Jučerašnji dan je obilovao maratonskim dešavanjima, dan tri desetke u Zagrebu, Novom Sadu, Minhenu i drugim gradovima sveta. Prekjuče se održao i Cerski “polumaraton” od 9 i frtalj km, znači svakog vikenda je prava fešta za ljubitelje trčanja. Još nepune dve nedelje je ostalo do događaja za koji se spremamo sa vama, Ljubljanski maraton i nadamo se da se vam treninzi prijaju.
S obzirom na kolebanje u temperaturi ovih dana, obratite pažnju na vremenske prilike kada krećete na trčanje i nećete imati zdravstvenih problema. Lišća je na stazama sve više, pa ako trčite kroz parkove i šumarke, obratite pažnju jer ispod njega može da se nađe i po koji kamen ili izbočina.
Do kraja akcije nastavljamo programe za 3 grupe trkača: polumaratonaci početnici sa višemesečnim trkačkim stažom koji nisu trčali polumaraton ranije i žele samo da završe polumaraton, polumaratonci rekreativaci, za vreme bolje od 2:00 i maratonaci rekreativaci kojima ovo nebi bio prvi maraton sa vremenom u cilju od 3:30 do 4:00.
Plan treninga za tekuću nedelju (11-17.oktobar)
Polumaratonci početnici (34 km)
- odmor
- 7 km lagano
- odmor
- 2 km džoging, potom 2×5 min brzo, sa 5 min odmora džogiranjem
- 7 km konstantno lagano
- odmor
- 16km lagano
Polumaratonci rekreativci (48 km)
- odmor
- 8 km lagano
- 8 km fartlek sa 16×1 min brzo 1 min polako
- 8km džoging/lagano
- 2 km lagano, 4km PM tempo, 2 km džoging
- odmor
- 16 km konstantno
Maratonci rekreativci (51 km)
- Odmor
- 8 km srednje brzo
- 10km lagano/srednje brzo
- 8km fartlek sa ubrzanjima 8×1 min brzo
- 3 km lagano pa 2x3km maratonskim tempom, sa merenjem vremena
- odmor
- 16 km– maratonskim tempom, konstantno
Objašnjenje plana
Termini za tempo u gornjim programima su: lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo i žustro bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. (Polu)maratonski tempo (PM) je konstantni ciljni tempo koji planirate držati na trci. Intervali su brzi treninzi zadate dužine i broja ponavljanja.
Individualni planovi treninga
Ako vam ovi opšti planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam trenere: Miću Ignjatovića, Ivana Ognjanovića i Luku Čanjija, koji vam mogu napraviti individualne programe.
Zajednički treninzi
Ne zaboravite ni na Adu Ciganliju i zajedničke treninge nedeljom u kafiću Lago u 10 h, otprilike 200 m pre bandžija.
