Za angažovanije trkače koji imaju dosta maratona iza sebe, od ponuđena tri plana, napredni plan treninga za maraton je najprihvatljiviji. Trkači koji izaberu ovaj plan imaju znanje, volju i umeće da ostvare i solidan rezultat pored uživanja u trčanju i znaju sve zamke treniranja za trku na 42,2km.
Ovaj napredni plan treninga za maraton je za trkače sa više ambicija i za njega bi bilo potrebno trenirati 16 sedmica. Ovi trkači već odlično mogu sa sigurnošću da pretpostave i planiraju vreme u cilju ispod 3:30, sa 6-7 dana treninga nedeljno, i 70-96 km sedmično.
I ovaj plan, kao i optimalni, predstavlja mešavinu jednoličnog trčanja, brdskog trčanja, fartleka, deonica i dužina. Sve ovo za cilj ima povećanjebrzine i izdržljivosti. Dužinski treninzi koji se praktikuju u toku optimalnog plana idu do 32km, što je dovoljno za jačanje izdržljivosti. Treninzi su 6-7 dana nedeljno što znači da za odmor ostaje u najboljem slučaju 1 dan u nedelji. Iskoristite taj dan da sakupite snagu za treninge koji dolaze, a i da odmorite umorne mišiće i sprečite povrede.
Ovde je potpuno jasno da treninzi nisu laki i potrebno ih je redovno održavati. Od suštinske važnosti je da ne propštate dužine, ali ni intervalne treninge jer će vam one davati izdržljivost i snagu da istrčite maraton u vremenu ispod 3:30
Napredni plan za maraton - 16 nedelja
| Nedelja | Ponedeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja | Ukupna Kilometraža |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 10km TR | 12km D | 10km TR | 12km D | Odmor | 8km TR | 16km DL | 68km |
| 2 | 12km TR | 14km D | 12km TR | 14km D | Odmor | 10km TR | 18km DL | 80km |
| 3 | 14km TR | 16km D | 14km TR | 16km D | Odmor | 12km TR | 20km DL | 92km |
| 4 | 16km TR | 18km D | 16km TR | 18km D | Odmor | 14km TR | 22km DL | 104km |
| 5 | 18km TR | 20km D | 18km TR | 20km D | Odmor | 16km TR | 24km DL | 116km |
| 6 | 20km TR | 22km D | 20km TR | 22km D | Odmor | 18km TR | 26km DL | 128km |
| 7 | 22km TR | 24km D | 22km TR | 24km D | Odmor | 20km TR | 28km DL | 140km |
| 8 | 24km TR | 26km D | 24km TR | 26km D | Odmor | 22km TR | 30km DL | 152km |
| 9 | 26km TR | 28km D | 26km TR | 28km D | Odmor | 24km TR | 32km DL | 164km |
| 10 | 28km TR | 30km D | 28km TR | 30km D | Odmor | 26km TR | 32km DL | 174km |
| 11 | 30km TR | 32km D | 30km TR | 32km D | Odmor | 28km TR | 20km DL | 172km |
| 12 | 32km TR | 30km D | 32km TR | 30km D | Odmor | 26km TR | 12km TR | 162km |
| 13 | 30km TR | 28km D | 30km TR | 28km D | Odmor | 24km TR | Odmor | 140km |
| 14 | 28km TR | 26km D | 28km TR | 26km D | Odmor | 22km TR | Odmor | 130km |
| 15 | 26km TR | 24km D | 26km TR | Odmor | Odmor | 20km TR | Odmor | 96km |
| 16 | Odmor | 10km TR | 6km TR | Odmor | Odmor | 4km TR | Maraton (42.2km) | 62.2km |
D označava dužinski trening.
DL označava duže trčanje, koje ne bi trebalo da bude brže od maratonskog tempa.
Plan osvežen 02. 10. 2023
Sutra u 6:30 počinje moj lov na 3:29:– na 42km u Beču naredne godine.
Imam jednu nedoumicu,pa ako ima nekoga ko bi me posavetovao…
Naime,planirao sam da istrčim maraton u Novom Sadu ove jeseni.Prošle
nedelje sam istrčao 32 km,pre dve nedelje 33 km.Skinuo sam sa personal
best u polumaratonu sa 1:50 u aprilu na 1:34 prošle nedelje.Danas sam
odradio Kuper i istrčao 3,2km.Crvena zona mi je na 3:00 – 3:05.Vidim po
programima koje Igor postavio da je max kilometraža oko 33km+/- koji
km.Dakle,tu sam negde.
E sad,da pređem na pitanje.Da li po ovim objektivnim pokazateljima “imam
noge” za maraton u Novom Sadu ili da sve odložim za proleće?I da,ovo bi
bio moj prvi maraton.Valjda i otuda ova dilema.
