Connect with us

Hi, what are you looking for?

Zdravlje

Kompletan vodič kako san utiče na vaše trkačke sposobnosti

Zašto je važno spavati dovoljno? Neki od najboljih maratonaca znaju koliko je san važan. Na primer, Ryan Hall svoje dremke upisuje u kalendar kao poslovne sastanke.

Tokom sna se vaše telo oporavlja od napornog treninga i pomaže da postanete bolji trkač.

Istraživanja sugerišu da samo jedna noć lošeg odmora može imati značajan uticaj (iako uglavnom psihološki) na performanse. S druge strane, hronično skraćivanje sna, od po sat vremena sna po noći, ima kumulativne negativne efekte na trčanje i zdravlje.

San je podjednako važan kao trening.

Koliko sna nam je zapravo potrebno?

Nijedan test ne može tačno odrediti koliko sati spavanja vam je potrebno. Ta brojka u mnogome varira kod svakog pojedinca.

Prosečnoj osobi je potrebno između 7 i 9 sati sna svake noći. Nećete se iznenaditi kada vam kažemo da i to koliko trčite utiče na količinu neophodnog sna. Ipak, ova jednačina nije tako crno-bela.

Prema istraživanjima, umerena vežba je povezana sa kvalitetnijim i efikasnijim spavanjem i to usled povećavanja nivoa adenozina. Ovo jedinjenje utiče tako da je ljudima koji trče umerene kilometraže potrebno manje sna nego onima koji uopšte ne trče.

Ali kao što svako ko je ikada trenirao za polumaraton ili maraton može potvrditi, potrebe za snom mogu se promeniti na početku novog programa trčanja ili usred teškog ciklusa treninga.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Šta se dešava kad ne spavamo dovoljno?

Vaše telo će jasno dati znake kada ne dobijete dovoljno sna (da, onaj kapak koji neprekidno skače). Ako zaspite čim vam glava udari o jastuk, ako zadremate tokom sastanaka, ako se oslanjate na kofein da biste preživeli dan… sve su to neki od indikatora.

„Ako se vaše telo bukvalno vraća u san odmah nakon što ste spavali celu noć, verovatno ne spavate dovoljno“Robert Oeksman

Kada ne dobijete potrebnu količinu sna, ona se može nakupiti kao dug, skoro kao u banci. Vremenom taj nagomilani dug može uticati na učinak i raspoloženje.

Ako malo i/li nedovoljno odmarate, pokreće se kaskada hormonalnih promena sa štetnim biološkim efektima. U roku od nedelju ili dve, imaćete više nivoe inflamatornog markera C-reaktivnog proteina i hormona stresa kortizola, održavajući vaš otkucaj srca višim, a nervni sistem u stalnoj pripravnosti.

Ljudski hormon rasta, koji popravlja mišiće i kosti, luči hipofiza tokom dubokog sna. Što manje spavate, niži su nivoi i sporiji je oporavak od treninga ili manjih bolova. Sposobnost vaših mišića da skladišti glikogen za energiju opada, što znači da rizikujete da ostanete bez energije bez obzira na količinu ugljenih hidrata. Studije ukazuju da se rizik od povreda povećava ako se ne odmorite dovoljno.

Kako san utiče na pamćenje?

San služi kao vreme za konsolidaciju pamćenja. Dok trenirate, vaš mozak preuzima informacije o svetu oko vas, načinu na koji mišići i nervi moraju da rade zajedno da bi pokrenuli svaki korak i način na koji se položaj vašeg tela pomera u prostoru. Tokom spavanja obrađujete, sintetišete i kategorišete ove detalje, a ušteda znači da se oblasti vašeg mozga povezane sa pamćenjem ne uklanjaju onoliko koliko bi trebalo.

To što ste lišeni sna ne samo da vas čini umornim, već i nervoznim i sklonim povredama. Ne postoji magični broj sati koji vas štiti od loših performansi ili bolova povezanih sa trčanjem. Potrebe za spavanjem se razlikuju kod svih. Ali što više noći dobijete manje od potrebne količine, veće su potencijalne posledice po vaše trčanje.

Kako nedostatak sna izaziva glad?

U široj slici, verovatno štetite i svom ukupnom zdravlju. Nedostatak sna izbacuje vaše hormone gladi, povećavajući nivoe grelina koji izaziva glad i smanjujući leptin koji zasićuje. Što zauzvrat može dovesti do toga da jedete više i dobijete na težini.

Pored toga, nedostatak sna:

Advertisement. Scroll to continue reading.
  • potiskuje imuni sistem (ostavlja vas podložnim infekciji),
  • vaše raspoloženje se pogoršava,
  • i rizik od razvoja hroničnih bolesti, kao što je dijabetes tipa 2, raste.

Trkači znaju da je nesanica uobičajena noć pre velike trke. Niko ne spava puno noć pre olimpijske trke. Ali mnogi se ipak dobro ponašaju, podstaknuti uzbuđenjem i adrenalinom tokom dana trke.

Da li nedovoljan san utiče na kognitivne funkcije?

Istraživanja u izvesnoj meri podržavaju ovu hipotezu. Kada naučnici drže ljude budnima celu noć, a zatim ih zamole da voze bicikl, dižu tegove ili trče na traci za trčanje, oni to mogu da urade jednako dobro kao i kada su spavali. Ali zanimljivo je da oni navode da im je svaka milja ili ponavljanje teže i da često ne žele da ulože napor.

