Nike+ Run Club je trkacki klub gde uz druženje, dobru atmosferu i profesinalne trenere možeš besplatno da treniraš trcanje i da se pripremiš za We Run Beograd, veliku Nike trku od 5 km koja ce se održati pocetkom septembra 2012. godine.
Kada i gde se održavaju trenininzi?
Svake srede od 19h iz Nike Running Corner-a (Nike prodavnice u Delta City-ju u kojoj možeš pronaci svu potrebnu opremu za trcanje) startuje veliki trening na kome svi clanovi Nike+ Run Club-a treninraju zajedno.
Ostalim danima clanovi kluba treninraju sami ili formiraju ekipe za trcanje u svom kraju, školi, fakulteti, firmi…
[cf]iframe[/cf]
Šta radimo u Nike+ Run Club?
Nike+ Run Club je otvoren i svako može da se prikljuci. U zavisnosti od trenutnog nivoa kondicije, bilo da tek pocinješ sa trcanjem ili si iskusni polumaratonac/ka trener ce ti predložiti da se prikljuciš jedno od tri grupe:
- Nike+ Beginners je progam namenjen onima koji nisu ranije trcali i ne mogu da trce duže od nekoliko minuta a da se ne umore i stanu. Svako ko isprati ovaj program na We Run Beograd moci ce da pretrci trku od oko 5 km bez stajanja.
- Nike+ Runners je program srednje težine i namenjen je svima koji rekreativno trce ili se bave nekim drugim sportom. Svako ko bude ispratio ovaj program do kraja može ocekivati da ce We Run Beograd istrcati izmedu 25 i 30 minuta.
- Nike+ Fast and furious je program je najintenzivniji program Nike+ Run Club-a i namenjen je najspremnijima. Svako ko bude ispratio ovaj program do kraja može ocekivati da ce We Run Beograd istrcati za oko 20 minuta.
Na treninzima ceš raditi i nauciti vežbe istezanja. Radicemo i vežbe snage za snagu trupa koje ce ti omoguciti da se zategneš, ali da trciš jace i bez porvreda. Takode, na treningu ceš imati priliku da uciš od strucnih trenera i dobiješ odgovor na pitanja kao što su:
- Koje su najbolje patike za trcanje?
- Šta i kada treba da jedem pre, a šta posle trcanja?
- Kako da se motivišem za trcanje kada me stvarno mrzi da trcim?
- Koja je najefikasnija vežba za trbušnjake i drugo…
Kako da se prikljuciš Nike+ Run Club?
Jednostavno, samo dodi na sledeci trening! Stvarno je tako lako 🙂
Pre nego što dodeš, možeš da uradiš tekst trcanja na 3km. Vreme koje dobiješ je reper za grupu kojoj pripadaš. Ako nemaš uslova, test možeš uraditi i na prvom treningu uz vodstvo trenera. No, ako se odluciš na test, saznaceš da ako:
- 3 km ne možeš u kontinuitetu da istrciš, pripadaš i radiš trening po programu Nike+ Beginners.
- 3 km istrciš izmedu 14 i 20 minuta ti si u Nike+ Runners grupi.
