Mediteranska kuhinja nije nikakav pomodarski trend već tradicionalan način pripreme hrane koji umnogome počiva na upotrebi povrća, voća, ribe i morskih plodova, uz nezaobilazne sastojke poput maslinovog ulja, belog luka, jogurta, sireva i širokog dijapazona pikantnih začina. Akcenat je bačen na uravnotežen balans svih neophodnih nutritivnih elemenata koji snabdevaju organizam zdravljem i energijom. Kalorija je malo, a vlakana, proteina, minerala i vitamina u izobilju.

Žitelji primorja imaju osetno duži životni vek od stanovnika kontinentalnih oblasti i ređe obolevaju od bolesti srca i krvnih sudova. Blaga primorska klima omogućava prisutnost svežeg voća i povrća na trpezi tokom cele godine, ali s obzirom na sve bolju snabdevenost prodavnica i hipermarketa u našim krajevima nije neophodno da se selimo da bi uživali u čarima takvih geografskih odredbi.

Od velikog je značaja da uvrstimo u svoj jelovnik namirnice koje inače vezujemo za mediteransko podneblje. Valjalo bi jesti ribu bar dva puta nedeljno, a svežeg voća i povrća prosto nikad nije dosta. Integralne žitarice i maslinovo ulje se takođe toplo preporučuju kao izrazito zdravi predstavnici mediteranske kulinarske škole. Idealan način da se uživa u čarima mediteranske ishrane je da se na letovanju brza hrana zameni tradicionalnim specijalitetima baziranim na ribi, morskim plodovima, brojnim vrstama sira i drugim laganim ali tako mirisnim i ukusnim pikanterijama. Kada se jednom zavole, nose se sa sobom kući i sa uživanjem gustiraju čak i kada smo daleko od plavetnila mora i ušuškanih konoba.

Morska riba i njeni derivati poput ribljeg ulja smanjuju rizik od mnogih smrtonosnih oboljenja, pospešuju pamćenje i blagotvorno utiču na ukupno zdravlje svih dama koje su u drugom stanju. Konzervirana riba kao i ona koja dolazi iz nepouzdanih izvora se ne preporučuje jer može da sadrži određene teške metale kao što je živa.

Riba

Kako sam zaljubljena u sve što Mediteran pruža, u mojoj kuhinji često možete uživati u njegovih aromama i ukusima. Bela riba mi je omiljena namirnica što se mesa i plodova tiče, jer nema intenzivan ukus i miris, a može da se pripremi na različite načine. I dalje pokušavam da se navučem na lignje i račiće, tako da ćete se načekati kada su ti recepti u pitanju. S druge strane, volim da pripremam alge i mislim da ako ih spremite i servirate na poseban način – mogu biti vrlo zanimljive.

Ovog puta ću pokušati da ne zaplačem što nemam kuću na obali mora i hrabro ću se upustiti u igranje sa letnjim receptom i morskim namirnicama usred zime. Na meniju je riba list s kuskusom i svežim povrćem.

Potrebne namirnice za dve porcije:

  • 500g filea ribe list
  • 2 šolje kuskusa
  • 1 crvena paprika
  • 4 čeri paradajza
  • 1/2 praziluka
  • 1/2 limuna
  • maslinovo ulje  (extra-virgin)
  • beli luk
  • vlašac
  • peršun
  • krupna morska so i biber

Riba kuskus

Ne znam da li koristite papir za pečenje, ali ako ne, prijateljski vas savetujem da nabavite makar jednu rolnu i to neku boljeg kvaliteta. Pripremanje hrane, odnosno pečenje je na ovaj način umnogome olakšano i nećete trošiti silno dragoceno vreme, a i živce, na struganje zalepljenog jela ili pleha. Posebno u ovom slučaju ga savetujem, jer se riba u ovom receptu sprema bez masti.

Tokom zimske sezone, ribu list ćete naći u vidu zamrznutog filea. Potrebno je da je samo vrlo malo otopite i tako poluzamrznutu položite na papir za pečenje u plehu. Moja rerna je srednje jačine, tako da ja ribu pečem između 180 i 250 stepeni. Prvo s jedne strane, pa s druge, sve dok lepo ne porumeni i dobije hrskavu koricu na krajevima. Dovoljno je da je začinite prstohvatom morske soli, jer ćemo imati poseban začin za nju.

