min na puslu 142 i sada pratim da li ću ići brže – tek sam uradio prvi… :)

    • Milos

      13.08.2014 at 14:52

      Promasio si poentu price.

      • Ivan Petrović

        13.08.2014 at 15:40

        Nisam prijatelju. Kuperov test služi da ti da procenu u kakvoj si formi, da li sa svojim načinom treninga napreduješ ili nazaduješ, a ne kao što gore piše da se spremaš da napraviš što bolji rezultat na testu. Za to su trke a test služi da ti da informaciju da radiš kako treba ili negde grešiš, zato se i zove test

        • pop

          13.08.2014 at 15:47

          promasio si brate, ali skroz…

  6. rajko

    23.08.2014 at 23:58

    da li mi mozete predloziti neki plan rada ali za jedan mjesec …ne zuri mi se ali mi treba taj period jer imam jedan test za sledecog mjeseca…trenutno mogu istrcati nekih 2600-2800m a treba mi 3300…s tim da napomenem da sam visok 180cm a tezak 172-174kg…

    • Milos

      24.08.2014 at 10:49

      172-174kg….sa tvojom kilazom sreca ce biti ako prehodas 200m.

      • rajko

        24.08.2014 at 21:12

        imam 72-74 kg zezno sam se…vidis da sam napisao da mogu pretrcati 2600-2800m

    • Milos

      24.08.2014 at 12:30

      Posto ne kreces od nule vec imas solidnu kondiciju koristi ovaj program, samo izbaci tri,cetri nedelje…skrati ga i to je to.

  7. Nikola

    04.09.2014 at 19:18

    Cao svima, ranije sam pisao ovde kada sam radio drugu nedelju ovog programa :) vreme je odmaklo, program je fantastican, osecam rast forme i kondicije ali me muci sledece: 2 x 10 minuta (80%max) Pauza 4 min…..
    Ako sam trcao 500m i 1 km sa 80% max pulsa i VRLO SE ZAMORIO, (svaki trening sam pedantno odradio), na koji nacin treba da trcim tih 2x10min da bih fizicki izdrzao ceo trening, tj, da li da laganije krenem ili odmah dosegnem 80% i da odrzavam otprilike to opterecenje tokom 10 min??

    • Tijana

      06.09.2014 at 13:54

      Ovo je pitanje raspodele snage. 80% maksimalne snage se uglavnom trče kraće deonice. Ti ćeš realno pretrčati oko 2.5 km za tih deset minuta i padaćeš na 70%. Dakle, kreni lagano ubrzavaj i nađi ravnotežu. Znam da nije lako – najteži su intervali na preko 2km :) Srećno!

  8. schljuka

    26.09.2014 at 12:34

    Pozdrav drustvo….radim ovaj program od 4 nedelje, zato sto nisam pocetnik…veoma je dobar i jedino sto me zanima je to kako da se odrzava kondicija kada odradim ovaj program? Koji program tada koristiti? Pozz

    • Nikola

      26.09.2014 at 13:37

      Ja u nedelju imam kuperov test, odradio sam svih 8 nedelja, u medjuvremenu sam pricao sa raznim fudbalskim trenerima…svi se slazu da je dovoljno odraditi 3 treninga nedeljno, recimo jedan sa kratkim deonicama po 80, 90%, jedan trening jacih deonica ( 1, 2km) i jedan trening trcanja na vremenski period (od 10 do 20 min) to ce biti sasvim dovoljno da se odrzi forma, nadam se.

    • Tijana

      26.09.2014 at 13:51

      Zavisi od toga šta ti je cilj. Tri treninga nedeljno će te držati na nuli, ali zimi nećeš moći napolju da radiš teže treninge (intervale i jak tempo), jer lako puknu pluća…
      Pogledaj planove za polumaraton ako ti je cilj da napreduješ u dužinama :) Ili se priključi školi trčanja ili nekoj od ekipa za trčanje (ne znam odakle si :))

  9. Pedja

    27.09.2014 at 00:31

    Zdravo ljudi. Totalni sam pocetnik i u losoj sam formi. Jedva mogu da istrcim 1500m i ako nisam debeo. Za mesec dana trebam da istrcim 2400m za 12min. Sta mi preporucujete
    ?