Da biste trčali dobru trku, morate da isforsirate. Znamo da nedostatak sna obično ne utiče na apsolutne stvari kao što su kontrakcije mišića, brzina i snaga. Ali definitivno utiče na vašu spremnost da date sve od sebe. Kada krenete na trening neispavani i bez navijačke publike ili takmičenja, ovi nedostaci mogu da vas dovedu do opuštanja. Kao rezultat toga, možda nećete dati svom telu dovoljno jak stimulans da se prilagodi i poboljša svoje trčanje.

Nedostatak sna narušava kognitivne funkcije i vreme reakcije, što bi moglo da vas izloži riziku od sudara ako prelazite prometne ulice ili trčite po prepunoj stazi ili stenovitim stazama.

U stvari, ako ste spavali manje od šest sati, možda ćete imati više koristi od toga da ostanete u krevetu sat vremena duže nego da se prisiljavate da trčite.

Mnogi ljudi mogu brzo da se oporave od jedne ili dve noći lošeg odmora. Ali dobar učinak postaje teži što ste duže vreme uskraćeni. Možete imati zaista dobru trku ako niste spavali jednu noć, ali imati dobar trening posle više meseci izgubljenog sna je gotovo nemoguće.

Kako pratiti navike spavanja?

Provesti skoro pola dana u krevetu nije luksuz koji većina nas može priuštiti – a možda nije ni neophodno. Optimalna količina sna može biti sedam sati, a možda i osam. Odredite svoj idealan obrazac spavanja kada imate slobodnog vremena ili drugu situaciju koja ne zahteva striktan raspored.

Kada odlučite da odredite koji je vaš idealan obrazac, uradite to na sledeći način:

  • Ne koristite budilnik, budite se prirodno i vodite računa o vremenu kada ste zaspali i ustali.
  • Do četvrtog dana, nadoknadićete dug za spavanje.
  • Uzmite prosečnu količinu sna koju dobijete od četvrte do sedme noći da biste dobro procenili svoje stvarne potrebe.
  • Kada shvatite koliko sna vaše telo prirodno želi, zakažite vreme za spavanje unapred, baš kao i bilo koju drugu obavezu.

Ako posvetite samo pola sata više svake noći kako biste otplatili dug za spavanje između ciklusa treninga, započećete novi program osveženi i snažani. Pola sata koje možete da uskratite Instagramu, TikTok-u ili bilo kojoj drugoj društvenoj mreži u korist spavanja. Postoji šansa da ćete se osećati tako dobro tokom ovog perioda da biste mogli da odlučite da ranije odlazak na spavanje učinite trajnim.

Stručnjaci takođe preporučuju da pratite svoj san – baš kao što beležite svoje kilometre – kako bi vam pomogli da povežete odmor sa performansama trčanja. Iako vam to neće dati više sati u danu, može vam pomoći da spavate i trenirate na jednakim osnovama. Ako ste opsednuti beleženjem pređenih kilometara, pokušajte da budete isto toliko opsednuti beleženjem sati sna.

Praćenje vam može pomoći da prepoznate ako nešto pođe po zlu u vašem treningu. U iz časopisu Medicine 8-Science in Sports 8-Exercise, sportisti koji su preterivaliosnosno radili intenzivnije vežbe nego što su njihova tela mogla da podnesu, pokazali su poremećene obrasce spavanja. Ako ne možete dobro da spavate, to može značiti da morate da smanjite ili uključite više dana odmora da biste apsorbovali sav naporan rad.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Konačno, praćenje vaših navika spavanja često vam daje širu sliku o tome da li se vaši ciljevi trenutno uklapaju u vaš život. Morate biti realni – možda jednostavno ne možete da ustanete u 5 ujutru da biste trčali ako ne možete da odete u krevet do ponoći.

Da li da prestanem da trčim ako nedovoljno spavam?

Ne morate da prestanete da trčite! Zapamtite, trkači imaju tendenciju da bolje spavaju. Bitno je da razmislite da li bi trebalo da smanjite očekivanja.

Da li trčite da se oslobodite stresa ili se pridržavate agresivnog plana da biste se pripremili za neku trku ili novi lični rekord? Ako je drugi deo pitanja ono što se nalazi u vašem planu i programu, preispitajte svoju odluku. Da li možete da se pripremate, a da istovremeno odmarate dovoljno? Ako je odgovor ne, isplanirajte ga za vreme kada možete da prilagodite svoj život kako jačim treninzima.

Najvažniji deo treninga je san. Ako ne možete da odmorite i da se oporavite od treninga, onda nema smisla trenirati.

Click to comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

* Naslovna

Ceo svet je iscrpljen zbog manjka sna, a kaok je spavanje i odmor jako važno za ljudski organizam to nas sve lomi vremenom. Koliko...

* Naslovna

Koža je naš najveći, a ujedno i najizloženiji organ spoljašnjoj sredini i njenim (štetnim) uticajima kao što su: Sunce, solarijum, zagađivači iz vazduha. Njena...

Zdravlje

Koliko sati sna logujete svako jutro? Znamo da je 8 magični broj, ali kako količina sna ima uticaj na mogućnost povrede? I to je...