Dok se riba peče, možete pripremiti kuskus. Dovoljno je da ga stavite u vatrostalni sud i prelijete vrelom vodom. On će upiti tu vodu i nabubreti. Vreme koje je potrebno da kuskus bude jestiv zavisi od vrste zrna koju kupite, pa je najbolje da se oslonite na sopstveno čulo ukusa i na osnovu njega procenite kada je kuvan. Vrlo bitna stvar u vezi sa ovom namirnicom jeste vođenje računa da ne bude raskuvan, već rastresit. Kada ga dobro ocedite, posolite ga i dodajte vrlo malo bibera (najbolje mešavinu belog, crnog i zelenog).

Ovom prilikom sam želela da imam lepo serviran tanjir, pa sam kuskus sipala u kalup i tako ga oblikovala u formu kupe. Riba je brzo gotova, pa sam je uz pomoć špatule (kako se ne bi raspala) dodala na tanjir. Kuskus sam ukrasila prazilukom, vlašcem i čerijem. Sa strane sam isekla papriku i ostatak paradajza, praziluka i vlašca.

Preliv se pravi od pola šoljice maslinovog ulja, cele glavice sitno seckanog belog luka i seckanog peršuna. Preliv možete napraviti i nekoliko sati ranije, kako bi se svi sastojci vremenom međusobno spojili, odnosno poprimili međusobne arome. Pošto sam sve namirnice na tanjiru oskudno začinila, potrebno je da ih sve začinim prelivom i time dam poseban akcenat. Dakle, preliva se i riba i kuskus i povrće.

Ribu možete poprskati i svežim limunom ako ste ljubitelj ove kombinacije i naravno, ovo jelo se služi bez hleba.

Preliv

Bela riba

Morska riba i plodovi mora su veoma lekoviti jer čiste creva i čuvaju telo od infarkta. Visoki sadržaj belančevina podstiče razmenu materija, a samim tim i sagorevanje masti. Morska riba sadrži nezasićene masnoće i najbolji je izvor omega-3 masnih kiselina, koje utiču na snižavanje nivoa holesterola i triglicerida. Takođe, umanjuje opasnost od nastanka krvnih ugrušaka i snižava krvni pritisak.

Morska riba je bogata i mineralnim solima (jodom, kalijumom, natrijumom i bakrom, kao i vitaminima grupe B koji su dragoceni za pravilan rad nervnog sistema). Koristi se u svežem, osušenom, zamrznutom ili konzerviranom stanju. Veoma je zdrava i laka za probavu. U bele ribe spadaju oslić, zubatac, škarpina, list i mnoge druge.

Procenat masnoća varira prema vrsti ribe:
– nemasna riba sa manje od 2% masti (bakalar, oslić, list i raža)
– manje masna riba sa 2-5% masnoće (inćun, zubatac, sardela i kirnja)
– polumasna riba sa 5-10% masti (tuna, cipal i sabljarka)
– masna riba sa preko 10% masti (skuša, losos i jegulja).

Nutricionisti preporučuju da se riba i morski plodovi na jelovniku nalaze 2-3 puta nedeljno. Jedine namirnice životinjskog porekla koje se koriste u makrobiotičkoj ishrani su bela riba i plodovi mora (školjke i rakovi).

Kuskus

Kuskus je tradicionalno jelo poreklom iz Severne Afrike i nacionalno jelo u Alžiru, Maroku i Tunisu. Prisutan je i na mnogim drugim trpezama u Egiptu i Izraelu.

Vrlo često kuskus se smatra žitaricom. Do ove zabune dolazi jer kuskus izgledom podseća na proso i izlomljena zrna pirinča. Zapravo, kuskus bi se mogao smatrati vrstom paste. Može biti sitan, srednje veličine i krupan.

Kuskus ne sadrži holesterol tako da čini osnovu mnogih mediteranskih i afričkih salata. Pravi se tako što se krupno mlevena pšenica (griz), koja se navlaži slanom vodom, trlja i gnječi između dlanova kružnim pokretima kako bi se dobile kuglice (različitih karakteristika i konzistencija) koje se kasnije suše. Osnovna razlika između kuskusa i paste je u tome što se pasta mesi, dok je kuskus, uslovno rečeno, navlaženo, preoblikovano i tako osušeno brašno. Ujedno, ovo je odličan, prirodan način konzervacije, tako da kuskus ima vrlo dug rok trajanja.

