Ako ste ikada razmišljali o trčanju, sigurno ste čuli za pojam Couch to 5K (od kauča do 5km) – možda vam je ovaj plan trčanja za početnike preporučio prijatelj ili ste videli inspirativne priče na društvenim mrežama o ljudima koji su od potpunih početnika došli do trčanja 5 kilometara bez stajanja. Ali da li ovaj plan zaista funkcioniše i da li vredi vašeg vremena?
Zašto plan trčanja za početnike Couch to 5K funkcioniše?
Iako Couch to 5K zvuči kao moderan fitnes trend, njegova originalna verzija nastala je 1996. godine. Američki programer kreirao je plan kako bi pomogao svojoj majci, koja je bila potpuni početnik u trčanju, da ostane motivisana kroz postepene i realne ciljeve.
📌 Kako funkcioniše?
✔️ Traje 9 nedelja – treninzi su tri puta nedeljno, po 20 do 30 minuta.
✔️ Svaki trening počinje sa 5 minuta brzog hoda za zagrevanje.
✔️ Postepeno se povećava vreme trčanja, dok na kraju možete da istrčite 5 km bez pauze za hodanje.
Jedan od najvećih razloga zašto novi trkači odustaju su povrede i prebrzo sagorevanje – plan trčanja za početnike je dizajniran tako da spreči oba problema i olakša prelazak sa sedećeg načina života na aktivan.
Za koga je plan trčanja za početnike?
✅ Idealno za potpune početnike – Ako nikada niste trčali, ovaj plan je savršen početak jer ne zahteva nikakvu kondiciju na početku.
✅ Odlično za one koji vole strukturu – Ako vam je potreban jasan, jednostavan plan, C25K uklanja svu nesigurnost oko toga kada i koliko treba trčati.
✅ Pogodno za one koji žele postepeni napredak – Plan je napravljen tako da telo ima vremena da se prilagodi bez preopterećenja.
✅ Ne morate trčati svaki dan – Samo tri treninga nedeljno su dovoljna da dođete do 5K.
🎯 Ako ste se ikada osećali obeshrabreno pri pomisli na trčanje, Couch to 5K čini ceo proces dostižnim i motivišućim!
Ko bi trebalo da preskoči ovaj plan?
❌ Iskusni trkači – Ako već redovno trčite, C25K vam neće predstavljati izazov.
❌ Oni koji ne vole intervalni trening – Ako više volite kontinuirano trčanje, umesto da stalno smenjujete trčanje i hodanje, možda vam ovaj metod neće odgovarati.
❌ Ako očekujete brze rezultate – Couch to 5K nije “čarobna formula”. Uspeh dolazi postepeno i zahteva doslednost i strpljenje.
Vredi li probati ovaj plan?
💡 Ako tražite siguran, postepen način da uđete u svet trčanja – apsolutno da!
📲 Možete preuzeti C25K aplikaciju ili pronaći besplatne planove na internetu koji će vam pomoći da započnete svoje trkačko putovanje.
🏃♂️ Najvažnije je da budete strpljivi, dosledni i slušate svoje telo. Bez obzira na tempo kojim napredujete, svaki korak je pobeda! 🎉
9-nedeljni plan trčanja za početnike
| Nedelja | Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 min brzog hoda → Trčanje 1 min, Hodanje 90 sek (x6) → Trčanje 1 min, Hodanje 2 min → Trčanje 90 sek, Hodanje 2 min (x2) → Hodanje 5 min | Ponovi Dan 1 | Ponovi Dan 1 |
| 2 | 5 min brzog hoda → Trčanje 90 sek, Hodanje 2 min (x3) → Trčanje 3 min, Hodanje 90 sek → Trčanje 5 min, Hodanje 2½ min → Hodanje 5 min | Ponovi Dan 1 | Ponovi Dan 1 |
| 3 | 5 min brzog hoda → Trčanje 5 min, Hodanje 3 min (x2) → Hodanje 5 min | Ponovi Dan 1 | Ponovi Dan 1 |
| 4 | 5 min brzog hoda → Trčanje 8 min, Hodanje 5 min → Trčanje 8 min → Hodanje 5 min | Ponovi Dan 1 | Ponovi Dan 1 |
| 5 | 5 min brzog hoda → Trčanje 20 min → Hodanje 5 min | Ponovi Dan 1 | Ponovi Dan 1 |
| 6 | 5 min brzog hoda → Trčanje 5 min, Hodanje 3 min → Trčanje 8 min, Hodanje 3 min → Trčanje 5 min → Hodanje 5 min | 5 min brzog hoda → Trčanje 10 min, Hodanje 3 min → Trčanje 10 min → Hodanje 5 min | 5 min brzog hoda → Trčanje 25 min → Hodanje 5 min |
| 7 | 5 min brzog hoda → Trčanje 25 min → Hodanje 5 min | Ponovi Dan 1 | Ponovi Dan 1 |
| 8 | 5 min brzog hoda → Trčanje 28 min → Hodanje 5 min | Ponovi Dan 1 | Ponovi Dan 1 |
| 9 | 5 min brzog hoda → Trčanje 30 min → Hodanje 5 min | Ponovi Dan 1 | Ponovi Dan 1 |