    • Tijana

      27.09.2014 at 11:39

      Onda def. ne možeš da kreneš sa ovim programom. Nisi rekao koliko ti treba vremena za tih 1.500m?

      Da bi se ubrzao svakako moraš da radiš više deonica. Neka ti jedan trening bude intervalni. radi kraće deonice više puta 100 ili 200 m( jako, jako brzo trčanje, koje tebi sada nosi rizik ako nisi u formi), sa pauzom od 90sek između. Drugi trening neka ti bude tempo. Dakle gledaj da malo brze trčiš duže, Kreni od 600m povećavaj do 2.5km. Treći trening – podiži dužinu. Trči 1.5 prve nedelje, druge 2km Treće 2.5. Četvrte 3k. Trči jako lagano, ako treba ubacuj i hod. Ne znam da li će ti mesec dana biti dovoljno da stigneš do 2.400 za 12min. Što je tempo 5.0/km

      Trebalo bi da se spremaš po programu za 3km srednji plan http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-trku-na-3km/ ali sada nemaš vremena ni za to :/

      • Pedja

        30.09.2014 at 19:20

        Treba mi 9min… Nekada sam trcao 2400m za 8min i to u vojnickim cizmama…

  10. Nikola

    29.09.2014 at 20:33

    2950! Sinoc sam zavrsio program, zadovoljan sam rezultatom :) Hvala dobrim ljudima sa trcanje.rs, najbolji ste :)

    • Tijana

      29.09.2014 at 21:47

      Bravo Nikola! Drago nam je da sistem radi :)

  11. Ljubomir Nedić

    17.10.2014 at 14:11

    Ciao ljudi…moze li Tijana mala pomoc oko Beep testa? Kako njega unaprijediti i vjezbati. Hvala Vam….

    • Tijana

      21.10.2014 at 11:49

      Nisam sigurna za ovaj odgovor, pitali smo dalje pa ako dobijemo pravi odgovor – javljamo!

  12. Petar

    23.10.2014 at 21:05

    zdravo ljudi ja sam iz makedonije za jedan mesec imam testiranje trenutno trcim oko 4 km za 18 minuta dali moze neki savet iz vasu stranu kako poboljisati trcanje i koliko treninga i koje distance i sprintove da odradim da za jedan mesec podobrim moji tempo i odraditi 3200 metara za 13:30 minuta

    • Tijana

      29.10.2014 at 20:57

      Ovaj test je upravo za taj rezultat, pokušaj sa njim, ali mesec dana teško da će biti dovoljno da spustis rezultat na tempo 4.13/km . brda i intervali su ti neophodni.

      • Petar

        29.11.2014 at 16:53

        Evo me opet moji komentar je bio pre jedan mesec i ja sam prosao na mojih testova uspesno :) pozz svima i hvala :)

        • Tijana

          30.11.2014 at 14:51

          Bravo Petre! Drago nam je da ti je trening plan pomogao a test bio uspešan! Keep up the good work!

          • Petar

            30.11.2014 at 16:51

            hvala jos jednom :)

  13. swedja84

    28.10.2014 at 00:06

    pozdrav ljudi e ovako… imam 30 dina. do 18-e sam trenirao fudbal aktivno… onda povreda i bla bla bla… pre metar dana sam poceo da igram ponovo u nekoj beton ligi ali snaga ima za 20 minuta. zelim i imam volju za 90 minuta ali ovi moji ne treniraju.ja hocu da treniram . e sad sta ja da radim da sto vise poboljsam to… sada ce kraj polu sezone… hocu da se spremim do pocetka drugog dela… hvala unapred

  14. Stefan

    17.11.2014 at 23:35

    Pozdrav ljudi. Moram trčati za vojno polaganje koje je kroz 12 dana 3200m za 12 minuta, ali ne bi bilo sad ni nešto mnogo loše da ga trčim za 13:30, što je u prosjeku oko 1:45 na 400m. 8 krugova bi to izaslo trčanja za 12 minuta oko fudbalskog stadiona. Juče sam prvi put otišao na trčanje i trčao sam 5 i po krugova za 11:45m. Kako je najbolje da probijem led? Mislim, znam da mi ne možete sad baš objasniti kako da sve uskladim, ali osjećam da mi je najgore što teško dišem, tek sam bacio cigarete. Hvala i pozdrav

