Poslednja nedelja programa! Našu ekspediciju samo 6 dana deli od Ljubljane i fantastičnog provoda tamo! Sve pripreme se privode kraju, svi željno očekuju polazak u petak, 22. oktobar u večernjim časovima. Vođa puta, kao što znate, je Veroljub Zmijanac, a moja malenkost zbog povrede koja me muči već duže vreme i ovu trku propušta, pa ću ostati kod kuće da navijam za sve vas. Želim vam uspešan pohod u Sloveniju i maznite hrpu medalja i diploma tamo 🙂
Do kraja akcije nastavljamo programe za 3 grupe trkača: polumaratonaci početnici sa višemesečnim trkačkim stažom koji nisu trčali polumaraton ranije i žele samo da završe polumaraton, polumaratonci rekreativaci, za vreme bolje od 2:00 i maratonaci rekreativaci kojima ovo nebi bio prvi maraton sa vremenom u cilju od 3:30 do 4:00.
Plan treninga za tekuću nedelju (18-24.oktobar)
Polumaratonci početnici
- odmor
- 5 km lagano
- 1 km džoging pa 2 km tempom trke, pa 2 km džoging. u opremi za trku
- 3 km džoging
- odmor
- odmor ili kraća šetenja/džog. pored Bledskoj jezera
- 21,1 km polumaratonskim tempom/ne dozvolite da vas masa povuče na startu, trčite svoj tempo.
Polumaratonci rekreativci
- odmor
- 6 km lagano
- 2 km zagrevanje pa 2 km tempom trke, u opremi za trku
- 7km lagano/ džoging
- odmor
- odmor ili kraća šetenja/džog. pored Bledskoj jezera
- 21,1 km polumaratonskim tempom/ne dozvolite da vas masa povuče na startu, trčite svoj tempo.
Maratonci rekreativci
- Odmor
- 6-8 km džoging/lagano
- 2 km zagrevanje pa 3 km tempom trke, u opremi za trku
- 5-6 km džoging
- odmor
- odmor ili kraća šetenja/džog. pored Bledskoj jezera
- 42,2 km maratonskim tempom/ ne dozvolite da vas masa povuče na startu, trčite svoj tempo.
Objašnjenje plana
Termini za tempo u gornjim programima su: lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo i žustro bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. (Polu)maratonski tempo (PM) je konstantni ciljni tempo koji planirate držati na trci. Intervali su brzi treninzi zadate dužine i broja ponavljanja.
U ovoj nedelji jedite više testenine i hrane bogate ugljenim hidratima (ne mislim na čokoladice), sakupite dovoljno glikogena koji će vam dosta značiti, posebno na maratonskoj stazi.