Kada se kuskus služi u sklopu nekog obroka, on uvek ide poslednji. Jede se topao, nikad hladan. Dok se pasta služi sa različitim sosovima, kuskus spada u tradicionalna jela koja čine kompletan obrok. Kuskus se obično jede uz dinstano povrće kojem se osim u vegetarijanskim varijantama dodaju meso ili morski plodovi i riba.

Kuskus koji imamo prilike da nabavimo u našim prodavnicama već je termički obrađen, tako da ga možemo uz naznačenu količinu provrele vode i lagano mešanje vrlo brzo pripremiti. Naravno, treba voditi računa da zrnca ostanu rastresita. Kuskus se može kupiti u radnjama zdrave hrane i hipermarketima.

Peršun

Peršun se od davnina koristi kao začinska biljka, ali mnogima nije poznato da se ubraja i u lekovito bilje. Spada u začine i ima veoma malu kaloričnu vrednost pa je i zbog toga pogodan za dijetalnu ishranu, a bogat je vitaminima i mineralima kao što su vitamini grupe B, vitamin C, provitamin A, kalcijum, magnezijum i gvožđe.

U ishrani se koriste koren, stablo i listovi peršuna, ali najviše korisnih sastojaka ima u listovima. Lišće peršuna najbolje je uzimati u svežem stanju, jer se jedino tako održavaju sva njegova korisna svojstva. Ne valja ga sušiti i konzervirati, ali zato može da se zamrzne. Najviše se koristi seckan, kao dodatak salatama, supama i jelima. Pošto nije zahtevna biljka, može da se gaji i u zimskim uslovima na zatvorenoj terasi, pa čak i u sobi.

Peršunov list naročito je delotvoran kao sredstvo za podsticanje izlučivanja štetnih materija iz organizma. Pogodan je za otklanjanje zadaha iz usta, tegoba sa varenjem, nadutosti i gasova u stomaku. Peršun se može koristiti za borbu protiv bolesti srca, visokog krvnog pritiska, poremećene cirkulacije, a pomaže i u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Pored gorenavedenog, pomaže prilikom kašlja, astme, pada imuniteta, gripa i povišene temperature. Toplo se preporučuje ženama koje pate od neredovnih menstruacija i predmenstrualnog sindroma. Čaj i premazi na bazi peršuna pomažu pri lečenju opekotina.

Beli luk

Beli luk (allium sativum) poznat je kao jedna od najosnovnijih namirnica ali i kao lek već više hiljada godina. Ispitivanjima je ustanovljeno da sadrži oko 200 aktivnih materija u koncentrovanom obliku, kojih najviše ima u lukovici, mada se u ishrani koriste cvet, stabljika i listovi. Bogat je vitaminima i mineralima poput vitamina A, vitamina C, joda, kalijuma, selena, fosfora i celog sijaseta mnogih drugih.

Kinezi su još pre mnogo vekova spravljali mnoge lekove na bazi belog luka. U našoj narodnoj medicini beli luk se smatra univerzalnim lekom za razne bolesti i upotrebljava za spravljanje tinktura, premaza ili obloga. Postoje tablete i kapsule belog luka pa ih mogu koristiti i osobe koje ne vole njegov ukus i miris.

Pre svega, beli luk snižava krvni pritisak kao i nivo holesterola u krvi. Odmah iza toga, ova biljka je dokazan antibiotik, pa se veoma često upotrebljava za suzbijanje prehlade i gripa. Redovnim konzumiranjem umanjuje se rizik od pojave raka, a povećava se imunitet kao i proizvodnja antitela u organizmu. Potvrđeno je da deluje protiv ćelija tumora, štiti krvne sudove i smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara. Verovali ili ne, beli luk čak otklanja umor, napetost, uznemirenost i popravlja raspoloženje.

Na osnovu najnovijih naučnih ispitivanja slobodno se može reći da je beli luk jedna od najlekovitijih biljaka znanih čovečanstvu. Poznato je da su stari Egipćani, u vreme građenja piramida svojim robovima često davali beli luk da bi ih održali u dobroj kondiciji.

Izvor: zdravlje.krstarica.com, zdravaishrana.rs i bezgluten.net