    • Mikelis

      19.11.2014 at 23:01

      Vidi nzm da li to trčiš zbok prijavljivanja za vojsku ili na redovno testiranje. S obzirom da sada trčiš oko 2200-2300m za 12min. Realno tebi je potrebno minimum dva mjeseca jakih i pravilno koncipiranih treniga da bi trčao 3200 za za 12min. Lično meni je bilo potrebno 3 mjeseca da bih spustio vrijeme za min i to sa početnih 14,33 na 13,29 min na 3200m. Moj ti je savjet da za to kratko vrijeme odradiš par treninga i da gađaš bodove na sklekove i trbušnjake. Realno malo ti je vremena da popraviš vrijeme i to za nekih 10- 15 s, a ne za 3 ili više min. Možeš i da probaš da koristiš efedrin, on će ti pomoći da spustiš vrijeme za dodatnih mzd 20 s ali je rizičan, pogotovo ako nisi u dobroj kondiciji i imaš problema sa srcem. Srećno.

  15. Jovic

    22.11.2014 at 21:33

    Zdravo trcim oko 3000 metara za 13:45 treba da odradim 3200 metara za 13:30 imam jos dvije nedelje neki da da neki sovet?

  16. Aldo

    27.02.2015 at 10:48

    Evo danas poceo sa trcanje,iman 19 godina

    • Tijana

      27.02.2015 at 22:26

      Uvek pozdravljamo povratak na stazu koja počinje trčanjem :) Bravo!

    • svrale

      02.04.2015 at 09:56

      imas isti rezultat kao ja od 62 g i ne pusim

  17. Pedja

    13.05.2015 at 11:55

    Poštovani, pre 20tak dana sam počeo da trčim. Prvih 5-6 dana jedva sam mogao da istrčim 2200m za 12min, a sada trčim 3500m za 17min. Da li po Vašem mišljenju ja mogu da u narednih 15 dana popravim formu toliko da bi istrčao 2400m za manje od 12min? Voleo bih da dodjem do 2400m za 10min…

    • Tama Ra

      13.05.2015 at 21:50

      Ćao, Peđa – super napredak za kratko vreme. Moguće je da možeš, samo je pitanje u kakvom ti je stanju telo, pazi se povreda. Takođe, može da dođe do premora, pa prilagodi treninge.

    • Nikola Djuric

      31.05.2015 at 20:57

      Dodji na Prijateljsku trkacku ligu 6.juna u 9:45 Zemunski kej, Spomen vazduhoplovcima poginulim u Šestoaprilskom ratu 1941. godine, kod hotela „Jugoslavija“. Imaju trke na 1,3 i 5km.Prijavi se za trku od 3km i mislim da ces vec sad uspeti,mnogo je lakse postici bolje vreme na trci.
      Samo kad dodjes na start,prijavi se da trcis 3km.
      Inace,ucesce se ne placa i svake druge subote u 10:00 pocinju te trening trke.

  18. Pedja

    20.05.2015 at 13:12

    Ovako, napravio sam pauzu 5 dana pa sam sinoc trcao 4km za 20min. Danas sam odlucio da odradim test i jedva sam istrcao 2400m za 11min i 45s uz 20s pesacenja jer mi je dusa bila u nosu vec posle 1km. Moram da napomenem da mnogo lakse trcim uvece nego prepodne ili popodne i to je tako od uvek, ne znam zbog cega? Takodje, imam utisak da mnogo bolje trcim i vezbam kada spavam 5-6h nego kada se lepo naspavam i odmorim…

    • Tama Ra

      21.05.2015 at 22:39

      Hej, Peđa, napravio si priličnu pauzu, telo se ponovo uhodava, zato si imao pad. Što se tiče perioda dana u kom ti više prija da trčiš – to je prilično individualno i često zavisi od navika. 5-6 sati spavanja nije dovoljno za dobar odmor,ukolko se izlažeš napornim treninzima, a čak može da dovede do povreda. (Ima studija koje kažu da je san važna preventiva.) Da li se spremaš za test po programu koji je gore naveden?

