Ako hoćemo da poboljšamo trčanje, moramo da trčimo – treniramo ono što želimo da unapredimo. Ali to ne znači da bi trebalo preskočiti osnovne vežbe i samo trčati. Vežbe snage i kora će zapravo unaprediti vaše trčanje i sprečiti povrede.
Kor nisu samo vaši trbušnjaci, to su i tetive, gluteus, kukovi, donji deo leđa i bočni mišići. Osnovne rutine trkača bi trebalo da budu usmerene na ova područja kako bi sprečile povrede i održale zdravlje.
Opšta snaga uključuje sve ove mišiće, i dobro fokusiran trening može poboljšati vašu formu, smanjiti povrede i učiniti vas efikasnijim. U nastavku vam donosimo 13 vežbi koje će vam pomoći da ojačati vaš kor.
Modifikovani bicikl trbušnjaci (Modified Bicycle)
Lezite na leđa i držite jednu nogu podignutu u vazduhu. Butina treba da bude okomita u odnosu na vaše telo, a potkolenica paralelna sa podlogom. Držite drugu nogu na 4, 5 cm od tla. Zadržite nekoliko sekundi i promenite nogu. Uverite se da vam je donji deo leđa u neutralnom položaju tokom cele vežbe. Možete staviti jednu ruku na donji deo leđa da biste to procenili. Uradite 15 ponavljanja po nozi.
Plank
Lezite na stomak i oslonite svoju težinu na podlaktice i nožne prste. Držite ravnu liniju od glave do stopala i zadržite ovu poziciju tokom cele vežbe. Obratite pažnju da karlicu podvučete kako biste aktivirali mišiće kora. Počnite sa plankom od 30 sekundi u tri serije, a vremenom počnite da povećavate vreme izdržaja.
Most (Bridge)
Lezite na leđa sa stopalima ravnim na tlu. Podignite kukove tako da napravite ravnu linija od ramena do kolena. Ispružite jednu nogu ravno, držite je nekoliko sekundi, a zatim je ponovo spustite na tlo i ponovite. Uverite se da vam kukovi ne padaju i ne dozvolite da vam zadnjica padne. Isto kao is a prethodnom vežbom, stegnite mišiće kora pri odizanju tela od tla. Ponovite vežbu tri puta po 10-12 puta.
Bočni plank (Side Plank)
Jedna vaša strana podignite svoje telo tako da vam težina leži na jednoj podlaktici i strani jedne noge. Trebalo bi da bude ravna dijagonalna linija od glave do stopala. Ako želite da otežate vežbu, podižite se gore dole. Isto kao i za običan plank, odradite 30 sekundi po strani po seriji.
Modifikovan ptica-pas (Modified Bird-Dog)
Iz položaju stola, podignite levu ruku tako da bude paralelna sa tlom, a potkolenica okomita. Vaše koleno treba da bude savijeno pod uglom od 90 stepeni, a mišići gluteusa aktivirani. Zadržite nekoliko sekundi i promenite stranu. Uradite 15 ponavljanja po nozi.
Podizanje ležeće noge (Straight Leg Raise Supine)
Lezite na leđa sa težinom na laktovima i petama. Podignite kukove i držite ravnu liniju od prstiju do ramena. Podignite jednu nogu oko 20 centimetara od tla, zadržite nekoliko sekundi i ponovite sa suprotnom nogom. Ponovite pokret 15 puta po strani u tri serije.
Bočno podizanje nogu (Lateral Leg Raise)
Lezite na desnu stranu tela sa vezanom trakom oko gležnjeva. Podignite levu nogu na oko 45 stepeni polako i kontrolisano, a zatim spustite. Uradite 30 ponavljanja po strani. Ova vežba može da se radi i bez trake.
Školjka (Clam Shells)
Lezite na desnu stranu sa skupljenim kolenima i trakom oko čarapa. Vaše butine treba da budu savijene na oko 45 stepeni od tela, a kolena pod uglom od 90 stepeni. Otvorite noge kao školjku na preklop, ali ne pomerajte karlicu – pokret ne bi trebalo da pomera torzo ili karlicu. Pomerajte noge gore dole polako i kontrolisano. Uradite 30 ponavljanja po nozi.
Podizanje karlice jednom nogom (Hip Thrust)
Lezite na leđa sa težinom na gornjem delu leđa. Noge će vam biti savijene u kolenima. Podignite jednu nogu tako da vam težina bude na jednoj nozi i leđima. Spustite zadnjicu skoro do zemlje i povucite se prema gore tako što ćete aktivirati gluteuse. Ova vežba je odlična za snagu gluteusa i stabilnost kukova. Uradite 25 ponavljanja na svakoj nozi
Bočni koraci (Side Shuffle)
Sa trakom oko gležnjeva i blago savijenih kolena, napravite 10 koraka bočno. Traka treba da bude dovoljno čvrsta da pruža konstantan otpor tokom svih koraka. I dalje gledajući u istom pravcu, napravite još 10 koraka nazad u početni položaj. To je jedan set, a vi odradite pet. Ova vežba će izgledati kao usporena verzija košarkaške odbrambene vežbe.
Pištolj čučnjevi (Pistol squats)
Ovo su jednostavno čučnjevi na jednoj nozi. Ključ uspešnog čučnja sa pištoljem je da ostanete uspravni (nemojte se naginjati napred), da pokreti budu spori i kontrolisani, i da se uverite da vam koleno ne klizi napred. Uradite 10 čučnjeva po nozi.
Karlične kapljice (Hip hike)
Stanite na desnu nogu sa karlicom u neutralnom položaju. Spustite levu stranu tako da bude nekoliko centimetara ispod desne strane vaše karlične kosti. Aktivirajte mišić desnog kuka i podignite levu stranu nazad u neutralni položaj. Uradite 20 ponavljanja po strani.
Uvijanje kičme (Iron Cross)
Ovo dinamično istezanje će vam pomoći da se osećate opušteno nakon prethodnih vežbi snage. Lezite na leđa sa ispruženim rukama sa strane i prebacite desnu nogu preko trupa i do leve ruke. Ponovite i sa levom nogom. Uradite ukupno 20 ponavljanja.
