Dobro je poznato da je najčešći uzrok trkačkih povreda preopterećenje. Povreda je ranije najčešće automatski značila i prekid fizičke aktivnosti, tj. trčanja. Međutim, danas je vrlo dobro poznato da je rasterećenje tkiva, koje nastaje prilikom mirovanja tkiva, jednako važan faktor rizika za ponovno povređivanje kao i preopterećenje tkiva.
Šta to znači praktično?
Strategija rehabilitacije povreda kod trkača podrazumeva progresivno opterećenje povređivanih tkiva kako bi se razvila tolerancija na specifična opterećenja koja prate trčanje.
Rehabilitacija kod trkačkog kolena se deli u dve osnovne faze:
- Faza u kojoj dominira bol
- Faza u kojoj dominira opterećenje.
Obe ove faze imaju za cilj da maksimalno opterete tkiva izbegavajući pri tome iritaciju povređenih struktura. To praktično znači da trkač ne sme i ne treba da izvodi ni jednu aktivnost/vežbu koja izaziva bol veću od 0-2/10 na vizuelnog analognoj skali (VAS), bilo tokom izvođenja same vežbe ili sledećeg jutra.
Da li treba rolati?
Do skoro je savet bio „rolajte, rolajte, rolajte“ i „istežite, istežite, istežite“. Kada je u pitanju ITB traka dve su stvari sada potpuno jasne. Rolanje neće promeniti fleksibilnost ITB trake, koje traje duže od nekoliko minuta, dok je svako smanjenje bola postignuto rolanjem samo privremeno. Naprotiv, s obzirom da je bol kod povrede ITB trake kompresivne prirode, nema razloga za dodatnom kompresijom koju proizvodi rolanje.
Umesto rolanja stimulišite opterećenja koja se javljaju prilikom trčanja!
Tokom tipičnog trčanja anotomske strukture su izložene visokim pikovima opterećenja, visokim nivoima čuvanja i oslobađanja energije i to sve na kumulativan način. Sve komponente opterećenja moraju se adresirati tokom rehabilitacije. Pikovi opterećenja adresiraju se sporim vežbama sa velikim opterećenjima, zahtevi za deponovanjem i oslobađanjem energije adresiraju se pliometrijskim treningom, dok se za kumulativno opterećenje trkač sprema programom za postepen povratak trčanju.
I Faza u kojoj dominira bol: smanjiiti bol bez preteranog žrtvovanja kapaciteta
Menadžment opterećenja je najvažniji u ovoj fazi. Smanjenje opterećenja smanjuje iritaciju tkiva. Ali ne zaboravite na ono najvažnije „use it or loose it“. Upravo zbog toga trkač treba da ostane što je moguće aktivniji.
Smanjenje štetnog opterećenja koje dovodi do iritacije tkiva, a zadržavanje onog opterećenja koje trkač može da toleriše, je veliki izazov. Kod povrede ITB trake i samo hodanje niz stepenice i brzo hodanje mogu biti bolni.
Zbog toga je ponekad neophodno prekinuti sa trčanjem i zameniti ga ne-ritirajućim aktivnostima, koje su i dalje zahtevne za trkača. Tako se visok nivo aktivnosti može zadržati hodom na traci sa nagibom 8-10%. Ukoliko trkač ne može inicijalno da toleriše ovu aktivnost, može se savetovati stacionarni bicikl sa nisko postavljenim sedištem kako bi se izbegla iritacija ITB trake. Ukoliko trkač ne toleriše ni stacionarni bicikl može se preporučiti i plivanje. Ipak, cilj je da trkač radi na tome da dođe do trčanja na traci sa nagibom, čak iako to inicijalno ne toleriše.
U ovoj fazi započinje se i sa vežbama progresivnog opterećenja ITB trake i mišića kuka. Vežbe za kuk su izometrijske prirode i sprovode se u rasteretnom položaju.
II Faza u kojoj dominira opterećenje
Trkač može preći u ovu fazu kada bez bola može da se spusti niz stepenice. U ovoj fazi se radi split čučanj sa progresivnim opterećenjem.
Pre nego što se započne sa trčanjem kratkotrajno, oko nedelju dana, se uvodi pliometrijski trening.
Mnogim trkačima sa ITB bolom prija da prve dve nedelje faze povratka trčanju trče sa umerenim nagibom na traci pre neko što počnu da trče napolju.
Trčanje nizbrdo i trail trčnje se apsolutno zabranjuju na početku trčanja.
Intenzitet trčanja povećava se postepeno tokom četiri nedelje. Trči se tri puta nedeljno. Istim danima kada se trči radi se trening snage, dok se alterantivnim danima radi aerobni trening, kao što su brzo hodanje vožnja bicikle, plivanje i sl.
Promena tehnike trčanja je veoma koristan dodatak oporavku trkača. Najjednostavnija i verovatno najefikasnija tehnika za smanjenje opterećenja ITB trake je povećanje kadence u trčanju za 5-10%. Ukoliko je moguće treba adresirati i druge aspekte biomehanike trčanja, čija izmena može modifikovati opterećenje (npr. smanjenje adukcije kuka, povećanje širine koraka).
Postepeno se uvode i trčanje nizbrdo i trail trčanje. Važno je ne uvoditi ih zajedno. Kada se trkač vrati trčanju u potpunosti sa vežbama jačanja (split čučanj) treba da nastavi jedanput nedeljno.
Ovi principi povratka trčanju uz neke specifičnosti važi i za druge trkačke povrede. Za uspešan oporavak važan je izbor pravih vežbi i njihovo dobro doziranje. Zato dozvolite da Vam pomognemo u Vašem oporavku!
?){kind=link}