      • Pedja

        22.05.2015 at 15:33

        Napravio sam neku kombinaciju vaseg programa i programa koji smo mi godinama primenjivali na treninzima u boksu. Na treninzima smo trcali oko 8km za 30min. Ja trenutno nisam blizu tome jer trcim 4km za 20min ali sam dosta napredovao od kada sam poceo. Od vas sam preuzeo ovo trcanje uzbrdo 10x80m s tim sto ja to radim trenutno 15x80m a pre toga istrcim 1km lagano. Odlicno se osecam posle takvih sprinteva.

  19. Pedja

    22.05.2015 at 15:39

    Nisu to neki naporni treninzi jer sam vremenski ogranicen na 40-45min. Zagrevanje 5min, trcanje 20min, 150-250 sklekova, 50-100 cucnjeva, trbusnjaci i istezanje.

    • Tama Ra

      23.05.2015 at 16:17

      Zvuči intenzivno! :) Deluje da super napreduješ, samo napred!

  20. djuka123

    29.05.2015 at 21:54

    ja inace trcim na duge staze preko 30 km obicno maratone ponekad idem preko 50 km zavisi
    ali probao sam kuperov test i istrcao sam za 12 minuta dao sam maksimum 2800 metara

  21. mladen

    02.06.2015 at 17:39

    Ovaj test je bas super, pocecu da radim po njemu za sada istrcim 2750 m za 12 min, a cilj je da istrcim 3200 m i nadam se da cu uspjeti…. pozz

    • Tama Ra

      02.06.2015 at 18:38

      Opa, Mladene, super rezultat već sada! Samo napred, podržavamo te, pa javljaj kada uspeš! :)

  22. srbin

    14.06.2015 at 18:12

    ja zelim otici u legiju stranaca a ovi mi je potrebno da uradim.ja bih isao za 4-5 meseca pa mi zanima da li je ovo bolje odma da krenem i sta da radim kad ovo zavrsim ili da radim 9 nedelja pre nego sto krenem

    • Tama Ra

      16.06.2015 at 15:54

      Hej, ove pripreme su smišljene tako da budeš na vrhuncu forme kada završiš sa njima. Možda nije loša ideja da jedan krug natempiraš pred test koji te čeka, a u međuvremenu svakako vežbaš. Pošto imaš dovoljno vremena možeš čak i da isprobaš koliko bi bio brz nakon jednog seta od osam nedelja… Srećno!

  23. Ludak Jos ludji

    03.07.2015 at 15:47

    Ovo mi je dosta pomoglo da se pripremim za SJP hvala svima, bacio sm cigare i alkohol sa 2670 na 3300 sam digao za 2 mjeseca, trening je jako intezivan ali ima dosta efekta, sve pohvale!

    • Tama Ra

      03.07.2015 at 17:30

      Extra, odličan napredak! :)

  24. Danijel Milovanovic

    05.07.2015 at 15:47

    pozdrav… do prijemnog ispita na kome se izmedju ostalog nalazi trcanje na 2400m imam jos 90 dana tj. dva ipo meseca…za maksimalan brj poena je potrebno trcati 8:01.. kako bih mogao da se pravilno pripremim,da li to dovoljno vremena? trenutno sam u osrednjoj formi,recimo potrebno mi je 11min za tu distancu.. hvala

    • Tama Ra

      06.07.2015 at 23:13

      Ćao, Danijele! Dva i po meseca zvuče kao dovoljno vremena da se dobro pripremiš. Kako ti deluje program iz teksta – jesi li počeo da vežbaš po njemu?

  25. Српски Стрелац

    25.07.2015 at 00:24

    Pozdrav!

    Mene zanima gdje da mogu da radim ovo trcanje sa nagibom osim u teretani? Posto zivim u ravnici. Jel postoji neka alternativa?
    U danima odmora, da li mogu da radim bodyweight vjezbe?