- 3 km ideš ispod 14 minuta radiš po programu Nike+ Fast and furious
Nike+ Beginners
|
Ponedeljak |
Sreda |
Subota |
|
| 28.5. – 3.6. | 4 x 500m | 5 x 500m | 5 x 500m |
| 4.6. – 10.6. | 5 x 500m | 6 x 500m | 6 x 500m |
| 11.6. – 17.6. | 6 x 500m | 7 x 500m | 7 x 500m |
| 18.6. – 24.6. | 8 x 500m | 3 x 1km | 3 x1km |
| 25.6. – 1.7. | 8 x 500m | 4 x 1km | 4 x 1km |
| 2.7. – 8.7. | 8 x 500m | 5 x 1km | 4 x 1km |
| 9.7. – 15.7. | 2km +1km + 1km | 2km + 1km +1km | 4 x 1km |
| 16.7. – 22.7. | 2km +1km + 1km | 2 x 2km | 5 x 1km |
| 23.7. – 29.7. | 2km +2km + 1km | 3km + 2km | 2 x 2km |
| 30.7. – 5.8. | 3km + 2km | 4km | 3km + 2km |
| 6.8. – 12.8. | 4km | 4km | 5km |
| 13.8. – 19.8. | 4km | 5km | 5km |
| 20.8. -26.8. | 3km + 3km | 6km | 6km |
| 27.8. – 2.9. | 3km + 3km | 7km | 6km |
| 3.9. – 9.9. | 5km | 4km | Nedelja 9.9.2012.We Run Beograd – 5 km |
Nike+ Runners
|
Ponedeljak |
Sreda |
Subota |
|
| 28.5. – 3.6. | 3 x 2km[scBR]Tempo: 5’30’’Pauza: 2’ | 5 x 1km[scBR]Tempo: 5’15’’Pauza: 2’ | 6km[scBR]Tempo: 6’15’’ |
| 4.6. – 10.6. | 3 x 2km[scBR]Tempo: 5’30’’Pauza: 2’ | 6 km[scBR]Tempo: 5’45’’ | 8km[scBR]Tempo: 6’15’’ |
| 11.6. – 17.6. | 2 x 3km[scBR]Tempo: 5’30’’Pauza: 2’ | 10 x 500m[scBR]Tempo: 5’Pauza: 1’ | 10km[scBR]Tempo: 6’15’’ |
| 18.6. – 24.6. | 3 x 3km[scBR]Tempo: 5’30’’Pauza: 2’ | 8 km – faretlek[scBR]Tempo: 5’45’’Posle svakog kilometra 15’ sprinta | 10km[scBR]Tempo: 6’15’’ |
| 25.6. – 1.7. | 2 x 4km[scBR]Tempo: 5’30’’Pauza: 4’ | 8 km – progresivno trcanje[scBR]Tempo: 3km 6’, 3km 5’45’’, 2km 5’30’’ | 12km[scBR]Tempo: 6’15’’ |
| 2.7. – 8.7. | 8km[scBR]Tempo: 5’30’’ | 12 x 200m[scBR]Tempo: 80%maxPauza: 1’ | 10km[scBR]Tempo: 6’15’’ |
| 9.7. – 15.7. | 4 km[scBR]Tempo: 6’ | 4 km + tehnika trcanja[scBR]Tempo: 6’ | 8km[scBR]Tempo: 6’15’’ |
| 16.7. – 22.7. | 6 km[scBR]Tempo: 5’20’’ | 16 x 100m[scBR]Tempo: 90%maxPauza: 1’ | 10km[scBR]Tempo: 6’ |
| 23.7. – 29.7. | 7km[scBR]Tempo: 5’20’’ | Piramida100m, 200m, 300m, 400m, 500m, 300m, 200m, 100m[scBR]Tempo: 90%maxPauza: 1’ | 12km[scBR]Tempo: 6’ |
| 30.7. – 5.8. | 2 x 4km[scBR]Tempo: 5’15’’Pauza: 4’ | 2 x (4 x 300m)[scBR]Tempo: 100%Regresivne pauze: 4’, 3’, 2’ | 8km[scBR]Tempo: 5’45’’ |
| 6.8. – 12.8. | 4 km[scBR]Tempo: 6’ | 4 km + tehnika trcanja[scBR]Tempo: 6’ | 8km[scBR]Tempo: 6’15’’ |
| 13.8. – 19.8. | 5 x 800m[scBR]Tempo: 5’Pauza: 2’ | 12 x 200m[scBR]Tempo: 90%maxPauza: 1’ | 12km[scBR]Tempo: 6’ |
| 20.8. -26.8. | 6 x 800m[scBR]Tempo: 5’Pauza: 2’ | 5km – test trening | 10km[scBR]Tempo: 6’ |
