Upala mišića je uveliko prošla, pa sam došla do sedmice kada ubacujem i vežbanje van trčanja. Kako utorkom, četvrtkom i subotom trčim, ponedeljak, sreda i petak su dani za vežbe. Nedelja je dan kada odmaram.

Rešila sam da počnem sa vežbama koje su baza i za koje još od ranije znam da mi prijaju i imaju efekta. Raspored je sledeći:

  • serija čučnjeva
  • serija sklekova
  • serija trbušnjaka
  • serija podizanja ručnih tegića
  • serija vežbi za leđa
  • serija vežbi za butine
  • serija čučnjeva
  • serija sklekova
  • serija trbušnjaka
  • serija podizanja ručnih tegića
  • serija vežbi za leđa
  • serija vežbi za butine
  • istezanje

Nemam jednak broj svih vežbi u jednoj seriji jer se dugo nisam bavila ovom vrstom rekreacije, pa sam sebi dala slobodu da krenem od nekog realnog broja. Recimo, ako mi je 5 sklekova neki gornji limit po seriji, vežbe za leđa su mi lakše, te u jednoj seriji radim 20 komada. Radim po dve serije za svaku vrstu vežbi, samo što ih ne radim jednu za drugom, već počinjem drugu turu vežbi tek kada završim sa prvom.

Svaka od ovih vežbi ima dosta varijacija, pa sam ja sebi odabrala one koje mi najviše odgovaraju. Npr. čučnjeve radim sa ispruženim rukama ispred tela, sklekove sa polusavijenim rukama i ispruženim nogama (dakle NE ženski sklekovi). Trbušnjake za sada odrađujem sa savijenim rukama iza temena i savijenim nogama, pa možda kasnije pređem i na one teže.

Sa tegićima skoro da ne možete da pogrešite, tako da ih ja kombinujem u nekim jednostavnim vežbama, samo kako bih više forsirala ruke i leđa. Za butine su dobri široki čučnjevi ili jednostavno stiskanje lopte: legnem leđima na prostirku, savijem kolena tako da su stopala ravno na podu i postavim srednju loptu od gume (ili umotan peškir) između kolena. Stiskam loptu što jače oko 30 sekundi. Nakon toga napravim pauzu od 10 sekundi, a zatim ponovim ciklus još četiri puta.

Istezanje je vrlo bitno, pa ga nikako nemojte da ga preskačete. Ovo pravilo takođe važi i za posle trčanja. Evo nekoliko bitnih tehnika u tekstu – istezanje u praksi.

Ono što je važno pri vežbanju jeste pronalaženje idealnog perioda u toku dana – kada ste najodmorniji i puni energije. Ja ne funkcionišem ujutru baš najbolje, tako da vežbam popodne i tada postižem najbolje rezultate. Ponekad se desi da mi prijaju vežbe oko podneva, ali trčanje svakako ostavljam za popodnevne časove.

Ako su vam vežbe mrske, moj predlog je da počnete sa lakšim razmrdavanjem, eventualno trčanjem uz stepenice. Kada primetite da bez problema preskačete po dva stepenika trčeći na sprat, biće vam lakše da se okrenete i težim vežbama jer iza sebe imate makar neki uspeh. Tako je i sa trčanjem, taman kada pređete prvi kilometar, već ste puni planova i elana da uspete u prelaženju još jednog. Krenite sa laganim serijama, probajte sa 10 sklekova, pa ako ne ide, smanjite na 7. Onda sledeći put povećajte na 8. Bitno je da ne stajete, da znate svoje granice i da budete zadovoljni sobom nakon vežbanja.

Evo primera kako su sa okvirnim satnicama izgledali moj ponedeljak i utorak u smislu treninga i ishrane.

Ponedeljak:

  • 09:00 Buđenje
  • 10:00 Doručak: ceđeni sok od 2 pomorandže, 1 crvenog grejpa i kašičice meda
  • 11:00 Posao
  • 15:00 Ručak: salata od celera i ribe
  • 16:00 Posao
  • 18:00 Trening: serija vežbi i istezanje
  • 20:30 Večera: 2 kašike Nutrilansa u 2dl jogurta (Balans)
  • 21:00 Odmor

Utorak:

  • 09:00 Buđenje
  • 10:00 Doručak: voćna salata od 1 Mucu jabuke, 2 mandarine i 1 kruške
  • 11:00 Posao
  • 15:00 Ručak: grilovano belo meso (oko 200g) sa grilovanim povrćem (oko 100g) i zelenom salatom
  • 16:00 Posao
  • 21:00 Trening: trčanje 6 krugova na stazi na Tašmajdanu (oko 3km) sa kraćim pauzama
  • 22:30 Večera: 2 kašike Nutrilansa u 2dl soka od paradajza
  • 23:00 Odmor

Ovo je moj program i morate uzeti u obzir da je svako različit. Ja sam noćni tip i radim od kuće, pa ponekad i do tri sata ujutru, te je meni večera u 22:30 sasvim ok. Oni koji ležu ranije, svakako će sebi prilagoditi i dnevne obaveze i treninge, kao i vreme kada obeduju.

Salatu od celera i ribe vrlo često spremam. Kako testa ne smem da konzumiram još jednu nedelju, ja sam ovaj put preskočila krutone, ali pošto mi aparat nije bio pri ruci u datom trenutku, ovom prilikom ću sa vama podeliti recept sa mog bloga. Dakle, ako ste izbacili hleb iz upotrebe, slobodno ga nemojte dodavati u salatu – jer nema bitne razlike. Takođe, ako niste ljubitelj tune, umesto nje možete dodati i komadiće grilovane bele ribe.

Potrebne namirnice za obrok za jednu osobu:

  • 1 srednja šargarepa
  • trećina celera
  • pola šolje zelene salate
  • konzerva tunjevine u komadićima (oko 80g)
  • nekoliko maslina
  • (jedno parče integralnog hleba)
  • kašika golice
  • morska so, biber

Iseckajte šargarepu i celer na žilijen, dodajte zelenu salatu, seckane masline i tunjevinu. Prepecite hleb i isecite ga na krutone (ako konzumirate hleb), koje ćete zatim dodati u salatu, kao i začine i golicu. Za dressing ja imam tri opcije: sok od pola limuna, preliv od rena i senfa, ili opet moj omiljeni preliv od senfa, meda i limuna.