    • Tama Ra

      26.07.2015 at 12:42

      Pozdrav! Nažalost, teretana je jedina alternativa ako je već ravnica u pitanju. Neki izlet na planinu nije loša ideja… :)

  26. nebo

    09.08.2015 at 11:50

    moze jedno pitanje kako treba trenirati da se mogu istrcati norme 150 metara za 30 sekundi pa 50 metara hodanja 40 sekundi i tako deset krugova atletske staze sto znaci 20 puta ovih brzih na koji nacin da se trenira da se to moze istrcati pozz

  27. Samo Pravo

    23.08.2015 at 23:51

    Moze li se ovaj program raditi sa pauzom od jednog dana nakon cetiri dana uzastopnog treninga.to pitam jer sam u prilicno dobroj formi i cesto trcim..lp

    • Tama Ra

      24.08.2015 at 22:53

      Hej, možda možeš da ubaciš neko lagano trčanje i vežbe snage tim dodatnim danima. Odmor je jednako važan kao i terning, tako da skraćivanje pauza nije preterano dobra ideja…

      • Samo Pravo

        26.08.2015 at 22:07

        ok probat cu pa vam javim kako ide i koliko sam napredovao..lp

  28. Урош

    14.10.2015 at 23:55

    Ко се бави спортом током целе године, кад год може, и игра било који спорт неколико сати на дан, нису му потребни никакви програми… Полазим од себе, никада нисам користио никакав програм, само спорт, и истрчао сам 3100kм за 12 минута. Можда се узима у обзир и то да никада нисам пробао ни алкохол, ни цигарете, нити енергетска пића, а газиране сокове не пијем већ добрих 6/7 година. Али сад сам прочитао неке планове овде, подржавам, свака част! Можда бих кренуо да се спремам полумаратон, али проблем су ми ове узбрдице и све, не знам да ли се може све ово постићи само трчањем, уз одговарајући одмор…?

    • Tama Ra

      19.10.2015 at 18:38

      Hej, Uroše! Svaka čast za aktivnost i zdrav stil generalno… :) Nisam sigurna da razumem – imaš dosta uzbrdica na stazi na kojoj trčiš? Programi koje si video su dizajnirani tako da imaš pravu meru treninga i odmora, i da se dužine povećavaju postepeno (što je važno kao prevencija povreda). Kako ti deluje ovaj program: http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-prvi-polumaraton/?

  29. bratic2

    17.12.2015 at 20:23

    pozzz svima,
    treba mi jedan savjet…Imam 30 g., i planiram se pripremati za polaganje Kuperovog testa za nekih 2-3 mj., po ovom vašem planu i programu koji ste postavili na stranici. Pošto sam malo više od rekreativnog plivača i plivam 5 x sedmično, radeći HIIT treninge i treninge izdržljivosti idt, a i u posljednje vrijeme idem u teretanu radeći treninge isključivo sa svojom težinom.. Da li ja mogu ovim danima kada ne trčim,raditi treninge plivanja i ići u teretanu, ? kada treninrati, kada se odmarati ? Možete li mi dati neke savjete, neki plan treninga, mišljenje neko…bilo šta ?
    Unaprijed hvala :)

    • Tama Ra

      26.12.2015 at 16:45

      Hej! :) Evo kako savetuje coach Ivan:

      Ako treniraš po ovom planu onda sredom i petkom radi teretanu (svojom težinom ili sa tegovoima). Nedeljem pred trčanje radiš takođe vežbe snage, ali nemoj noge, gađaj mišiće trupa, ramenog pojasa i ruku. Dok se se pripremaš za test izbaci plivanje, oduzimeće ti vreme i mentalnu snagu, a minimalno doprinosi ostvarenju cilja.

      Ponedeljk je dan za odmor. Nemoj ništa da radiš fizički, samo meditiraj i gledaj neku romantičnu komediju! :)

      Uživaj u pripremama! :)

  30. Mali diverzant

    07.03.2016 at 16:22

    Pozdrav…
    Prilikom trčanja malo sam povredila koleno, i morala sam stati sa ovim programom u 4. nedelji. Da li je problem da nastavim 5.-u nedelju , nakon pauze od 12 dana? :)

    • Tijana

      23.03.2016 at 18:09

      Joj kako mi je zao sto tek sada vidim ovo pitanje. Problem je da nastavis u 5. jer si imala preveliku pauzu. Ponovi 4. pa ako ti je prejaka vrati na 3.