| 27.8. – 2.9. | 7 x 800m[scBR]Tempo: 5’Pauza: 2’ | 7 x 1km[scBR]Tempo: 5’Pauza: 2’ | 8km[scBR]Tempo: 5’30’’ |
| 3.9. – 9.9. | 12 x 200m[scBR]Tempo: 90%maxPauza: 1’ | 8 x 500m[scBR]Tempo: 80%maxPauza: 1’ | Nedelja 9.9.2012.We Run Beograd – 5 km |
Nike+ Fast and Furious
|
Ponedeljak |
Sreda |
Subota |
|
| 28.5. – 3.6. | 3 x 2km[scBR]Tempo: 4’30’’Pauza: 2’ | 6 x 1km[scBR]Tempo: 4’15’’Pauza: 2’ | 8km[scBR]Tempo: 5’15’’ |
| 4.6. – 10.6. | 4 x 2km[scBR]Tempo: 4’30’’Pauza: 2’ | 8 km[scBR]Tempo: 4’45’’ | 10km[scBR]Tempo: 5’15’’ |
| 11.6. – 17.6. | 2 x 3km[scBR]Tempo: 4’30’’Pauza: 2’ | 12 x 500m[scBR]Tempo: 4’Pauza: 1’ | 10km[scBR]Tempo: 5’15’’ |
| 18.6. – 24.6. | 3 x 3km[scBR]Tempo: 4’30’’Pauza: 2’ | 8 km – faretlek[scBR]Tempo: 4’45’’Posle svakog kilometra 15’ sprinta | 12km[scBR]Tempo: 5’15’’ |
| 25.6. – 1.7. | 2 x 4km[scBR]Tempo: 4’30’’Pauza: 4’ | 8 km – progresivno trcanje[scBR]Tempo: 3km 5’, 3km 4’45’’, 2km 4’30’’ | 10km[scBR]Tempo: 5’ |
| 2.7. – 8.7. | 8km[scBR]Tempo: 4’30’’ | 16 x 200m[scBR]Tempo: 80%maxPauza: 1’ | 12km[scBR]Tempo: 5’ |
| 9.7. – 15.7. | 4 km[scBR]Tempo: 6’ | 4 km + tehnika trcanja[scBR]Tempo: 6’ | 8km[scBR]Tempo: 5’15’’ |
| 16.7. – 22.7. | 6 km[scBR]Tempo: 4’20’’ | 20 x 100m[scBR]Tempo: 90%maxPauza: 1’ | 10km[scBR]Tempo: 5’ |
| 23.7. – 29.7. | 7km[scBR]Tempo: 4’20’’ | Piramida100m, 200m, 300m, 400m, 500m, 400m, 300m, 200m, 100m[scBR]Tempo: 90%maxPauza: 1’ | 12km[scBR]Tempo: 5’ |
| 30.7. – 5.8. | 2 x 4km[scBR]Tempo: 4’15’’Pauza: 4’ | 2 x (4 x 300m)[scBR]Tempo: 100%Regresivne pause: 4’, 3’, 2’ | 10km[scBR]Tempo: 4’45’’ |
| 6.8. – 12.8. | 4 km[scBR]Tempo: 6’ | 4 km + tehnika trcanja[scBR]Tempo: 6’ | 8km[scBR]Tempo: 5’15’’ |
| 13.8. – 19.8. | 5 x 800m[scBR]Tempo: 4’Pauza: 2’ | 14 x 200m[scBR]Tempo: 90%maxPauza: 1’ | 12km[scBR]Tempo: 4’45’’ |
| 20.8. -26.8. | 6 x 800m[scBR]Tempo: 4’Pauza: 2’ | 5km – test trening | 10km[scBR]Tempo: 4’45’’ |
| 27.8. – 2.9. | 8 x 800m[scBR]Tempo: 4’Pauza: 2’ | 7 x 1km[scBR]Tempo: 4’Pauza: 2’ | 8km[scBR]Tempo: 4’30’’ |
| 3.9. – 9.9. | 12 x 200m[scBR]Tempo: 90%maxPauza: 1’ | 8 x 500m[scBR]Tempo: 80%maxPauza: 1’ | Nedelja 9.9.2012.We Run Beograd – 5 km |
*Napomene za program:
Oznaka ‘ znaci minut, oznaka ” znaci sekundu. Na primer: [scBR]Tempo 5’30” znaci trcanje [scBR]Tempom od 5 minuta i 30 sekundi po kilometru.. Pauza 2′ znaci pauzu izmedu dva intervala koja traje 2 minuta.
Ukoliko imate bilo kakva pitanja, pišemo se na www.facebook.com/NikeRunningSrbija
