Jesen je došla, lišće polako žuti i otpada, a kao što možete primetiti, zahladilo je. Ljubljanski maraton je sada već blizu, krajem meseca, pa ove tri nedelje do nje iskoristite na najbolji način.
Beograd je za vikend imao četiri trke/dešavanja. Juče se na Adi održavao Kometin polumaraton koji je nekima od vas doneo i lične rekorde, a posle njega na istom mestu i Beogradski akvatlon. Ljubitelji točkića su uživali u rolerijadi. Prekjuče je održana i Trka za život protiv nasilja na ušću.
Sezona je dobro počela, a nadamo se da će dosta vas razmišljati i o Novom Sadu, Apatinu ili Ljubljani. Za šta god da se odlučite, nećete pogrešiti.
Do kraja akcije predstavljamo programe za 3 grupe trkača: polumaratonaci početnici sa višemesečnim trkačkim stažom koji nisu trčali polumaraton ranije i žele samo da završe polumaraton, polumaratonci rekreativaci, za vreme bolje od 2:00 i maratonaci rekreativaci kojima ovo nebi bio prvi maraton sa vremenom u cilju od 3:30 do 4:00.
Plan treninga za tekuću nedelju (4-10.oktobar)
Polumaratonci početnici (38 km)
- odmor
- 9 km lagano
- odmor
- 4 km džoging, potom 2×7-8 min brzo, sa 5 min odmora džogiranjem
- 8 km konstantno
- odmor
- 14km lagano
Polumaratonci rekreativci (52 km)
- odmor
- 10 km lagano
- 4 km lagano/konstantno, potom uzbrdo intervali 3x1600m, ili 3x5min uz 5 min pasivnog odmora
- 7km džoginga
- 10 km lagano
- odmor
- 16 km konstantno
Maratonci rekreativci (56-60 km)
- Odmor
- 13 km srednje brzo
- 10km lagano/srednje brzo
- 3km džoging potom intervali 6×800 m (ili 6×3 min) sa 2 min.odmora.
- 11 km maratonskim tempom
- odmor
- 19 km– maratonskim tempom ili 14 km polumaratonskim tempom
Objašnjenje plana
Termini za tempo u gornjim programima su: lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo i žustro bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. (Polu)maratonski tempo (PM) je konstantni ciljni tempo koji planirate držati na trci. Intervali su brzi treninzi zadate dužine i broja ponavljanja.
Vikend trke
Ove nedelje se trči u Zagrebu i Novom Sadu, a u subotu na Ceru. Svim trkačima želimo lake noge i nek istrče svoje rekorde. Vreme će im svakako ići u prilog.