      • Mali diverzant

        26.03.2016 at 11:06

        Hvala na odgovoru. Inače radila sam petu nedelju nije bilo nekih problema. S obzirom da mi Kuperov test za mesec dana, da li je dobro da koristim onaj program za poboljšanje trke na 3km kako bih ostala u formi ? :)

  31. Don

    26.04.2016 at 23:34

    Treniram godinama imam 25godina najbolji rezultat mi je bio 3000m na 12min ali priznajem da ne volim da trcim i vise od toga. Treniram teretanu, park i te vezbe i jednom nedeljno igram fudbal. Trcim periodicno kad “moram” Posao mi zahteva fizicku spremu. To je nesto ukratko. Resio sam da probam ovaj program iz radoznalosti jer smatram da mogu da popravim ovu disciplinu i zanima me kakp deluje. Evo veceras sam poceo i uradio prvi Kuper test-rezultat 12min 2420m.. Po mom misljenju lose jako lose ali napominjem da sam mogao izvuci i vise bar 2600 da sam gledao vreme ali namerno nisam. A sada cemo videti za dalje, pa cemo se javiti sa rezultatom za 8 nedelja.

    Od trcanja jedino volim 100m :-)

  32. Emir Latinović

    06.05.2016 at 21:52

    Zdravo. Imam 25 godina i trebam se prijaviti na konkurs za vojsku. Zadnji put sam otpao samo zbog katastrofalnih rezultata na trčanju (3200m za 20 minuta) a cilj mi je 3200 za 11-12 minuta na sljedećem testiranju.
    Da li bi mi ovaj program mogao pomoći u ostvarenju cilja?
    Trebali bi da me pozovu na testiranje za otprilike 2-2 i pol mjeseca pa me zanima da li ću biti spreman do tada?
    Hvala.

  33. Juss

    25.05.2016 at 19:10

    Pozz imam pitanje,rekreativac sam strogi amater :) ,imam 31 god visine 185 tezine 95, trcim 3200 za 20 min,jeli to dobar rez za mene,samo mi odg da ili ne, nemojte moze bolje,znam i ja da bi trebalo bolje,unapred hvala

  34. Vujke

    25.09.2016 at 19:30

    Pozdrav! Mislim da je program odličan i daću sve od sebe da ispoštujem plan da bih za 12 min trčao 3km.
    Inače trčim rekreativno svaki drugi-treći dan u zavisnosti od treniranja u teretani i mogu da istrčim 2800m za 12 min.
    Šta predlažete kao pripremu za ovaj program?
    Mislim da se ne može odjednom početi sa njim, pošto sam posle 10x80m na uzbrdici dobio ozbiljnu upalu mišića “tensor fasciae latae” (tako sam našao da se zove na netu) i mišića lista (ispod kolena sa zadnje strane, mislim da se zove “plantaris”). Isto tako neko ko nije trčao, a rešio da se spremi za prijemni, ne može odmah krenuti ovaj program bez uvodnog treninga.
    Nadam se odgovoru i unapred hvala.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

* Naslovna

Kuperov test se trči 12 minuta i za to vreme meri se pretrčana daljina. Prema godištu, polu i daljini koja se postiže, rezultati Kuperovog...

* Naslovna

Ako vam se dešavalo da u razgovoru sa iskusnijim trkačima samo klimate glavom i pravite se da vam je sve jasno dok oni izgovaraju...

Trening

Individualni trener nije rezervisan samo za profesionalne sportiste ili one koji imaju problem sa težinom i potreban im je nadzor. Bilo bi dobro da...

Trening

Svaki čovek ima odgovarajuće fizičke karakteristike, a Konkonijev test (Francesco Conconi) se upotrebljava za merenje maksimalnog aerobnog i anaerobnog praga. Izvodi se na pokretnoj...