Unapred zahvalan
Možeš da trčiš maraton, tako sam se i ja cele zime spremao za beogradski maraton, takođe moj prvi, a trenirao sam po planu sa ovog sajta (optimalni plan) i završio trku za 3 sata i 38 minuta.
Pošto ima još mesec dana do trke, smanjuj polako dužinske treninge (uradi možda još jednu dužinu preko 30km ovog vikenda) a onda lagano smanjuj i nemoj se mnogo obazirati na ciljno vreme, ipak je to prvi maraton! Sretno!
PS: Ja ću u NS trčati trku na 10,5 km jer trčim Podgorički maraton 30.oktobra 🙂
Mudro zboriš,Zorane.Mislim da ću poslušati tvoj savet.Hvala 🙂
Велики поздрав свим љубитељима дугих стаза. Имам једну малу недоумицу па ми је потребан ваш савет. Наиме, прошле године сам истрчао маратон (3:47:02) и ове сам почео припрему по овом напредном плану. Први месец је све ишло одлично, био сам презадовољан и временом на припремама и својом снагом и вољом а онда је почео да пада снег и Бога ми нападао преко пола метра а и температуре су се спустиле испод -10 па сам био принуђен да паузирам. Сада сам наставио са припремама и све иде глатко али се бојим да не темпирам лоше форму па за маратон будем гори него прошле године. Шта предлажете? Унапред хвала.
Nemanja, samo polako. Ako ide sve dobro, nastavi i dalje tako. Ne vredi da se forsiraš i da pokušavaš da nadoknadiš propušteno, jer rizikuješ da se povrediš ili previše istrošiš i iscrpiš telo do samog maratona.Možda najbolje da preskočiš neke nedelje programa (zavisi koliko si ih propustio), na primer da izguraš dve, pa sledeću jednu da preskočiš, ali da obavezno ostaviš dve poslednje po ovom programu pred sam maraton.
A ako već imaš snage i volje, sve će biti ok, bez brige. 😉
trčala sam dva poslednja maratona, pre toga dva polumaratona. Sada sam primenila neke savete sa ovog sajta, trčim u proseku svaki dan po sat i po, nemam brzinomer, ali mereći vreme na Adi, dnevno prelazim oko deset km i više, onda između pauziram dan ili idem na aerobik, treniram od prošlog maratona, a poslednja dva meseca i pored lošeg vremena trčim svaki dan. Primenila sam i savete za ishranu, prema savetima sa sajta. Da li da povećavam vreme trčanja ili da se držim ovog?Koristim i ubrzanja, a idem i na uzbrdice, posle trčanja nemam upale. Htela bih vreme da poboljšam sa 5.20 bar na 5 h da li je po ovom planu to izvodljivo?
@ Jovis
Ako već kažeš da primenjuješ ubrzanja i uzbrdice, onda ti je samo potrebno da malo modifikuješ svoj plan treninga i da povećaš izdržljivost time što ćeš jednom nedeljno trčati veću dužinu u kojoj bi se trudila da održiš tempo (20 i nešto kilometara, recimo), osim nedelju dana pred maraton, kada bi trebalo dozvoliti telu veći odmor.
Time bi se utrenirala da ne dođe do velikog pada brzine u drugom delu trke na samom maratonu, a trebalo bi da je to dovoljno za uspeh, s obzirom da 5 sati nije mnogo ambiciozan plan.
Plan na ovoj strani je “napredni” i verovatno nije primenjiv za tebe.
Zdravo,ako zavrsim maraton da li dobijam neku medalju ili diplomu?
Ne znam za diplomu ali medalje se dobivaju ako si u prva 3 na maratonu (na mnogim maratonima i novčane nagrade) te naravno ako ste bili među prva tri u svojoj kategoriji a nekad ih zna imati dosta i također s novčanim nagradama. Iskusniji trkači dat će vam više informacija 🙂
Svi finišeri dobijaju medalje. Često i diplome. To nisu medalje za prva tri mesta, nego simbolična nagrada za uloženi napor.
Do sada nismo čuli da neki maraton ne dodeljuje medalje, ako naidjes na takav – znaj da je do organizatora 🙂
Da li bi moglo da postavite optimalni plan za maraton?
Unapred zahvalan.
Не сећам се да је овај план изгледао овако, сада ми делује као припрема за неку много озбиљнију трку од маратона. Такође, оптимални и минимални планови су обрисани где је тај минимални био ствано за почетнике. Минимални план сам пратио прошле године и истрчао маратон за 4 сата. Све у свему нашао сам стари напредни план на интернету и пратићу њега, штета што је ово промењено јер ми не делује као тренинг за маратон